SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 417291

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
20/06/2015 DT

Tydzień 4, Dzień 4

Fajnie wszedł mi dzisiejszy trening, powalczyłam tym samym ciężarem co ostatnio w przyciąganiu uchwytu wyciągu górnego oraz dolnego, więc następnym razem zwiększę trochę ciężar.
Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym dzisiaj wyszedł mi znacznie lepiej niż poprzednim razem, już się tak nie spinałam i pilnowałam żeby nie napinać kapturów

Właśnie się zorientowałam, że zapomniałam zrobić jedno ćwiczenie - wymachy ze sztangielką w tył w opadzie

Trening:

DZIEŃ IV Plecy + Tył Barków + Triceps + Brzuch
1. Podciąganie na drążku (3 x max)
guma x 8 / guma x 6 / guma x 5
guma x 8 / guma x 5 / guma x 5
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3

2. Wiosło sztangielką w opadzie (4 x 12-6)
17,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 9
15kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 8
15kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12

3A. Przyciąganie uchwytu górnego do klatki (3 x 15-12)
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 14
30kg x 13 / 30kg x 13 / 30kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15

3B. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x 15-12)
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 14
55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 14
55kg x 14 / 55kg x 12 / 55kg x 12
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

4A. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym (3 x 20-15)
22kg x 20 / 22kg x 18 / 22kg x 18
19kg x 20 / 19kg x 18 / 19kg x 17
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20

4B. Face Pulls (3 x 20-15)
22kg x 15 / 22kg x 15 / 22kg x 15
19kg x 20 / 19kg x 18 / 19kg x 18
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20

4C. Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie na barki (3 x 20-15)
19kg x 16 / 19kg x 15 / 19kg x 16
16kg x 20 / 16kg x 17 / 16kg x 15
13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20
10kg x 20 / 10kg x 20 / 10kg x 20

5. Pompki na poręczach (3 x max)
cc x 13 / cc x 9 / cc x 8
cc x 13 / cc x 8 / cc x 8
cc x 15 / cc x 10 / cc x 8
cc x 14 / cc x 9 / cc x 9

6. Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym (3 x 15-12)
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
19kg x 12 / 19kg x 12 / 19kg x 12
19kg x 15 / 19kg x 14 / 19kg x 14
16kg x 15 / 16kg x 15 / 16kg x 15

7. Wymachy ze sztangielką w tył w opadzie (3 x 15-12)
6kg x - / 6kg x - / 6kg x -
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15

8. Unoszenie nóg w zwisie (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 15

9. Russian Twist z nogami w górze ( 3 x 20)
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20


Trening: 1h 20min

Aeroby:

Bieżnia - INTERWAŁY: 10 x (40sek prędkość 5km/h + 20 sek prędkość 14km/h), nachylenie 5st., rozgrzewka i schładzanie po 2min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda
warzywa: ogórek małosolny, pomidor, papryka czerwona, żółta





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-20 16:12:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
21/06/2015 DNT

Nie mam co czekać do wieczora, korzystając z chwili wolnej pomyślałam, że z rana uzupełnię wypiskę - nie będzie tego dużo

Pomiary - waga w miejscu, a -1cm w biuście i talii.

Wcielę w życie w dni nietreningowe tabatę, którą robiłam w zeszłym roku i dzięki której waga leciała mi znacznie w dół.
Tabata będzie już dzisiaj: burpees, thruster z butelkami wody po 1,5L w każdej ręce

Pomiary:



Miska:

suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba, Vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, woda, herbata zielona, pokrzywa
warzywa: brokuły, cukinia, ogórek zielony, pomidor



Śniadanko - pyszne było z kawką






Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-21 10:18:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
bziubzius Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4295 Napisanych postów 17977 Wiek 36 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 282881
ale placek apetyczny omomom

