Dziennik NIE-konkursowy monkey&monkey na masie - aktualizacja str 25

Witam
Temat „Dziennik” założyłem bo planuje dłuższą przygodę z budowaniem własnego ciała i fajnie mieć swój jeden konkretny temat gdzie będę mógł szukać rad i poprawiać swoje błędy , ponadto gdy został ogłoszony konkurs na dziennik to jakiś pomysł na prowadzenie takiego dziennika w głowie się zrodził .Niestety nie znalazłem się w gronie trzech szczęśliwych wybrańców ale chęć prowadzenia dziennika nie zniknęła wraz z „małą porażką” .
Nie ukrywam też że chce się włączyć do rywalizacji z Dziennikami konkursowymi ( gdzieś w tle na bocznym torze ) – jestem bardzo ciekaw efektów moich i reszty za kilka miesięcy ( będzie widać zapewne dużą różnice między osobami prowadzonymi przez specjalistów a moimi postępami , ale jak nie sprawdzę to się nie przekonam)

Wydaję mi się że dużo udało mi się osiągnąć na redukcji więc czemu nie próbować w masowaniu,
jeszcze 9 miesięcy temu zalany tłuszczem jak świnia leżałem w łóżku szpitalnym czekając na operacje przepukliny – no i wtedy miałem dużo czasu na przemyślenia – stąd decyzja o zmianach w swoim życiu  . 3 miesiące po operacji pomimo innych zaleceń lekarzy postanowiłem rozpocząć przygodę zmieniającą moje ciało i życie i w ten sposób w 6 miesięcy naprawiłem swoje ciało które zaniedbywałem całe życie ( zamieniłem bojler na pierwszy w życiu kaloryfer i to w połowie drogi po 30stce jak i przed 40stka)

Teraz przyszedł czas na masę

NO TO OGIEŃ!!!!!!!!!!!!!!












SUPLEMENTACJA





DIETA

Co do jedzenia to staram się jeść zdrowo , trzymać kcal oraz makroskładniki, oczywiście zdarza mi się popełniać grzeszki i raz na czas zakosze dziecku cuksa lub zjem pizze popijając browarkiem zimnym i złocistym .
Kiedyś słodziłem 4 łyżeczki do wszystkiego ale aktualnie od miesięcy nie używam cukru w ogóle ,nie pije kolorowych płynów staram się nie jadać jedzenie słoikowanego i przetworzonego ( czasem zjem parówki , czasem jakiś sos bolonese czy słodko kwaśny ze słoika) z puszkowanych to tylko ryby.

Ogólnie staram się sam gotować i jeść własne potrawy , jeśli chodzi o płyny to średnio 1,5-2 L wody dziennie ( kranówka) 2-3 kawy dziennie i zieloną herbatę .

Śniadania i jedzenie w pracy zazwyczaj są identyczne od pn do piątku , natomiast obiady i kolacje urozmaicam






TRENING




Każdy trening zapoczątkowany rozgrzewką + - 10 min + rozciąganie ćwiczonych partii
Każdy trening zakończony rozciąganiem +- 5min


-PONIEDZIAŁEK:

- KLATKA

1.Wyciskanie sztangielek na ławce 3x12

2.Rozpiętki sztangielkami na ławce 3x12

3.Pompki na poręczach ( krzesła) 3 x ?? ( pierwszy tydzień =sprawdzenie możliwości z obciążeniem własnym )


-BICEPS

1.Podciąganie na drążku 3 x ?? ( pierwszy tydzień =sprawdzenie możliwości z obciążeniem własnym )

2.Uginanie ramion sztangielkami ze skrętem stojąc 3x12

3.Uginanie ramion ( młotki) siedząc 3x12


-BRZUCH

- Lekki trening ( kompilacja plank + podnoszenie ugiętych nóg w zwisie 3x ?? ( pierwszy tydzień =sprawdzenie możliwości z obciążeniem własnym )



WTOREK:

1.CARDIO - Cardio Challenge INSANITY MAX 33 min (bardzo intensywne cardio ( przerwy 40 sec co 6min)



ŚRODA:

-PLECY

1.Podciąganie na drążku nachwyt troche szerszy niż barki ( do brody) 4x ?? ( pierwszy tydzień =sprawdzenie możliwości z obciążeniem własnym )

2.Podciąganie naprzemienne na wąskim chwycie 4x ?? ( pierwszy tydzień =sprawdzenie możliwości z obciążeniem własnym )

