Dziennik SSS

TRENING TYDZIEN 3

DZIEN 1
1.Mc sumo 5x5 (2min przerwy) 42/47/52/57/8x62 nie lubie tego cwiczenia wykonywac z malym obciazeniem,jakos tak dziwnie mi sie sztange do gory podnosi ,nie wiem jak to opisac ,mam wrazenie ,ze az sobie ja troche podrzucam przez to ,ze tak lekko
37/42/47/52/10x57
32/37/42/47/12x52 chyba za nisko wystartowalam i w ostaniej serii bylo mi troche za lekko
2.Wykroki chodzone 4x8-10 (na noge) 2 serie (x10) -hantle po 5 kg + 2 serie (x 10) hantle 7,5kg nie lubie wykrokow a tych chodzonych jeszcze bardziej nie lubie
3x10(na noge)-hantle(5 kg na reke)+10(na noge)x7,5kg(na reke)
4x8-10 (na noge) 4x10(na noge)-hantle 5kg (na reke) w ostatniej serii uda palily
3.Mostek biodrowy 4x8-10 )4x10(87 kg) troche sie balam ale dolozylam ,poszlo ale masakra byla ,wstalam to w pierwszym momencie nie wiedzialam co sie ze mna dzieje ,musialam na chwile usiasc ,cala sie trzeslam
4x10(82kg)
4x10(82kg) pod koniec tylek piekl
4a.wznosy ramion siedzac 6x3kg/6x3/6x3/6x3
6x3kg/6x3/6x3 grrr powinnam zrobic 4 serie a zrobilam 3 ,pokrecilo mi sie
4x6-8 6x3/6x3/6x3/6x3
4b.wznosy ramion w opadzie tulowia siedzac 4xmax 10x3kg/6x3/6x3/6x3
6x3/6x3/6x3
6x3/6x3/6x3/4x3
4c.wyciskanie sztangielek siedzac 4xmax (90s przerwy) 15x3kg/20x3/20x3/12x3 pierwsza seria mniej bo mi pewna pani przerwala trening ,zaczela cos do mnie gadac
20x3kg/15x3/12x3
8x5/10x5/8x5/7x5

+wytrzymka(5 obiegow)
pompki meskie-10/10/10/10/10
brzuszki 20/20/20/20/20
przysiady 20/20/20/20/20

**Przed treningiem rozgrzwka (bieznia 6 min ),HIM/HAM,rozne wymachy ,cwiczenia na mobilizacje bioder ,po treningu rozciaganie

MISKA
warzywa-baklazan ,zielenina,pomidory,pieczarki
suple-magnez,wapn,omega3
napoje-woda,kawa,woda z cytryna




**Gril na osiedlu ,wpadly 3 nieplanowane lampki wina + kilka orzeszkow


Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-05-14 08:09:39

14.03 miska czysta W/Z

TRENING TYDZIEN 3

DZIEN 3
1.Przysiad klasyczny 5x5 (2 min) 25/32/37/42/4x44,5 bardzo ciezko dzisiaj ,w czwartej serii ledwo sie podnioslam przy ostatnim powtorzeniu
25/32/37/42/47 47kg- udalo mi sie zrobic tylko dwa glebokie przysiady ,3 nawet nie do konta prostego
22/27/32/37/42 glebokie przysiady,42kg dalam rade zrobic tylko 5 powtorzen
2.Wyciskanie nog na suwnicy 4x6-8 10x 150/160/170/180 180 kg dalo popalic ,az mi sie w glowie zakrecilo jak sie podnioslam
8x 140/150/160/170
8x 120/140/150/160 troche za nisko wystartowalam

4..Odwodzenie sztangi noga 3x10-12 (na noge) 3x10(na noge)-sama sztanga(10 kg) Takie niewinne cwiczenie a jak wstalam to nogi mialam jak z waty
3x10(na noge)-sama sztanga(10 kg) sama sztanga a mimo wszystko bardzo ciezko
5a.Uginanie ramion ze sztanga stojac (3x10) 12,5/15/8x17,5
10/12,5/15
10/12,5/9x15
5b.prostowanie ramion na wyciagu (triceps) (3x10) 15/15/15
10/15/15/5x15
6a.Uginanie ramion ze sztangielkami (3x10) 5/5/5 x7,5
5/5/5
6b.Francuskie wyciskanie za glowy stojac (3x10) 3/3/5x5
3/3/8x5
7a.Plank lewy bok 3x30s 7abc nie liczylam czasu
7b.Plank prawy bok 3x30s
7c.Plank 3xmax

**Rozgrzewka-5 min bieznia,wymachy,HIM/HAM,cwiczenia na mobilizacje bioder ,po treningu rozciaganie

WRAZENIA Przeziebiona i troche oslabiona a do tego duchota i goraco na fitnesie ,zle sie mi dzisiaj cwiczylo

