Dziennik Treningowy debiuty kulturystyczne 2015 z Hi Tec Nutrition

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening nr 1. Poszło nieźle ale zrobiłem drobne korekty w treningu ze względu na bolący bark. Bolał mnie delikatnie przy wyciskaniu leżąc ale nie było tragedii. Mała pomoc przy 1 ruchu i później już szło. Delikatnie zwiększyłem ciężary i zrobiłem kilka dropów. Po treningu cardio 20 min na schodach ale nie jakuba. Też dają popalić.

Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min

Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12-10-8-6 (progres)
12-42kg, 10-44kg, 8-50kg, 6-52,5kg

2.Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-75kg

3. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu górnego 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-7,5kg na rękę

4. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu dolnego 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-5kg na rękę drop set 3,75kg

Biceps
1.Zginanie przedramion z sztangielką opartą o bok uda z obrotem nadgarstka 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-18kg

2.Zginanie przedramion z wykorzystaniem przyrządu larry scott 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-27,5kg drop set-20kg, drop set-15kg

Brzuch
1.Unoszenie kolan na przyrządzie 4x20-30

Pozdrawiam.

ja bardzo zaluje ze na mojej silowni nie ma zadnych hammerow

U nas nawet jest ich za dużo bo aż 5 sztuk pod różnymi kątami. Przynajmniej jak jest jakaś kontuzja to można po ściemniać.

Witam. Wrzucam po wielu zmianach cały mój trening. Mam nadzieję że tak już zostanie. Dieta i suplementacja jeszcze bez zmian.

Trening redukcja Split 1
Trening nr 1 klatka + biceps + brzuch + cardio 20 min
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12-10-8-6 (progres)
2. Wyciskanie siedząc na maszynie typu hammer 4x10-12 (stały ciężar)
3. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu górnego 4x10-12 (stały ciężar)
4. Rozpętki w pozycji stojącej z wykorzystaniem rączek wyciągu dolnego 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
Biceps
1.Zginanie przedramion z sztangielką opartą o bok uda z obrotem nadgarstka 4x10-12 (stały ciężar)
2.Zginanie przedramion na maszynie Larry Scott 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
Brzuch
1.Unoszenie kolan na przyrządzie 4x20-30

Trening nr 2 grzbiet + m. czworoboczne + cardio 20 min
1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x12-10-8-6 (progres)
2.Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres)
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4.Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
5.Przyciąganie drążków do brzucha siedząc na maszynie chwyt neutralny 4x10-12+ podwójny drop set (stały ciężar)
6. Przyciąganie pojedynczej rączki wyciągu dolnego siedząc do brzucha nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
7.Unoszenie ramion z sztangą trzymaną z przodu stojąc 4x20

Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres)
2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar)
3.Unoszenie przed siebie drążka wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4.Unoszenie ramion na boki z sztangielkami leżąc na ławce 4x10-12 (stały ciężar)
Triceps
1.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce 4x12-10-8-6 (progres)
2.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem rączki wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
Brzuch
1.Ćwiczenie mięśni brzucha na maszynie leząc z ciężarem 4x20-30

Trening nr 4 nogi + cardio 20 min
1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres)
2.Wypychanie sztangi na maszynie Smitha leżąc 4x10-12 (stały ciężar)
3.Prostowanie kolana siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4.Ściąganie nóg na maszynie leżąc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
5.Prostowanie biodra stojąc z wykorzystaniem maszyny 4x10-12 (stały ciężar)
6.Wykroki ze sztangielkami chodzone 4x10-12
7.Wspięcia na palcach siedząc z wykorzystaniem maszyny 4x20 (stały ciężar)

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening nr 2. Zaczynam się rozkręcać więc znów coś dołożyłem. Wpadły też drop sety. Po treningu obowiązkowo cardio 20 min na schodach. Jest już wieczór a ja już czuję plecy więc jest dobrze.

Trening nr 2 grzbiet + m. czworoboczne + cardio 20 min

1.Martwy ciąg na nogach prostych 4x12-10-8-6 (progres)
12-80kg, 10-90kg, 8-100kg, 6-110kg

2.Podciąganie na drążku podchwytem z ciężarem 4x12-10-8-6 (progres)
12-bez ciężaru, 10-5kg, 8-10kg, 6-15kg

3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-55kg

4.Przyciąganie podwójnej rączki wyciągu górnego siedząc do klatki 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-60kg drop set 40kg

5.Przyciąganie drążków do brzucha siedząc na maszynie chwyt neutralny + podwójny drop set4x10-12 (stały ciężar)
4x12-90kg drop set 60kg

6. Przyciąganie pojedynczej rączki wyciągu dolnego siedząc do brzucha nadchwytem 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-20kg

7.Unoszenie ramion z sztangą trzymaną z przodu stojąc 4x20
4x20-80kg

Pozdrawiam.

dla mnie trening na hammerach to nie sciema hahah z checia bym sie na jakis czas na nie przerzucil

T.Pabiniak

dla mnie trening na hammerach to nie sciema hahah z checia bym sie na jakis czas na nie przerzucil

Ja tam lubię wolne ciężary ale takie mi przyzwyczajenia zostały.

Witam. Od soboty obciąłem trochę kalorii głównie z tłuszczu. Suplementacja bez zmian jedynie zwiększyłem C-6 do 60 g dziennie.