3.Podciąganie sztangielki w opadzie (WIOSŁOWANIE) 3x12

4.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce prostej 3x12

5.Wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x12

6. Ściąganie drążka do karku siedząc 4x12

7. SZRUGSY 3x12


-BRZUCH

- (ABS Workuto lvl.2 + spięcia skośne stojąc + ugięcia prostych nóg w zwisie 3x ?? ( pierwszy tydzień =sprawdzenie możliwości z obciążeniem własnym )





CZWARTEK:

1.CARDIO - Cardio Challenge INSANITY MAX 33 min (bardzo intensywne cardio ( przerwy 40 sec co 6 min)




PIĄTEK:

-BARKI

1.Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3x12

2. Wyciskanie sztangielek 3x12

3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x12


4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12


-TRICEPS

1.Prostowanie ramienia sztangielką za głowy siedząc 3x12

2.Francuskie wyciskanie sztangą prostą 3x12

3.Pompki na ławkach 3x ?? ( pierwszy tydzień =sprawdzenie możliwości z obciążeniem własnym )



SOBOTA:

-NOGI

1.Prostowanie nóg siedząc 3x12

2.Przysiady z obciążeniem (sztangielki) 4x12

3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12

4.Żuraw 4x12

5.Zbieranie grzybków 3x12
6.Wspiętki na palcach 3x12


-BRZUCH - (ABS Workuto lvl.2 + spięcia skośne stojąc + ugięcia prostych nóg w zwisie 3x ?? ( pierwszy tydzień =sprawdzenie możliwości z obciążeniem własnym )

NIEDZIELA:
RELAKS







:


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-10-17 20:12:36

Czy tak rozłożona suplementacja to dobry podział??? stosowałem się do ulotek z tyłu opakowania Creatyna beta al ma opakowanie 300gr a stosowac trzeba 10 wiec starczy mi miesiac +- bo trenuje 6x w tyg..
Czy to opakowanie to na cały cykl wystarcza czy bede musiał coś dokupic?? bo cos mi sie kiedys obilo o uszy ze cykl trwa 6 tygodni.

No i to białko whey czy jeść go tak po trochu codziennie profilaktycznie czy tylko na koniec dnia jesli z pozywienia dostarcze mniej niz kalkulkulator wyliczyl. a jesli natomiast spokojnie wyciagne bialko z szamy to wheya wogole nie jesc??


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-10-18 08:27:52

Kreatyna 8-12 tygodni, lecz beta-alaninę warto pociągnąć nieco dłużej niż ten okres

Czyli bede musial sobie jeszcze dokupic 2 takie opakowania jak mam ?? No i jeszcze równoczesnie z beta bede łykał tabletki 4 dziennie kreatyny której mam na 3 miesiace??

Zapomnialem w dzienniku dodac przykładowej szamy którą najczęściej wciągam :)




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2015-10-18 08:34:10

Rozpisz w gramach jak będzie to wyglądało bo nie wiem co to za kapsy

Dziennie daj tak żeby było 5/10g kreatyny i 5g beta alaniny


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-10-18 09:12:01

OzzyMG

Rozpisz w gramach jak będzie to wyglądało bo nie wiem co to za kapsy

Dziennie daj tak żeby było 5/10g kreatyny i 5g beta alaniny



Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-10-18 09:12:01

na zdjęciu jest na górze w suplementacji

Beta alanina 10gr przed treningiem ( wychodzi na miesiąc opakowanie)
Creatyna tabletki ( czarne opakowanie) jest 360 tabców - po 4 ( 2 rano i 2 po poludnie)dziennie wychodzi opakowanie na 3 mniesiace
Do tego mam wheya , hota i mass up + witaminy itp

Pytam bo według opakowan mam wlasnie tak stosowac jak napisałem ale nie wiem czy jest potrzeba az tyle zeby nie wydalac nadmiary niepotrzebnie ( szkoda kasy)

Hej, będę podczytywać i widzę, że Ty też masz już za sobą kawałek pracy. : ) Powodzenia, trzymam kciuki za udaną masę.

Nie 10g beta alaniny tylko beta alaniny wychodzi 5g oraz 5g kreatyny czyli tak jak napisałem, bierz creatine-beta alanine 10g prochu przed treningiem oraz 10g w nietreningowe, a po treningu dodatkowo samą kreatynę czyl te tabsy (tak żeby wyszło 5g kreatyny)

dzięki wielkie za pomoc..Na opakowaniu pisze 4g creatyny mono.. wiec zapewne jest to w 4 tabletkach porcji dziennej) czyli jedna zawiera 1gram ( chyba )
Wiec wychodzi na to że bede robił tak

10 gram kreatyny beta-alaniny przed treningiem i 5 kapsółek po treningu a w DNT 10gr beta -alaniny a tabsów wcale????

Zgadza się, będzie ok.