carrramba
Siema 
Na początku chciałabym bardzo, bardzo podziękować Nightingalowi za pomoc i wsparcie w ostatnim czasie i Het też
oraz za troskę ze strony lejdisek 
Faftaqowi, za dotransportowanie mnie do szpitala (wwiózł mnie na wózku na rentgen i powiedział do pani głosem pełnym powagi: legitymacyjne poprosimy 
) i Kleine-hexe i Kaszy i Łukaszowi za konsultacje I Bullowi za shaker, odżywkę i koszulkę (ale do rozmiaru L jeszcze mi brakuje 
). I wszystkim, którym się jeszcze należy
Tak więc teraz do rzeczy. Moja sytuacja już się nieco ustabilizowała, psychicznie i fizycznie czuję się znacznie lepiej, dlatego postanowiłam ponownie założyć dziennik. Tym razem nie będzie to bezpośrednia walka z tłuszczem (którego sporo przybyło, nie będę ukrywać ). Nie będzie to też próba bicia rekordów jeśli chodzi o ciężary (to mam nadzieję za rok 
). Obecnie skupiam się wyłącznie na zdrowiu.
Główne cele:
1. Odzyskanie pełnej sprawności w prawej kończynie górnej, dla niewtajemniczonych- po złamaniu spiralnym 1/4 kości ramiennej prawej
2. Odzyskanie regularnych cykli miesięcznych, odszukanie przyczyny problemu
PLAN TRENINGOWY
Dzień 1
Marsz pod górkę na bieżni 30 min
1 siedzenie na piłce i kręcenie biodrami w jedna i druga stronę 1x 10 na stronę
2a suwnica nogi wysoko 5x 10-12
2b przysiad sumo 5x 10
3a przywodzenie nóg na maszynie 3x 8-10
3b przysiad na jednej nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę
4a wznosy ramion bokiem 3x 10
4b wznosy ramion przodem 3x 10
5a brzuszki na piłce 3x20
5b brzuszki odwrotne z piłka trzymana pod kolanami 3x 20
5c russian twist 3x 10 na stone 30 sek przerwy między obwodem
Dzień 2
Kręcenie na rowerku siedzącym z oparciem 20min
1a przysiad bułgarski 4x 6 na nogę
1b MC na jednej nodze 4x 6 na noge (zbieranie grzybków)
2a sissi z kolan 4x 10
2b wznosy bioder z nogami wyżej leżąc na podłodze (z piłką i jednoczesnym turlaniem jej pod siebie) 4x 20
3a szrugsy ramionami 2x 30
3b szrugsy ramionami w pochyleniu 2x 30
4a sit up 3x10 rece skrzyżowane na klatce
4b wznosy nogi bokiem 3x10 na stronę
4c wznosy z opadu 3x 10 30 sek przerwy między obwodem
Dzień 3
30min marszu pod górkę
1a wypady chodzone 4x 10 na noge
1b wejście na podwyzszenie 4x 10 na nogę
2a odwodziciele na maszynie 4 x 12-15
2b x band walk 4x 30 sek
3a Uginanie ramion 3x 10-12
3b Prostowanie ramion w pochyleniu 3x max
4a wznosy pionowo nóg w góre, świece 3x 10
4b skośne brzuszki na piłce 3x 10 na stronę
4c. wznosy nóg na zmiane siedząc na piłce 3x 10 na strone
Dodatkowo codziennie masaż i ćwiczenie niesprawnej ręki:
1. kiwanie luzno spuszczona ręką, 10x przód tył między nogami i 10x na boki
2. krecenie kółek luźno spuszczona ręką 10x na kazdą stronę
3. krecenie barkami (wiesz szrugs i przekręcenie do tyłu barków ze ściągnięciem łopatek) x 10
4. suwanie rękami po ścianie stojąc do niej tyłem opartą x10
5. rolowanie na wałku
6. ściskanie "gniotka"- teraz noszę go cały czas ze sobą i ugniatam
7. przedramię oparte na stole, dłoń zwisa- podnoszenie każdego palca do góry, podnoszenie całej dłoni (robię to przy pomocy lewej ręki)
DIETA
Będzie to ok 1800- 2000kcal, aby odżywić organizm. Na razie nie będę trzymać ścisłego rozkładu, postaram się mieścić w przedziałach:
B 80-120
W 170-210
T 60-80
Obecnie moja ręka wygląda tak jak na zdjęciach. Na 1 starałam się napiąć bica Ruchomość w barku jest bardzo dobra, fizjo mówił, że bardzo często jest z tym problem, a u mnie nie było. Dłoni w dalszym ciągu nie unoszę, jest taka opadnięta jak widać na 3 zdjęciu, jednak w przedramieniu już czuję, że coś się dzieje. Nie jest takie twarde i zbite jak na początku, czuć nawet trochę pracę mięśni przy ściskaniu piłeczki 
Ze złych wiadomości, od kilku dni trochę boli łokieć i bark, nie mam pojęcia dlaczego, do tej pory akurat z tym nie miałam żadnego problemu. No ale zobaczymy jak będzie dalej. Od jutro zaczynam treningi, jeszcze wrócę do wyciskania, wiosłowania, MC i nauczę się przysiadów z dużym ciężarem
Na początku chciałabym bardzo, bardzo podziękować Nightingalowi za pomoc i wsparcie w ostatnim czasie i Het też
oraz za troskę ze strony lejdisek Faftaqowi, za dotransportowanie mnie do szpitala (wwiózł mnie na wózku na rentgen i powiedział do pani głosem pełnym powagi: legitymacyjne poprosimy ) i Kleine-hexe i Kaszy i Łukaszowi za konsultacje I Bullowi za shaker, odżywkę i koszulkę (ale do rozmiaru L jeszcze mi brakuje ). I wszystkim, którym się jeszcze należy
Tak więc teraz do rzeczy. Moja sytuacja już się nieco ustabilizowała, psychicznie i fizycznie czuję się znacznie lepiej, dlatego postanowiłam ponownie założyć dziennik. Tym razem nie będzie to bezpośrednia walka z tłuszczem (którego sporo przybyło, nie będę ukrywać
). Nie będzie to też próba bicia rekordów jeśli chodzi o ciężary (to mam nadzieję za rok ). Obecnie skupiam się wyłącznie na zdrowiu.
