Pomoc z planem trenningowym

Witam

Swoją przygodę z siłownią zacząłem dosyć dawno, około 2 lata temu. Jednak nigdy to nie było na poważnie, kilka przerw po 4 miesiące no i spadki. Osiągów nie mam jakichś super. Teraz jednak chciałbym się za to zabrać na poważnie, mając w perspektywie ciągłe trenowanie bez żadnych przerw, porządne liczenie kalorii i zapisywanie postępów w swoim treningu. Stąd następujące pytanie.Teraz chodzę na siłownie żeby rozruszać mięśnie, przyzwyczaić się do wysiłki itp. i na jaki plan byłoby najlepiej wskoczyć ? Przyznam, że chciałbym najbardziej z trenowaniem partii dwa razy w tygodniu, za typowymi splitami osobiście nie przepadam. Albo czy nie najlepsze będzie fbw ?
Co do diety - to na ile poznałem swój organizm to moje zapotrzebowanie będzie wynosić około 3400kcal, w tym na kg masy ciała: 2g białka 6g ww i 1-1,5g tłuszczy.
Moje parametry:
Wiek: 21lat
waga: 76kg
wzrost: 178cm
Obwód w pasie: 81cm
Obwód bicepsa: 36cm
Obwód uda: 60cm
Obwód w klatce: 99cm

Wyniki siłowe w głównych ćwiczeniach (sprzed jakiegoś tygodnia):
Przysiad: 94kgx3
Martwy ciąg 110kgx4
Wyciskanie leżąc: 75kgx3
OHP: 45kgx4

Proszę o jakiekolwiek rady dotyczące treningu za które z góry dziękuję. Czy nad jakąś partią bardziej popracować ? Cel to zrobić fajną masę mięśniową nie zalewając się zbytnio. I co do suplementacji to się zastanawiam nad zakupieniem kreatyny i braniem jej tylko w okresach treningowych.

Na początek skocz sobie na fbw z postów podwieszonych. Kilka podstawowych ćwiczeń w kilu seriach aby wzmocnić mięśnie, nauczyć się poprawnie wykonywać podstawowe ćwiczenia i wdrożyć w reżim dietetyczny.

Przy podstawowym planie fbw zrobisz każdą partię 3 razy w tygodniu

Zapomniałem dodać, fbw z podstawowymi ćwiczeniami robię już ponad miesiąc żeby się przygotować, ciągnąć to dalej ? Robie głównie z podstawowymi ćwiczeniami, czasem dodam jakieś podciąganie, coś na biceps czy triceps. Spróbowanie Push&Pull najpierw 3 razy w tygodniu a po jakichś 2 miesiącach wersja 4 razy w tygodniu byłoby dobrym pomysłem ?


Zmieniony przez - Turaas33 w dniu 2015-08-14 11:59:23

A jak wygląda sprawa aktualnie z przyrostami i progresem ?

Przyrosty i progres są - w przysiadach max było 82kgx5 Klatka: 66x5, Martwy: 100x3. Ohp na początku nie sprawdzałem. Pomiarów na początku też nie robiłem. Waga stoi mniejwięcej w miejscu.

To albo faktycznie trzeba zmodyfikować dietę bo może w niej leży problem. Albo tak jak pisałeś push pull będzie dobre jako kontynuacja podstawowego fbw

Jeśli chodzi o diete to cały czas dodaje po około 15kcal co tydzień (od miesiąca) zaczynając od pułapu 2500kcal, żeby się nie zalać. Obecnie jestem na jakoś 3300kcal i minimalnie w górę skacze. Co sądzisz o wskoczeniu na 3500kcal i skorzystanie z takiego planu:
A
- wycisk płasko 3x
- wycisk skos góra 3x
- wycisk sztangi stojąc 3x
- wznosy sztangielek bokiem 3x
- pompki na poręczach 4x

B
- przysiad 4x
- wypychanie nogami na suwnicy 3x
- martwy ciąg na prostych nogach 3x
- podciąganie na drążku 3x
- wiosłowanie sztangą 3x
- uginanie ramion ze sztangą 4x

Zakres powtórzeń od 8-12 I a na zmiane z B. A po miesiącuj, czy dwóch wskoczenie na wersje 4dni w tygodni.



Zmieniony przez - Turaas33 w dniu 2015-08-14 12:17:19

ja bym dał przysiad do A martwy klasyk w B jako pierwsze ćwiczenia reszta ok ale serii spokojnie po 5 w każdymn ćwiczeniu z wyjątkiem ramiona tam 3-4 wystarczą

Faktycznie, bo przysiad z martwym jest w B. Dzięki za uwagę :) To przy 5 seriach 6-8 powtórzeń i przy 3-4 8-12 powtórzeń będzie dobrze ?

Będzie w sam raz. Dbaj o technikę i dietę i będzie ok.

Ok, dzięki rion wielkie za pomoc. Jakby ktoś miał jeszcze jakieś uwagi to z góry dziękuję za napisanie posta.