SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 417288

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
26/05/2015 DNT

Miałam dzisiaj zrobić drugi dzień treningu, ale po powrocie z terenu w pracy alergia odezwała się ze zdwojoną siłą: w nosie kręciło cały czas, lało mi się, kichałam jak najęta co chwilę i stwierdziłam, że dzisiaj sobie podaruję, bo co to byłby za trening
Do tego ta pogoda beznadziejna jak na maj nie nastraja mnie zbyt optymistycznie: chłodno i deszczowo, a do tego zimno i znowu w pracy włączamy klimę.

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: pomidor, pieczarki, rzodkiewka




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-26 19:40:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
27/05/2015 DT

Tydzień 1, Dzień 2

Kurcze niby jem te 2000kcal, ale odczuwam głód , w pracy to prawie pojemnik wylizałam , a w domu po siłowni myślałam, że większa porcja budyniu jaglanego jest moja, a to była męża - a mogłabym spokojnie pochłonąć obie porcje - nie wiem czemu tak jest. Może jest spowodowane mniejszą ilością ww, ale powiem, że na obecnej diecie z większą ilością tłuszczy i białka nie mam już wywalonego brzucha, jak to było wcześniej.

Dzień drugi również dał mi popalić - zwłaszcza jeśli chodzi o barki. Podczas unoszenia sztangielek w przód już nie dawałam rady, tak paliły mnie barki, o dropsetach nie mówiąc
Wreszcie super poczułam brzuch w wykonywaniu Allahów (widziałam filmik jak powinno się robić to ćwiczenie prawidłowo) i faktycznie jeśli robi się je tak jak powinno to świetnie boli brzuszek

Trening:

DZIEŃ II Klatka + Barki + Biceps + Brzuch

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 x 10-6)
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
2A. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 60 st. (3 x 12-8)
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
2B. Rozpiętki na ławce skośnej 45 st. (3 x 12-8)
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki (4 x 12-8)
15kg x 12 / 20kg x 9 / 22,5kg 8
4A. Unoszenia sztangielek bokiem (4 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 + 3,5kg x 10 + 2,5kg x 10 + 2kg x 10
4B. Unoszenia sztangielek do przodu (4 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)
5kg x 20 / 5kg x 16 / 5kg x 15 / 5kg x 15 + 3,5kg x 8 + 2,5kg x 10 + 2kg x 10
5. Arnoldki (4 x 20-15)
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
6. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 60st. (3 x 12-10)
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
7. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 x 12-10)
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
8. Allahy (3 x 20)
30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20

Trening: 1h 20min

Bieżnia - INTERWAŁY: nachylenie 5 st., 2 min rozgrzania + 10 x (40sek. 5Km/h + 20 sek. 11km/h) + 3 min schłodzenia

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Vita-min multiple sport, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: rzodkiewka, soczewica, papryka czerwona




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-27 18:47:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
28/05/2015 DNT

Oprócz michy poniżej zamieszczam zmontowane filmiki z ćwiczeń z dwóch dni

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: pomidor, jarmuż, rzodkiewka, soczewica



Filmy:

Dzień I -Nogi




Dzień II - Klatka + Barki + Biceps + Brzuch







Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-28 22:07:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
29/05/2015 DT

Tydzień 1, Dzień 3

Wczorajszy dzień miałam zwariowany i na siłowni wylądowałam dopiero późnym wieczorem. Trening kończyłam o 21-wszej i nie miałam ani sił ani ochoty robić jeszcze aeroby.
Trening tradycyjnie dał w kość mimo obniżonej ilości serii. Donkey kikcs na Smithie robiłam tym razem bardziej pochylona w przód i opierałam się na łokciach - faktycznie lepiej wypychało mi się nogami w górę.

