Damian Świtala-Przygotowania do sezonu 2015.

Wczoraj barki,standardowo więc wypiski brak Dzisiaj łapy,przed treningiem poleciała kawa i trening wszedł mega,fajnie mnie spompowało

Jutro wolne a sobota/niedziela nogi !!!



1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa



5
50g ryżu
100g kurczaka
2 jajka


6..
175g piersi
40g masła orzechowego



Łapy

1.Uginanie ze sztangą stojąc, łokcie nieco do tyłu i przy sobie 3x12
2.Uginanie w bramie 3x12
3.Uginanie młotkowo 3xmax (3xdrop)
4.Uginanie na skosie 2x15

5.Wyprosty ze sznurem klecząc w bramie 3s 20,15,10p
6a.Francuskie wyciskanie hantli 3s 8p
6b.Francuskie wyciskanienie jednorącz hantla na bok, od piersiowego do wyprostu ramienia. Leżąc na
ławce 3s 12p
8.Wąskie wyciskanie sztangi 3s 8p




Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g po treningu

Dzisiaj nogi,robiłem je na innej siłowni więc trochę więcej kilo poszło na suwnicy,zrobiłem także zamiast przysiadów hack-przysiad.



1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa



5
50g ryżu
100g kurczaka
2 jajka


6..
175g piersi
40g masła orzechowego



Nogi

1.​Suwnica 40/30/20/20/10/10 (kończyłem na 250kg)
2.Hack-Przysiad 20/15/12/8 (kończyłem na 170kg)
3.Wyprosty 6xmax (2s nogi normalnie,2s stopy na zewnątrz,2s stopy do wewnątrz)​
4a MCNPN 3x12
4b Uginanie leżąc 3x12
4c Hip Thrust 3x12




Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g po treningu

Poniedziałek- Trening zrobiłem z Rafałem Domin (brązowy medalista ME). Teraz będziemy częściej trenować ponieważ chce trochę pod szlifować technikę




1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g mięso mielone z indyka

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa



.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa



5
W formie naleśników:
50g mąki kukurydzianej
30g Big Zone Whey Protein
2 jajka


6..
175g mieso mielone z indyka
40g masła orzechowego




Poniedziałek

Klatka+Triceps

1. Wyciskanie sztangi skos 4x
2. Wyciskanie siedząc na maszynie 3x
3. Wyciskanie ściskające 3x
4. Rozpiętki na skosie (skos prawie taki jak wyciskanie na barki) 3x
5. Butterfly 2x

6.Prostowanie sznura 4x
7.Prostowanie rączką jednorącz 4x

Wtorek

Barki

1a. Wyciskanie żołnierskie stojąc 12/10/8/8
1b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12

2a. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x15
2b. Arnoldki 3x12
2c. Unoszenie hantli na boki 3x15

3a. ,,Kierownica" 3x6-8p
3b. Unoszenie hantli na bok+przód 3x6-8p

Trening szybki,30 min ale barki wykończone. Jutro łapy,czwartek nogi a piątek plecy.




Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g

Praca,zajęcia w gimnazjum i na końcu mój trening



1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa
30g masła orzechowego


.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa
30g masła orzechowego



5
50g makaronu
100g kurczaka
2 jajka


6..
175g piersi
40g masła orzechowego




Nogi

1. Front Squad 3x
2a. Przysiad na maszynie 3x
2b. Prostowanie nóg 3x+drop
3.Syzyfki 3x

4.Żuraw 4x
5.Hip Thrust 4x
6.MCNPN 4x

+brzuch,cardio na orbitreku (30min)




Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g

Maszyna do przysiadów. Strasznie mi nie podeszła,nogi było czuć ale jakos dziwnie się robiło




Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-05-28 21:47:56

Od samego rana na nogach,normalka gdy mam 1 zmianę.W pracy w miarę spokojnie więc na treningu był power



1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g piersi

3.
50g makaronu
175g kurczaka
warzywa
15ml oliwy

.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa
15ml oliwy


5
50g makaronu
100g schab
2 jajka


6..
175g schab
40g masła orzechowego




Klatka

1.Wyciskanie sztangi skos 15/12/10/8/6
2.Wyciskanie hantli 4x10
3.Gilotyna 4x10
4a, Rozpiętki skos 4x12
4b, ,,Brama" 4x12



+brzuch




Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g

Ogólnie forma całkiem spoko, w pracy teraz lekka zmiana i przechodzę od jutra na system 4-brygadowy. W tym systemie źle się czuję bo mój organizm ciężko się przestawia na takie szybkie zmiany godzin pracy ale damy rade :)





