[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Forma troche się pogorszyła przez te kilka dni sielanki z michą na szczęście nie jadłem ogromnych ilosci kcal wiec nie ma tragedii chyba.

Wczoraj micha juz byla trzymana elegancko, wegle tylko okolo treningowo, niestety na trening moglem pojechac dopiero na 21:30 a u mnie treningi wieczorem to -20% do mocy. W martwym 150kg ważyło jak 200 ;/
Straaasznie spompowalem barki podciąganie linek lezac idealnie wyizolowany bok barku, tam samo uginanie na biceps z tym oparciem pod lokcie tak pieknie izoluje bicki że chce się krzyczeć z bólu :D
Nie było czasu na pełne cardio bo silke niby zamykają o 23 wiec zrobiłem cos czego nigdy nie robiłem i pobawiłem się kettlami :D Fajnie calkiem weszlo mozna sie zmeczyc

Powiem wam że chciał bym żeby w polsce właściciele siowni mieli takie podejście jak tutaj. Co roku wracam i jest coś nowego, mimo że jest to siłownia w bardzo malutkiej miejscowości i chodzi na nią tak mało osób że zazwyczaj jestem w środku sam (bo nie ma nawet recepcji tylko otwierasz sobie drzwi kartą), dzisiaj przychodze i tak, zawieszony nowy drążek z różnymi uchwytami bo wczesniejszy był tylko do porciagania szeroko nachwytem i troszeczke zdarły się na nim rączki i już jest nowy ;) Wymienili stary działający orbitrek na dwie nówki sztuki, do tego dokupili łańcuchy do wyciskania ! Wyglądają mega kozacko jutro bede testował. Wczoraj zrobiłem sobie z nim dwie podciągania i powiem szczerze że jest dość ciężki ;) Ale do podciągania średnio wygodny. Sądze że wycisk na płaskiej i dipsy beda wchodzic pieknie :)

Aktualnie micha w DT wygląda tak, w DNT chyba utne po prostu troche wegla.
200g B
250g W
130g T

PULL 2

MC 4x8-6-6-6
8x100kg 6x140kg 6x140kg 6x140kg
6x100kg 6x150kg 6x150kg 6x150kg

Podciaganie na drążku z obciążeniem (szeroko nachwyt /podchwyt) 4x6
6xcc+5kg 6xcc+5kg 6xcc+5kg 6xcc+5kg
6xcc+łańcuch 6xcc+łańcuch 6xcc+10kg 6xcc+10kg 6xcc+10kg

Podciąganie sztangi do klatki 4x8
8x32kg 8x42kg 8x52kg 8x52kg
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x45kg (podciąganie lin wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc)

Face pull 4x14-12
15x40kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x 15x 15x 15x

Uginanie mlotkowe 4x10-8
8x16kg 8x16kg 8x16kg 8x16kg
10x12kg 10x12kg 8x20kg 8x20kg (uginanie z oparciem na lokcie zakladanym na kark najpierw suplinacja potem młotki wzdłuż ciała)

Uginanie nóg lezac 3x12-10 + Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg + 6x 6x 6x 6x
12x 12x 12x 12x

SS Spięcia leżąc
50x 30x 25x 25x

SS Allahy na boki
15x 15x 15x 15x

Interwały z kettlami 30:30 10min

Swing kettlem 8kg
Przysiad z kettlem miedzy nogami 24kg



Dzisiejszy pre workout - 30g trec whey 100, 42g daktyle susone, 50g kasza jaglana, 10g olej kokosowy, 10g wiórki kokosowe, do tego kawa z 80g mleka kokosowego






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-07-06 10:21:06

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-07-06 10:22:26

Dzisiaj testowałem łańcuchy. Niby ważą po 10kg ale wydaje mi sie że będzie spokojnie kilkanaście kg. Mega spompowalem klate wyciskiem z łańcuchami a na koniec wyprobowalem też czachołamacze z łańcuchami i tricepsy eksplodowały totalnie :D Sądze że póki będe tutaj w norwegii łańcuchy będą mi towarzyszyć w wielu ćwiczeniach :D Ciężary podaje razem z łańcuchami.

