FBW na redukcji do oceny

To znowu ja, tym razem mam dla was nowy plan treningowy do oceny.
Poprzednie 2 miesiące ćwiczyłem split, teraz czas wrócić do FBW - ABC

cel- redukcja
ilośc sesji w tygodniu - 3 - pon - wt - pt + po każdym siłowym 20 minut cardio i w DNT ok 40 minut cardio

posiadany sprzęt: ławka prosta/łamana, wyciąg górny/dolny, modlitewnik, drążek, gryf prosty/łamany, hantle

Zestaw A

1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4s.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
5. Unoszenie hantli zza głowy oburącz 3s
6. Uginanie ramion z hantlami w siedzie z supinacją 3s

Zestaw B

1. Wykroki 4s.
2. MC 4s
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s.
4. unoszenie ramion z hantlami na boki w siedzie 3s.
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s.
6. uginanie ramion na modlitewniku 3s

Zestaw C

1. ???
2. Wiosłowanie sztangą 4s.
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4s.
4. Wyciskanie hanlti 3s.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3s.
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym w siedzie 3s

Jakieś propozycje co dać na nogi w zestawie C?
I ogólnie cała reszta do oceny/poprawki


Zmieniony przez - Robson1989 w dniu 2015-09-18 12:33:33

daj przysiad bulgarski
co do barkow rowniez widzialbym 3 bardziej ciezkie cwi, np wyciskanie zolnierskie zamiast wznosow
tak samo olal wyciagi przy ramionach

o nawet nie wiedziałem, że jest coś takiego hehe, już sprawdziłem na youtubie jak to się robi i dopisuje to ćwiczenie do planu, wznosy zamieniam na żołnierskie i zamiast prostowania na wyciągu dam wyciskanie francuskie leżąc i tak się to teraz prezentuje
Zestaw A

1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4s.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
5. Unoszenie hantli zza głowy oburącz 3s
6. Uginanie ramion z hantlami w siedzie z supinacją 3s

Zestaw B

1. Wykroki 4s.
2. MC 4s
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s.
4. wyciskanie żołnierskie 3s
5. wyciskanie francuskie leżąc 3s
6. uginanie ramion na modlitewniku 3s

Zestaw C

1. przysiad bułgarski 4s
2. Wiosłowanie sztangą 4s.
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4s.
4. Wyciskanie hanlti 3s.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3s.
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym w siedzie 3s

mam jeszcze pytanie odnośnie zakresu powtórzeń
Zazwyczaj robiłem np do wyciskania sztangi na ławce płaskiej 12-10-10-8 przy czym przy każdej serii dokładałem ciężar

Dodatkowo przed zaczęciem każdego nowego ćwiczenia na nową partię mięśni robię 2 serie rozgrzewkowe na ok 30% ciężaru maksymalnego po 15 powtórzeń- zostawić??

I mam problem z podciąganiem się na drążku, gdyż nie jestem w stanie wykonać ani jednego pełnego podciągnięcia podchwytem, a co dopiero nachwytem- czy jest jakiś patent by to w końcu przełamać?? Zazwyczaj każdy trening zaczynam od wykonania kilku,kilkunastu prób podciągnięcia się na drążku

Zestaw A

1. Przysiad ze sztangą 4s
Uginanie podudzi lezac 4x12-15
2. Wioslowanie sztanga 4s.
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s
5. Unoszenie hantli zza głowy oburącz 3s
6. Uginanie ramion z hantlami w siedzie z supinacją 3s

Zestaw B

1. Wykroki 4s.
2. MC 4s
Sciaganie wyciagu dolnego wasko 4x12
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s.
4. wyciskanie żołnierskie 3s
5. wyciskanie francuskie leżąc 3s
6. uginanie ramion na modlitewniku 3s

Zestaw C

1. przysiad bułgarski 4s
Uginanie podudzi jednonoz stojac/lezac 3x 15
2. Wiosłowanie hantla 4s.
Sciaganie drazka gornego 3x 12
3. Rozpiętki na ławce skośnej 4s.
4. Wyciskanie hanlti 3s.
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3s.
6. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym w siedzie 3s

Robson1989

mam jeszcze pytanie odnośnie zakresu powtórzeń
Zazwyczaj robiłem np do wyciskania sztangi na ławce płaskiej 12-10-10-8 przy czym przy każdej serii dokładałem ciężar

Dodatkowo przed zaczęciem każdego nowego ćwiczenia na nową partię mięśni robię 2 serie rozgrzewkowe na ok 30% ciężaru maksymalnego po 15 powtórzeń- zostawić??

I mam problem z podciąganiem się na drążku, gdyż nie jestem w stanie wykonać ani jednego pełnego podciągnięcia podchwytem, a co dopiero nachwytem- czy jest jakiś patent by to w końcu przełamać?? Zazwyczaj każdy trening zaczynam od wykonania kilku,kilkunastu prób podciągnięcia się na drążku

musisz nabrac sily, trzeba podciagac sie:) negatywy, z pomoca kogos/lawki, z podskoku sa rozne opcje
zakres powt moze byc


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2015-09-18 15:52:50

Rozumiem, że te dodatkowe ćwiczenia wliczyć w plan?
aczkolwiek niestety nie mam na czym wykonać tego uginania- brak sprzętu do prostowania/uginania nóg, chyba, że do tego nie potrzeba żadnego sprzętu, a ja mylę zaproponowane przez Ciebie ćwiczenie

negatywy też staram się robić, ale momentalnie spadam w dół...
przypuszczam, że może to być też wina wiotkości stawów barkowych, które stwierdzono u mnie 2 lata temu, jak pytałem ortopedy z rehasportu o leczenie, to mi powiedzieli, że tego się nie leczy, a trzeba po prostu wzmocnić mięśnie

wiotkosci stawow. tak uslyszales ? jakis sport trenowany w przeszlosci ? najlpeiej napisz co masz napisane na rozpoznaniu

tak, tak usłyszałem, raczej mam to od zawsze ale jakoś nigdy mi to nie przeszkadzało, bólu żadnego też nie odczuwam... a charakteryzuje się to tym, że jak mam podniesione ręce do góry, to mogę (nie wiem jak to dobrze opisać) strzelić/przestawić sobie stawy barkowe tak, że widać wyraźnie wysunięcie się łopatek do tyłu... teraz jestem jeszcze w pracy, ale jak wrócę to wieczorem zrobię fotki jak to mniej więcej wygląda
A żadnego specjalistycznego rozpoznania nie mam napisanego, a rentgen nic nie wykazał

po tym co piszesz to wyglada na nadruchomosc w stawach ramiennych , trenowales cos czesto sie zdarza np. u plywkow czy gimnastykow

Tak to mniej więcej wygląda (nie jest to wystawienie łopatki jak na początku pisałem, ale chyba właśnie stawu barkowego)... na zdjęciach tego aż tak dobrze nie widać, ale chyba da rade dostrzec różnice
Zdjęcia A przedstawiają wysunięcie/wystawienie (nie wiem jak to określić) stawu barkowego
Zdjęcie B jest w normalnej pozycji
dodam, że mogę to kontrolować kiedy mi się to tak wystawia i wtedy troche boli