[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

"INTERWAŁY (marsz na bieżni) 10 x (40sek. 4km/h + 20sek. 6km/h) "

A potem będzie zaskoczenie, czemu nie ma rekompu mimo interwałów.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2015-04-21 19:34:30

Od czegoś trzeba zacząć, nigdy interwałów w sumie nie robiłem.
Tak czy tak, przy większej prędkości będzie to bardzo szybki marsz, nie mam zamiaru zamieniać tego w bieg. Takie jest założenie.
Mam zapas prędkości, mam zapas kąta nachylenia, a także okresów wolniejszych i szybszych. Mam więc gdzie progresować, a że chyba będą 3 interwały tygodniowo to może będzie szło.

Pytanie tylko po co chcesz robić interwały po treningu, skoro zakładasz sobie, że nie chcesz biegać, a więc nie chcesz robić z tego intensywnego wysiłku, jakim w swojej istocie są interwały. Czyli czemu decydujesz się na interwały, skoro nie chcesz robić interwałów.

Pandarek, z szacunku do Twojej wiedzy nie będę ci tu tłumaczył różnicy między zwykłymi interwałami, a ich dużo bardziej wymagającymi odmianami jak np. HIIT.
Póki co robię odmianę "emerycką" ale nadal w formie interwałów.

Interwał polegający na balansowaniu pracą w sferze tlenowej i pracą w sferze tlenowej? Tudzież 50% max tętna i 55% max tętna?



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2015-04-22 12:16:45

Tak, interwały mogą przebiegać w sferze tlenowej, obie fazy.
Puls po tej szybszej części interwałów miałem wczoraj 147. (147 / (220-34) = 79%

Miałeś pulsometr, czy tak Ci pokazała bieżnia?

Jeżeli serio spacer podbija Ci tętno do 150, to może rzeczywiście takie aero to max.

Niestety to wskazanie bieżni. Ale mogę następnym razem po prostu po szybkiej fazie zmierzyć sobie zegarkiem.

22.04.2015r. DT

KLATA + BICEPS

1. Pompki na poręczach na klatę
cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
5. Rozpiętki na bramie
13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12

6. Uginanie ze sztangielkami stojąc
10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5
7. Uginanie ze sztangielką na modlitewniku
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10

Czas treningu - 1h 10 min

UWAGI

Pompki na poręczach bardzo mi podeszły. Mam nadzieję, że robię je dobrze: nogi wyprostowane, skrzyżowane, wysunięte lekko do przodu, broda prawie dotyka klatki piersiowej. Poza tym nie czułem tricepsa więc chyba jest ok Jedyne co, to czuć barki po zejściu na sam dół, ale to chyba nieuniknione.
Wyciskanie sztangą - no tu będzie bardzo ciężko po pompkach. Ok 10-15kg mniej w ostatniej serii w stosunku do tego gry robiłem wyciskanie sztangą jako pierwsze ćwiczenie.
Wciskanie sztangielek jw., było ciężko, 7 powtórzenia to ju ledwo ledwo z (niestety) lekkim uniesieniem pośladków w ławeczki.
Rozpiętki - negatyw ok 5-6 sekund, ruch w górę szybki
Brama - tu mam wątpliwości bo możliwości ustawienia jest mnóstwo. Ja się lekko pochylam i ściągam rączki przy udach. Niektórzy ściągają tak, że ramiona są równoległe to poziomu, a niektórzy w ogóle się nie pochylają. Wiem, że każda jest na inną część klatki, ja robię w lekkim pochyleniu.

Biceps zupełnie inaczej niż plan. Wszystkie sztangi pozajmowane (dziś chyba wszyscy francuskie wyciskanie robili). Jako, że nie miałem czasu czekać ani robić na zmiany z 3 chłopami, to zrobiłem 4 serię sztangielką (negatyw ok 3-4 sekund, ruch w górę szybki, i 1 sek. spięcie) orz modlitewnik (to samo, negatyw bardzo bardzo wolny, ruch w górę szybki z lekkim spięciem). Pięknie czułem biceps.

Wszystkie bieżnie (3) zajęte i rowerki (3) też więc poszedłem do domu.

p.s. dziś mega czuję skosy brzucha. Jedyne co mi przychodzi na myśl to wczorajsze wiosłowania sztangielką

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-04-22 20:40:29

23.04.2015 DNT

24.04.2015 DT

BARKI + TRICEPS
1. Wyciskanie na Smithie od czoła
gryf x 12 / gryf+5kg x 10 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10
2. Wyciskanie sztangielek siedząc
12,5kg x 12 / 15kg x 7 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała (szeroki chwyt. do mostka)
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10
4. Unoszenia sztangielek na boki
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8
5. Unoszenie sztangielek do przodu
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10
6. Unoszenia sztangielki w opadzie
5kg x 8 / 5kg x 7 / 5kg x 7

7. Pompki na poręczach na tricepsy
cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
8. Prostowanie na wyciągu gryfem prostym
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 10

INTERWAŁY
10x (40sek. 5 km/h + 20sek. 7 km/h) kąt 7 stopni

UWAGI
Wyciskanie na Smithie fajne. robiłem od czoła/nosa. Miałem robić siedząc sztangą, ale na tym stanowisku koleś robił przysiady więc zmieniłem. Kto wie, może na dłużej.

Wyciskanie sztangielek - tu było ciężko po Smithie, dlatego w 3 i 4 serii zrobiłem to jako PUSH PRESS JEDNORĄCZ. W sumie się zastanawiam, czy nie mógłby ten PP jednorącz zostać na stale zamiast zwykłego wyciskania sztangielek ??

Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż ciała - nie czuję tego w barkach. Bardziej bicepsy, które się tu automatycznie "ściskają". Prawa jest taka, że dużo lepiej czuję to ćwiczenie gdy robiłem je sznurem na wyciągu w znacznie większym zakresie ruchu (do brody). Zamienić ??

Bokiem ok, choć 10kg to już lekko oszukane od 5-6 powtórzenia. Przodem ok. W opadzie masakra, nie byłem w stanie przytrzymać nawet na chwilę. Robiłem te trzy ćwiczenia w formie superserii.

Pompki na poręczach - muszę się nauczyć ustawiać łokcie do tyłu, bo lekko mi się rozchodzą. Natomiast lekko zgłupiałem bo kolega powiedział, że jak na triceps to powinienem być ustawiony pionowo o łokcie do tyłu, a jak na klatę to mocno pochylony do przodu (niektórzy robią tak, że asystujący trzymają ich za stopy, żeby utrzymać pochylenie) i łokcie na boki.
TO JAK TO KURDE JEST? Bo wydawało mi się, że na klatę to nogi do przodu i broda do klatki, a na trice właśnie ciało pochylone do przodu ???

Jako drugie zrobiłem prostowanie na wyciągu.

Nie wiem czy te 2 ćwiczenia po 4 serie wystarczą, czy lepiej 3 ćwiczenia po 3 serie.

Chętnie przyjmę rady