1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g schab

3.
50g makaronu
175g schab
warzywa
15ml oliwy

.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa
15ml oliwy


5
50g makaronu
100g schab
2 jajka


6..
175g schab
40g masła orzechowego




Plecy

1.Wiosłowanie hantlą 15/12/8/6 (kończyłem z hantlą 60kg)
2.Wiosłowanie podchwyt 4x10-12
3.Ściąganie drążka do klaty 15/12/10/8
4.Przenoszenie linki wyciągu 4x12
5.Szrugsy 4x12

+przedramię





Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g

Nogi ciut inaczej. Powoli trzeba pracować nad separacją.
Dzisiaj w pracy nocka więc wszystko przesunięte,żeby osłodzić sobie nocke zrobiłem ciacho z kaszy jaglanej,zobaczymy czy dobre






1.
100g płatków
50g Big Zone Whey Protein
2 jajka


Po treningu:
30g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
3 wafle ryżowe

2.
75g makaronu
175g kurczak

3.
50g makaronu
175g kurczak
warzywa
15ml oliwy
+ananas

.4.
50g ryżu
175g kurczaka
warzywa
15ml oliwy


5
Ciasto z kaszy jaglanej

6..
175g kurczak
40g masła orzechowego




Nogi

1.Suwnica 40/30/20/20/20p
2a. Wyprosty 3x12-16
2b. Wykroki 3x12-16
2c. Syzyfki 3x12

3. ,,Żuraw" 3xmax
4. MCNPN 4x10-8
5. Hip Thrust 4x12 +w ostatniej 3x drop do upadłego
6.Łydki jednonóż+obunóż 3xmax








Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
Pure BCAA-7g przed treningiem
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g

Dobra,trochę zaległości się narobiło :)

Tak w skrócie :)

Poniedziałek- wolne w pracy, trening klatki+triceps u Rafała

Wtorek-druga zmiana w pracy,rano szybki trening pleców

Dzisiaj-zrobiłem tylko biceps więc trening mega szybki


Jakie zmiany w diecie/treningu ?

Dieta:
Dieta wysoko tłuszczowa,węgle tylko od razu po treningu w formie żelek,daktyli,rodzynek czyli węgle proste.
Kolejny posiłek z węglami jest dopiero ostatni tam leci 150g produktu WW.

Reszta to B+T zazwyczaj kurczak+oliwa/masło orzechowe+dużo warzyw

Trening:

Zaczynam od nowego tygodnia,ma być bardziej intensywniej więc zobaczymy jak to będzie wyglądać :)







1.
5 jajek


Po treningu:
40g Big Zone Whey Protein-od razu po treningu
40g daktyli

2.
40g masło orzechowe
175g kurczak

3.
175g kurczaka
20ml oleju z pestek winogron

.4.
175g kurczaka
20ml oleju z pestek winogron


5
175g kurczaka
20ml oleju z pestek winogron

6..
Dzisiaj poleci taki zestaw:
Owsiane
Otręby
Twaróg chudy
Banan
Masła orzechowego






Biceps

1.Uginanie ramion ze hantelkami z supinacją 12/12/10/10+2xdrop

2a. Zginanie ramion z uchwytem wyciągu górnego pionowo (leżąc prostopadle do linki wyciągu) 3xmax
(ćwiczenie podpatrzone u Fenixa)
2b. Uginanie hantla o kolano 3x12

3a ,,Brama" 2xmax
3b. Uginanie sztangi siedząc (ruch od kolan w górę) 3x12






Big Zone Whey Protein - 50g do 1 posiłku oraz 30g po treningu
ZMA-1 tabs przed snem
Witamina C-2g
Pure Creatin-10g

W tym tygodniu przyjdzie nowa paczka :)


Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2015-06-10 12:49:09

Damian jak samopoczucie na wysokich tłuszczach ? Domyślam sie, ze micha się cieszy i jakos nośnik smaku mega jest a , jak z pompa i "pełnoscia" ? :)

Gdy zobaczyłem rozpiske diety to moja pierwsza myśl ,,Będzie ciężko" ale teraz po tych paru dniach stwierdzam, że na wysokich tłuszczach jest mi mega dobrze :)
Samopoczucie mega dobre,pompa mimo braku węgli jest i to na wczorajszych bickach nawet przesadna

Zobaczymy jak polecę dalej bo taki rodzaj diety miał byc na tydzień testów ale myśle,że zostaniemy z Adamem przy tym bo i dobrze się czuje i sylwetka się poprawia :)