SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 80401

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4932 Napisanych postów 15291 Wiek 48 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1180542
Rafał, ja bym brał caliper ten co Wojtek poleca albo z tańszych taki ze sprężyną (sprężyna powoduje to, że siła ścisku nie jest brana pod uwagę):

http://www.aliexpress.com/item/Free-shipping-Body-fat-Caliper-skinfold-caliper-body-fat-tester-can-choose-color/537805100.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Kaliper wszedł na listę zakupów. Przydałby się już teraz ale muszę chwilę się wstrzymać. Trening co Sol pisze czytam. Głównie ten roczny plan. I pytanie od razu, czy można startnąć (chyba jak Wojt) z Mezocyklu IV i skończyć (po roku) na IV? Ma to sens? Czy tylko zrobić teraz IV i potem szukać co innego? No i najważniejsze, czy ćwiczenia które tam są można pozamieniać na zestaw domowy jaki mam (rack klatka, poręcze, ławka, modlitewnik, prasa dwójki/czwórki, sztangi/proste/łamane hantle - ew górny wyciąg mogę dorzucić)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Niedziela









DNT



Na sen - 3 tabs
Orange Triad - 3 tabs



DNT

Miska good. Tyle że białka trza dowalić. W tym tygodniu będę bardziej pilnował makro po ostatnim przycięciu.



Brak

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2586 Napisanych postów 29969 Wiek 42 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 200205
Rafał
Jakby się nie dało to by był jeden trening/metoda którą każdy by ćwiczył.

Wiadomo że lepiej jechać oryginałem (jak się nie za.bardzo umie układać samemu kompletne plany) ale nic nie stoi na przeszkodzie dopasowania pod siebie.

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
solaros
Rafał
Jakby się nie dało to by był jeden trening/metoda którą każdy by ćwiczył.

Wiadomo że lepiej jechać oryginałem (jak się nie za.bardzo umie układać samemu kompletne plany) ale nic nie stoi na przeszkodzie dopasowania pod siebie.



Opracuję więc po swojemu i wrzucę za jakiś czas moje wypociny
Dzięki Sol

Poniedziałek













Na sen - 3 tabs
Spalacz - 1 tab (przed treningiem)
Orange Triad - 3 tabs
Kreatyna - 5g przed i po treningu



Trening wszedł bardzo dobrze. Mocna pompa, brakowało jednak delikatnie ciężaru. WL skos, jakieś 5kg myśle szłoby dodać.

Miska OK. Mało czasu więc improwizacja.



Filmik





Pozdrawiam



Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-06-15 12:17:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Proszę o weryfikację czy dobrze pozamieniałem ćwiczenia. Ewentualnie jakieś propozycje.
Zamieniłem aby dostosować do zestawu jaki mam w domu.


Plan wrzucam od Mezocyklu IV, pociągnę do końca (10tyg).
Najprawdopodobniej potem wskoczy (znowu z pewnymi modyfikacjami) plan całoroczny.

Jak pytałem u Wojta, sam nie pociągnę na pewno 10tyg na deficycie kcal. Chociaż to nie przesądzone. Wszystko kwestia sylwetki i ogólnego samopoczucia (redu od końca stycznia). Czy część tego mezocyklu można zrobić na rekompie? Reversie?

No i jeszcze pytanie dla znawców, ten plan Christiana zawiera w każdym mezocyklu pewne dietetyczne wskazówki. Najprościej byłoby mi trzymać CBL na "masowaniu" i CN na redukcji (trzymając tylko poziom kcal na + i - w zależności do %BF)
Cardio to może będzie może nie. Tu się nie wypowiadam gdyż zależy to od chęci. Na dzień dzisiejszy nie
No i nie patrzę na to co kiedy jadam, czy popołudniem wegle czy białko. Raz tak, raz tak. Jedyna zasada (jeśli akurat będzie rezygnacja z IF), to wegle po treningu. I tyle. Reszta jak pasuje, co jest pod ręką. Treningi w większości na czczo, oprócz soboty, co pasuje obecnie pod CN (sobotnie łądowanie po treningu)

Mezocykl IV: 3 tygodnie:

MEZOCYKL IV – FAZA 12

Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)
Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio
Środa – Cardio/brzuch
Czwartek – dół ciała (dwugłowy)
Piątek – Cardio/brzuch
Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio
Niedziela - wolne


Poniedziałek:
A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
B. Przysiad Front 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp (było wyciskanie suwnicy)
C. Wykroki 3 x 10 - 12; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu (było hack przysiady)
D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Wtorek:
A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;
A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Wiosłowanie jednorącz 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (było Wiosłowanie siedząc do brzucha)
C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Cardio 35min

Środa:
Cardio 40min

Czwartek:
A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;
B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

Piątek:
Cardio 35min

Sobota:
A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu (było wyciskanie siedząc na smith’cie)
A2. Szrugsy 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (były szrugsy na smith’cie)
B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz
B2. Podciąganie się na drążku (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (było Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) )
C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała
C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Cardio 35min




Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-06-16 21:17:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Wtorek













Na sen - 3 tabs
Spalacz - 1 tabs (przed treningiem)
Orange Triad - 3 tabs



W tym tygodniu zauważyłem, że treningi jakoś inaczej mi wchodzą. Zarówno wczorajszy jak i dzisiejszy nie męczył az nadto, ale czuć pracę wszystkich trenowanych mięśni i dobra pompa.
Po wczorajszej klatce mam mega DOMSy.
Ostatnio już zrezygnowałem podczas podciągania z ruchu 4-0-0, no i dzisiaj, o dziwo, poszło dosyć więcej repsów niż ostatnio. To cieszy

Miska trzymana zgodnie z harmonogramem.

Nowa wrzutka (testuje myfitnesspal) wiec dodaje godziny miski - 8-16.30

W południe zrobiłem przerwę i poszła Tabata. Słabo z tętnem, ale prawie płuca wyplułem.

Miska OK.



Miska



Filmik z podciągania





Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 452 Napisanych postów 5813 Wiek 45 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 438654
RafalRRRR
sam nie pociągnę na pewno 10tyg na deficycie kcal. Chociaż to nie przesądzone.


Obecnie jestem w trakcie 16 tygodnia na dużym deficycie kcal, naprawdę pilnowanym. Da się długo tak lecieć, tylko po długich wybieganiach włącza mi się ssanie, ale Ty pisałeś, że biegania masz dosyć na jakiś czas... Nie wiem, czy polecam taki długi okres. Chyba rozsądnym ludziom nie.

This is the best deal you can get.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
a kto mówił, że się nie da
Sam plan kolejnych 10 ty (za 1,5 tyg) dalszego deficytu kcal mi po prostu nie pasi
Lecz wiadomo, najpierw trzeba złapać króliczka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Środa













Na sen - 3 tabs
Spalacz - 1 tabs (przed treningiem)
Kreatyna 2x5g (przed i po treningu)
Orange Triad - 3 tabs



Ponownie dobry trening. Szybki (1h05) ale konkretny. Ciężar dobrany idealnie
Miska OK. Godziny: 8, 13:30, 16:30. Mimo mniej kcal, czuje sie dzisiaj mega nażarty



Miska



Filmik z Odwodzenia na boki





Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

CBL CN itp grupa wsparcia

Następny temat

Przygotowanie do diety !

Wiecej