[BLOG] Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015

Wczorajszy mój ostatni posiłek, 50g białka+około 300-400ml wody i wychodzi mega budyń. Na pewno z tego będę próbował zrobić ptasie mleczko




I tutaj mój dzisiejszy posiłek,dzisiaj dzień bez treningu więc ziemniaków trochę więcej. Ziemniaki przysmażyłem w piekarniku.
Z tych warzyw węgierskich wyszło coś w stylu leczo. Dodałem trochę małych pomidorków,karkówka i wyszedł smaczny posiłek






Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-08-30 14:38:46

Poniedziałek-31.08

Dzisiaj dosyć ciepły dzień, siłke od kumpla jest nad garażem więc w lato jest tam mega upał. Dzisiaj 42 stopnie ale trening mimo takich upałów mega udany


Dieta
1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g Wątróbki+ ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+Banan
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Klata (ciężko)+bok i tył barków

1. Wyciskanie hantli na skosie 4x8-12+3xdrop
2.Wyciskanie sztangi poziomo 3x8-10
3.Rozpiętki skos 3x12
4a. Dipsy 3xmax
4b. Sciskanie krążka 3xmax

4. Unoszenie hantli na bok 2* 4sx6p
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15
6. Unoszenie hantli na bok leżąc na ławce skośnej 3x12-15
7. Odwodzenie linek wyciągu górnego leżąc na ławce skośnej 3x15-20 (ćwiczenie podpatrzone u Radka Słodkiewicza,mega wchodzi na tylni akton barków)



Suplementacja

Przed treningiem:
-5g Mr.Big L-arginin L-citrullin
-2 kaps Guarana+Kofeina
-3 kaps Somatodrol
-10g BCAA instant (Berserk Labs)

Po treningu:
-30g Isolat Vitalmax


W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem

Tak to wygląda na dzień dzisiejszy

barki wychodza juz

Wtorek-01.09

Nogi po 8h pracy fizycznej-masakra Po treningu jeszcze wpadło 25min cardio na orbitreku i nogi do teraz jak z waty
Ogólnie forma z dnia na dzień co raz lepsza

Dieta

1. 5 jajek+50g boczku


2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g Wątróbki+ ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+Banan
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Czwórki

1. Prostowanie nóg hantelką 4x20-30
2. Suwnica jednonóż+suwnica (nogi wąsko) 4x12-20
3. Przysiad przedni 4x12-15
4. Wykroki 3x12-15
5 .Syzyfki 3xmax



Suplementacja

Przed treningiem:
-3 kaps Somatodrol
-10g BCAA instant (Berserk Labs)
-Kawa

Po treningu:
-30g Isolat Vitalmax


W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem

Jeśli ktoś ma w diecie boczek to polecam krajany w kosteczke boczek z Lidla




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-09-01 21:09:27

Czwartek-03.09

Do zawodów zostało 5 tyg a do Strzegomia 9 dni. Od niedzieli zaczynam BPS,będziemy testować ładowanie na tłuszczach i zobaczymy co z tego wyjdzie. Konkurentów zbytnio nie znam,wiem jedynie że stanę z Kamilem Tanwicem Ale tak jak wspominałem wcześniej na wynik tu nie patrze tylko na formę i zdobyte doświadczenie Pierwszy raz też do rozgrzewki będę miał gumy więc zobaczymy jak uda mi się spompować

Forma poprawia się a samopoczucie idzie w dół

Dieta

1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g łopatki wieprzowej+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g Wątróbki+ ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+2 jabłka
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Łapy

1. Prostowanie nachwytem 4x25-15
2. Wyciskanie wąsko 3x12-8
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x12-15

4. Modlitewnik jednorącz 3x12-15
5. Uginanie hantli z supinacją+Spider Curl z hantelkami 3x10-12
6 .Uginanie z sztangą 3x10-12

Żyły już praktycznie wszędzie wychodzą a to cieszy

Suplementacja

Przed treningiem:
-5g Mr.Big L-arginin L-citrullin
-10g BCAA instant (Berserk Labs)
-Kawa

