Trening w domu - początkujący

Witam, mam 16 lat, pisałem kiedyś post o odchudzaniu w domu. Wziąłem się w garść i udało mi się zrzucić 7kg i mam pytanie czy to dobry moment aby zacząć budować masę. Mój współczynnik BF to około 21%. Mam dietę, w dni treningowe jem około 2100 kcal, w dni kiedy nie ćwiczę jem około 1600kcal od razu zaznaczam, że nie chcę używać kreatyny białek i innych supli. Jak widać na zdjęciu poniżej mam dosyć mocne "boczki" których wygląd chcę zniwelować robiąc górną partie ciała, ale koniec owijania w bawełnę. Budowę ciała chcę zacząć za tydzień, głównie z takiego powodu, że wtedy będę już miał wszystkie wymienione niżej przedmioty.
ławeczka prosta z prasą do nóg i rozpiętek(tak to się chyba nazywa), 2 hantle,mate do fitnessu,ławkę skośną,sztangę prostą. Treningi które wcześniej robiłem i na luzie daje z nimi rade - Focus T25 wersja alpha, Killer oraz Turbo Spalanie pani Ewy Chodakowskiej. Proszę tylko o ułożenie planu treningowego poniedziałek - piątek, nie mogę inaczej ponieważ w każdy weekend nie dam rady ćwiczyć z powodów rodzinnych(skomplikowane i osobiste). Podkreślam, najbardziej zależy mi na rozbudowanie górnych partii ciała. Na koniec wakacji podrzucę fote jak z tym wyszło ;D, mam nadzieję że mi pomożecie (z góry dziękuje).

moje sylwetka:

Okej postanowiłem sam napisać plan treningowy, ale liczę na jakieś rady co do niego :D

Poniedziałek
- Rozgrzewka

Bieganie w miejscu - 1 minuta
"Skręcanie" głowy w prawo lewo oraz górę i dół - 4 powtórzenia
Krążenia Ramion - 15 razy do przodu 15 razy do tyłu
Rozgrzanie Nadgarstków - Na oko tak z 30 sekund
Krążenia Bioder - 10 w prawo, 10 w lewo
Skip A - 30 sekund
Skip B - 30 Sekund
Podciąganie kolan jak najwyżej - 5 razy prawe, 5 razy lewe.

Czas Rozgrzewki 5 - 10 minut.

- Ćwiczenia (po każdej serii 30 sekund odpoczynku, przed przechodzeniem na kolejne ćwiczenie 45 sekund oraz przed przechodzeniem do ćwiczeń kolejnych partii ciała 1,5 - 2 minuty przerwy)

(Ćwiczenia w głównej mierze na barki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 8 powtórzeń
Przerwa 45 sekund
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Przerwa 45 sekund
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8

Przerwa 1 minuta - 2 minuty (do ustalenia)

(Ćwiczenia w głównej mierze na klatę)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej 3x8
Przerwa 45 sekund
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6
Przerwa 45 sekund
3. Rozpiętki 2x6

Przerwa 1 minuta - 2 minuty

(Ćwiczenia w głównej mierze na Ramiona)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
Przerwa 45 sekund
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x8
Przerwa 45 sekund
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6 na każdą rękę, zaczynając od słabszej czyli lewej.


I tak oto kończy się poniedziałek

Wtorek - Wolne


Środa

- Rozgrzewka

Bieganie w miejscu - 1 minuta
"Skręcanie" głowy w prawo lewo oraz górę i dół - 4 powtórzenia
Krążenia Ramion - 15 razy do przodu 15 razy do tyłu
Rozgrzanie Nadgarstków - Na oko tak z 30 sekund
Krążenia Bioder - 10 w prawo, 10 w lewo
Skip A - 30 sekund
Skip B - 30 Sekund
Podciąganie kolan jak najwyżej - 5 razy prawe, 5 razy lewe.

Czas Rozgrzewki 5 - 10 minut.

