Dziennik konkursowy - andreen & Ozzy

Witam
zaczynam z siłownią od początku po przybraniu 3 cyfrowego wyniku na wadze. kiedyś mój staż wynosił 10 miesięcy, przez ostatni miesiąc ćwiczyłem FBW i robiłem 20 minutowe aeroby po treningu i udało mi się schudnąć 5 kg do końca redukcji chce schudnąć jeszcze 10-15 kg. Razem z Ozzym zamierzam wykonać ten cel i dodatkowo poprawić wyniki siłowe które na tę chwile są bardzo słabe

Wiek: 18
Wzrost: 185 cm
Waga: 95kg
Obwód klaty: 103 cm
Obwód pasa: 102 cm
Obwód uda: 59 cm


1. Klatka + przód/bok barków + triceps
2. Plecy + tył barków + biceps
3. Nogi

1. tydzień: 1-2-3-off-1-2-off
2. tydzień: 3-1-2-off-3-1-off
3. tydzień: 2-3-off-1-2-3-off
1.

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x5 4x5
Wyciskanie sztangielek w skosie 30 stopni 4x8-12
Rozpiętki na bramie 3x12, 1x20



Barki:

Wyciskanie sztangi z klatki na maszynie smitha 3x5
Wznosy bokiem stojąc 3x10-12, 1x20
Wznosy przodem 3x10-12

Triceps:

Wyciskanie wąsko 3x6
Francuz zza głowy sztangielką oburącz 3x10-12, 1x20

2.

Plecy:

Podciąganie na drążku do klatki 4x6
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x6
Wiosłowanie sztangielką 3x10-12
Wiosłowanie na wyciągu siedząc 3x10-12, 1x20

Tył barków + kaptur:

Seria łączona: Odwrotne rozpiętki na bramie 3x10-20 + szrugsy sztanga z przodu 3x10-12

Biceps:

Uginanie ze sztangą prostą sztangą 3x6
Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-12

3.

Nogi:

Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10-12, 1x20
Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie smitha 4x5
Seria łączona: Wykroki chodzone 4x10-12 + żuraw 4x10-12
Wyprosty siedząc 3x15-20
Łydki stojąc 4x15-20
Ośle wspięcia na maszynie smitha 2x50



1. 100g płatków owsianych, 4 jajka, 200g jabłka
2. 80g ryżu, 150g piersi
3. 300g ziemniaków, 45g odżywki białkowej (w dni treningowe)
4. 80g ryżu, 150g piersi
5. 80g ryżu, 150g piersi
6. 150g twarogu chudego, 100g jogurtu naturalnego

obecna forma poniżej





Zmieniony przez - andreen w dniu 2015-05-11 20:08:36

Zmieniony przez - andreen w dniu 2015-05-11 20:12:00

Zmieniony przez - andreen w dniu 2015-05-11 20:29:01

Powodzenia :)

Popuri cham :P Nie dał edytować do końca. Dodam tylko że zaczynamy od cardio 3x25 minut po treningu siłowym, o zmianach będę informował bo będziemy dokonywali na bieżąco.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-05-11 20:36:57

Powodzenia

Miska całkiem mocno zróżnicowana, jak na zalecenia Ozzy'ego
Powodzenia

Trzymam kciuki! powodzenia :)

dideek

Miska całkiem mocno zróżnicowana, jak na zalecenia Ozzy'ego
Powodzenia

Mówisz, jakby Ozzy był jakimś tyranem Bynajmniej, nie jest tak. Widzę, Ozzy, że plan z partią co 4 dni mocno przypadł ci do gustu

będę obserwował na pewno :D

Konkurencja już jest !

Na redukcji częściej = lepiej bo mniejsze spadki mięśniowe, lecę tak cały czas i dobrze się sprawdza.

powodzenia;)