Proszę prześlij mi na priv:
imię i nazwisko, adres i numer telefonu.
Chodzi o nagrody z KONKURSU ACTIVLABA wnaszym dziale.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
Witaj bziubzius, miło że czasem ktoś zagląda Dane napisałam na prv - zapomniałam już o tym konkursie (tak dawno on był)
Miło mi, że się załapałam na jakąś nagrodę za tak odległe miejsce.
Oby więcej takich konkursów - fajnie wykazać się inwencją twórczą i oderwać się od codzienności


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-22 22:13:16
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
22/06/2015 DNT

Cały wczorajszy dzień poza domem Byliśmy na wyjeździe z pracy w Czechach na zbiorniku wodnym Sance i Morawka. Wrażenia niesamowite, szkoda tylko, że pogoda była w kratkę trochę słońca, deszczu i wiatru.
Dobrze, że miałam wczoraj dzień wysokich węgli, ponieważ po obiedzie wpadł deser w postaci dwóch naleśników z lodami i owocami mrożonymi.

Jeśli chodzi o rozpiskę BTW, to od tego tygodnia wprowadziłam małe zmiany, której zamieszczam poniżej:
2 dni w tygodniu - 140B/200WW/35T
5 dni w tygodniu - 140B/50WW/90T

Miska:
suplementy: na alergię, wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, woda, pokrzywa
warzywa: papryka czerwona, żółta, rzodkiewka



23/06/2015 DT

Tydzień 5, Dzień 1

Uwielbiam ćwiczyć nogi i uczucie jakie temu towarzyszy kiedy człowiek ledwo idzie, nogi ma jak z waty, uginają się i ciężko się idzie
Dzisiaj szybko zmęczyły mi się nogi i z ledwością robiłam wykroki, dlatego trochę słabiej z ilością powtórzeń
Za to powalczyłam w uginaniu oraz prostowaniu nóg, a łydki tak mnie bolały, że strasznie ciężko robiło mi się power walking na bieżni.

Trening:

Dzień I Nogi
1. Hip Thrust cc x 50
cc x 50
cc x 50
cc x 50
cc x 50
cc x 50

2. Przysiady tylne ze sztangą (4 x 10-6)
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 62,5kg x 10
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 60kg x 10
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8
30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 14

3A. Wypychanie na suwnicy nogi wysoko i szeroko (3 x 15-12)
105kg x 15 / 105kg x 15 / 105kg x 15
100kg x 15 / 100kg x 15 / 100kg x 15
90kg x 15 / 90kg x 15 / 90kg x 15
85kg x 15 / 85kg x 15 / 85kg x 15
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 15

3B. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x 15-12)
60kg x 12 / 60kg x 12 / 60kg x 12
57,5kg x 15 / 57,5kg x 15 / 57,5kg x 13
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 13
52,5kg x 15 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 13
50kg x 15 / 50kg x 12 / 50kg x 12

4A. Wykroki (3 x 20-15 na nogę)
12,5kgx2 x 20 / 12,5kgx2 x 15 / 12,5kgx2 x 15
12,5kgx2 x 20 / 12,5kgx2 x 20 / 12,5kgx2 x 20
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15

4B. Przysiad Bułgarski (3 x 20-15)
7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 15 / 7,5kgx2 x 15
7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15

5A. Uginanie siedząc na maszynie (3 x 15-12)
40kg x 14 / 40kg x 14 / 40kg x 14
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15

5B. Prostowanie siedząc na maszynie ( 3 x 15-12)
20kg x 15 / 20kg x 14 / 20kg x 13
20kg x 14 / 20kg x 13 / 20kg x 13
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15

6. Wspięcia siedząc na łydki (50 powt.)
25kg x 50
22,5kg x 50
20kg x 50
17,5kg x 50
15kg x 50

7. Wypychanie na suwnicy na łydki (50 powt.)
50kg x 50
47,5kg x 50
45kg x 50
42,5kg x 50
40kg x 50


Trening: 1h 25min

Aeroby:
Bieżnia - POWER WALKING: 15min (nachylenie 6,5st., prędkość 6,2-6,5km/h)