Ćwiczenia (po każdej serii 30 sekund odpoczynku, przed przechodzeniem na kolejne ćwiczenie 45 sekund oraz przed przechodzeniem do ćwiczeń kolejnych partii ciała 1,5 - 2 minuty przerwy)

(Brzuch)

1. Brzuszki 4x30
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x8
3. SPINANIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x10

(Plecy)

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x8
2. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 2x6
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x5 (jeśli dam radę, jak nie to co zrobić pominąć, czy z pomóc sobie z krzesłem)

(Nogi)

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z OBCIĄZENIEM (na prasownicy) 4x6
3. Wykroki z sztangielkami 3x6
4. Syzyfki 3x5

Czwartek - Wolne


Piątek -

- Rozgrzewka

Bieganie w miejscu - 1 minuta
"Skręcanie" głowy w prawo lewo oraz górę i dół - 4 powtórzenia
Krążenia Ramion - 15 razy do przodu 15 razy do tyłu
Rozgrzanie Nadgarstków - Na oko tak z 30 sekund
Krążenia Bioder - 10 w prawo, 10 w lewo
Skip A - 30 sekund
Skip B - 30 Sekund
Podciąganie kolan jak najwyżej - 5 razy prawe, 5 razy lewe.

Czas Rozgrzewki 5 - 10 minut.

- Ćwiczenia (po każdej serii 30 sekund odpoczynku, przed przechodzeniem na kolejne ćwiczenie 45 sekund oraz przed przechodzeniem do ćwiczeń kolejnych partii ciała 1,5 - 2 minuty przerwy)

(Ćwiczenia w głównej mierze na barki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 8 powtórzeń
Przerwa 45 sekund
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Przerwa 45 sekund
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8

Przerwa 1 minuta - 2 minuty (do ustalenia)

(Ćwiczenia w głównej mierze na klatę)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej 3x8
Przerwa 45 sekund
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6
Przerwa 45 sekund
3. Rozpiętki 2x6

Przerwa 1 minuta - 2 minuty

(Ćwiczenia w głównej mierze na Ramiona)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
Przerwa 45 sekund
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x8
Przerwa 45 sekund
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6 na każdą rękę, zaczynając od słabszej czyli lewej.

Sobota,Niedziela - Wolne


Poniedziałek (Dzień Treningowy) Rozbudowa górnej partii mięśni.
Wtorek - Wolne
Środa (Dzień Treningowy) Rozbudowa dolnej partii mięśni + brzuch
Czwartek - Wolne
Piątek (Dzień Treningowy) Rozbudowa górnej partii mięśni.


Ogółem plan mam taki przez miesiąc ćwiczyć tak jak wyżej napisałem, potem zamienić się 2x Rozbudowa dolnej partii mięśni + brzuch oraz 1x Rozbudowa górnej partii mięśni w tygodniu, co o tym myślicie?

Okej postanowiłem sam napisać plan treningowy, ale liczę na jakieś rady co do niego :D

Poniedziałek
- Rozgrzewka

Bieganie w miejscu - 1 minuta
"Skręcanie" głowy w prawo lewo oraz górę i dół - 4 powtórzenia
Krążenia Ramion - 15 razy do przodu 15 razy do tyłu
Rozgrzanie Nadgarstków - Na oko tak z 30 sekund
Krążenia Bioder - 10 w prawo, 10 w lewo
Skip A - 30 sekund
Skip B - 30 Sekund
Podciąganie kolan jak najwyżej - 5 razy prawe, 5 razy lewe.

Czas Rozgrzewki 5 - 10 minut.

- Ćwiczenia (po każdej serii 30 sekund odpoczynku, przed przechodzeniem na kolejne ćwiczenie 45 sekund oraz przed przechodzeniem do ćwiczeń kolejnych partii ciała 1,5 - 2 minuty przerwy)

(Ćwiczenia w głównej mierze na barki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 8 powtórzeń
Przerwa 45 sekund
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Przerwa 45 sekund
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8

Przerwa 1 minuta - 2 minuty (do ustalenia)

(Ćwiczenia w głównej mierze na klatę)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej 3x8
Przerwa 45 sekund
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6
Przerwa 45 sekund
3. Rozpiętki 2x6

Przerwa 1 minuta - 2 minuty

(Ćwiczenia w głównej mierze na Ramiona)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
Przerwa 45 sekund
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x8
Przerwa 45 sekund
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6 na każdą rękę, zaczynając od słabszej czyli lewej.