Trening:

DZIEŃ III Nogi z naciskiem na pośladki
1A. Hip Thrust (4 x 20)
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
1B. Przysiady Sumo ze sztangą (4 x 15-12)
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 15
2A. RDL (4 x 10-6)
60kg x 10 / 62,5kg x 8 / 65kg x 8
2B. Przysiad Goblet (4 x 15-12)
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
3A. Donkey Kicks na Smithie (3 x 12-8)
gryf x 12 / gryf x 10 / gryf x 10
3B. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 20-15 na nogę)
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
4. Kick back na wyciągu dolnym (4 x 20)
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
5. Reverse Hyper na piłce (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20

Trening: 1h 10-20min (nie wiem dokładnie, bo zapomniałam z tego zmęczenia, o której zaczęłam )

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez
napoje: kawa z mlekiem, woda, herbata czarna
warzywa: sałatka jarzynowa, pomidor, rzodkiewka


30/05/2015 DT

Tydzień 1, Dzień 4

Dzisiaj dzień również zakręcony, ale udało mi się iść zrobić trening, nawet było mało osób z rana

Miałam przerwę w podciąganiu na drążku co niestety się dziś odbiło małą ilością zrobionych powtórzeń. Unoszenie nóg w zwisie miałam robić na wyciągu (na drążku), jednak ciężko było mi utrzymać pozycję bez huśtania się, więc stwierdziłam ,że będę robiła to ćwiczenie na specjalnej maszynie gdzie mogę się oprzeć plecami i przedramionami
Russian Twist z nogami w górze nowe ćwiczenie, dosyć ciekawe, dające popalić skośnym brzucha - nawet robiąc z ciężarem ciała.
Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie robiłam także pierwszy raz, trochę się mieszałam z ustawieniem rączek, bo były ruchome (ja mam krótkie rączki) i nie byłam pewna czy dobrze robię, ponieważ wydawało mi się, że mam za bardzo wyprostowane ręce w łokciach, ale mąż powiedział, że dobrze

Trening:

DZIEŃ IV Plecy + Tył Barków + Triceps + Brzuch
1. Podciąganie na drążku (3 x max)
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
2. Wiosło sztangielką w opadzie (4 x 12-6)
15kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12
3A. Przyciąganie uchwytu górnego do klatki (3 x 15-12)
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
3B. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x 15-12)
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
4A. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym (3 x 20-15)
13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20
4B. Face Pulls (3 x 20-15)
16kg x20 / 16kg x20 / 16kg x20
4C. Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie na barki (3 x 20-15)
10kg x 20 / 10kg x 20 / 10kg x 20
5. Pompki na poręczach (3 x max)
cc x 14 / cc x 9 / cc x 9
6. Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym (3 x 15-12)
16kg x 15 / 16kg x 15 / 16kg x 15
7. Wymachy ze sztangielką w tył w opadzie (3 x 15-12)
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
8. Unoszenie nóg w zwisie (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 15
9. Russian Twist z nogami w górze ( 3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20

Trening: 1h 20min

Orbitrek: 15min (prędkość 8,0-9,0)

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez
napoje: kawa z mlekiem, woda, pokrzywa
warzywa: pomidor, rzodkiewka


Filmy:

DZIEŃ III Nogi z naciskiem na pośladki




DZIEŃ IV Plecy + Tył Barków + Triceps + Brzuch




Na koniec jeszcze wrzucę dzisiejsze jedzonko po treningu jakie mąż mi zrobił

Ciasto marchewkowe polane odżywką



Naleśniczek z odżywką, rodzinkami i suszoną żurawiną



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-31 23:04:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
31/05/2015 DNT

Kurcze, ale narobiło mi się zaległości - aż 3 dni

Ale już uzupełniam i będę starała się na bieżąco robić wypiski jak do tej pory, oczywiście na ile pozwoli mi czas.

Ok dosyć smęcenia

Weekend minął na odwiedzinach u rodzinki.

