[BLOG] Connecting – Do końca roku redukujemy - potem sobie odbijemy (s.11)

1. O MNIE
2. CO BĘDZIE W DZIENNIKU?
-bieganie
-siłowania
-dieta
-rozkład tygodnia
3. CEL




1. O MNIE:

WIEK: 22 LATA
WZROST: 175
WAGA: 78
TYP BUDOWY: endomorfik

STAŻ NA SIŁOWNI: prawie zerowy
INNE SPORTY: 2 lata kickboksing, od 3 miesięcy bieganie
DIETA: paleo od 2 miesięcy





2. CO BĘDZIE W DZIENNIKU?

A. BIEGANIE
B. SIŁOWNIA
C. DIETA PALEO
D. ROZKŁAD TYGODNIA



A. BIEGANIE

Mam osobistego trenera (pozdrawiam z tego miejsca :* ), który przygotował mnie z osoby nie biegającej do półmaratonu w 3 miesiące, cel był ustawiony na przekroczenie granicy 2 godzin. Plan udało się zrealizować w 120%: (to jest czas brutto, czas netto był 1:46:54)



B. SIŁOWNIA

FRANKIE PUSH&PULL&LEGS

- 5 serii po 5 powtórzeń tym samym ciężarem (wcześniej 2 serie rozgrzewkowe)
- progresja podobnie jak w programie rippetoe, zaczynamy z ciężarem zaniżonym o jakieś 10-15% i dokładamy ok. 2,5% tygodniowo

TRENING A - PULL (+ biceps)

1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem

TRENING B - PUSH (+triceps)

1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztanga
3. Pompki na poręczach z obciążeniem

TRENING C - NOGI (+brzuch)

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12) - opcjonalnie
4. Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12 - z obciążeniem)



C. DIETA PALEO

Nie ma tutaj co się rozpisywać, mogę jeść i pić wszystko w nieograniczonych ilościach( z listy poniżej 8) )

DOZWOLONE PRODUKTY:
-mięso
-ryby i owoce morza
-owoce
-warzywa
-orzechy
-zioła i przyprawy
-miód
-naturalne tłuszcze

ZABRONIONE
-mleka i produktów produktów mlecznych
-zbóż w żadnej postaci
-roślin strączkowych
-ziemniaków i innych warzyw wysokoskrobiowych
-przetworzonego cukru

A zdjęcie poniżej pokazuje dlaczego nie zamierzam rezygnować z Paleo:



D. ROZKŁAD TYGODNIA

Jestem dość mocno ograniczony siłownią (mam otwartą pn-pt w określonych godzinach). Do tego mam wiele innych obowiązków, między innymi studia, praca itp. I jeśli w tygodniu będę musiał wybierać czy zrobić trening na siłowni czy bieganie ze względu na ograniczony czas to wybieram to drugie ze względu na tegoroczny cel.

pn- PULL (+ biceps)
wt- (biegi)
sr- PUSH (+triceps)
czw-
pt- NOGI (+brzuch)
so-
nd- (biegi)

3. CEL

W tym roku, jeśli chodzi o bieganie wyznaczam dwa cele - główny oraz poboczny, który będzie jednym ze sprawdzianów formy przed imprezą roku.

1. BMW Półmaraton Praski (cel poboczny, poniżej 1:45) - zostało 127 dni
2. 15 Poznań Maraton (cel główny, poniżej 3:40) - zostało 169 dni

Natomiast jeśli chodzi o siłownię, chcę polepszyć swoją sylwetkę i popracować nad partiami które są zaniedbywane trochę przy bieganiu. Nie zamierzam wyglądać tak chudo jak typowi biegacze :p


ENJOY

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-04-25 19:31:50

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-04-25 19:32:35

Pierwsze kilka dni było, żeby ustalić jaką mam wagę, dopracować dietę i cele.




P.S. Jeśli w rubryce dieta jest napisane -300 to oznacza, że trzymam dietę napisaną wyżej. Jeśli jest inna cyfra to oznacza o ile poleciałem z cheatem i co to było, ale nie będzie to często, obiecuje ;>


Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-10-31 18:58:46

Na początek spieszę wyjaśnić, dlaczego dni będą zaczynały się od cyfry 100. Ponieważ jest to kontynuacja mojego pierwszego dziennika, gdzie zacząłem przygodą z bieganiem (http://zyjwiecej.pl/forum/index.php?topic=1168.0), niestety, w ciągu 3 miesięcy prowadzenia tam dziennika odezwały się zaledwie 3 osoby, mam nadzieje, że tutaj będzie kilka wpisów więcej :p

Obciążenia na siłce na razie nie są zbyt wielkie, proszę o zachowanie powagi i nie śmianie się

DZIEŃ 100.
20.04.2015

9km - 6.02min/km

DZIEŃ 102.
22.04.2015

TRENING B - PUSH (+triceps)

1. Wyciskanie sztangi leżąc 20kg
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztanga 25kg
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 0

DZIEŃ 103.
23.04.2015



10 minut rozciągania



10 minut rozciągania

DZIEŃ 104.
24.04.2015

TRENING C - NOGI (+brzuch) 
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12.5
2. Martwy ciąg na prostych nogach 10
3. Wspięcia na palcach stojąc (3x12) 10
4. Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce (3x12 - z obciazeniem) 5


ŁĄCZNIE PRZEBIEGNIĘTE 18,3 KM


Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-04-26 22:26:29

DZIEŃ 106.
26.04.2015



10 minut rozciągania.



ŁĄCZNIE KILOMETRÓW: 31

Najpierw zaległe bieganie:


DZIEŃ 108.
28.04.2015

1. osiem kilometrów na luzie



2. sprawność ogólna 10 min
3. sprinty 6x100m, przerwa 100m trucht
4. trucht 1+- km do omu
5. rozciąganie 5 min

ŁĄCZNIE KILOMETRÓW: 40,5

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-04-29 13:51:24

i małe wyjaśnienie, bo mi się popyerdoliło w kilogramach we wcześniejszych wpisach napisałem między innymi że martwy robię ze sztangą 12.5 kg nigdzie nie dodawałem wagi sztangi, albo pisałem tylko obciążenie jakie nakładałem z jednej strony, debyl xd

sprostowanie:

A to już oficjalnie, pierwsze 200 numerów było zajęte dla Vipów, specjalnie od rana czatowałem żeby coś fajnego wyrwac

A żeby mieć siłę i motywację do treningów czasami trzeba udać się naładować baterię, tutaj kongres motywacyjny między innymi z Nickiem Vujcicem, Lesem Brownem i naszym polskim Jakubem B. Bączkiem, trenerem mentalnym naszych mistrzów siatkarskich z ubiegłego roku. Rozyebali system

DZIEŃ 111.
01.05.2015

1. 8km



2. 10 min sprawność ogólma
3. 6x100 sprinty
4. 1km trucht
5. 5min rozciągania

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-05-06 13:34:48

DZIEŃ 113.
03.05.2015

1. wybieganie



2. 10 min rozciąganie


PRZEBIEGNIĘTE ŁĄCZNIE 50,8KM

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-05-06 13:36:43

Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-05-06 13:37:06

DZIEŃ 115.
05.05.2015

TRENING A - PULL (+ biceps) 
1. Martwy ciąg 45
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 35
3. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem z obciążeniem 0 (dalej :( )

DZIEŃ 116.
06.05.2015

TRENING B - PUSH (+triceps) 
1. Wyciskanie sztangi leżąc 35
2. Wyciskanie żołnierskie ze sztanga 25
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 0


Zmieniony przez - Connecting w dniu 2015-05-09 18:07:41