Miska:
suplementy: wit. D, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, woda, herbata zielona, pokrzywa
warzywa: pomidor, rzodkiewka, papryka czerwona, żółta





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-23 19:14:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
24/06/2015 DT

Tydzień 5, Dzień 2

Jestem zadowolona z treningu, chociaż myślałam, że może pójść mi średnio, ponieważ po powrocie z terenu musiałam wypić drugą kawę, bo przysypiałam w drodze powrotnej, a czekał mnie powrót autem.
Dzielnie walczyłam w wyciskaniu sztangi na płaskiej i sama zrobiłam wszystkie serie wyciskania sztangi siedząc sprzed klatki, zwłaszcza w ostatniej serii bez niczyjej pomocy
W wyciskaniu sztangielek również z 15kg nie było tak źle - ciężko owszem, ale już kiedyś robiłam, więc to kwestia przyzwyczajenia
Barki bolały i gorzej mi poszło podczas unoszenia bokiem i do przodu - tak paliły barki, że miałam prawie łzy w oczach, ale widok pracujących barków bezcenny
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku musiałam z przyczyn niezależnych ode mnie zamienić na uginanie na stojąco (siedzenie modlitewnika w naprawie).

Trening:

DZIEŃ II Klatka + Barki + Biceps + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 x 10-6)
25kg x 10 / 35kg x 10 / 45kg x 3+3
25kg x 10 / 35kg x 10 / 42,5kg x 5+1
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 7
25kg x 10 / 32,5kg x 10 / 37,5kg x 8
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10

2A. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 60 st. (3 x 12-8)
15kg x 8 / 15kg x 7 / 15kg x 6
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 9
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

2B. Rozpiętki na ławce skośnej 45 st. (3 x 12-8)
9 x 12 / 9kg x 11 / 9kg x 11
7,5 x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5 x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki (3 x 12-8)
20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12
20kg x 12 / 22,5kg x 11 / 25kg x 7+2
20kg x 12 / 22,5kg x 8+3 / 25kg 6+4
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg 6
15kg x 12 / 20kg x 9 / 22,5kg 8

4A. Unoszenia sztangielek bokiem (3 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)
6kg x 20 / 6kg x 17 / 6kg x 18+ 5kg x 12 + 4kg x 12 + 3kg x 12
6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 20 + 5kg x 14 + 4kg x 12 + 3kg x 12
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 15 + 3kg x 14 + 2kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 8 + 3kg x 8 + 2kg x 10
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 + 3,5kg x 10 + 2,5kg x 10 + 2kg x 10

4B. Unoszenia sztangielek do przodu (3 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)
6kg x 20 / 6kg x 15 / 6kg x 17 + 5kg x 12 + 4kg x 12 + 3kg x 12
6kg x 20 / 6kg x 20 / 6kg x 15 + 5kg x 10 + 4kg x 10 + 3kg x 10
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 15 + 3kg x 15 + 2kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 10 + 3kg x 8 + 2kg x 10
5kg x 20 / 5kg x 16 / 5kg x 15 / 5kg x 15 + 3,5kg x 8 + 2,5kg x 10 + 2kg x 10

5. Arnoldki (3 x 20-15)
7,5kg x 16 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 14 / 7,5kg x 13 / 7,5kg x 13
7,5kg x 17 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 14
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15

6. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 60st. (3 x 12-10)
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
6kg x 12 / 6kg x 12 / 6kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

7. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 x 12-10)
15kg x 11/ 15kg x 9 / 15kg x 8 - na stojąco
15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 10
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

8. Allahy (3 x 20)
40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20
40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20
40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20
35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20
30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20


Trening: 1h 25min

Aeroby:

Bieżnia - NTERWAŁY: nachylenie 5 st., 2 min rozgrzania + 10 x (40sek. 5km/h + 20 sek. 14km/h) + 2 min schłodzenia

Miska:
suplementy: na alergię, wit. D, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: rzodkiewka, cukinia, cebula, brokuły, paprykla czerwona



25/06/2015 DNT

Dzisiaj cały dzień pobolewa mnie głowa z niewyspania, ponieważ noc miałam zarwaną przez kaszel syna, który go męczył. Popołudnie minęło na załatwianiu spraw, więc zobaczę czy będę dziś robiła tabatę wszystko zależy od tego czy ból głowy minie czy nie.

