SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Rafał Kukisz - Przygotowania do MPJ 2015

temat działu:

Dzienniki Treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13351

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 9580 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34564
Może to jeszcze nie ten czas - poczekaj do końca dnia :D
Zawsze byłam ciekawa czy faktycznie taka większa ilość błonnika wpłynęła by na 'poruszenie' w bebechach ale bałam się to sprawdzić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 357 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9963
29.07.2015 - czworogłowe, dwugłowe



1. Prostowanie nóg siedząc
57kg x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 15

2. Przysiad klasyczny
60kg x 15
100kg x 12
140kg x 10
160kg x 10
180kg x 4
140kg x 10

3. Wyciskanie na maszynie 'leg press' (film poniżej)
cała szafa x 20
cała szafa x 20
cała szafa x 20
cała szafa x 20


class="link" target="_blank">legpress


4. Wykroki chodzone ze sztangielkami
2x 20kg x 12 na nogę
2x 20kg x 12 na nogę
2x 20kg x 12 na nogę

5. Uginanie nóg siedząc
pół stosu x 20
105 x 12
125 x 10
cała szafa x 10

6. Martwy ciąg ze sztangielkami
2x 55kg x 15
2x 55kg x 15
2x 55kg x 15

7. Uginanie jednonóż leżąc
3 x 12

Po treningu siłowym 40minut na rowerku poziomym.



1. 65g mąka orkiszowa
15g mąka kukurydziana
15g rodzynki
20g wpc
3 całe jaja
kakao ciemne, słodzik

2. 3. 200g pierś z kurczaka
300g ryż biały
ogórek zielony, kapusta kiszona

4. 200g pierś z kurczaka
400g ziemniaki
pomidor, kapusta kiszona

po treningu 40g wpc, po cardio 45g węglowodanów w postaci pop Cool chips

5. 200g pierś z kurczaka
500g ziemniaki
pomidor, kapusta kiszona

6. 200g pierś z kurczaka
30g oliwa z oliwek
ogórek zielony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 357 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9963
30.07.2015 - klatka, łydki, brzuch



1. Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha, skos górny:
60kg x 20
80kg x 15
100kg x 12
125kg x 7
100kg x 12

2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej:
42,5kg x 8
45kg x 8
47,5kg x 8
50kg x 8

3. Rozpiętki ze maszynie, w każdej serii zastosowałem inną wysokość uchwytu:
cała szafa x 12
cała szafa x 12
cała szafa + 10kg x 12

4, 'Pec dec':
3 x 12 (progresja obciążenia)

5. Wspięcia siedząc na suwnicy poziomej:
cała szafa x 15
cała szafa x 15
cała szafa x 15

6. Wspięcia siedząc (20-30sek przerwy między seriami):
45kg x 20
45kg x 20
45kg x 20

7. Spięcia na maszynie:
cała szafa x 20
cała szafa x 20
cała szafa x 20
cała szafa x 20

Po treningu siłowym 40minut na rowerku stacjonarnym.



1. 85g płatki owsiane
15g rodzynki
20g wpc
3 całe jaja
kakao ciemne, słodzik

2. 200g pierś z kurczaka
90g makaron kukurydziany
pomidor


po treningu 40g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek, cynamon

3. 200g pierś z kurczaka
100g makaron kukurydziany
odrobina przecieru pomidorowego 'Passata' z Biedronki
ogórek zielony


4. 5. 200g pierś z kurczaka
300g ziemniaki
odrobina przecieru pomidorowego 'Passata' z Biedronki
do 2 posiłku pomidorek, do 3 ogórek zielony, kapusta kiszona

6. 200g pierś z kurczaka
pomidor
40g wiórki kokosowe + syrop Walden Farms (KOSA;d)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 9580 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34564
Sam przygotowujesz tak starannie posiłki czy jakaś kobieca ręka Ci podaje ?:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 357 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9963
Doris.K
Sam przygotowujesz tak starannie posiłki czy jakaś kobieca ręka Ci podaje ?:)


Nic z tych rzeczy i szczerze mówiąc nie planuję tego zmieniać, sam przygotowuję wszystko i dzięki temu nie ma miejsca na błędy i wiem z doświadczenia że tak jest lepiej
Niemniej jednak dziękuję za uznanie!

