DT Gosik

nigdy nie robiłam tabaty zaraz wygooglam sobie. Na suwnicy nie ćwiczyłam tzn coś tam próbowałam z ciekawości. Dziękuję za podpowiedzi :)

Dla mnie tabata z ciężarem ciała jest za słaba. Ale może od czegoś takiego zacznij - tak na próbę. A później wybieraj ćwiczenia z obciążeniem, ale takie które będą bezpieczne i pozwalają szybko "odłożyć" ciężar i odpocząć. To tylko 4 minutki - ale od Ciebie zależy co z nimi zrobisz - w sensie obciążeń i ćwiczeń. Można się tym zamordować.

Dzisiejszy trening
Trening C  20.04/13.04
1. Pompki 4x max 
12/7/7+2/6+2 wszystkie M
12/10/7+5damskich/6+5d
2. Inverty 4xmax
7/5/5/4
7/6/5/3
3. Unoszenie bokiem stojąc 3x 8-12
2,5/3/3x10
3x12x2,5kg talerz
4.prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8
17,5/22,5/22,5
17,5/22,5/22,5
5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  2x 6-8
6/7/7
6/6/6
+ aero 20 minut
rowerek 26min;14,7 km;random level5 *interwał
rowerek 23min 10km;random level5 

KOMENTARZ
1. regres jakoś nie umiałam się ustawić,buty mi się ślizgały
2. na dobicie dołożyłam w ost serii kilka powtórzeń na zgiętych nogach
3.ok
4. ok. w ost serii dołożyłam 27,5, ale to już było dla mnie za dużo. zrobiłam 3x i wróciłam do 22,5kg
* w ramach dobicia seria odwrotnych pompek
5.ok

Rozgrzewka elementy him, ham krążęnia, wymachy, Rowerek starałam się szybko, na koniec kilka prób interwałów 30/10 na maxa, na dobicie seria na skakance 50 skoków przed rozciąganiem.
W sieci znalazłam różne rodzaje tabat, muszę się zaopatrzyć w jakiś odpowiedni stoper. Na razie spróbuję coś z gotowca potem coś wymyślę pod siebie, ale to dopiero w środę.

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-04-20 10:09:58

Suple: mg, tran, skrzyp








Trening D 21.04/14.04
1. MC klasyczny 3x 8-12 
r20/25 40/50/50x10/60x3
r20/25 35/40/45/50x8
2. Goblet squat 3x 8-12
12/14/16
9/10/12
3. Wykroki chodzone 2x6-8
9/10
19,5/19,5/10kgx2 sztangielka
4. Łydki (wspięcia na palce)  3x 10-15
*25/30/30
*20/25/25
5. wznosy z opadu 3x10

+brzuch 3x15-20 
zwykłe na piłce/skośne na maszynie 25kg/unoszenie nóg zleżenia

+ nadgarstki
3s talerz 5 kg 63/45/30 + 3s x15 ściskania sprężyn
3 s nie liczyłam czasu

KOMENTARZ
1.ok nie było małych talerzy musiałam nakładać po 10kg 60 kg o wiele za dużo
2.ok lubię
3.ok nie lubię :P na szczęście tylko 2 serie
4. ok na suwnicy ,waga samych talerzy
5.ok lubie

Trening rano rozgrzewka; seria przysiadów z piłką;
Teraz : rozgrzewka, tabata 4 serie 20/10 skakanka ,półprzysiady, pajacyki ; mobilizacja obręczy barkowej, bioder z postu dla połamańców, +dodatkowe długie rozciąganie i rollowanie.


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-04-21 19:13:10

22.04 DNT w ramach rozgrzewki 130 pajacyków, jakieś krążenia, wymachy potem ćw na obręcz barkową i biodra do przysiadów, 30 min rozciągania, wałkowanie. Mam mocne zakwasy w tyłku i na ramionach