Miska:
suplementy: na alergię, wit. D, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: rzodkiewka, cukinia, cebula, pomidor, papryka czerwona





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-25 18:29:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
26/06/2015 DNT

Wczoraj zrobiłam dzień nietreningowy i w zaciszu domowym kiedy byłam na siłach zrobiłam tabatę: burpees oraz thuster z butelkami wody 1,5 L w każdej ręce.

Miska:
suplementy: na alergię, wit. D, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: papryka czerwona, pomidor, cukinia, cebula



27/06/2015 DT

Tydzień 5, Dzień 3


Dzisiejszego treningu nie będę komentowała - mi też czasem zdarzają się chwile słabości, zwątpienia, do tego myśli miałam zaprzątnięte różnymi sprawami, na domiar wszystkiego zbliża mi się comiesięczna kobieca przypadłość co niestety przełożyło się na dzisiejszy mój nastrój, brak weny do ćwiczeń, a cały ten stan na ilość powtórzeń w większości ćwiczeń

Trening:

DZIEŃ III Nogi z naciskiem na pośladki
1A. Hip Thrust (4 x 20)
50kg x 18 / 55kg x 16 / 60kg x 15 / 65kg x 12
50kg x 20 / 55kg x 20 / 60kg x 20 / 65kg x 19
50kg x 20 / 55kg x 20 / 60kg x 20 / 65kg x 20
45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20 / 60kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20

1B. Przysiady Sumo ze sztangą (4 x 15-12)
40kg x 15 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 55kg x 12
40kg x 15 / 45kg x 15 / 50kg x 15 / 55kg x 15
40kg x 15 / 45kg x 15 / 50kg x 15 / 55kg x 15
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 15 / 50kg x 15
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 15

2A. RDL (4 x 10-6)
67,5kg x 10 / 72,5kg x 7 / 75kg x 6
67,5kg x 8 / 70kg x 7 / 72,5kg x 6
65kg x 10 / 67,5kg x 8 / 70kg x 8
62,5kg x 10 / 65kg x 9 / 67,5kg x 6
60kg x 10 / 62,5kg x 8 / 65kg x 8

2B. Przysiad Goblet (4 x 15-12)
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 12
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15/ 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15

3A. Donkey Kicks na Smithie (3 x 12-8)
gryf+2,5kg x 10 / gryf+2,5kg x 10 / gryf+2,5kg x 10
gryf+2,5kg x 12 / gryf+2,5kg x 12 / gryf+2,5kg x 10
gryf+2,5kg x 10 / gryf+2,5kg x 10 / gryf+2,5kg x 10
gryf x 12 / gryf x 12 / gryf x 12
gryf x 12 / gryf x 10 / gryf x 10

3B. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 20-15 na nogę)
7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20
7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20 / 7,5kgx2 x 20
6,5kgx2 x 20 / 6,5kgx2 x 20 / 6,5kgx2 x 20
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15

4. Kick back na wyciągu dolnym (3 x 20)
23kg x 20 / 23kg x 15 / 23kg x 15
23kg x 20 / 23kg x 20 / 23kg x 20
22kg x 20 / 22kg x 20 / 22kg x 20
19kg x 20 / 19kg x 20 / 19kg x 20
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20