31.07.2015 - grzbiet



1. Podciąganie szerokim nachwytem
ciężar ciała x 15
ciężar ciała x 12
ciężar ciała x 12

2. Podciąganie wąskim chwytem neutralnym
ciężar ciała x 10
ciężar ciała x 8

3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
60kg x 12
70kg x 12
80kg x 10

4. Martwy ciąg
100kg x 5
140kg x 5
180kg x 5
210kg x 5

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem do klatki
81kg x 12
86kg x 10
93kg x 10

Po treningu siłowym 40minut na rowerku poziomym.



1. 100g płatki owsiane
15g rodzynki
20g wpc
3 całe jaja
kakao ciemne, słodzik

2. 180g pierś z indyka
90g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
pomidor

po treningu 40g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek, cynamon

3. 180g pierś z indyka
100g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
pomidor

4. 180g pierś z indyka
65g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
ogórek zielony, kapusta kiszona

5. 180g pierś z indyka
100g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
pomidor

6. 180g pierś z indyka
30g wiórki kokosowe
ogórek zielony

Normalnie zjadam kilogram piersi z kurczaka, jednak dzisiaj miałem 900g piersi z indyka dlatego żeby białko się zgadzało zjadłem też 200g serka wiejskiego lekkiego, a że jest tam 6g tłuszczu - odjąłem to sobie z ostatniego posiłku.



Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2015-07-31 22:55:25

Zmieniony przez - okruszek1 w dniu 2015-07-31 22:56:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 137 Napisanych postów 1626 Wiek 1 rok Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16561
faktycznie Doris posilki ulozone na talerzu jakby jakas pani o to zadbała hehe;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 98 Napisanych postów 357 Wiek 32 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9963
01.08.2015 - wolne, bez zmian w diecie

02.08.2015 - naramienne, równoległoboczne



1. Wyciskanie na maszynie smitha siedząc
60kg x 20
80kg x 15
90kg x 12
100kg x 10
110kg x 5

2. Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem
50kg x 12
60kg x 12
65kg x 10

3. Wznosy na maszynie siedząc
63kg x 14
63kg x 15
63kg x 16

4. Odwodzenie ramienia z linką wyciągu na wysokości klatki
3 x 12 na ramię

6. Szrugsy na maszynie do wspięć na łydki stojąc
63kg x 15
69kg x 15
75kg x 15

Po treningu siłowym ogarnąłem trochę pozowania, a po tym 40min cardio.



1. 100g płatki owsiane
15g rodzynki
20g wpc
3 całe jaja
kakao ciemne, słodzik

2. 200g pierś z kurczaka
90g makaron razowy (promo w lidlu )
sałata lodowa, pomidor

po treningu 40g wpc, po cardio 50g ryżu białego, 15g rodzynek

3. 200g pierś z kurczaka
100g makaron razowy
przecier pomidorowy 'Passata'
pomidor, sałata lodowa, burak gotowany

4. 200g pierś z kurczaka
65g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
sałata lodowa, ogórek zielony

5. 200g pierś z kurczaka
65g ryż biały
przecier pomidorowy 'Passata'
pomidor, burak gotowany

6. 200g pierś z kurczaka
40g wiórki kokosowe
sałata lodowa, ogórek zielony
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 90 Napisanych postów 9580 Wiek 34 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 34564
Nie ma za co- należy się bezwzględnie ;)
Jak kobita sama trenuje to nie pozwoli na tego typu pomyłkę bo wie czym to grozi. A jeżeli nie trenuje to należy ją odpowiednio wyszkolić :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 169 Napisanych postów 3923 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 433872
Doris nie wiesz, że na redukcji nie ufa się nikomu, posiłki robimy tylko i wyłącznie samemu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 49 Napisanych postów 3232 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17264
Ze wam serio chce sie tak ukladac :D zreszta czlowiek ciagle w pracy a w pojemniku sie nie uklada :p
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Bialek93 - Getting better physique

Następny temat

SaraN.

Wiecej