Zamiast przysiadów chcialem zrobic wyciskanie na suwnicy ale coś mnie zaczeło bolec biodro i odpuściłem za to dobilem sie prostowaniem i syzyfkami po jednej serii, potem zamiast wykroków zrobiłem wchodzenie na ławke z hantlami. Zamiast wyciskania hantli zrobiłęm wycisk na mojej ulubionej maszynie do wyciskania na barki.

PUSH 1

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6
6x80kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg
6x85kg 6x85kg 6x85kg 6x85kg
6x80kg 8x85kg 6x90kg 6x95kg (łańcuchy)


Przysiady tylnie do ławki 5x6
6x120kg 6x120kg 6x120kg 6x120kg 6x120kg
6x125kg 6x125kg 6x125kg 6x125kg 6x125kg
20x100kg 12x200kg 12x250kg 12x300kg (wyciskanie na suwnicy) + syzyfki i prostowanie po 1 serii


Wyciskanie hantli skos gora 4x10-8
10x30kg 10x30kg 8x30kg 8x30kg
10x30kg 10x30kg 8x30kg 8x30kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg + rozpieetki na maszynie 1 seria

Wykroki z hantlami 3x10
10x14kg 10x14kg 10x14kg
10x16kg 10x16kg 10x16kg
10x10kg 10x10kg 10x15kg 10x15kg (wchodzenie na ławke)

Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6
8x25kg 8x27,5kg 8x30kg
8x22,5kg 8x27,5kg 7x32,5kg
12x40kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg (wysiskanie zza glowy na maszynie)

Wyciskanie francuskie wyciąg dolny leżąc na ławce skośnej 8-8-8
8x32kg 8x32kg 8x32kg
8x40kg 8x50kg 8x45kg
12x30kg 10x40kg 10x40kg (czachołamacze z łańcuchami)

Wspięcia siedząc 3x15
15x6 15x7 15x8
---------------------
15x 15x 15x 15x + jednonóż bez ciezaru max reps

20 min cardio orbitrek intensywnie + chwila obijanie worka + rozciaganie

Wczoraj był pull a dzisiaj push ;).

PULL 1

Wiosłowanie sztanga 4x8-10
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x120kg 9x140kg
10x20kg 10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg (wiosłowanie półsztangą)
14x20kg 12x40kg 10x60kg 10x80kg 5x100kg + 5x80kg drop

Wznos boczny 3x12-10
12x14kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg
12x14kg 10x16kg 10x20kg 10x22,5kg
12x16kg 10x21kg 10x21kg 10x21kg + na wyciagu 10x

Wiosłowanie hantlem w oparciu 4x8
8x35kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg
8x50kg 10x60kg + 10x35kg 10x35kg (wyciag dolny jednorącz)
5 serii hammer

Szrugsy 4x12
12x30kg 12x35kg 10x40kg 10x40kg
10x25kg 10x32,5kg 10x37,5kg 10x37,5kg
5 serii chwyt neutralny

Unoszenie tułowia na rzymskiej (na dwójki) 3x10
14x 10x10kg 10x10kg
10x10kg 10x10kg 10x10kg 10x10kg
5 serii mcnpn z hantlami

Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 3x12-10
14x14kg 14x14kg 12x14kg
12x12kg 12x12kg 12x12kg 12x12kg
5 serii

Uginanie przedramion ze sztanga 3x8-6
10x22kg 10x27kg 10x27kg
12x21kg 10x26kg 10x26kg + 12x40kg wyciag dolny
duzo serii rozne cwiczenia :D

allachy w dwoch wersjach klasyczna i na boki 8 serii

20 min cardio


Dzsisiaj był push nagrałem nawet filmik z moimi ulubionymi zabawkami :D Pompki z lancuchami na karku wchodzą 100x lepiej niz z ciezarem dowieszonym do pasa, musicie wyprobowac :D CIężar niby mały ale klata eksplodowała :D

