Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

mogę Ci s3 sprzedać;-P

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-04-25 12:08:43

Z takim telefonem to bał bym się z domu wyjść

Ty tak, ale nie Marian

dzisiaj
NOGI
-fronty 6x6 + 1x25
-suwnica wyciskanie stopy nisko 4x8 + 1 x40 każda seria kończy się dodatkowymi x10 połówki [górny zakres ruchu]
-wykroki w miejscu ze sztangą na zmianę 4x10 tzw. półtoraki czyli wykrok - ruch w góredo połowy znowu w dół i dopiero pełny zakres, całość = 1 pow.
-łączona
uginanie leżąc jednonóż 4x21 + martwy ciąg na prostych 4x21
ŁYDKA
-wyciskanie palcami siedząc na maszynie 4x10-8 ost NOS
-wspięcia stojąc na suwnicy 4x15 w jednym dropie
CARDIO
2 sesje po 30 minut

dziś dzień HC
na cały dzień
400g węglowodanów
tłuszcze ok. 30g [z tych liczonych]
białko ok. 270g liczone razem z izolatem po treningu

dzień średni to u mnie 250g węglowodanów
a niski 100g

do końca maja tak lecę, potem podmieniam część węgli, białkiem [więszy TEF] i raczej bez jakiejś obcinki kalorii

Siemano! dziś plan był BARY/BIC/TRIC z naciskiem na bica

BARKI
łączona
-unoszenie hantli na bok siedząc 5x8 4-0-1-0
-unoszenie z linkami z dołu na bok 5x8 4-0-1-0

BIC
-podciąganie drążek podchwyt 5x6 6-0-1-0
-uginanie jednorącz modlitewnik z hantlą pronacja/supinacja 5x6 4-0-1-2
łączona
-uginanie ze sztangą nachwytem 5x8 4-0-1-2
-uginanie z hantlami stojąc 5x8 4-0-1-2

TRIC
-francuz sztanga prosta 5x8 4-0-1-0
-pompki maszyna ala poręcze 3x10 każda seria kończy się poczwórnym dropem o jedną sztabkę obciążenia w dół

BRZUCH
3 serie kółka
3x plank

CARDIO
2 sesje po 30 minut

dziś

KLATKA
-wyciskanie skos hantle 4x6 + 1x20
-wyciskanie sztanga płaska ławka 3x8 + w osatniej 6x drop po 10kg seria
-rozpiętki lekki skos w górę 3x8 + NOS-X w ostatniej serii
BARKI
łączona
-wyciskanie hantli siedząc 3x12 + unoszenie hantli w opadzie 3x12 [w każdej serii pojedynczy dropset]
PLECY
-podciąganie na drążku podchwytem 3x8
łączona
-wiosłowanie sztanga w opadzie 5x8 + MC 5x8
BRZUCH
8 serii
CARDIO
2 sesje po 30 minut

z rzeczy mniej przyjemnych zamknęli jedyną siłownię na wiosce więc za nim kolega otworzy nową to ten jeden raz lub dwa w tygodniu będę musiał trenować tam gdzie z podopiecznymi [ok. 20km dalej] a szału tam nie ma

gorzej jak zjadę do domu na sezon, będą 2 miesiące męki [obie siłki bez szału i każda 20-25km dalej] a nowa będzie pewnie jakoś w rejonach wrzesień-październik a wtedy to już raczej na stałe zostaje w Szczecinie jak się poukłada z jakąś stałą fuchą

NOGI
-uginanie leżąc 6x6 + 10 częściowych każdy set
łączona
-wyciskanie stopy wąsko złączone 4x10
-wyciskanie stopy szeroko palce na zewnątrz metodą półtoraków 4x10
-siady na smith maszynie stopy bardzo szeroko z akcentem na poślady 8x8
łączona
-siady z hantlami pięty na podwyższeniu 4x15
martwy ciąg na prostych z hantlami palce na podwyższeniu 4x21

ŁYDKA
-wyciskanie palcami suwnica 6x12
-wspięcia stojąc jednonóż 4x8 prawie bez przerw

CARDIO
2 x 30 minut

Witam! Majówka i po majówce

treningi zaliczone lecz organizm zaczął się buntować dziś. Bardzo ciężkie nogi i miałem w planie burgera z frytkami w ulubionej knajpie. Dotarłem na miejsce i farba z nosa poszła i jakoś słabo się zrobiło więc trzeba się doładować syfem co by i ciało odżyło i psycha też lekko się podbudowała prawie rok temu spotkało mnie to samo ale wtedy naprawdę byłem w cugu przygotowań i natłok cardio/treningów po prostu w 2 tyg. mnie zniszczył.Burger nie przetrwał minuty, potem test Mcflurry mars i do domu 4 opakowania lodów z lidla i leżę



NOGI
-fronty z podkładkami 6x8
-hack siady 5x8 + NOS
-bułgarski siad 4x21
-suwnica 5x6 tempo 6-0-6-0
-wyprosty 3x8 w każdej serii bpak strip czyli co 8pow sztabka w dol do wyzerowania stosu więc każda seria to wyszło jakieś 7-8 mini serii po 8 pow
-wspięcia stojąc 4x8 + NOS
-wyciskanie stojąc 3x15
-wspięcia siedząc 4x10
CARDIO
45 minut rano o 5 nie mogłem spać to walkę odpaliłem i poszło
30 minut po treningu





Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2015-05-03 19:25:12

tych co masz w rece jeszzce nie jadłem

to te najlepsze z całej serii lol