'Timinig is everything......' - Czy pora spożycia białka po treningu ma znaczenie?

Istnieją dziesiątki mitów dotyczących tzw. ‘Okna anabolicznego’.
Czyli czasu tuz zaraz po zakończonym treningu.
Może nie do końca chodzi o same mity, choć takich jest też wiele [co jeść a czego unikać jak ognia] to bardziej spór dotyczy:
-od kiedy trwa to ‘okno’ [czy się zaczyna już przed treningiem czy dopiero po treningu?]
-ile trwa to okno [2godziny a może 6 a może 48h]
……i czy w ogóle to ‘okno anaboliczne/okno możliwości’ istnieje?


Ja nie jestem ‘dietetycznym nazistą’ [fajne nowe określenie] – same nakazy i zakazy - ale jeśli coś robię staram się to robić optymalnie.

W tym temacie postaram się przybliżyć kwestie czy pora spożycia białka po treningu ma znaczenie – czy jej kompletnie nie ma.

Pomijam kwestie węglowodanów i konieczność odbudowy glikogenu.
Skupiamy się tylko i wyłącznie na balansie azotowym [dodatnim!] ,czyli czymś co jest konieczne aby wzrost mięsni nastąpił.


Małe przypomnienie……

Co kieruję syntezą białek mięśniowych?

Na pewno tempo syntezy białka musi przewyższać tempo jego degradacji (anabolizm > katabolizm).
Musisz dostarczać białko mięśniom szybciej, niż ulega ono rozpadowi.

bilans białkowy=synteza białka-rozpad białka

Badanie przeprowadzone w McMaster University w Hamikon w Kanadzie, że synteza białka mięśniowego wykazywała większy poziom 4 godziny oraz 24 godziny po ćwiczeniu, ale po 36 godzinach powróciła do poziomu sprzed ćwiczeń (mierzyli syntezę po 2,24 i 36h).

Inne badania wykazały, że tempo syntezy białek mięśniowych jest podwyższone do 48 godzin po sesji treningowej.

Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans

http://ajpendo.physiology.org/content/273/1/E99.abstract

Poprzez trening siłowy stymulujemy syntezę białka w organizmie, natomiast efekt ten spada nieznacznie po treningu. Oznacza to, że stężenie aminokwasów we krwi poprzez dostarczenie ich bezpośrednio lub krótko po treningu jest takie samo jak kilka godzin po treningu.

Ale:
-dopływ krwi do komórek mięśniowych jest wyższy aż kilkaset % w porównaniu z fazą spoczynku (większy przepływ krwi).
Oznacza to, że bezpośrednio lub krótko po treningu transport aminokwasów do komórek mięśniowych jest nawet do 100% wyższy, niż w fazie spoczynku,
a synteza białka w mięśniach jest dwukrotnie wyższa po treningu, niż w fazie spoczynku.


Bilans białkowy po treningu.

Effects of resistance training on protein utilization in healthy children.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11984301

Po treningu zanotowano w porównaniu do stanu przed treningiem
-spadek syntezy białka z 6,48 do 3,55
-spadek bilansu białkowego z 0,59 do 0,07


Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9886957

Wykonano 10 serii po 8 powtórzeń knee flexion
-rozpad białka wzrósł 37% po treningu


Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis.

[http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11350780

Badano wpływ 'czasu' kiedy zostanie spożyty posiłek:
-zaraz po treningu
-3h po treningu

wnioski:
-w przypadku wypicia zaraz po treningu poziom glukozy był o 44% większy
-synteza białka była większa o 12%



Jest wiele osób które twierdzą że pora spożycia posiłku po treningu [czy posiłków] nie ma kompletnie znaczenie gdyż:
-potreningowy wzrost szybkości syntezy białek mięśniowych [pisząc prosto -> wzrost mięśni] jest nasilony aż do 36-48h,
więc czy zjemy 30min po treningu czy 8h nie ma znaczenia, skoro to ‘okno anaboliczne’ de facto trwa 36-48h.

…..czyżby?

Kilka kontr-argumentów jest napisanych wyżej – tutaj kolejne w postaci badania z 2014roku.