MISKA BTW 130/70/150

Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-05-15 12:04:05

Weekend -miska czysta ,nieliczona

TRENING TYDZIEN 4


1.Opuszcanie na drazku 5x2 (2 min) Dzisiaj ladnie ,wszystkie serie kilka sekund przytrzymane(szeroko,nachwytem)
5x2 Ostania seria slabo
5x2 Czwarta i piata seria drugie powtorzenie slabo
2.Wioslowanie sztanga 4x6-8
8x37,5/40/45/47,5
8x35/37,5/40/45
5x35/8x37,5/40/42,5
3.Wyciskanie sztangi lezac 5x5 (2 min) Brak progresu,32,5 ostatnie powtorzenie ledwo co odlozylam sztange
5x22,5/25/27,5/30/4x32,5+1x35
5x22,5/25/27,5/30/4x32,5+1x35
5x20/22,5/25/27,5/7x30+1x35
4.Pompki klasyczne
24/20/11
22/15/10
10/10/10/8
10/10/10
5.Wznosy (plecy)
3x15 CC

**Przed treningiem 5 min bieznia,HIM/HAM,rozne wymachy,cwiczenia na mobilizacje bioder ,po treningu rozciagnie

WRAZENIA Noc nieprzespana ,bardzo mnie meczyl kaszel .Na treningu bylo ok ale zamienilam dni i zrobilam klate i plecy zamiast nog

MISKA BTW 120/70/150


Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-05-18 11:56:36

W który dzień tygodnia wybierasz sobie opieprz????? Bo żeśmy w spamie nie uzgodnili.

Wszystko po to, żeby również po zmianach personalnych forum zaczęło Ci znów odpowiadać

nightingal

W który dzień tygodnia wybierasz sobie opieprz????? Bo żeśmy w spamie nie uzgodnili.

Wszystko po to, żeby również po zmianach personalnych forum zaczęło Ci znów odpowiadać

Night gdyby mi forum nie odpowiadalo to pewnie mnie juz by tutaj dawno nie bylo .Tak jak napisala Jur "bata trzeba miec w sobie ''.Trzeba ciezko pracowac na efekty .Chyba mam tendencje do usprawiedliwiania siebie przed sama soba myslac "'a gdyby nie to czy tamto to byloby lepiej ,dalabys rade wiecej "'
Opieprz sie nalezy ...za narzekanie ...

Zabrzmiało to rozsądnie.

Bat, złośliwości, wytykanie wszystkich niedociągnięć w przypadku amatorskiego treningu na serio nie ma większego sensu. Szczególnie przez internet.

Jestem zawsze otwarty na sugestie w kwestiach motywowania Was - ale nie chcę grać tu roli złego policjanta.

MISKA czysta nieliczona
2 jaja,banan(30g),platki owsiane,migdaly(15g)
kurcze z rozna (oj sporo ale samo biale mieso)+salatka(rokula,natka pietruszki,jakas inna zielenina,pomidory),jogurt domowy
wolowina ,groszek zielony,cukinia,zielenina,pomidory+ryz basmati

Napoje-kawa,woda,woda z cytryna
Suple-magnez,wapn,omega3

**Od rana na plazy ,troche poplywalam ale wiecej czasu lezalam plackiem,trzeba troche sie opalic

POMIARY



5.09. 21.09 7.10 15.10 26.10 14.1 4.02.2015 18.02 12.04 19.04 26.04-@ 8.05 19.05
WAGA 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60,3kg 61,5kg 62,5kg 60,5kg 61,5kg 62,5kg 62kg

BIODRA 90 89 88 88 88 88 89 89 88 88 89 89
BRZUCH 81 79 80 80 75 76 77 75 75 75 75
PAS 73 72 71 70 71 70 68,5 69,5 70 70 70 70 70
BIUST 94 91 94 94 94 90 91 91 91 91 91 91
POD BIUSTEM 80 77 75 76,5 77 75 75 75 75 75 75 75
UDO 50 49 50 50 51 50 49 51 51 52 51 51 52 51
LYDKA 34 33 33 33,5 34 33 33 33 32,5 32,5 33 32,5
BICEPS 24 24 25 25 25 26 26 26 26 26 26 26,5
PRZEDRAMIE 21 22 22 22 22 23 23 23 23 23 23 23 23,5
RAMIONA 103 103 104


Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-05-19 14:28:01

TRENING TYDZIEN 4

DZIEN 1
1.MC sumo 5x5 (2 min) Pomylily mi sie zapiski ,powinnam dolozyc w ostaniej serii
42/47/52/57/6x62
42/47/52/57/8x62
37/42/47/52/10x57
2.Wykroki chodzone 4x8-10
2 serie (x10)-hantle po 5kg + 2 serie (x10) hantle 7,5kg
2x10(5kg)+2x10(7,5kg)
3.Mostek biodrowy 4x8-10 Zmniejszylam obciazenie i planowalam zrobic wiecej powtorzen ale kiepsko mi to wyszlo
2x12(82kg)+2x10(82kg)
4x10(87kg)
4x10(82kg)
4a.Wznosy ramion siedzac 4x4-6 4c.Troche tak dziwnie mi sie wykonuje z hantlami po 3 kg ale z tego co zrozumialam mam tutaj walczyc o progres tylko w powtorzeniach i wszystkie trzy cwiczenia wykonywac tym samym ciezarem,moze z czasem wymienie ten obieg bo mam co do niego jakies mieszane uczucia
6/6/6/6 (hantle 3kg)
6/6/6/6-hantle 3kg
4b.Wzosy ramion siedzac w opadzie tulowia 4xmax
10/6/6/6 (hantle 3kg)
10/6/6/6 (hantle 3kg)
4c.Wyciskanie sztangielek siedzac 4xmax-tym samym ciezarem
20/20/12/12 (hantle 3kg)
15/20/20/12 (hantle 3 kg)


