Budowa masy mięśniowej

Dzisiejsza miska trochę rozjechana z makrosami w poszczególnych posiłkach

Zaspałam do pracy miałam już nie jeść śniadania w domu (tylko banana na szybko) ale się nie wyrobiłam na pociąg i jednak zjadłam śniadanie, a pracy się okazało, że zgarnęłam większy kawałek kurczaka a nie odmierzony dla mnie mniejszy.

Napoje: woda, herbata, nagietek, melisa
Warzywa: rzodkiewki, papryka, bakłażan
Suple: glukozamina

10 g schabu? to jakieś 7 g upieczonego / ugotowanego. Chyba by mi się nie chciało deski i noża brudzić ;)

Aniu dzięki za czujność. To rzeczywiście jest jeden plasterek schabu gotowanego na kanapkę. Tylko że chyba pomyliłam mnożenie z dzieleniem bo zaokrągliłam nie w tą stronę. Chociaż 10g czy 15g schabu różnicy dużej nie robi.

Dzisiejsza miska

Napoje: woda, herbata, nagietek, melisa
Warzywa: rzodkiewki, papryka, pomidory z puszki, sałata
Suple: od mamy dostałam glukozaminę jak usłyszała że mnie kolano znowu boli, ale poszperałam trochę w necie i chyba nie warto tego brać

Jestem po wizycie u ortopedy i nie jest ze mną tak źle. Generalnie mogę trenować ale mam unikać ćwiczeń przeciążających kolana. Odpadają wszystkie, te które powodują przechylanie kolan do przodu, jednocześnie powinnam częściej zginać kolana (bez obciążania ich) przez co dam organizmowi sygnał, że powinien wyprodukować więcej chrząstki.
Ponadto muszę wzmocnić mięśnie 4-głowe ud dzięki czemu kolana nie będą mi tak bardzo lecieć do środka. Mogę się suplementować chondroityną i glukozaminą (np. Arhron complex) ale muszę rzeczywiście ćwiczyć bo inaczej szkoda kasy na te tabletki.
Dowiedziałam się również, że jestem prosta, nogi są równe a brzuch mogę pokazać jakiemuś chirurgowi ale rozstęp nie klasyfikuje się na operacje.

Teraz nie pozostaje mi nic innego jak ułożyć nowy plan trening.
Jako że jestem w tym temacie zupełnie zielona będę wdzięczna za wszelkie sugestie.

Zacznij od pracy jednonóż z gumami - wyprosty, uginania. Do tego popróbuj jakichś izometrycznych ćwiczeń - jakieś "krzesełka" przy ścianie. Z tą odbudową chrząstki to nie taka prosta sprawa - nie ma tak pięknie niestety.

Night bardzo dziękuję za wskazówki. Zdaję sobie sprawę z tego, że machanie nogami pod stołem nie odbuduje mi całkowicie chrząstki. Mam tylko nadzieję, że uda mi się tak dostosować trening, że ćwiczenia będą mi sprawiały przyjemność i nie zrobię sobie krzywdy. Moim celem nie jest zbudowanie masy mięśniowej na scenę, a zbudowanie mięśni jakichkolwiek.

Na trening chciałabym poświęcić 3 dni w tygodniu, dwa dni treningu siłowego + jeden dzień ćwiczeń stabilizacyjnych z naciskiem na stabilizację kolan.

Poniedziałki - trening A
1) Ćwiczenia pociążowe na brzuch od Obli
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Wyprosty nóg z gumą
4) "krzesełko"
5) supermany
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

Środy - trening B
1) plank max czas
2) RDL na prostych nogach
3) Uginanie nóg z gumą
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąc
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Piątki – trening C
1) Ćwiczenia wzmacniające kolana




2) Klęk podparty, jedna ręka w górę.
3) Klęk podparty jednonóż, druga noga wyprostowana.
4) Leżenie tyłem z biodrami uniesionymi wysoko.
5) Leżenie tyłem o nogach ugiętych, wyprost jednej nogi.
6) Klęk podparty jednonóż, jedna ręka w górę, przeciwna noga wyprostowana.
7) Podpór na przedramionach i jednym kolanie, druga noga wyprostowana.
8) Leżenie tyłem z uniesioną zgiętą nogą
9) Podpór na przedramieniu oraz kolanach, jedna ręka w górę.
10) Podpór na przedramionach i kolanie, jedna ręka w górę oraz przeciwną nogą wyprostowaną.
11) Podpór bokiem, druga ręka w bok.
12) Podpór bokiem, ręka w bok, noga zgięta.

Tylko wiesz - chrząstka się praktycznie nie regeneruje niestety.

Zresztą poczytaj sobie sama - to tylko przykładowy artykuł o osiągnięciach medycyny w zakresie naprawiania uszkodzeń chrząstki. Można znaleźć o wiele bardziej rozbudowane i naukowe.

http://www.ortopedika.pl/1000-metody-leczenia-uszkodzen-chrzastki-stawowej

aha - trening wygląda ok


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-09-19 21:55:04

Skoro trening ok to zaczynam od jutra . Trochę szperałam w necie i już sama nie wiem czy brać tą glukozaminę czy nie. W dzieciństwie miałam problemy z trzustką (zapomniałam o tym powiedzieć lekarzowi) a w necie jest mowa o jakiś badaniach wg. których glukozamina jest szkodliwa dla trzustki

Nadrabiam weekendowe zaległości. Niestety od piątku miska nie liczona. Przez wizytę u lekarza musiałam iść wcześniej do pracy. Oczywiście zaspałam...

Piątek
Śniadanie - banan przed wyjściem z domu, w pracy kanapka z ciemnego pieczywa z kurczakiem, burakiem, sałatą i majonezem, który nie był wymieniony w składzie
Obiad w pracy - kupne kopytka z kotletem mielonym i buraczkami (nie zabrałam nic do pracy więc musiałam się czymś ratować)
Obiad w domu - ziemniaki z indykiem i sałatką ze świeżych warzyw z oliwą
Kolacja- ziemniaki smażone na maśle z jajkami sadzonymi

Sobota
Śniadanie- owsianka na wodzie z jajkami + owoc
Obiad- indyk z kaszą jaglaną i ogórkami kiszonymi
Kolacja- kanapki z twarogiem z jogurtem i łyżeczką miodu (miałam nie jeść nabiału ale w sklepie miałam niepohamowaną ochotę na waniliowy serek danio, którego de facto nigdy nie lubiłam. Myślę że ta "zachcianka" może mieć coś wspólnego ze spóźniającym się okresem. Innego wytłumaczenia nie mam)

Niedziela
Śniadanie - makrela wędzona, jajko na twardo, ciemny chleb, pomidor
Obiad - kasza gryczana z indykiem + ogórki kiszone
Kolacja - to samo co na śniadanie.

Ponadto przez weekend zjadłam pół tabliczki czekolady mlecznej z orzechami. Od niedzieli suplementuję się glukozaminą i magnezem

Plan na jutro

Napoje: woda, kawa, herbata, melisa
Warzywa: pieczarki, cebula, papryka, pomidor, ogórek kiszony, pomidory w puszce
Suplementy: magnez, glukozamina??






Zmieniony przez - izka_ka w dniu 2015-09-20 22:22:19

Zmieniony przez - izka_ka w dniu 2015-09-20 22:36:30

Zmieniony przez - izka_ka w dniu 2015-09-20 23:26:20

Osobiście używam teraz po kontuzji animal flexa i joint therapy z activlaba - i planuję brać okrągły rok bez najmniejszej przerwy. To Ci powiem czy coś dało.