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: soczewica


01/06/2015 DT

Tydzień 2, Dzień 1

Popołudnie spędzone z synem na karuzelach, a wieczorem.....trening
Tradycyjnie ćwiczenia dały mi w kość, ale to standard więc chyba nie mam po co pisać W pierwszej serii wykroków i bułgarskim dałam radę powalczyć, jednak w kolejnych zgon siły. Natomiast po uginaniu i prostowaniu nóg miałam chwilowe trudności z ustaniem

Trening:

Dzień I Nogi
1. Hip Thrust cc x 50
cc x 50
cc x 50
2. Przysiady tylne ze sztangą (4 x 10-6)
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8
30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 14
3A. Wypychanie na suwnicy nogi wysoko i szeroko (3 x 15-12)
85kg x 15 / 85kg x 15 / 85kg x 15
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 15
3B. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x 15-12)
52,5kg x 15 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 13
50kg x 15 / 50kg x 12 / 50kg x 12
4A. Wykroki (3 x 20-15 na nogę)
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
4B. Przysiad Bułgarski (3 x 20-15)
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5A. Uginanie siedząc na maszynie (3 x 15-12)
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
5B. Prostowanie siedząc na maszynie ( 3 x 15-12)
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
6. Wspięcia siedząc na łydki (50 powt.)
17,5kg x 50
15kg x 50
7. Wypychanie na suwnicy na łydki (50 powt.)
42,5kg x 50
40kg x 50

Trening: 1h 10min

Aeroby:

Bieżnia - Power Walking: nachylenie 6st., prędkość 6,2 km/h

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: pomidor, jarmuż, papryka czerwona


02/06/2015 DT

Tydzień 2, Dzień 2

Dzisiaj jakoś ciężko mi się ćwiczyło, sporo czasu zeszło, ponieważ aż 1,5h. Czułam się jakaś zmęczona, rozdrażniona i głodna, bo nie zdążyłam zjeść obiadu i dopiero po siłowni zjadłam posiłek po treningowy i obiad.
Mam nadzieję, że jakoś podładuję baterie (siłę) przez najbliższe dwa dni (jutro i w czwartek). W piątek pójdę z rana na siłownię, bo fajnie się składa, że w pracy mamy wolne, więc 4 dni odpoczynku

Patrząc teraz na kartkę z rozpiską ćwiczeń i ilością zrobionych powtórzeń zostawię bez komentarza

Trening:

DZIEŃ II Klatka + Barki + Biceps + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 x 10-6)
25kg x 10 / 32,5kg x 10 / 37,5kg x 8
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10
2A. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 60 st. (3 x 12-8)
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
2B. Rozpiętki na ławce skośnej 45 st. (3 x 12-8)
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki (3 x 12-8)
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg 6
15kg x 12 / 20kg x 9 / 22,5kg 8
4A. Unoszenia sztangielek bokiem (3 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 8 + 3kg x 8 + 2kg x 10
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 + 3,5kg x 10 + 2,5kg x 10 + 2kg x 10
4B. Unoszenia sztangielek do przodu (3 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 10 + 3kg x 8 + 2kg x 10
5kg x 20 / 5kg x 16 / 5kg x 15 / 5kg x 15 + 3,5kg x 8 + 2,5kg x 10 + 2kg x 10
5. Arnoldki (3 x 20-15)
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
6. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 60st. (3 x 12-10)
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
7. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 x 12-10)
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
8. Allahy (3 x 20)
35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20
30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20
9. Unoszenie nóg leżąc na ławce (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20

Trening: 1h 30min

Aeroby:

Bieżnia - INTERWAŁY: nachylenie 5 st., 2 min rozgrzania + 10 x 40sek. 5km/h + 20sek. 12km/h + 3min schłodzenia

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: pomidor, papryka czerwona, soczewica



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-02 23:57:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
03/06/2015 DNT

Krótszy dzień w pracy, do tego w miarę spokojny. Po południu na podwórku z synem - tak minęła mi środa

Zapomniałam wrzucić w poprzedni weekend pomiary, więc teraz to zrobię - zresztą różnicy póki co nie widać, na dokładkę dostałam @.

