DT Shadow aka Family Man - Tri, Ultra Running i Peskatarianizm

Bieganie traktowałbym priorytetowo ponieważ obciąża ono najbardziej, pływać potrafisz bardzo dobrze i tutaj nawet raz w tygodniu da radę, rower jeśli czujesz, że musisz dwa razy w tygodniu, to jest ok, aczkolwiek mi się wydaje, że jedna dłuższa jednostka treningowa, na początek jest wystarczająca Dłuższa, czyli minimum te 50km... ale każdy działa wedle wyczucia, jesteśmy amatorami i pasuje robić tak jak serce podpowiada.


Zmieniony przez - Ronin78 w dniu 2015-09-21 08:31:10

Wbrew pozorom siłka biegaczom jest potrzebna, to by się z jedna przydała
Trochę dużo tego moim zdaniem - jak nie planujesz 2 treningów na dzień to będzie ciężko. O odpoczynku też nie zapominaj.

Nie wiem jakie masz opcje dojazdu na basen, ale możesz łączyć to sobie.

PN - rower 25km, przesiadka i bieg 10km.
WT - wolny bieg 8-10km i do tego interwały biegowe - jakieś podbiegi, sprinty....
ŚR - wolne
CZW - długie wybieganie 25-30km
PT - basen (dojazd rowerem ???? )

SB, NDZ - wolne

może coś w tym stylu

Ja z kolei proponowałbym, żeby w sobotę i niedzielę dać treningi (bo jakby nie patrzeć wtedy masz najwięcej wolnego czasu), a odpoczniesz sobie w robocie ;)

shadow78

1. Mój stały kilometraż biegowy tygodniowy - min. 40 km, chciałbym zwiększyć do 50 km. = 3 lub 4 treningi.
(raczej 4)
2. Rower - planuję 50 km, co daje 2 treningi.
3. Basen - min. 2 x w tygodniu.

1. Niedziela: Dlugie wybieganie ( 18-24 km w cyklach 18,20,22,24 co tydzien ) / plywalnia
2. Poniedzialek : WOLNE
3. Wtorek: Silownia ( WOD + interwaly biegowe na biezni mechanicznej - 6x800m, 5x1000m, 4x1600m w cyklach co tydzien)
4. Sroda: plywalnia
5. Czwartek: Bieganie - tempo 10km lub godzina ( 90% mozliwosci, nie hr )
6. Piatek: Silownia ( WOD ) / plywalnia
7. Sobota: Zakladka rower / bieg - KONIECZNIE ! Trening 2-2,5h, optymalnie: 2h rower, 30 minut lekki bieg ( zaczac od 15, dodawac co tydzien )

Opcjonalnie w sobote mozesz dodac plywalnie, ale zamiast piatku, 3 plywania pod rzad nie sa na nasz poziom. Jak widac wszystko zamyka sie w 8 jednostkach na 7 dni, nie ma problem. I dalej - dlugie wybiegania trzeba biegac i nikt mnie nie przekona ze nie - znaczy przekona mnie, ktos kto metoda CFE bedzie trenowal caly okres przygotowan i na wiosne ogra mnie na maratonie, wczesniej nie uwierze ;) Rower - nie ma sensu dzielic 50km na dwie sesje, a dotatkowo w Twoim przypadku nie ma sensu wogole spogladanie na kilometraz - masz rowerek turystyczny i nie da sie tego przelozyc na jazde na sportowym w wymiarze dystansu i tempa - jak wyjezdzisz co tydzien w sobote 2h to bedzie absolutnie dosc do dystansu 1/4, ale i tak na wiosne zaczniesz jezdzic wiecej, sam zobaczysz ;) W te sobote koniecznie !!!! zakladaj bieg na rower, zacznij jak napisalem od 15 minut truchtu, skoncz na 30 minutach i tego sie trzymaj caly rok. Trzeba sie tego nauczyc, doswiadczysz roznych zjawisk ktorych sie nie da opowiedziec - jak chocby kadencja i szybkosc biegu natychmiast po zmianie z roweru na bieg - a w konsekwencji odciecie po 2-3 km ;) Po takim treningu - kilka godzin pozniej - wejscie do wody to sama radosc i orgazm dla miesni. Silownie koniecznie lacz kiedy mozesz z interwalem - jak bedziesz sie czul na silach w piatek do WOD doloz 2,3,4 serie po 1000m wiosla - ale niekoniecznie, za to wtorkowe interwaly biegowe bezwzglednie.

reasumujac, wyjdzie:

4x bieg
2x sila
2x plywanie
1x rower

Osobna kwestia jest uklad WOD na silownie - jak mi powiesz czy to klub czy improwizacja to cos sklecimy. Pytanie dodatkowe - jesli klub - to czy maja spinning ?