+wytrzymka(5 obiegow)
pompki meskie-10/10/10/10/10
brzuszki 25/25/25/25/25
przysiady 15/15/15/15/15

**Przed treningiem rozgrzwka (bieznia 6 min ),HIM/HAM,rozne wymachy ,cwiczenia na mobilizacje bioder ,po treningu rozciaganie
WRAZENIA Na fitnesie zepsute klimatyzacje (ponoc dzisiaj naprawia ) .Na dworze upal.Krecilo mi sie w glowie po kazdym cwiczeniu ,bylam cala mokra ,musialam co chwileczke przecierac twarz bo krople potu szczypaly mnie w oczy

MISKA
warzywa-zielenina,pomidor,pieczarki,cukinia
napoje-kawa,woda,woda z cytryna
suple-wapn,omega3






Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-05-20 11:47:42

21.05 Miska czysta ,liczona BTW-120/70/150

TRENING TYDZIEN 4

DZIEN 3
1.Przysiad klasyczny 5x5 (2 min) Pierwsze 4 serie glebokie przysiady do ziemi,ostatnia prawie do konta prostego(ciezko),mimo wszystko czuje lekki progres,przysiady bardziej dynamiczne i jakos mi tak lzej je wykonywac
25/32/37/42/47
25/32/37/42/4x44,5
2.Wyciskanie nog na suwnicy 4x6-8
10x160/170/180/185
10x150/160/170/180
3.Wspiecia na palce (lydki)
3x15 CC (na noge)
4.Odwodzenie sztangi noga 3x10-12(na noge) Mam po tym miekkie nogi,musze uwazac na pierwsze kroki po wsaniu bo ja swoje a nogi swoje
3x12(10kg)
3x10(10kg)
4a.Uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10 przy 8 powtorzeniu juz zaczynalam sie bujac wiec stwierdzilam,ze nie ma sensu dobijac do 10
12,5/15/8x17,5
12,5/15/8x17,5
4b.Prostowanie ramion na wyciagu 3x10
15/15/7x20
15/15/15
5a.Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
5/5/5x7,5
5/5/5x7,5
5b.Francuskie wyciskanie za glowe stojac 3x10
3/3/6x5
3/3/5x5
+ Brzuch 3 obiegi
skosne+plank

**Rozgrzewka-5 min bieznia,wymachy,HIM/HAM,cwiczenia na mobilizacje bioder ,po treningu rozciaganie

MISKA
warzywa-pomidor,pieczarki,zielenina
napoje-kawa,woda,woda z cytryna
suple-omega3,wapn

23.05-miska czysta w/z
24.05-czysta ,miala byc w/z ale wieczorem wpadly w moje rece orzeszki z ciecierzycy i troche poplynelam

TRENING TYDZIEN 5


1.Opuszcanie na drazku 5x2 (2 min) szeroko nachwytem,przytrzymuje 2 razy na 3-5 sekund opuszczajac sie ale nie jestem pewna czy w dobrym momencie
5x2
2.Wioslowanie sztanga 4x6-8 chyba sie za bardzo bujam ,na kolejnym treningu zmniejsze obciazenie albo zaczne robic wioslo jednoracz
8x40/45/45/45/40
8x37,5/40/45/47,5
8x35/37,5/40/45
5x35/8x37,5/40/42,5
3.Wyciskanie sztangi lezac 5x5 (2 min) 32,5 udalo sie dobic w koncu do 5 powtorzen ,35 kg dalabym rade zrobic dwa razy ale osoba asekurujaca mnie za szybko udzielila mi pomocy
5x22,5/25/27,5/30/32,5+ 1x35
5x22,5/25/27,5/30/4x32,5+1x35
5x22,5/25/27,5/30/4x32,5+1x35
5x20/22,5/25/27,5/7x30+1x35
4.Pompki klasyczne
25/20/10
24/20/11
22/15/10
10/10/10/8
10/10/10
5.Przyciaganie drazka do klatki (dzisiaj dodatkowo)
10x15/15/20
+ Brzuch (3 obiegi) w drodze wyjatku zrobiony dzisiaj
brzuszki skosne,proste,plank

+ Wytrzymka 5 obiegow Nie robilam ponad miesiac tej wytrzymki i myslalam ,ze nie dobije do konca tak mnie uda palily,musialam zrobic dwie krotkie przerwy

7 przysiadow
7(na noge) wykroki (hantle 2 kg)
7 przysiad z wyskokiem
7(na noge) wykroki (hantle 2 kg)

**Przed treningiem 5 min bieznia,HIM/HAM,rozne wymachy,cwiczenia na mobilizacje bioder ,po treningu rozciagnie

MISKA czysta BTW-120/70/150