Badanie które zostało przeprowadzone nie na osobach nie mających do czynienie ze sportami siłowymi/kulturystyka czy osobach dopiero zaczynających.
A – czego do tej pory brakowało – pokazanie różnicy pomiędzy osobami czynnie uprawiającymi kulturystykę a nowicjuszami.
Bo istnieje ogromna różnica - jak reaguje nasz organizm na trening a zwłaszcza jak pokarm w połączeniu z treningiem wpływa na wzrost mięśni - między osobą która ćwiczy tydzień czy miesiąc a osobą która ćwiczy 5, czy więcej lat.


Do rzeczy:
Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men
http://www.jphysiolanthropol.com/content/33/1/24

20 młodych mężczyzn [ok.23lata] zostało podzielone na dwie grupy:
A]10 mężczyzn którzy trenują sporty siłowe min. 6lat
B]10 mężczyzn którzy nigdy nie trenowali sportów siłowych

Obie grupy miały spożywać shake zawierający białko i węglowodany po treningu w 2 okolicznościach:
P0] 5min po treningu
P6] 6h po treningu

Dokładnie shake wyglądał tak:
A] Białko 21.7 ± 1.3 + węglowodany 57. 9 ± 3.4 g
B] Białko 19.3 ± 1.5 + węglowodany 51.5 ± 4.0 g
[0.3 g/kg białka + 0.8 g/kg węglowodanów]

Cała pozostała otoczka była identyczna.
Ten sam trening.
Ta sama dieta.
Dzienne spożycie białka wynosiło 1,5kg u oby grup.
Posiłek potreningowy 2godziny po zakończonym treningu.

Z tą jedną mała różnicą:
Zarówno osoby wytrenowane jak i niewytrenowane miały spożywać shake zawierający białko i węglowodany w dwóch okolicznościach:
-tuz po skończonym treningu
lub
-6h po skończonym treningu

Badanie trwało 11 dni.
8 dni adaptacji + 3 dni zbierania próbek.


Przebieg badania:


Charakterystyka diety obu grup:



Wyniki:



Wnioski:

-Wyniki wykazały znacznie niższy bilans azotowy u wytrenowanych osób niż w grupie nie wytrenowanych osób, zarówno P0 i P6.
Wyniki badań wykazały również, że w porównaniu z osobami nie wytrenowanymi – osoby wytrenowane miały niższy poziom akumulacji białek mięśniowych, niezależnie od czasu spożycia białka i węglowodanów
-Bilans azotowy w grupie osób wytrenowanych był znacznie wyższy w grupie P0 niż P6, co sugeruje, białka i węglowodany podawane bezpośrednio po treningu powodują większy wzrost mięśni
-W niniejszym badaniu nie zaobserwowano żadnej różnicy w bilansie azotowym wśród osób nie wytrenowanych pomiędzy grupami P0 i P6.
Przyczyna może być to że u nie wytrenowanych osób szczyt szybkości syntezy następuje później [jest opóźniony w porównaniu do osób wytrenowanych] i trwa o wiele dłużej .
Więc tak naprawdę u osób nie wytrenowanych czas spożycia białka po treningu nie ma tak wielkiego znaczenia.
Kolejna sprawą może być inny poziom insuliny nawet na taki sam napój u osób wytrenowanych i nie wytrenowanych.

Aby sprawdzić tę hipotezę, potrzebne są dalsze badania, aby dokładnie zbadać reakcję wydzielania insuliny po spożyciu białka i węglowodanów u obu tych grup.

Po pierwsze:
Porównywanie osób wytrenowanych i osób początkujących nie ma kompletnie znaczenia, bo:
-wzrost syntezy u osób wytrenowanych trwa krócej [ok.36h] niż w przypadku osób nie wytrenowanych [~48h]
-osoby wytrenowane mają mniejsze poziomy testosteronu i kortyzolu po treningu w porównaniu do osób nie wytrenowanych
-akumulacja białka mięśniowego u osób wytrenowanych jest ograniczona z powodu czynników endokrynnych spowodowanych adaptacją do treningu [czego u osób nie wytrenowanych brak]

Jeśli jesteś średnio lub zaawansowany, wówczas spożycie białka i węglowodanów [najlepiej w postaci płynnej -> szybkowchłanialnej!] natychmiast po treningu robi różnicę w osiągnięciu wyższego bilansu azotowego, jeśli porównamy do sytuacji kiedy zwlekamy kilka godzin z przyjęciem tego samego shake’a.

