[M]Porandojin/DT/podsumowanie+foto 47,83,90, 118

TYDZIEŃ 1

Dzień 4

WL
-
Wyciskanie hantli na skosie
5/5/6/7/8/8
Przenoszenie hantli
5/5/6/6/7/7
Rozpiętki
1/1/2/2/2,5/2,5
Around The World
2/2/2,5/2,5/2,5/3
Pompki max
11/10/5/9/10/6
Cardio
15 min rowerek

Zapomniałam, że pierwsze ćwiczenie to WL i nie zrobiłam.
Zmasakrowały mnie rozpiętki, bo dawno nie robiłam. Powinny by na maszynie, ale robiłam na skosie,.
Around jakoś szło zawsze z 3kg bez problemu, a dzisiaj masakra. Pompki rozczarowały - przecież zawsze robiłam dużo więcej.

Po treningu zasnęłam i obudziłam się z bólem gardła.

Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-04-10 21:53:12

TYDZIEŃ 1

DT 6

4xobwód
Przyciąganie dwd do brzucha x20
20/20/22/24
Wyiskanie hantli na skosie x15
6/6/7/7
Wznosy bokiem 1 ręką trzymając się x15
3/3/3/3
Prostowanie rąk na wyciągu x15
9/9/10/10
Uginanie rąk na wyciągu x20
9/9/10/10
K2E x15


Czas 25min. Masakra w zwisie chwyt do bani. Reszta w miarę.
http://potreningu.pl/profile/porandojin#/date/2015-04-11


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-04-11 15:17:29

Cały czas ćwiczę, tylko problem z oprogramowaniem na laptopie. Z telefonu wypiski źle się robi.

To co robimy, zadek + plecy?

Tak, tak 1000

Czas wracać do wypisek i normalnego forumowego życia

Zaległych misek nie wklejam. Jeśli ktoś ma życzenie to może sobie zobaczyć w profilu.
Rozkład 130/30/200 z rotacją na 150. Dodatkowo 1 dzień bardziej luźny, gdzie nie trzymam się ściśle rozkładu.
Pomiary podam w niedzielę lub sobotę.

Tydzień 4

6x12

PLECY

Wiosło sztangą
24/24/26/26/28/28
24/24/25/25/26/26
20/20/22/22/25/25
20/20/22/22/24/24
Wiosło hantlami w leżeniu na brzuchu
6/6/7/7/8/8
6/6/7/7/8/8
5/5/7/7/8/8
5/6/7/7/8/8
Wiosło hantlą w podporze
8/8/9/9/10/10
8/8/9/9/10/10
8/8/9/9/10/10
8/8/9/9/10/10
Śiąganie d.w.g nachwyt
22/22/23/23/23/23
21/21/22/22/23/23
*20/25/25/30/30/35*
20/20/21/21/22/22
Ściąganie d.w.g. podchwyt
22/22/23/23/24/24
21/21/22/22/23/23
*30/30/30/35/35/35*
20/20/21/21/22/22
Ściąganie d.w.g. prostymi rękami
9/9/10/10/11/11
9/9/10/10/11/11
*10/10/15/15/15/20*
6/7/8/9/10/11
Cardio
nie pamiętam
brak

DZIEŃ 2

Wyciskanie żołnierskie
6/6/6/7/7/7
6/6/6/7/7/7
8/8/8/6/6/6
8/8/8/9/9/10
Arnoldki
3/3/3/4/4/5
2/3/3/3/4/4
2/2/3/3/4/4
2/2/3/3/4/4
Wyciskanie siedząc w chwycie neutralnym
4/5/5/6/6/6x11
4/4/5/5/6/6
4/4/5/5/6/6
2/2/3/4/5/6
Wznosy bokiem
2/2,5/2,5/2,5/2,5/3
2,5/2,5/2,5/2,5/2,5/2,5
2/2/2,5/2,5/2,5/2,5
1/1,5/2/2.5/3/3
Odwrotne rozpiętki na skosie
2,5/2,5/2,5/2,5/3/3
2,5/2,5/2,5/2,5/2,5/2,5
2/2/2,5/2,5/2,5/2,5
2/2/2,5/2,5/3/3
Wznosy przodem
2/2,5/3/3/4/4
2/2,5/2,5/3/3/3
2,5/2,5/2,5/2,5/3/3
2/2/2,5/2,5/3/3
Cardio
nie pamiętam
15min rowerek



Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-04-29 18:45:28

I dzisiejsze nóżki:

Dzień3

RDL
50/50/55/55/60/60
50/50/54/54/58/58
-
-
Uginanie leżą
17/17/18/18/19/19
17/17/18/18/19/19
17/17/18/18/19/19
16/16/17/17/18/18
Bułgary
4/4/4/4/5/5
4/4/4/4/5/5
3/3/4/4/4/4,5
3/3/3/3/4/4
Wykroki chodzone
10/10/12/12/15/15
10/10/12/12/15/15
10/10/10/10/12,5/15
10/10/10/10/12/12
Wznosy z opadu
cc/cc/2/2/5/5
cc/cc/cc/2/2/2
cc
cc
Kick baks na wyciągu
*10//10/10/10/15/15*
6/7/8/9/10/11
*10/10/10/10/12/15/*
5/6/7/8/9/10
Cardio
rowerek
nie pamiętam
15min rowerek

Z dzisiejszych rewelacji:
- bułgary zabiły i na razie to chyba będzie max,
- wykroki podobnie, ale jest malutka szansa na progres,
-uginanie na max,
- RDL do sprawdzenia, bo puszczał chwyt,
- Wznosy z opadu - na reszcie je poczułam w zadku,
- kick backs dzisiaj bardzo ciężko.