Widzimy sie 3 pazdziernika na biegu, po mozemy pojechac do zielonej tawerny na lunch to sobie wynotujemy i przedyskutujemy wszystko - bedziesz juz mial wrazenia i wnioski po 2 tygodniach treningow ;)

Bardzo Wam pięknie dziękuję:)

@Kalik - sobota i niedziela jest niestety pracowa u mnie:(
@tommko - no na takie wybiegania 25,30 km to muszę jeszcze popracować...
@Ron - z tym pływaniem to wiesz, nie jest tak różowo wcale...

@Marcin, Twoja rozpiska jest genialna. Staram się ją wpasować w dni i godziny pracy.
Czy mogę ją zmodyfikować w poniższy sposób bez szkody?

1. Poniedziałek: Rower 2h / Bieg 30 min, zakładka
2. Wtorek: Siłownia ( WOD )
2. Środa: Pływanie wcześnie rano, Długie wybieganie ( ograniczę sobie dystanse do cyklu 16,18,20,22)
4. Czwartek: Siłownia ( WOD ) + bieg interwały 6 x 800
5. Piątek: Pływanie
6. Sobota: Wolne
7. Niedziela: Bieg tempo 10 km

Oczywiście z przyjemnością zjem jakiś szpinak po biegu:)

Co do WOD-u : mam siłownię w piwnicy.
Ograniczeniem jest to, że nie mogę wyprostować rąk ze sztangą stojąc - niski sufit.
Jest ławeczka bez regulacji, hantelki, skakanka, sztanga. Da się z tego coś sklecić?


Zmieniony przez - shadow78 w dniu 2015-09-21 15:16:24

shadow78

Czy mogę ją zmodyfikować w poniższy sposób bez szkody?

1. Poniedziałek: Rower 2h / Bieg 30 min, zakładka
2. Wtorek: Siłownia ( WOD )
2. Środa: Pływanie wcześnie rano, Długie wybieganie ( ograniczę sobie dystanse do cyklu 16,18,20,22)
4. Czwartek: Siłownia ( WOD ) + bieg interwały 6 x 800
5. Piątek: Pływanie
6. Sobota: Wolne
7. Niedziela: Bieg tempo 10 km

Nieprzypadkowo dzien wolny przypada po najciezszych treningach - dlatego byl po sobocie i niedzieli :) W ukladzie jak wyzej widze jeden klopot - po ciezkiej srodzie i to z wybieganiem wieczornym dlugim - w czwartek nie widze mozliwosci zrobienia wlasciwego jakosciowo treningu interwalow biegowych. Interwaly biegane byle jak sa bez sensu, wiecej zla wyrzadza niz korzysci. Dlatego u mnie przypadly na wtorek, po DNT ;)

Też to widzę, cholera, tylko jak to zamienić, żeby ocalić sobotę jako dzień wolny? (ważne ze strategiczno - życiowych powodów... )

Jak to jak ;) Przewinac calosc o 2 dni do tylu - tak by poniedzialkowe wolne wypadalo w sobote, niedzielne dlugie bieganie w piatek, sobotnia zakladka w czwartek i tak dalej ;) Najlepsze sa najprostrze rozwiazania ;)

Muszę popracować nad grafikiem zawodowym, żeby piątek się poluźnił. Jeśli mi się uda, wychodziłoby coś takiego:

1. Poniedziałek: Pływanie
2. Wtorek: Bieg tempo 10 km
3. Środa: Rower 2h / Bieg 30 min, zakładka
4. Czwartek: Siłownia ( WOD )
5. Piątek: Pływanie wcześnie rano, Długie wybieganie ( ograniczę sobie dystanse do cyklu 16,18,20,22)
6. Sobota: wolne
7. Niedziela: Siłownia ( WOD ) + bieg interwały 6 x 800

Wygląda ok? ( rany, ile ja szpinaku będę musiał zjeść, żeby mieć do tego siłę :)

Teraz znow w planie wyzej nalezaloby wymienic czwartek z sroda, to po pierwsze - o ile dlugie wybieganie dzien po zakladce ma sens, bo biega sie je wolno, wiec zasadne jest nakladanie dlugiego spokojnego wysilku na dlugi, spokojny wysilek ( dlugie wybieganie dzien po zakladce dlugi rower / krotki bieg to jest podstawowe narzedzie w treningu triathlonu ), to juz dlugi trening na zakladke dzien po ciezkim treningu jakim jest godzinny bieg na tempo nie daje sie uzasadnic :)

Po drugie, po pierwszym razie gdy zrobisz rano solidne rozplywanie, a wieczorem bedziesz na to nakladal dlugi bieg - drugiego razu juz nie bedzie ;) Odwrotnie, ujdzie, w te strone - nie ;)

PS. Dystanse w interwalach tez rotujemy, koniecznie ! Inne tempa i zakresy bedziemy trenowac na odcinkach 800, 1000 czy 1600 metrow. Osiemsetki dadza Ci szybkosc, jednomilowki sile i wytrzymalosc psychiczna, to chyba najciezszy biegowy dystans - calosc biegnie sie w dyskomforcie.


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2015-09-21 15:45:10