DT
Trening A  góra 23.04/16.04/09.04

1. WL  3x 8-12
r6/6 sztangielki 10/10/12x7+3x10kg
r20 25/30/35x6+3 x30
r 15 25/30/30x7
2. Wiosłowanie hantelką  3x 8-12
12/14/16x8
10/12/14x10
9/10/12
3. Wyciskanie siedząc 3x 8-12
r6 7/8/9x8+8kgx3
6/7/8
5/6/7x10+3
4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc sztangielka 2x 6-8
8/9/9*
7/8/8*
6/6/6
5. Uginanie siedząc ze skrętem  2x 6-8
7/7
7/7
6/6/7x7*
aero 20 minut 
rowerek 11km,random 5; w sumie 25min
rowerek 11km,level5,random25min z cooldown
rowerek 8,5km level5, random

KOMENTARZ
1. Ławka zajęta, ale właściwie może to dobrze bo zawsze troszkę inny impuls na mięśnie
2. ok
3.ok jest coraz lepiej :)
4. mogłoby być lepiej
5.ciężko

Rozgrzewka głównie górnej części ciała, na rowerku mieściłam się 140-150 HR o ile wierzyć tej elektronice. Rozciąganie krótkie, ale nadrobię wieczorem.

Trening B dół  23.04/17.04/10.04
1. Przysiad 3x 8-12
rcc/20/25 40/45x10/50x10
rcc/20 35/40/45x10/50x8*
r20/25 35/40/45x10
2. RDL3x8-12 /wznosy bioder 3x20 
rdl r20/25 35/40x10/40x10
RDL r 20 30/35/40x7+6
*wznosy bioder
3x13x19,5kg
3x15x19,5kg
3a Prostowanie nóg siedząc 3x8-12
15/25/25x10
15/25/25
15/25/35x8
3b. Uginanie nóg siedząc 
35/35/45x8
25/35/35
25/35/45x6
4. wznosy z opadu 3x10
3x10
3x10
3x12

+brzuch 3x15-20 odwrotne na ławce/ skośne na maszynie 25kg/unoszenie nóg w zwisie
odwrotne3x20; skośne 3x10x27,5kg; unoszenie nóg 3x15

+ nadgarstki 3serie x 5kg

KOMENTARZ
1. nie jestem zadowolona, słabo szło, jakieś zawroty głowy się pojawiły.
2. ok, czuję lepiej tył ud
3.4. ok

Już rano wstałam z bólem głowy koło południa wzięłam w końcu apap i poczułam się lepiej. Po obiedzie zdecydowałam się iść na trening. Rozgrzewka him, ham, przysiady z piłką nad głową; W czasie treningu przy przysiadach trochę kręciło mi się w głowie. Na dodatek bardzo wbijała mi się sztanga w ramiona co wpłynęło niestety na jakość ćw. Pojawiły się siniaki. Cardio nie było. Rozciąganie dziś krótkie.
Miska jeszcze się tworzy, nie mam w ogóle apetytu.

Suple mg, skrzyp, tran
Warzywa: por, sałata lodowa, pomidor, włoszczyzna w zupie
W dzisiejszej misce buraki zważone dopiero po ugotowaniu- zapomniałam

Trening C  27.04/20.04/13.04
1. Pompki 4x max 
15/7/10+2/10+1
12/7/7+2/6+2 wszystkie M
12/10/7+5damskich/6+5d
2. Inverty 4xmax
8/7/5/3
7/5/5/4
7/6/5/3
3. Unoszenie bokiem stojąc 3x 8-12
2,5/3/3
2,5/3/3x10
3x12x2,5kg talerz
4.prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8/odwrotne pompki
22,5/22,5+ pompki 2x12
17,5/22,5/22,5
17,5/22,5/22,5
5. Uginanie rąk chwytem młotkowym naprzemiennie  2x 6-8
6/7/8x4
6/7/7
6/6/6
aero 20 minut
rowerek 25min 11km; random level 5
rowerek 26min;14,7 km;random level5 *interwał
rowerek 23min 10km;random level5 

Komentarz
1. jak to się stało?!
2.jakoś tak nie jestem zadowolona, nie jestem pewna czy dobrze robię
3.ok
4.ok dołożyłam na dobicie odwrotne pompki 2 serie i chyba już zostawie na stałe bo lepiej mi daje w kość albo raczej w mięśnie :P
5.ok
Aero- brak progresu, na siłce nie włączyli klimy, bardziej mnie to wykończyło niż sam trening siłowy.
Rozgrzewka: him, ham, ćw z taśmą na obręcz barkową, krótkie rozciąganie.


