[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

TYDZIEŃ 3


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
27x8/28x8/28x8/29x8
27x8/28x8/28x8/29x8
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
12x8/12x8/12x8
9/10/11/12
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
3/3/3
2,5/3/3,5
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
2/3/4
2/2/2
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
14/14/15
10/14/15x10
14/14/15

Trening na gorącym saunowym poddaszu ale z ogromną energią. Jestem bardzo z niego zadowolona. Zmęczona i zadowolona wieczorem po regeneracji postanowiłam dobić się 5km biegiem z koleżanką, ale zgubiłyśmy się po ciemku w lesie i wyszło ponad 7km.


Eve - dzięki

Najważniejsze - odbyło się spotkanie z mą Mentorką-Matką-Opiekunką. Przefantastyczna kobieta. Dzięki temu spotkaniu znalazłam nowe pokłady energii i motywacji.

Marto - dziękuję za Twoją bezinteresowną pomoc i ogromną wiedzę.

TYDZIEŃ 3

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
70/75/80/85
55/60/65/70
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
guma
guma
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
12/12/12
12/12/12
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
15/15/15
15/15/15
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
18/14/13
14/14/13
6/12/10

Fajny trening. Jak zwykle w ostatnim czasie ciężko było mi się zebrać, poszła przedtreningówka. Sauna na mojej dachowej siłowni sprawiła, że na końcu miałam wrażenie, że się posikałam (-:

Hipek, jak zwykle z mocą i narobił siniaków pomimo gąbki, ale ostatnia seria dobiła. Podciąganie na gumie to u mnie raczej wygląda, jak bujanie, wykroki lepiej, ale jeszcze nie dokładałam, bo ostatnie powtórzenia mocno jeszcze rzucają na boki. Ściąganie to a razie max, trochę lepiej unoszenie nóg, ale to też z przerwą n a lepszy chwyt.

Micha - ostatnio nie liczę, jem na czuja, bo jakoś mniejszy apetyt. Mam wrażenie, że sporo nie dojadam.

TYDZIEŃ 3



Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
34/34/35/35/36/37
30/35/35/35/35/35
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
uch
ech
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
38/40/42/44
35/38/40/43
30/35/40/40x4

Po wczorajszym treningu boli zadek, ale oczywiście w taki pozytywny sposób. Z dzisiejszego treningu jestem mega zadowolona. WL poszło fajnie i dało się nawet dołożyć do ostatniej serii. W wiośle też nawet była moc, jedynie uginanie to u mnie jakieś 0,5 do 1 cm. Możliwe, że trochę mnie blokuje fakt robienia tego na oparciach krzesła.
Po treningu poszłam jeszcze chwile pobierać.

TYDZIEŃ 3


Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
10/11x12/11x7/10x12
10/10/10/11x8
8/9/10x12/11x8
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
8/9/9
7/7/7
5/6x12/7x12
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
15/16x12/16x12
13/14/15x12
12/12,5/13
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
4/5/5
2/2/2
2/2/2
3B. YTLW 3x 5
3/3,5/3,5
3/3/3
3/3/3

+ Bonus: tabata bokserska

Łe - zapomniałam o tabacie, ale za 1h postaram się to naprawić.

Cały trening mocno mną sponiewierał. Mdłości miałam jeszcze długo po treningu, nawet mi się jeść nie chciało. Spociłam się tez niesamowicie, ślizgałam się na ławeczce. Moc tez jakaś tam była. Jak tak dalej będzie to w końcu nadejdzie czas na zmianę linek na wyciągu.

Teraz szamanko i chwila przerwy, a potem tabata.

Ponieważ mam urlop i są wakacje to sobie jadę odpocząć parę dni, więc będzie małe 5-dniowe (najprawdopodobniej) rege.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-07-23 14:32:08

Koniec zabawy. Od jutra w domu, więc będzie micha pod kontrolą i w końcu trening.

TYDZIEŃ 4


Dzień 1: Klatka - hipertrofia

1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
29x8/29x8/29x8/29x4
27x8/28x8/28x8/29x8
27x8/28x8/28x8/29x8
25/28/28x8/29x8
2A. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 3x 8-10
12/13x8/13x8
12x8/12x8/12x8
9/10/11/12
5/8/11x10
2B. Rotacje na zewnątrz z linką wyciągu 3x 8-10
3/3,5/3,5
3/3/3
2,5/3/3,5
2/2,5/3x8
3A. Rozpiętki w bramie (z dołu) 3x 8-10
4/5/5
2/3/4
2/2/2
2/2/2
3B. Face Pull 3x 8-10
14/16/18
14/14/15
10/14/15x10
14/14/15

Na koniec rozgrzewki zrobiłam sobie 3 serie przysiadów po 12. Po chwili złapał mnie skurcz w prawa 4-kę. Dziwne uczucie, pierwszy raz akurat ten mięsień. Przeważnie zaczyna się od powiek (teraz też) a następnie są łydki. Chyba wprowadzę Mg do supli.
Sam trening ok. Uwielbiam to uczucie, kiedy na koniec treningu czujesz, że zszedł z Ciebie cały stres, a mięśnie trzęsą Cię po wysiłku.
Wyciskanie na skosie - myślałam, że więcej siły będzie, WL hantlami - w pierwszej serii prawa ręka coś odpuściła i hantla o mało nie spadła na twarz, ale potem poszło jak trzeba. Rotacja - jakoś nie czuję tego ćwiczenia, chyba nadal pracuję tułowiem za bardzo. Rozpiętki trudno poszły - max obciążenie już chyba. Face Pull - niespodziewany przypływ mocy i samozadowolenie (-:

