CO TU ZMIENIC

DŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657


ORAZ:http://www.kulturystyka.pl/artykuly/5

DIETA MASOWA: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 

DALES MI TU MICHAIL BARDZO DOBRY TRENING NA MASE JAK BYS MOGL TO PROSIL BYM O TAK ROZPISANY TRENING TYLKO NA RZEZBE DLA MOJEGO KUMPLA
KOLEGA TRENUJE JUZ PRAWIE 13 MIESIECY I CHCIAL BY TERAZ COS NA RZEZBE
NA MASE TRENOWAL TERNINGIEM W 99% TAKIM JAK TY DALES MI TAKZE NIE BEDE SIE ROZPISYWAL
KOLEGA NIE MA DOSTEPU DO INTERNETU DLATEGO POPROSIL MNIE O POMOC

ZA POMOC Z GORY DZIEKUJE

Osobny post.
Więcej info.

MOZESZ MICHAIL OBEJRZEC TE STRONE https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=129391&x#post6  I DAC MI GOTOWY TRENING NA RZEZBE BO TO CO TAM DOSTALEM JUZ PRZECZYTALEM ALE KAPLETNIE NIE WIEM CO MAM KUMPLOWI WYBRAC

Grupa VI zapraszam od Cyklu III lub IV

OBEJRZYJ TO MYSLE ZE TAKIE COS MOGE KUMPLOWI PRZEKAZAC JAK SA JAKIES BLEDY TO SKORYGUJ

T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 6 seriach 20-15-11-10-8(z zapasem 1-2 powt.)

izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG")czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii, a w dwóch ostatnich (3 i 4 lub 4 i 5 lub 5 i 6-zależnie od tego ile serii wykonujemy w danym ćwiczeniu) stosujemy TAKIE SAMO.

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

PLAN

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG" 4
5.Wspięcia na palce w siadzie ze sztanga na kolanach 4

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk 3-4
2.spinanie kolan na ławce 3-4


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG" 5-6
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG" 4
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4


TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG" 4
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu 3-4
2.Spinanie tułowia w leżeniu 3-4

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki 4
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG" 4
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG" 4
4.Szrugsy ze sztangą 4

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG" 4
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2

I NIE WIEM CO TO ZA CWICZENIA
unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką
nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

ZA ODPOWIEDZ Z GORY DZIEKUJE

MAM PYTANIE
ILE CZASU POWINENEM TRENOWAC TYM TRENINGIEM KTORY MI DALES
Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)ITD.
PO JAKIM CZASIE POWINIENEM GO ZMIENIC?

4-6 tyg.

MAM JESZCZE JEDNO PYTANIE
NIE ZA CIEKAWIE U MNIE Z DIETA MUSZE JESC W DOMU TO CO MI NASZYKUJA A NIE TO CO CHCE CZY W ZWIAZKU Z TYM DALSZY TRENING MA JAKIS SENS BO MUWICIE ZE DIETA JEST NAJWARZNIEJSZA

A CO TAKIEGO CI DAJĄ JEŚĆ?