Miski weekendowe sobotnia czysta nieliczona. W niedzielę nieliczona, ale wpadły lody kupne po za tym czysta
Suple : mg, tran

Trening D 28.04/21.04/14.04
1. MC klasyczny 3x 8-12 
r20/20 40/45/50/55x8
r20/25 40/50/50x10/60x3
r20/25 35/40/45/50x8
2. Goblet squat 3x 8-12
14/16/17,5
12/14/16
9/10/12
3. Wykroki chodzone 2x6-8
10/10x6
9/10
19,5/19,5/10kgx2 sztangielka
4. Łydki (wspięcia na palce)  3x 10-15
25/20/20
*25/30/30
*20/25/25
5. wznosy z opadu 3x10
+brzuch 3x15
zwykłe na piłce/skośne na maszynie 27,5kg/unoszenie nóg zleżenia
+ nadgarstki
3s talerz 10kg wszystkie poniżej 30s
3s talerz 5 kg 63/45/30 + 3s x15 ściskania sprężyn
3 s nie liczyłam czasu

KOMENTARZ
1. ok
2. nagrałam, jak się wgra na youtube to wrzuce do konsultacji
3.masakra
4. regres, łydy pałiły. suwnica- obciążenie samych talerzy
5.ok
Rozgrzewka him, ham, przysiady 2x10, krążenia, ćw na mobilizację bioder i barków z taśmą. krótkie rozciąganie. Bez aero.


Suple: mg, tran, skrzyp
Miski czyste nieliczone, jakoś nie umiem się zebrać na planowanie miski. Wszystkie posilki BTW, kostka gorzkiej czeko przed treningiem 85% po treningu garść truskawek i pomarańcza.
1. owsianka, białko, truskawki, łyżka jogurtu nat
2.kasza gryczana, filet z kurczaka, orzechy włoskie
3. j.w.
4.chleb, twaróg, awokado
Warzywa: kapusta kiszona, kalafior, pomidor


Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-04-28 14:06:06

Trening A  góra 29.04/ 23.04/16.04/09.04
1. WL  3x 8-12
r20/20/25 30/35x6+30x7/30x8
r6 sztangielki 10/10/12x7+3x10kg
r20 25/30/35x6+3 x30
r 15 25/30/30x7
2. Wiosłowanie hantelką  3x 8-12
14/16x10/17,5x8
12/14/16x8
10/12/14x10
9/10/12
3. Wyciskanie siedząc 3x 8-12
7/8/9x11
7/8/9x8+8kgx3
6/7/8
5/6/7x10+3
4. Prostowanie rąk zza głowy oburącz siedząc sztangielka 2x 6-8
8/9/9*
8/9/9*
7/8/8*
6/6/6
5. Uginanie siedząc ze skrętem  2x 6-8
7/7x6
7/7
7/7
6/6/7x7*
aero
rowerek 13km, random,level3;30min
rowerek 11km,random 5; w sumie 25min
rowerek 11km,level5,random25min z cooldown
rowerek 8,5km level5, random

KOMENTARZ
1. Ok, trochę się boję że sztanga mnie przygniecie :( nie spodziewam się większych progresów w tym ćw
2. ok
3.Ok. zapisać żeby spróbować nast razem od 9kg
4.ok. lubię jak tu mięśnie palą :P
5. tu już ledwo, brak sił

Rozgrzewka: mobilizacja barków z taśmą,krążenia itp, rowerek - słabo brak progresu w km, wydłużyłam czas o 5min, Chwila odpoczynku i
tabata : przysiady, boksowanie, pajace,brzuszki
w domu długie rozciąganie 40min+ ćw na biodra do przysiadów + trenowanie do szpagatu
Trening był 3 dzień pod rząd ponieważ teraz aż do poniedzialku nie mogę wyjść na siłownię .w święta zamknięte, a jutro i w sobotę w pracy po 10 g - fizycznie.

Miska dzisiejsza podliczona zmieściłam się w swoim bilansie
Warzywa: pomidor, salata lodowa, kalafior, marchew, brukselka
Suple: mg, skrzyp, tran
Od kilku dni zauważyłam że znowu bardzo lecą mi włosy, w dodatku są suche jak siano :( a planowałam za tydzień malować na chrzciny bratanic. Za to cera jakaś gładsza się zrobila :P