Jeśli dążymy do maksymalnego wzrostu mięśni i ich wydajności, drobne szczegóły jak ‘tajming’ jest kluczem, jeśli:
-chcemy zwiększyć retencję białka
- już za nami te pierwsze szczęśliwe miesiące, w trakcie których czasami wystarczy przyjść na siłownię i chwile pogadać czy poprzenosić z miejsca na miejsce hantelki - by rosnąć.

Jeśli chodzi o mnie to nie rozumiem, dlaczego ludzie myślą, że polecania spożycia posiłku [czy szejka] najszybciej jak się da po treningu to jest jakieś ‘bro-science’.
Nie tylko powodujemy wzrost szybkości syntezy ale również rozpoczynamy okres regeneracji szybciej!
Tak jest, gdy zwolennicy mitów, utartych metod są zamknięci na wszelkie nowości/nowe metody i nie rozumieją różnicy między tym co działa średnio a tym co jest optymalne!
Bo chyba o to chodzi w tym sporcie – o optymalizację!?
Zwykle ignorują wszystkie fakty naukowe, a swoje teorie opierają głownie na tym, że są stosowane w ramach "zasad tradycyjnej kulturystyki".
Skoro działa na XYZ [a oni np. startują i wygrywają zawody] to równie dobrze będzie działać na Jasia K-a.
Często bywa tak że w gruncie rzeczy popadają z jednej skrajności, w drugą.


Źródła i zdjęcia:
http://guesswhatpr.com
http://www.seoandy.net
http://www.strengthsensei.com
http://suppversity.blogspot.ie

SOG w ciemno

Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2015-05-12 19:45:09

Zawsze uważałem, tak na chłopski rozum, że anabolizm jest najsilniejszy zaraz po treningu i przez kolejne 36 czy 48h stopniowo maleje. Dlatego przez pierwsze 12h możemy zbudować więcej mięśni niż przez okres drugich, czy nawet trzecich dwunastu godzin.
Dlatego ciekawy jestem wyników takiego eksperymentu, żeby trenować w równych odstępach 48 godzinnych w ten sposób, aby przez pierwsze 24-36h mieć nadwyżkę kaloryczną i pozostałe 24-12h mieć ujemny bilans. Zgodnie z powyższą teorią, jeśli pula kalorii była by równa naszemu zapotrzebowaniu kalorycznemu powinien wychodzić czysty rekomp.

w teorii tak.
ale po za matematyka dochodzi dziesiątki innych czynników które mają wpływ

choc taki CBL na tym polega
podpicowac pod siebie
+ w DT
- w DNT
obserwować dokładnie
dodawać czy odejmować
i wyjdzie
ale to w 11 dni się nie zrobi
nawet w miesiąc będzie ciężko - jako eksperyment i prawdziwe wnioski

...choć dla kogoś w realu - do zrealizowania

Robię trening -> rozciągam się -> idę do szatni -> wracam rowerkiem do domu -> biorę prysznic -> siadam do posiłku

nie zwlekam z tym godzinami ale też nie shakuje białka już w szatni, nie popadajmy w paranoje.

Kolejny zaj****ty art.
Ja byłem/jestem/będę przekonany do shake'a zaraz po treningu

Bebolek jasne.
Chodzi po prostu o pokazanie że im wcześniej tym lepiej...... bez pogadania w skrajnosc.
Jak zawsze piszemy.
Do ~30min i będzie si.
Dokładny czas to pojęcie względne.
Z tym że zawsze 2h będzie lepiej niż 4h.
1h lepiej niż 2h.
A 30min niż 60.

Z tym piciem szejka już w szatni bym nie przesadzal ale jeśli ktoś nie ma problemów to czemu nie.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-05-12 23:58:33

Ja mam zawsze bloka po treningu przez dość długi czas, nieraz nawet do godziny. W szatni leci tylko kreta, bo żołądek zawiązany w supeł i nawet na szejka nie mogę patrzeć. A po treningu nóg to już w ogóle

Fajny art, trzeba to przemyśleć i sprawdzić czy mogę to jakoś w komponować.
BTW literówka w temacie, jest timinig zamiast timing.

dzięki
pewnie nie jedna