Iza, nie miałam jeszcze okazji podziękować za wspólnie spędzony czas. Było super } Musimy koniecznie powtórzyć jak najszybciej

TYDZIEŃ 4

Dzień 2: FBW

1. Hip thrust 4x 10-12 (przytrzymuj 3 sekundy w szczytowej fazie ruchu)
85/90x10/90x10/90x10
70/75/80/85
55/60/65/70
50/55/60x10/65x10
2A. Podciąganie na drążku 3x 8-10
guma
guma
guma
guma
2B. Wykroki chodzone 3x 8-10
12/13x16/13x16
12/12/12
12/12/12
11/11/11
3A. Ściąganie drążka wyciągu prostymi rękami 3x 8-10
15/16/16
15/15/15
15/15/15
10/15/19
3B. Unoszenie nóg do klatki w wiszeniu na drążku (brzuch) 3x max
20/15/14
18/14/13
14/14/13
6/12/10

Wczoraj trening zrobiony bardzo późno wieczorem. Nawet miałam go sobie odpuścić, ale udało się siebie samą zmotywować.
Hipki dały popalić, jedna obsługa 90kg sztangi w tym ćwiczeniu to prawie "igranie ze śmiercią". Zdecydowanie ćw do robienia z osobą asekurującą, szczególnie jak się ma sztangę umieszczoną na podwójnych krążkach, które się rozjeżdżają w momencie pozbywania się obciążenia . Siniaki na mur-beton. Do tego ledwo poszła ostatnia seria, chyba już dobrze nie wypychałam.
Podciągnie - kiepsko, nie jestem zadowolona.
Wykroki - masakra, kolano mnie rozbolało po tym, jak ciężar dobij do ziemi, a ja z ledwością utrzymałam równowagę.
Ściąganie - hm nie wiem, czy w ostatniej fazie ruchu nie robiłam za płytko.
Unoszenie - tak sobie.
Zmęczona ale zadowolona.

TYDZIEŃ 4



Dzień 3: Klatka – siła

Serie rozgrzewkowe.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6x 4-6
36/36x5/36x4/36x4/36x3/36x4
34/34/35/35/36/37
30/35/35/35/35/35
25/30/35x4/35x4/35x4/35x4
2A. Pompki na poręczach 4x 4-6 (dobijaj negatywami jeśli brakuje siły)
łech
uch
ech
ok
2B. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 4-6
44/45x5/45x4
38/40/42/44
35/38/40/43
30/35/40/40x4

No cóż, wczoraj pierwszy dzień w pracy po urlopie, a klima już zrobiła swoje - w nocy drapanie gardła, rano chore zatoki i ogólne wrażenie stanu grypowego. Cały dzień zajęło mi dochodzenie do siebie. W końcu czułam się normalnie, więc zrobiłam trening.
WL - prawie ok, tzn nie wiem dlaczego w 5-tej serii zrobiłam tylko 3x (ito ledwo zdążyłam odłożyć lewą część sztangi, bo prawa zeszła niżej) a w 4-tej udało się jednak 4x. Wiosło w miarę, chociaż trochę szarpię. Uginanie dalej płytko, chociaż po 6x.

Marta - mam nadzieję, że to kiedyś powtórzymy. Dziękuję.

TYDZIEŃ 4


Dzień 4: Klatka wytrzymałość

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-15 stopni 4x 12-15
11x15/12x12/11x8/11x7
10/11x12/11x7/10x12
10/10/10/11x8
8/9/10x12/11x8
2A. Wyciskanie linką wyciągu (jednorącz) 3x 12-15
9/9/9,5
8/9/9
7/7/7
5/6x12/7x12
2B. Wiosłowanie hantlą 3x 12-15
16x15/16x12/16x12
15/16x12/16x12
13/14/15x12
12/12,5/13
3A. Ściąganie linek w bramie (z góry) 3x 12-15
5/5/5
4/5/5
2/2/2
2/2/2
3B. YTLW 3x 5
3/3,5/4
3/3,5/3,5
3/3/3
3/3/3

+ Bonus: tabata bokserska

Hantelki na skosie dały nieźle popalić. Przeliczyłam się w drugiej serii i ledwo poszło 12 powt. Wiedziałam, że nie dam rady w następnej i zmniejszyłam ciężar, ale i tak nie dało rady. Linki mogą być, ale ćwiczenie zmasakrowało mnie. Wiosło dzisiaj ketllem 16kg i mam wrażenie, że trudniej niż hantlą to wychodzi. Linki też ostatkiem sił i siłą woli, YTLW poszło 4kg, ale ledwo, ledwo.
Kocham ten trening. Po tabacie nie mogłam się podrapać po głowie. Chyba sobie wzięłam za oporną gumę na dzisiaj.