Po treningu:
-30g Isolat Vitalmax


W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem






Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-09-05 16:33:26

Sobota-05.09

Do Strzegomia pozostał tydzien

Wczoraj dwójki oraz lekko klatka dzisiaj natomiast plecy. Wyglada to co raz lepiej i jestem ciekaw efektu za tydzien. Ale już pierwsza próba jutro bo mam taki mini pokaz na gminnych dożynkach gdzie również jestem gościem specjalnym, i mam dostać nagrode za zasługi dla gminny Fajnie że ktoś docenia kulturystykę a nie tylko piłke nożna

Dzisiaj dzień bez cardio bo wieczorem lecę na 18-nastkę. Micha swoją,jestem kierowcą więc bez szaleństw. Cardio nadrobię jutro chociaż cały wieczór będę się bawił z dziewczyną wiec dodatkowe ,,cardio" wpadnie

A ja czekam z niecierpliwością na rozpiskę od Łukasza dotycząca ostatniego tygodnia

Dieta

1. 5 jajek+50g boczku- w formie omletu


2-3. 200g burgera wołowego+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego



4. Mix wątróbka,kurczak+ ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+parę śliwek
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Plecy

1.Sciaganie drązka do klaty 3x12-10
2.Sciaganie raczek jednorącz na maszynie 4x12-15
3.Wiosło hantlem 3x10 (50kg szło leciutko na 10 razy ale wiekszych hantelek nie ma )
4a. Sciaganie na maszynie 2x10-12
4b. Przyciąganie siedząc na maszynie 2x12-15
5.Przyciąganie wyciągu dolnego 3x10-12+drop
6. Szrugsy 4xmax

+Łydki,Brzuch.



Suplementacja

Przed treningiem:
-5g Mr.Big L-arginin L-citrullin
-10g BCAA instant (Berserk Labs)
-2 kaps Somatodrol

Po treningu:
-30g Isolat Berserk Labs (tutaj smak Wanilia-dla mnie petarda w smaku !!! )


W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem


Przedtem jadłem masło ,,Sante" teraz zmieniam na te,.wydaje mi się lepsze i o wiele lepsze w smaku





Już powoli szykuje się na masę







Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-09-05 16:49:39

Niedziela/Poniedziałek-06-07.09

Niedziela

Lekko nie wyspany bo o 4 wróciłem z 18-nastki. Od niedzieli zaczynam BPS więc zwiększyłem ilość soli oraz pije już 9-10 litrów wody.
Później pojechałem na dożynki gminne gdzie została mi wręczona nagroda za osiągnięcia w sporcie oraz miałem swój pokaz.
Akurat na gminne nie moge narzekać.wspiera mnie bardzo w przygotowaniach. Opłaci mi wszystkie rachunki za dojazdy na zawody a to spore koszty.



Dieta

1. 5 jajek+50g boczku+sałatka warzywna


2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g wątróbki+ ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+jabłka
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Klata (ciężko),bok,tył barków

1. Wyciskanie na maszynie skos górny 4x12-8+3x drop
2.Wyciskanie hantli poziomo 3x10-12
3.Rozpiętki skos 3x12
4a.Wyciskanie na maszynie siedząc 2x10-12
4b. Butterfly 2x12-15

4.Unoszenie na boki 2* 4x6p (Piramida)
5a. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-15
5. Unoszenie linki wyciągu dolnego na bok zza pleców 3x12-15
6a. Odwrotne rozpiętki 2x12-15
6b. ,,Wypychanie łokci" 2x10-12 (nie mam pojecia jak nazywa się to ćwiczenie)



Suplementacja

Przed treningiem:
-5g Mr.Big L-arginin L-citrullin
-10g BCAA instant (Berserk Labs)


Po treningu:
30g Isolat Berserk Labs


W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem


Lekka pompka po treningu





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-09-07 21:36:28

daj jakies foty z tego występu


zazdroszcze ze masz taką pomoc od gminy, ja pomimo ze mieszkam wjednej z największych gmin w Polsce( +7tys mieszkancow) to nie mogę liczyc na ani grosza;d

Wtorek-08.09

4 dni do zawodów..