I tak oto kończy się poniedziałek

Wtorek - Wolne


Środa

- Rozgrzewka

Bieganie w miejscu - 1 minuta
"Skręcanie" głowy w prawo lewo oraz górę i dół - 4 powtórzenia
Krążenia Ramion - 15 razy do przodu 15 razy do tyłu
Rozgrzanie Nadgarstków - Na oko tak z 30 sekund
Krążenia Bioder - 10 w prawo, 10 w lewo
Skip A - 30 sekund
Skip B - 30 Sekund
Podciąganie kolan jak najwyżej - 5 razy prawe, 5 razy lewe.

Czas Rozgrzewki 5 - 10 minut.

Ćwiczenia (po każdej serii 30 sekund odpoczynku, przed przechodzeniem na kolejne ćwiczenie 45 sekund oraz przed przechodzeniem do ćwiczeń kolejnych partii ciała 1,5 - 2 minuty przerwy)

(Brzuch)

1. Brzuszki 4x30
2. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x8
3. SPINANIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 4x10

(Plecy)

1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x8
2. ”MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH 2x6
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x5 (jeśli dam radę, jak nie to co zrobić pominąć, czy z pomóc sobie z krzesłem)

(Nogi)

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x8
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE Z OBCIĄZENIEM (na prasownicy) 4x6
3. Wykroki z sztangielkami 3x6
4. Syzyfki 3x5

Czwartek - Wolne


Piątek -

- Rozgrzewka

Bieganie w miejscu - 1 minuta
"Skręcanie" głowy w prawo lewo oraz górę i dół - 4 powtórzenia
Krążenia Ramion - 15 razy do przodu 15 razy do tyłu
Rozgrzanie Nadgarstków - Na oko tak z 30 sekund
Krążenia Bioder - 10 w prawo, 10 w lewo
Skip A - 30 sekund
Skip B - 30 Sekund
Podciąganie kolan jak najwyżej - 5 razy prawe, 5 razy lewe.

Czas Rozgrzewki 5 - 10 minut.

- Ćwiczenia (po każdej serii 30 sekund odpoczynku, przed przechodzeniem na kolejne ćwiczenie 45 sekund oraz przed przechodzeniem do ćwiczeń kolejnych partii ciała 1,5 - 2 minuty przerwy)

(Ćwiczenia w głównej mierze na barki)
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 8 powtórzeń
Przerwa 45 sekund
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
Przerwa 45 sekund
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8

Przerwa 1 minuta - 2 minuty (do ustalenia)

(Ćwiczenia w głównej mierze na klatę)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomiej 3x8
Przerwa 45 sekund
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6
Przerwa 45 sekund
3. Rozpiętki 2x6

Przerwa 1 minuta - 2 minuty

(Ćwiczenia w głównej mierze na Ramiona)
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x8
Przerwa 45 sekund
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x8
Przerwa 45 sekund
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6 na każdą rękę, zaczynając od słabszej czyli lewej.

Sobota,Niedziela - Wolne


Poniedziałek (Dzień Treningowy) Rozbudowa górnej partii mięśni.
Wtorek - Wolne
Środa (Dzień Treningowy) Rozbudowa dolnej partii mięśni + brzuch
Czwartek - Wolne
Piątek (Dzień Treningowy) Rozbudowa górnej partii mięśni.


Ogółem plan mam taki przez miesiąc ćwiczyć tak jak wyżej napisałem, potem zamienić się 2x Rozbudowa dolnej partii mięśni + brzuch oraz 1x Rozbudowa górnej partii mięśni w tygodniu, co o tym myślicie?

Opps przepraszam, wysłało mi się to samo podwójnie, proszę jakiegoś moda o usunięcie jednego posta + tego.