5. Reverse Hyper na piłce (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20


Trening: 1h 30min

Aeroby:
Bieżnia - POWER WALKING: 20 minut (nachylenie 6,5st., prędkość 6,2-6,5km/h)

Miska:
suplementy: na alergię, wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: papryka czerwona, pomidor





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-27 14:28:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
28/06/2015 DT

Tydzień 5, Dzień 4

Wczorajszy dzień puszczam w niepamięć Dzisiaj miałam dobry nastrój do ćwiczeń i fajnie wszedł mi trening. Zeszło mi na styk z treningiem do czasu zamknięcia siłowni, ponieważ w niedzielę tylko do godz. 12-tej jest otwarta

Jutro ładowanko węglami i już się nie mogę doczekać, bo chodzę trochę głodna

Jeszcze pomiary cotygodniowe - znowu bym zapomniała

Pomiary:



Trening:

DZIEŃ IV Plecy + Tył Barków + Triceps + Brzuch
1. Podciąganie na drążku (3 x max)
guma x 6 / guma x 5 / guma x 4
guma x 8 / guma x 6 / guma x 5
guma x 8 / guma x 5 / guma x 5
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3

2. Wiosło sztangielką w opadzie (4 x 12-6)
17,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 7
17,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 9
15kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 8
15kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12

3A. Przyciąganie uchwytu górnego do klatki (3 x 15-12)
35kg x 15 / 35kg x 10 / 35kg x 9
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 14
30kg x 13 / 30kg x 13 / 30kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15

3B. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x 15-12)
60kg x 15 / 60kg x 10 / 60kg x 9
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 14
55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 14
55kg x 14 / 55kg x 12 / 55kg x 12
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15

4A. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym (3 x 20-15)
23kg x 15 / 23kg x 15 / 23kg x 15
22kg x 20 / 22kg x 18 / 22kg x 18
19kg x 20 / 19kg x 18 / 19kg x 17
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20

4B. Face Pulls (3 x 20-15)
23kg x 15 / 23kg x 15 / 23kg x 15
22kg x 15 / 22kg x 15 / 22kg x 15
19kg x 20 / 19kg x 18 / 19kg x 18
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20

4C. Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie na barki (3 x 20-15)
22kg x 13 / 22kg x 11 / 22kg x 11
19kg x 16 / 19kg x 15 / 19kg x 16
16kg x 20 / 16kg x 17 / 16kg x 15
13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20
10kg x 20 / 10kg x 20 / 10kg x 20

5. Pompki na poręczach (3 x max)
cc x 11 / cc x 8 / cc x 7
cc x 13 / cc x 9 / cc x 8
cc x 13 / cc x 8 / cc x 8
cc x 15 / cc x 10 / cc x 8
cc x 14 / cc x 9 / cc x 9

6. Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym (3 x 15-12)
22kg x 11 / 22kg x 10 / 22kg x 10
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
19kg x 12 / 19kg x 12 / 19kg x 12
19kg x 15 / 19kg x 14 / 19kg x 14
16kg x 15 / 16kg x 15 / 16kg x 15

7. Wymachy ze sztangielką w tył w opadzie (3 x 15-12)
6kg x 15 / 6kg x 15 / 6kg x 15
6kg x - / 6kg x - / 6kg x -
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15

8. Unoszenie nóg w zwisie (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 15

9. Russian Twist z nogami w górze ( 3 x 20)
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20


Trening: 1h 25min

Miska:

suplementy: wit. A+E, wit. D, magnez, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda
warzywa: brokuły, pieczarki, rzodkiewka, papryka czerwona





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-28 17:12:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776866
Mówisz, że głód Ci doskwiera ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
Mam takie chwile, że bardziej odczuwam głód i czekam już na zjedzenie kolejnego posiłku Często też mam tak, że jak ledwo zjem to czuję burczenie w brzuszku.


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-29 08:37:08
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nabial

Następny temat

Pomocy! Wyglądam coraz gorzej

Wiecej