CKD czy dobrze rozumiem?

Co prawda w sezonie uprawiam sport wytrzymałościowy (amatorsko kolarstwo), ale korzystając z okresu roztrenowania i wprowadzenia od poniedziałku chciałbym przejść na CKD, aż do świąt (jest to wystarczający okres do nauczenia organizmu mechanizmów korzystania z tkanki tłuszczowej i samego tłuszczu jako źródła energii?)

Dieta będzie na lekkim minusie, aby obciąć w tym czasie co się da, a trening miałby wyglądać tak:

Nd - ckd/ aeroby w strefie tlenowej bez akcentów 90-120 min
Pn ckd/silownia + 45 min aero (pływanie).
Wt ckd/60 min aero w strefie tlenowej bez akcentów
Sr ckd/silownia + 45 min aero w strefie tlenowej bez akcentów
Czw ckd/silownia + 45 min aero pływanie
Pt ckd/trening core + stabilizacja
Sb po przebudzeniu Tabata i od razu ładowanie już bez treningu (4 posiłki podczas których wchodzi 8-10g węgli na kgmc) i ostatni przed snem już wg założeń CKD

Ładowanie w sobotę pierwsze dwa posiłki proste i ciut złożonych, później złożone i mało cukrów. Na każdym ok 160-200g węgli + białki i minimum tłuszczy.

Czy dobrze to wygląda?

Nie mam na myśli zwiększenia ilości białka a ilości różnego rodzaju mięs w diecie. Ogólnie jest ok. Ważne jest jednak urozmaicanie. Np wieprzowina.


Zmieniony przez - domer w dniu 2015-10-13 13:08:49

Nie napisales nam praktycznie nic o sobie. Dosc sporo tych aerobow

więcej danych
Nie wiem czy CKD przy tak dużej aktywności będzie ok, mnie tu pasuje bardziej LF albo CC
W niedziele bym dał dzień wysokowęglowodanowy 4-6 g na kg
ale wiadomo są ładowania, schemat standardowy
Próbuj


Zmieniony przez - popuri w dniu 2015-10-09 12:22:07

Wg mnie to słaby pomysł pod tego typu dyscyplinę sportu. Nie widzę sensu.

Mężczyzna
wiek 31 lat
waga 74,5kg
Doświadczenie w sportach wytrzymałościowych 5lat.
Zatłuszczenie obecnie ok 15% w sezonie wahało się między 12-13%

Potrafię zgromadzić dużo glikogenu w organizmie. Na wiosennych treningach 3,5 do max 4h jeżeli są one w strefie wydolności tlenowej w ogóle nie potrzebuję węglowodanów (bez ładowania dwa dni wcześniej). Jednak potrafię wypalić większość glikogenu w ok. 1,5h w sezonie jak jest potrzeba.

Cel obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej do 8-10% (to już na sezon teraz ile się uda).

Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne przy wyżej opisanym planie to ok 2950kcal z których chciałem uciąć 500kcal, aby realnie zbliżyć się do 70kg na koniec redukcji (ok 2,5 miesiąca).

Siłownia będzie miała charakter przygotowania do treningu siłowego koniec grudnia i styczeń (5-6 tygodni). Standardowo partie podzielone na dwie sesje. Szczególny nacisk na przysiady i martwy oraz na obręcz barkową. Po 8-12 powtórzeń i do 20stu serii na sesji z łydkami, brzuchem (wszystkim). Całość z rozgrzewką 45-50minut max.

Aeroby:
niedzielny w 1-2 strefa treningowa. Czyli ok. 75% mojego FTP lub do 82% Hr na progu beztlenowym (wydolność tlenowa nic więcej).
pływanie to tylko nauka techniki. Dość słabo pływam i czasami będą mnie więcej kosztowały "baseny"
bieganie to tylko technika biegania podobnie jak rower, czysta wydolność tlenowa
trening core/stabilizacyjny raczej oparty o ćwiczenia statyczne.

Można też zrobić stability w piątek rano i po południu Tabatę i od razu ładowanie. Sobota w 100% wolna od aktywności. Ładowanie wydłuży się do 24h. Tylko czy wówczas rozłożyć te ok 750g węgli na piątek wieczorem i sobotę do przedostatniego posiłku. Czy dołożyć 150g węgli do bilansu?

Chciałbym przy okazji nauczyć organizm do korzystania z tłuszczy. Na wiosnę planuję spełnić małe marzenie i pojechać na 2-3 wyścigi klasyczne do Belgii, a jest to ok 180-250km na wyścig i na samym glikogenie nawet uzupełnianym pożywieniem nie pojadę. Dlatego nie wiem czy inne diety równie dobrze nauczą mój organizm do tego typu zasilania.

Czas mam do końca grudnia. Od stycznia wchodzi siła i dużo roweru nie będę wstanie zrzucać wagi, bo być na minusie kalorycznym wówczas za dużo kosztuje.

Jak piszę to tylko do momentu, aż rozpocznę przygotowania od stycznia mam 16 tygodni do startów i wówczas muszę wrócić do "normalnego" żywienia.

Wzrost 176cm


Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2015-10-09 14:04:31

Zgadza się. Jednak ciągle nie wiem jaki jest tego sens. Możesz spróbować, jednak wg mnie lepszym rozwiązaniem będzie ustalenie ok 100-120g węlowodanów okołotreningowo.


Zmieniony przez - domer w dniu 2015-10-10 14:09:07

rowniez jestem zdania jak przedmowcy,
uklad nerwowy dosc szybko sie zajedzie na tym schemacie bez wegla

jak będę się słabo czuł z tą dietą przejdę na LC prawdopodobnie.

Jeszcze zrzut z diety. Wygląda ok?
Zapotrzebowanie to niecałe 2900kcal.







Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2015-10-12 09:55:33

Jest ok. Zawsze tak mało mięsa będziesz miał?

Bez problemu mogę zwiększyć. Nie chciałem dawać więcej białka jak 1,9 - 2,0 g na kg.m.c. ze względu na zakwaszenie i obciążenie nerek. Uwielbiam mięso i tłuszcze, więc mogę podbić do 2,3 - 2,5 kosztem odrobiny olejów.

W diecie jest jeszcze ok 250g sałaty dzielone na różne pory dnia.

Dodatkowo ok 20-25g otrębów orkiszowych.

Dzisiaj wtorek i psychicznie jest ok po dwóch dniach. Jak siła to zobaczymy...


Ciut zwiększyłem ilość białka i wrzuciłem mozzarelle zamiast białego sera.





Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2015-10-13 08:56:04