Dzisiaj zwiększyłem znowu podaż soli,woda dalej 9-10 L,dieta bez zmian.
Zrobiłem także ostatnie cardio przed zawodami. Jutro obwodówka na górne partie ciała,2 ćwiczenia po 4s.
Forma poprawia się,samopoczucie i energia mimo braku zmian w diecie na plus. Czuje się jakoś lepiej niż tydzień temu Bo tydzień temu to była tragedia. Chodziłem cały czas zdenerwowany

MARIAN_17

Dziewczyna kręciła filmik ale słabo widać bo ludzi było tylu,że wszystko zasłaniali Może gmina mi podeśle jakieś fotki.
Co do pomocy od gminy to też zależy od ludzi jacy tam są. Bo sam wójt był średnio zainteresowany ale na szczęście facet od sportu i rekreacji jest mega spoko i mi wszystko załatwił. Zresztą dają pieniądze na drużyny piłkarskie (B-klasowe ) i na zespoły ludowe ( stare babcie tańczą na festynach a ludzie przy tym zasypiają ) to czemu by nie na kulturystykę i to na poziomie krajowym

Ja kieruje się jedną zasadą ,,Pytanie nie boli"
Chodziłem pytałem,składałem prośby i jakoś się udało.

To samo tyczy się innych firm które nie są związane z sportem.
Chodziłem pytałem i jakoś sponsorów znalazłem ale nie powiem łatwo nie jest ale było warto

Dieta

1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g wątróbki+ ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+banan
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Nogi

1. Prostowanie nóg hantelką 4x20-30
2.Suwnica wąsko+szeroko 4x20
3. Przysiad Sumo 4x10-12
4.Wykroki 3x12-15
5.Syzyfki 3xmax

6.Martwy na prostych (sztangą ) 12/10/8/6
7.Zbieranie Grzybków 3x12
8.Hip Thrust 3x12
7.Uginanie nóg leżąc z hantelką 3x10-12


Suplementacja

Przed treningiem:
-5g Mr.Big L-arginin L-citrullin
-10g BCAA instant (Berserk Labs)
-3 kaps Somatodrol

Po treningu:
30g Isolat Berserk Labs


W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-09-08 20:49:23

Środa-09.09

Dzisiaj ostatni dzień picia dużej ilości płynów.
Jutro ładowanie na węglach oraz białku,tłuszcze wyrzucam całkowicie jak to dokładnie będzie wyglądać napisze jutro.
Po raz pierwszy przygotowuje się w ten sposób do zawodów,forma dużo,dużo lepsza,nie jestem jakoś mega wykończony,nie ma tego trybu ,,Zombi"

Jutro 5 litrów wody niskosodowej, wyrzucam sól oraz inne przyprawy.

Do suplementacji dojdzie Potas,zakupiłem sobie z firmy Real Pharm. Dawka jak na jednego tabsa dosyć spora a będę dawkował w okolicach 1g ed.

Zakupiłem sobie także Witamine C oraz masło orzechowe (akurat z konkurencyjnego forum więc nie będę wklejał zdjęc)

Dieta

1. 5 jajek+50g boczku
2-3. 200g karkówki+50g ziemniaka (jeden mały ziemniak) +5g oleju kokosowego
4. 200g schabu+ ,50g ziemniaka,70g śmietany 36%+jabłka
5.200g kurczaka+ 60g masła orzechowego



Trening

Obwodówka

1.Wyciskanie hantli skos 4x12-15
2.Rozpiętki 4x12
3a.Wiosło hantlami leżąc na ławce skośnej 4x12-15
3b. Unoszenie hantli na bok 4x12-15
4a. Sciaganie drazka do klaty 4x12-10
4b. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-15
5a. Uginanie sztangi 3x12
5b. Prostowanie linek 3x12
6a. Uginanie hantli 4x12
6b. Kick-Back 4x12
7. Tył barków 3x12

+brzuch

Trening szybki,ale dawałem z siebie 200 % bo Łukasz kazał zrobić trening na maxa

Suplementacja

Przed treningiem:
-10g BCAA instant (Berserk Labs)


Po treningu:
30g Isolat Berserk Labs


W ciągu dnia:
-1 kaps Cerberus
-2 kaps Wapń+D3
-1 kaps ZMA przed snem
-2g Wit.C