Pomiary:



Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: pomidor, rzodkiewka, ogórek małosolny



04/06/2015 DNT

Pól dnia spędziliśmy rodzinnie w Westernowym Miasteczku Twinpigs w Żorach - było fajnie, karuzele, przeciąganie liny Gliwice kontra Wrocław (ponieważ było organizowane z pracy mamy, więc byli pracownicy z Gliwic oraz z Wrocławia) - wiadomo kto wygrał - GLIWICE
Tradycyjnie nie mogło mnie zabraknąć na strzelaniu z łuku

Zdjęcia:





Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona



05/06/2015 DT

Tydzień 2, Dzień 3


Po dwóch dniach odpoczynku i naładowania akumulatorów dzisiejszy trening poszedł mi bardzo fajnie.

Myślę, że spróbuję dołożyć ciężar w Donkey kicks następnym razem. Wejścia na ławeczkę nie chciałam zakończyć na 10 powt. więc zmieniałam nogę po 10 powtórzeniach tak żeby móc zrobić założoną ilość 20 powtórzeń.
W hip thrust walczyłam aby także zrobić po 20 powtórzeń, jeśli nie dawałam rady za jednym zamachem wykonać takiej liczby powtórzeń to robiłam tyle ile dałam radę - czyli ok. 15 powt., 5 sek. odpoczynku i kończyłam.
RDL robiłam od początku z paskami, a mimo to ręce bolały.

Trening:

DZIEŃ III Nogi z naciskiem na pośladki
1A. Hip Thrust (4 x 20)
45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20 / 60kg x 20
40kg x 20 / 45kg x 20 / 50kg x 20 / 55kg x 20
1B. Przysiady Sumo ze sztangą (4 x 15-12)
35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 15 / 50kg x 15
30kg x 15 / 35kg x 15 / 40kg x 15 / 45kg x 15
2A. RDL (4 x 10-6)
62,5kg x 10 / 65kg x 9 / 67,5kg x 6
60kg x 10 / 62,5kg x 8 / 65kg x 8
2B. Przysiad Goblet (4 x 15-12)
25kg x 15 / 25kg x 15/ 25kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15/ 22,5kg x 15
3A. Donkey Kicks na Smithie (3 x 12-8)
gryf x 12 / gryf x 12 / gryf x 12
gryf x 12 / gryf x 10 / gryf x 10
3B. Wejścia na ławkę ze sztangielkami (3 x 20-15 na nogę)
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20
5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
4. Kick back na wyciągu dolnym (4 x 20)
19kg x 20 / 19kg x 20 / 19kg x 20
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
5. Reverse Hyper na piłce (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20

Trening: 1h 15min

Aeroby:
Bieżnia - POWER WALKING: 15min (nachylenie 6 st., prędkość 6,4 km/h)

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona
warzywa: brokuły, pomidor, rzodkiewka, ogórek zielony



Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-05 14:37:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
06/06/2015 DT

Tydzień 2, Dzień 4

W dzisiejszym treningu jakoś ciężko mi szło przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha i prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym.
W planie miałam zrobić interwały, ale zamieniłam na power walking na bieżni - niestety z power walking też nie jestem zbytnio zadowolona.

Pomiary stoją w miejscu, jeszcze jutro sprawdzę, ponieważ wczoraj miałam dzień większej ilości ww. Jednak czasu do urlopu coraz mniej, więc postanowiliśmy z mężem, że od jutra schodzę z kcal z 2000 na 1800:

150B/70WW/100T - 5 dni w tygodniu
150B/200WW/45T - 2 dni w tygodniu

Trening:

DZIEŃ IV Plecy + Tył Barków + Triceps + Brzuch

1. Podciąganie na drążku (3 x max)
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3
2. Wiosło sztangielką w opadzie (4 x 12-6)
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 12 / 27,5kg x 8
15kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12 / 25kg x 12
3A. Przyciąganie uchwytu górnego do klatki (3 x 15-12)
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15
3B. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x 15-12)
55kg x 14 / 55kg x 12 / 55kg x 12
50kg x 15 / 50kg x 15 / 50kg x 15
4A. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu dolnym (3 x 20-15)
16kg x 20 / 16kg x 20 / 16kg x 20
13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20
4B. Face Pulls (3 x 20-15)
16kg x20 / 16kg x20 / 16kg x20
16kg x20 / 16kg x20 / 16kg x20
4C. Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie na barki (3 x 20-15)
13kg x 20 / 13kg x 20 / 13kg x 20
10kg x 20 / 10kg x 20 / 10kg x 20
5. Pompki na poręczach (3 x max)
cc x 15 / cc x 10 / cc x 8
cc x 14 / cc x 9 / cc x 9
6. Prostowanie przedramion z gryfem na wyciągu górnym (3 x 15-12)
19kg x 15 / 19kg x 14 / 19kg x 14
16kg x 15 / 16kg x 15 / 16kg x 15
7. Wymachy ze sztangielką w tył w opadzie (3 x 15-12)
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
8. Unoszenie nóg w zwisie (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 15
9. Russian Twist z nogami w górze ( 3 x 20)
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20

Trening: 1h 20min

Aeroby:

Bieżnia - POWER WALKING: 15min (nachylenie 6 st., prędkość 6-6,5km/h)

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: woda, kawa z mlekiem, pokrzywa
warzywa: ogórek małosolny, rzodkiewka, szczypiorek, ogórek zielony




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-06 22:46:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
07/06/2015 DNT

Ostatni dzień dłuższego weekendu już się prawie kończy, ale przynajmniej trochę odpoczęłam. Dzisiaj byliśmy z synem z rana 2h na podwórku i strasznie zaczęła mi dokuczać alergia nie dość, że z nosa ciekło i kichałam, to na dokładkę bolało mnie oko
Ale nie ma co narzekać, przynajmniej pogoda dopisuje i jest taka jak na czerwiec przystało

Powtórzyłam pomiary - waga 0,2kg w górę, w udzie coś źle się zmierzyłam tydzień temu, ale za to o 1cm mniej w biuście i pod biustem, reszta w miejscu.

Pomiary:



Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, na alergię, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, woda, pokrzywa
warzywa: szparagi, rzodkiewka, ogórek zielony




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-07 17:33:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
08/06/2015 DT

Tydzień 3, Dzień 1

Uzupełniam od razu dzisiejszą wypiskę z treningu i rzucam się w gary przygotować jedzonko na jutro

Powiem krótko - jestem zmęczona po dzisiejszym treningu nóg, do tego miałam jakiś kiepskie samopoczucie, spać mi się chciało w pracy (oczy same mi się zamykały i ziewałam jak mops), musiałam wypić drugą kawę żeby jakoś zmobilizować się na siłownię, a nie chciałam odpuszczać treningu.

Nogi odmawiały mi posłuszeństwa już po drugiej serii wykroków i bułgarskiego. Po uginaniu i prostowaniu miałam serdecznie dosyć, potem łydki paliły i na bieżnię to się już człapałam bez werwy i chęci

Na bieżni rozkręcałam się 3 min, bo nogi nie chciały współpracować z resztą ciała Później już jakoś poszło i nawet wytrzymałam te 15min.