Główne cele:
1. Odzyskanie pełnej sprawności w prawej kończynie górnej, dla niewtajemniczonych- po złamaniu spiralnym 1/4 kości ramiennej prawej
2. Odzyskanie regularnych cykli miesięcznych, odszukanie przyczyny problemu
PLAN TRENINGOWY
Dzień 1
Marsz pod górkę na bieżni 30 min
1 siedzenie na piłce i kręcenie biodrami w jedna i druga stronę 1x 10 na stronę
2a suwnica nogi wysoko 5x 10-12
2b przysiad sumo 5x 10
3a przywodzenie nóg na maszynie 3x 8-10
3b przysiad na jednej nodze z odsuwaniem drugiej w bok 3x 6 na nogę
4a wznosy ramion bokiem 3x 10
4b wznosy ramion przodem 3x 10
5a brzuszki na piłce 3x20
5b brzuszki odwrotne z piłka trzymana pod kolanami 3x 20
5c russian twist 3x 10 na stone 30 sek przerwy między obwodem
Dzień 2
Kręcenie na rowerku siedzącym z oparciem 20min
1a przysiad bułgarski 4x 6 na nogę
1b MC na jednej nodze 4x 6 na noge (zbieranie grzybków)
2a sissi z kolan 4x 10
2b wznosy bioder z nogami wyżej leżąc na podłodze (z piłką i jednoczesnym turlaniem jej pod siebie) 4x 20
3a szrugsy ramionami 2x 30
3b szrugsy ramionami w pochyleniu 2x 30
4a sit up 3x10 rece skrzyżowane na klatce
4b wznosy nogi bokiem 3x10 na stronę
4c wznosy z opadu 3x 10 30 sek przerwy między obwodem
Dzień 3
30min marszu pod górkę
1a wypady chodzone 4x 10 na noge
1b wejście na podwyzszenie 4x 10 na nogę
2a odwodziciele na maszynie 4 x 12-15
2b x band walk 4x 30 sek
3a Uginanie ramion 3x 10-12
3b Prostowanie ramion w pochyleniu 3x max
4a wznosy pionowo nóg w góre, świece 3x 10
4b skośne brzuszki na piłce 3x 10 na stronę
4c. wznosy nóg na zmiane siedząc na piłce 3x 10 na strone
Dodatkowo codziennie masaż i ćwiczenie niesprawnej ręki:
1. kiwanie luzno spuszczona ręką, 10x przód tył między nogami i 10x na boki
2. krecenie kółek luźno spuszczona ręką 10x na kazdą stronę
3. krecenie barkami (wiesz szrugs i przekręcenie do tyłu barków ze ściągnięciem łopatek) x 10
4. suwanie rękami po ścianie stojąc do niej tyłem opartą x10
5. rolowanie na wałku
6. ściskanie "gniotka"- teraz noszę go cały czas ze sobą i ugniatam
7. przedramię oparte na stole, dłoń zwisa- podnoszenie każdego palca do góry, podnoszenie całej dłoni (robię to przy pomocy lewej ręki)
DIETA
Będzie to ok 1800- 2000kcal, aby odżywić organizm. Na razie nie będę trzymać ścisłego rozkładu, postaram się mieścić w przedziałach:
B 80-120
W 170-210
T 60-80
Obecnie moja ręka wygląda tak jak na zdjęciach. Na 1 starałam się napiąć bica
Ruchomość w barku jest bardzo dobra, fizjo mówił, że bardzo często jest z tym problem, a u mnie nie było. Dłoni w dalszym ciągu nie unoszę, jest taka opadnięta jak widać na 3 zdjęciu, jednak w przedramieniu już czuję, że coś się dzieje. Nie jest takie twarde i zbite jak na początku, czuć nawet trochę pracę mięśni przy ściskaniu piłeczki Ze złych wiadomości, od kilku dni trochę boli łokieć i bark, nie mam pojęcia dlaczego, do tej pory akurat z tym nie miałam żadnego problemu. No ale zobaczymy jak będzie dalej. Od jutro zaczynam treningi, jeszcze wrócę do wyciskania, wiosłowania, MC i nauczę się przysiadów z dużym ciężarem
Krzysztof Piekarz
Malinowa
delfinka
markoto
nightingal
Corum
teija
setterka
ilomi
halinae
lubiekaszke