*oznacza trening na innym urządzeniu niż mój domowy wyciąg.

TYDZIEŃ 4

Dzień 4

WL
20/20/22/22/23/24
20/20/20/22/22/22
-
Wyciskanie hantli na skosie
6/7/7/7/8/8
6/6/7/7/8/8
5/6/7/8/8/8
5/5/6/7/8/8
Przenoszenie hantli
6/6/7/7/8/8
6/6/7/7/8/8
5/6/6/7/7/8
5/5/6/6/7/7
Rozpiętki
2/2/2,5/2,5/3/3
2/2/3,5/3,5/3/3
1/2/2/2,5/2,5/3
1/1/2/2/2,5/2,5
Around The World
2,5/2,5/3/3/3/3
2,5/2,5/2,5/3/3/3
2/2/2,5/2,5/3/3
2/2/2,5/2,5/2,5/3
Pompki max
21,13,12,10,10,10
14,12,12,10,10,10
5,10,9,9,8,8
11/10/5/9/10/6
Cardio
rowerek
15 min rowerek

Dzisiaj lekki progresik w niektórych ćwiczeniach.
Klata boli, zadek boli, @ się zbliża, więc wrednam i marudnam. A do tego wszystkiego wściekle głodna i zjadłam parę suszonych pomidorów oleju.

Dzień 1

1. Rack pull od połowy piszczeli chwytem rwaniowym 5x5 (2 min) – bez szarżowania z ciężarem proszę
2. Wiosłowanie sztangą 4x 6-8 (90 sek) – zatrzymaj 2 sekundy w szczytowej fazie ruchu
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do dołu brzucha siedząc 4x 8-10 (60 sec) - zatrzymaj 2 sek
4. Przyciąganie linki wyciągu do mostka jednorącz stojąc 4x 12-15 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek





Dzień 2

1. Hip thrust 3x 10-20
2A. Przysiad przedni 3x 12-15
2B. Prostowanie nóg 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
3A. RDL amerykański z hantlami 3x 12-15
3B. Uginanie nóg leżąc 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
4A. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12-15
4B. Unoszenie hantli bokiem siedząc 3x 12-15 +2x drop set


Dzień 3

1. Ściąganie drążka do klatki nachwytem 6x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
2. Wiosłowanie motocyklisty 5x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek



3. Ściąganie drążka wyciągu rękami prostymi 5x 10-12 (30 sek) tempo 3030

+
4. Glute burner, każde ćwiczenie 4x 20
a. Odwodzenie kolan z gumą siedząc
b. Hip thrust z gumą utrzymując kolana odwiedzione z gumą
c. Hip thrust z gumą





Dzień 4

1A. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 12-15
1B. Rozpiętki z linkami 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
2A. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12-15
2B. Uginanie ramion na modlitewniku 3x 12-15 +2x drop set (2 min)
3A. Wyciskanie francuskie 3x 12-15
3B. Prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-15 +2x drop set (2 min)

+
4. Mostek biodrowy z nogami wyżej 4x 25





Dzień 5

1. Power szrugsy ze sztangą 6x 5-6 (2 min)



2. Spacer farmera 4x 10-20 kroków (90 sek)
3. Prostowanie tułowia na ławce/piłce 4x 8-10 (60 sek) - zatrzymaj 2 sek
4. Przyciąganie sznura na wyciągu dolnym do szyi 4x 10-12 (60 sek)
5. Unoszenie hantli w pochyleniu tułowia siedząc 4x 12-15 (30 sek)

+
6A. Hip thrust na jednej nodze 3x 20
6B. Side lying clam 3x20

.....

I to by było tyle na jakieś 4 tygodnie
Możesz sobie jeden dzień jakiś CF wcisnąć jak się będziesz upierać

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2015-05-10 15:19:35

DZIĘKUJĘ






Ale się cieszę. Jest motywacja. Będą wypiski.

A miałam się właśnie pytać, czy jakieś zdjęcia mam posłać na maila?

Martucca

I to by było tyle na jakieś 4 tygodnie
Możesz sobie jeden dzień jakiś CF wcisnąć jak się będziesz upierać

Czyli pewnie nie dam rady, tylko będę marzyć o masażu i saunie

Jutro będą pewnie jakieś pytania. I chyba nakręcę jakieś filmiki do kontroli.

Co z dietką?
Na razie było w miarę luźno na rozkładzie 4-5dni 130/30/200 i 2-3 dni 130/30/150. Luźno, czyli jak przekroczyłam zaplanowane wartości to się nie przejmowałam.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2015-05-11 00:44:07