Trening:


Dzień I Nogi
1. Hip Thrust cc x 50
cc x 50
cc x 50
cc x 50

2. Przysiady tylne ze sztangą (4 x 10-6)
45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 57,5kg x 10
40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 8
30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 14

3A. Wypychanie na suwnicy nogi wysoko i szeroko (3 x 15-12)
90kg x 15 / 90kg x 15 / 90kg x 15
85kg x 15 / 85kg x 15 / 85kg x 15
80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 15

3B. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x 15-12)
55kg x 15 / 55kg x 15 / 55kg x 13
52,5kg x 15 / 52,5kg x 12 / 52,5kg x 13
50kg x 15 / 50kg x 12 / 50kg x 12

4A. Wykroki (3 x 20-15 na nogę)
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 20
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15
10kgx2 x 20 / 10kgx2 x 15 / 10kgx2 x 15

4B. Przysiad Bułgarski (3 x 20-15)
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 20
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15
5kgx2 x 20 / 5kgx2 x 15 / 5kgx2 x 15

5A. Uginanie siedząc na maszynie (3 x 15-12)
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15

5B. Prostowanie siedząc na maszynie ( 3 x 15-12)
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15

6. Wspięcia siedząc na łydki (50 powt.)
20kg x 50
17,5kg x 50
15kg x 50

7. Wypychanie na suwnicy na łydki (50 powt.)
45kg x 50
42,5kg x 50
40kg x 50


Trening: 1h 20min

Aeroby:
Bieżnia POWER WALKING: 15min (nachylenie 6st., prędkość 6,5km/h)

Miska:
suplementy: na alergie, wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, woda, pokrzywa
warzywa: soczewica, sałata z rzodkiewką i szczypiorkiem, pieczarki




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-08 19:30:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 707 Napisanych postów 2315 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 481540
09/06/2015 DT

Tydzień 3, Dzień 2

Trening udany, nawet interwały na bieżni dzisiaj fajnie mi poszły mimo, że miałam kiepski dzień w pracy.

Żałuje, że w wyciskaniu sztangi w ostatniej serii nie powalczyłam bardziej - dałam radę jedynie 7 powtórzeń. W wyciskaniu sztangi siedząc sprzed klatki w 2 oraz 3 serii miałam małą pomoc.

Trening:

DZIEŃ II Klatka + Barki + Biceps + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej (3 x 10-6)
25kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 7
25kg x 10 / 32,5kg x 10 / 37,5kg x 8
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10

2A. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 60 st. (3 x 12-8)
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 9
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

2B. Rozpiętki na ławce skośnej 45 st. (3 x 12-8)
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki (3 x 12-8)
20kg x 12 / 22,5kg x 8+3 / 25kg 6+4
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg 6
15kg x 12 / 20kg x 9 / 22,5kg 8

4A. Unoszenia sztangielek bokiem (3 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 15 + 3kg x 14 + 2kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 8 + 3kg x 8 + 2kg x 10
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15 + 3,5kg x 10 + 2,5kg x 10 + 2kg x 10

4B. Unoszenia sztangielek / talerza do przodu (3 x 20-15 + dropset w ostatniej serii)
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 15 + 3kg x 15 + 2kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20 + 4kg x 10 + 3kg x 8 + 2kg x 10
5kg x 20 / 5kg x 16 / 5kg x 15 / 5kg x 15 + 3,5kg x 8 + 2,5kg x 10 + 2kg x 10

5. Arnoldki (3 x 20-15)
7,5kg x 17 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 14
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15

6. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 60st. (3 x 12-10)
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

7. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku (3 x 12-10)
15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12
12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12

8. Allahy (3 x 20)
40kg x 20 / 40kg x 20 / 40kg x 20
35kg x 20 / 35kg x 20 / 35kg x 20
30kg x 20 / 30kg x 20 / 30kg x 20

9. Unoszenie nóg leżąc na ławce (3 x 20)
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20
cc x 20 / cc x 20 / cc x 20


Trening: 1h 20min

Aeroby:

Bieżnia - INTERWAŁY: nachylenie 5 st., 2 min rozgrzania + 10 x (40sek. 5Km/h + 20 sek. 12,5km/h) + 3 min schłodzenia

Miska:
suplementy: na alergię, wit. A+E, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: sałata z rzodkiewką i szczypiorkiem, pomidor, soczewica





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-06-10 06:22:34
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nabial

Następny temat

Pomocy! Wyglądam coraz gorzej

Wiecej