Tydzień 4, Dzień 4
Fajnie wszedł mi dzisiejszy trening, powalczyłam tym samym ciężarem co ostatnio w przyciąganiu uchwytu wyciągu górnego oraz dolnego, więc następnym razem zwiększę trochę ciężar.
Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym dzisiaj wyszedł mi znacznie lepiej niż poprzednim razem, już się tak nie spinałam i pilnowałam żeby nie napinać kapturów
Właśnie się zorientowałam, że zapomniałam zrobić jedno ćwiczenie - wymachy ze sztangielką w tył w opadzie
Trening:
DZIEŃ IV Plecy + Tył Barków + Triceps + Brzuch
1. Podciąganie na drążku (3 x max)
guma x 8 / guma x 6 / guma x 5
guma x 8 / guma x 5 / guma x 5
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
2. Wiosło sztangielką w opadzie (4 x 12-6)
17,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 12 / 30kg x 9
15kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 8
15kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12
3A. Przyciąganie uchwytu górnego do klatki (3 x 15-12)
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 14
30kg x 13 / 30kg x 13 / 30kg x 12
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
3B. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x 15-12)
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 14
55kg x 15 / 55kg x 14 / 55kg x 14
55kg x 14 / 55kg x 12 / 55kg x 12
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
4A. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym (3 x 20-15)
22kg x 20 / 22kg x 18 / 22kg x 18
19kg x 20 / 19kg x 18 / 19kg x 17
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20
4B. Face Pulls (3 x 20-15)
22kg x 15 / 22kg x 15 / 22kg x 15
19kg x 20 / 19kg x 18 / 19kg x 18
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
4C. Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie na barki (3 x 20-15)
19kg x 16 / 19kg x 15 / 19kg x 16
16kg x 20 / 16kg x 17 / 16kg x 15
13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20
10kg x 20 / 10kg x 20 / 10kg x 20
5. Pompki na poręczach (3 x max)
cc x 13 / cc x 9 / cc x 8
cc x 13 / cc x 8 / cc x 8
cc x 15 / cc x 10 / cc x 8
cc x 14 / cc x 9 / cc x 9
6. Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym (3 x 15-12)
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
19kg x 12 / 19kg x 12 / 19kg x 12
19kg x 15 / 19kg x 14 / 19kg x 14
16kg x 15 / 16kg x 15 / 16kg x 15
7. Wymachy ze sztangielką w tył w opadzie (3 x 15-12)
6kg x - / 6kg x - / 6kg x -
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
8. Unoszenie nóg w zwisie (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 15
9. Russian Twist z nogami w górze ( 3 x 20)
7,5kg x 20 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
Trening: 1h 20min
Aeroby:
Bieżnia - INTERWAŁY: 10 x (40sek prędkość 5km/h + 20 sek prędkość 14km/h), nachylenie 5st., rozgrzewka i schładzanie po 2min
Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda
warzywa: ogórek małosolny, pomidor, papryka czerwona, żółta
Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-20 16:12:32