PUSH 2

Przysiady na hack maszynie 4x10
14x40kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg
---------------------------------------
12x50kg 12x70kg 12x90kg 10x100kg (stopy wąsko palce na zewnątrz)

Pompki na poreczach z obciążeniem wersja na klatke 4x8
8xcc 8x+10kg 8x+10kg 8x+10kg 6x+10kg
8xcc 8x+15kg 8x+15kg 8x+15kg 8x+15kg
8xcc+10kg 8xcc+20kg 8xcc+20kg 8xcc+20kg 14xcc

Prostowanie siedząc 4x12-10
10x 10x 10x 10x
15x 15x 15x 15x 15x
12x15kg 12x30kg 12x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg

Rozpiętki lawka pozioma 3x12-10
10x12kg 10x14kg 10x16kg 10x18kg
10x20kg 10x20kg 12x15kg 12x15kg (brama leżąc)
14x 14x 14x 14x (brama)

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
8x32kg 8x42kg 8x52kg + 16x32kg
10x30kg 8x40kg 8x50kg 8x55kg
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

Prostowanie przedramion na wyciągu jednorącz 4x12-10
10x 10x 10x 10x
14x 14x 14x 14x
14x 12x 10x 10x

Wspięcia stojąc 3x30
15x 15x 15x 15x
---

5min cardio 10 min interwaly sprint 30:30 10min cardio orbitrek

Wiele ludzi mówi że "nie ma czasu" na szykowanie posiłków bo pracuja do późna i rano wychodzą do pracy ;) A prawda jest taka że chcieć to móc, wczoraj wieczorem byłem tak zmęczony że położyłem się spać około 23 i nie miałem siły zrobić posiłków więc dziś wstałem o 5:30 i przygotowałem sobie 660g burgerów z tłustej części woła mielonego na miejscu +4 pomidory z solą himalajską pieprzem i łyżką octu jabłkowego. Ocet jabłkowy wypijam też rano przed śniadaniem dla poprawienia równowagi kwasowo zasadowej organizmu.

ja zamierzam wejść na ppl dzielone na hiper i siłę zobaczymy co wyjdzie z tego

Po pracy chwile odpocząłem i poleciałem na lekkie bieganko pozwiedzać okolice ;) 35min spokojnym truchtem pobiegane, miałęm w planach interwały ale dzisiaj węgle jadłem tylko rano 100g i potem juz samo białko + fat.. Ciężko na takiej ilosci węgli wykrzesac wiecej energii. Ale w dni treningowe nie narzekam na treningach czuje się bardzo dobrze. Tak samo w ciągu dnia nie ma jakis skoków energii itd.

Podciąganie ciężko szło, czułem się jakoś słabiej dziś dopiero pozniej sie rozkrecilem. Musiałem odpuscic martwy bo na ostatnim pullu troche nadwyrezylem plecy, zrobie go na kolejnym treningu ;) Mimo wszystko trening wykonany na 100% mega pompa weszła :D

PULL 2

MC 4x8-6-6-6
8x100kg 6x140kg 6x140kg 6x140kg
6x100kg 6x150kg 6x150kg 6x150kg
Zamiast martwego wiosłowanie bardzo szerokim nachwytem na wyciągu dolnym 5 serii

Podciaganie na drążku z obciążeniem (szeroko nachwyt /podchwyt) 4x6
6xcc+5kg 6xcc+5kg 6xcc+5kg 6xcc+5kg
6xcc+łańcuch 6xcc+łańcuch 6xcc+10kg 6xcc+10kg 6xcc+10kg
10xcc 5xcc+20kg 5xcc+20kg 5xcc+20kg 6xcc+20kg 6xcc (w 2 seriach z ciezarem 2 ostatnie powtorzenia to negatywy)

Podciąganie sztangi do klatki 4x8
8x32kg 8x42kg 8x52kg 8x52kg
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x45kg (podciąganie lin wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc)
12x30kg 12x35kg 12x40kg 12x50kg

Face pull 4x14-12
15x40kg 15x40kg 15x40kg 15x40kg
15x 15x 15x 15x
12x 12x 12x 12x