Okienko żywieniowe nr 1 10:00 – 12:30

Hi Tec Whey C-6 30g (plus woda 200ml)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż długoziarnisty 80g
Mieszanka warzyw 150g

OMLET(składniki na połówkę omleta)
Jaja kurze całe 0,5 szt. Rozmiar M
Białko jaja kurzego 2 szt. Rozmiar M
Kefir 50g
Maślanka 50 g
Rodzynki suszone 15g
Płatki owsiane Nordwaldtaler 80g
Kakao ciemne 3g
Cynamon 2g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10g
Budyń 5g

Okienko żywieniowe nr 2 18:30 – 21:30

Hi Tec Whey C-6 30g (plus woda 200ml)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż długoziarnisty 80g
Mieszanka warzyw 150g

OMLET(składniki na połówkę omleta)
Jaja kurze całe 0,5 szt. Rozmiar M
Białko jaja kurzego 2 szt. Rozmiar M
Kefir 50g
Maślanka 50 g
Rodzynki suszone 15g
Płatki owsiane Nordwaldtaler 80g
Kakao ciemne 3g
Cynamon 2g
Mąka pszenna pełnoziarnista 10g
Mąka żytnia pełnoziarnista 10g
Budyń 5g

2 178 kcal 169 g białko 306 g węglowodany 27 g tłuszcze

Oto moja suplementacja od HI TEC NUTRITION do mojego IF.

Whey C6 60g+woda 400 ml po połowie do każdego okienka żywieniowego,

HI TEC ZMA 3 kaps na noc,

HI TEC CLA Extreme 2x1 kaps do każdego okienka żywionego,

HI TEC HCA 2x1 kaps do każdego okienka żywionego,

TRI-CREATINE MALATE POWDER od 3g do 6g w dni treningowe przed 3g i po treningu 3g a w dni nie treningowe 3g rano na czczo,

ARGININ POWDER 2-3g przed treningiem ale będę zwiększał dawki,

Vitamin-Healt-Care 2x1 kaps do każdego okienka żywionego,

Omega-Healt-Care 2x2 kaps (do każdego okienka żywionego),

Gelenk-Healt-Care 2x1 kaps (do każdego okienka żywionego).

Witam. W piątek był off tylko cardio wpadło na schodach 30 min plus rozciąganie. W sobotę całkowity off. Dzisiaj zrobiłem trening nr 3. Niewielki progres ciężarów ale wpadły drop sety. Nie świruję z ciężarami żeby barku znów nie uszkodzić bo zaczyna trochę odpuszczać. Chyba wiem w czym był problem. Przeciążyłem go na wyciskaniu na skosie. Po treningu cardio 20 min na schodach jakuba.

Trening nr 3 barki + triceps + brzuch + cardio 20min

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej na maszynie Smitha 4x12-10-8-6 (progres)
12-60kg, 10-70kg, 8-80kg, 6-90kg

2.Unoszenie ramion na boki stojąc z przeniesieniem do przodu i powrót 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-5kg

3.Unoszenie przed siebie wyciągu dolnego nachwytem tyłem do wyciągu 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-12,5kg drop set 7,5kg drop set 5kg

4.Unoszenie ramion na boki z sztangielkami leżąc na ławce 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-5kg

Triceps
1.Prostowanie przedramion ze sztangą łamaną leżąc na ławce 4x12-10-8-6 (progres)
12-55kg, 10-60kg, 8-65kg, 6-70kg

2.Prostowanie przedramion z wykorzystaniem pojedynczej rączki wyciągu górnego podchwytem 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-10kg drop set 7,5kg drop set 5kg

Brzuch
1.Ćwiczenie mięśni brzucha na maszynie leząc z ciężarem 4x20-30
4x30-10kg

Dorzucam filmik z bardzo fajnego ćwiczenia na barki nr 2. Ćwiczenie nieźle pompuję i nie trzeba używać dużych ciężarów i ćwiczymy boczną i przednią cześć mięśnia naramiennego.

Witam. Dzisiaj zrobiłem trening NÓG rano na czczo. Ciężary cały czas do przodu. Szaleje póki mogę bo jak wejdę na FBW to się skończą. Zrobiłem też wszystkie dropy. Po treningu cardio 20 min na orbitreku dla odmiany.

Trening nr 4 nogi + cardio 20 min

1.Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4x12-10-8-6 (progres)
12-130kg, 10-140kg, 8-150kg, 6-160kg

2.Wypychanie ciężaru na maszynie smitha leżąc 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-120kg

3.Prostowanie kolan siedząc na maszynie 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-70kg drop set 50kg drop set 30kg

4.Ściąganie nóg na maszynie leżąc 4x10-12 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x12-30kg drop set 20kg drop set 15kg

5.Prostowanie biodra stojąc z wykorzystaniem maszyny 4x10-12 (stały ciężar)
4x12-25kg

6.Wykroki ze sztangielkami chodzone 4x10-12
4x10-15kg na ręke

7.Wspięcia na palcach siedząc z wykorzystaniem maszyny 4x20 + podwójny drop set (stały ciężar)
4x20-200kg

Filmik z ostatniej serii przysiadów. Już 160 kg a czuję jeszcze duży zapas.