Uginanie mlotkowe 4x10-8
8x16kg 8x16kg 8x16kg 8x16kg
10x12kg 10x12kg 8x20kg 8x20kg (uginanie z oparciem na lokcie zakladanym na kark najpierw suplinacja potem młotki wzdłuż ciała)
10x 8x 8x 8x

Uginanie nóg lezac 3x12-10 + Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg + 6x 6x 6x 6x
12x 12x 12x 12x

Allahy 3 serie progresja obciążenia 20x 15x 12x
Unoszenie nóg leżąc 10x 10x 10x
Skłony na boki stojąc z wyciągiem 12x 12x 12x

15min cardio i 10 min interwałów 30:30 sprint na bieżni

W końcu się wyspałem :D Pobudka o 10:00 a nie o 5:30 robi różnice Juz po kawie, waga na czczo 83,5kg. Zaraz lece szykować jakies śniadanko a potem ruszam na trening push. dzisiaj w końcu wyciskania z łańcuchami czyli będzie piekielna pompa


Jeszcze szybka fotka zrobiona przed wczorajszym treningiem :)



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-07-12 16:50:00

Konkretny trening dzisiaj :) Jednak rano trenuje mi sie 100x lepiej. Późniejj druga sesja cardio bo musialem zawinąć szybciej z siłki bo by mi bazar zamknęli a owoce,warzywa i mleczko kokosowe trzeba bylo kupic :D

PUSH 1

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6
6x80kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg
6x85kg 6x85kg 6x85kg 6x85kg
6x80kg 8x85kg 6x90kg 6x95kg (łańcuchy)
6x80kg 6x90kg 6x95kg 6x100kg (łańcuchy) + regresy 10x80kg 10x40kg

Przysiady tylnie do ławki 5x6
6x120kg 6x120kg 6x120kg 6x120kg 6x120kg
6x125kg 6x125kg 6x125kg 6x125kg 6x125kg
20x100kg 12x200kg 12x250kg 12x300kg (wyciskanie na suwnicy) + syzyfki i prostowanie po 1 serii
6x130kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg 6x130kg

Wyciskanie hantli skos gora 4x10-8
10x30kg 10x30kg 8x30kg 8x30kg
10x30kg 10x30kg 8x30kg 8x30kg
10x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg + rozpieetki na maszynie 1 seria
10x30kg 10x30kg 8x30kg 6x30kg

Wykroki z hantlami 3x10
10x14kg 10x14kg 10x14kg
10x16kg 10x16kg 10x16kg
10x10kg 10x10kg 10x15kg 10x15kg (wchodzenie na ławke)
10x12kg 10x12kg 10x12kg 10x30kg (ostatnia seria ze sztangą)

Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6
8x25kg 8x27,5kg 8x30kg
8x22,5kg 8x27,5kg 7x32,5kg
12x40kg 8x70kg 8x70kg 8x70kg (wysiskanie zza glowy na maszynie)
12x40kg 8x750kg 8x75kg 8x75kg (wysiskanie zza glowy na maszynie)

Wyciskanie francuskie wyciąg dolny leżąc na ławce skośnej 8-8-8
8x32kg 8x32kg 8x32kg
8x40kg 8x50kg 8x45kg
12x30kg 10x40kg 10x40kg (czachołamacze z łańcuchami)
12x30kg 10x40kg 10x40kg (czachołamacze z łańcuchami)

Wspięcia siedząc 3x15
15x6 15x7 15x8
---------------------
15x 15x 15x 15x + jednonóż bez ciezaru max reps
15x 15x 15x 15x

10 min orbitrek








Sorka że zdjęcia obrócone ale na kompie wyświetlają mi się normalnie a tutaj samo obraca...


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-07-12 17:05:51

Dziś dzień odpoczynku bez cardio i treningi. I tak mialem dość męczącą robote dzisiaj ;/ Jutro to samo na szczęście prawdopodobnie krótko, po pracy szamka i ruszam na trening. Plecy jeszcze troche mnie pobolewaja ale mam nadzieje że do jutra sytuacje poprawi się na tyle bym mógł zrobić solidny trening.