14.03.
DIETA: B 100 . W 130 . T 60
1. Owsianka + whey + jabłko
2. Jajka + białka jaj + mąka jaglana + maliny
3. Wołowina + kasza gryczana biała + masło klarowane
4. Wołowina + kasza gryczana biała + masło klarowane
5. Sałatka z indykiem + bundz
GRATIS: gorzka czekolada + orzechy laskowe
WARZYWA: papryka czerwona, papryka żółta, por, czosnek, cebula, ogórek, rzodkiewka, pomidor koktajlowy, pietruszka, marchewka.
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk
TRENING:
WOLNE
15.03.
DIETA: bez liczenia
1. Jajka na miękko + wędlina + ser kozi + płatki owsiane
2. jajka + białka jaj +mąka gryczana + maliny
3. Polędwiczka wieprzowa + ziemniaki
4. Tuńczyk z puszki + tortilla kukurydziana (sama kukurydza z wodą)
5. jajecznica
+ mini porcja lodów
WARZYWA: pomidory koktajlowe, buraczki, sałata, ogórek
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk
TRENING:
(Klatka + biceps + brzuch)
KLATKA
A Wyciskanie hantlami na skosie 5 x 15
15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 10 x 7,5 kg, 9 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg, 15 x 6 kg, 12 x 6 kg, 10 x 7,5 kg
B Wyciskanie na maszynie "butterfly" (nie wiem ile waży sama maszyna, wpisuję samo obciążenie dokładane) 15/15/12/10
15 x 10 kg, 15 x 10 kg, 10 x 12,5 kg, 10 x 15 kg
15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 9 x 12,5 kg, 6 x 12,5 kg
C Pompki męskie 2 x max
6, 7
6, 7
D Pompki męskie na kettlach 4 x max
7, 7, 8, 8
7, 7, 8, 8
BICEPS
A Uginania ze sztangą 20/15/15/12
20 x 10 kg, 15 x 10 kg, 15 x 10 kg, 6 x 12,5 kg
20 x 10 kg, 15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 8 x 12,5 kg
B Uginania z hantlami 15/15/12/12
15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 11 x 7,5 kg, 10 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg, 12 x 6 kg, 9 x 6 kg
BRZUCH (obwód x 3)
A Spięcia x 20
B Opuszczanie wyprostowanych nóg x 20
C Spięcia z kolanami w górze x 10
D Spięcia z opuszczaniem kolan x 10
E Grzbietki x 15
F Deska z opuszczaniem bioder x 15
16.03.
DIETA: B 100 . W 130 . T 60
1. Omlet (jaja, białka jaj + mąka jaglana + jabłko)
2. Owsianka + whey + orzechy włoskie i laskowe
3. Wołowina + ryż paraboliczny + masło klarowane
4. Kurczak + ryż paraboliczny + olej kokosowy
5. Karkówka
WARZYWA: por, cebula, czosnek, papryka czerwona, papryka zielona, roszponka, pomidory koktajlowe, ogórek, cukinia
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk
TRENING:
Nogi
A1 Wykroki w przód z hantelkami po 15 x (na każdą nogę),
12 kg x 12, 12 kg x 10
10 kg x 15, 10 kg x 13
7,5 kg x 15, 1,7 kg x 15
A2 Wypychanie na suwnicy (nie wliczam ciężaru samej suwnicy)
15 x 50 kg, 12 x 55 kg
15 x 40 kg, 15 x 50 kg
15 x 20 kg, 15 x 30 kg
B1 Martwy ciąg
15 x 35 kg, 13 x 35 kg
15 x 30 kg, 15 x 35 kg
15 x 30 kg, 12 x 35 kg
B2 Zeskoki sumo
15 x 8 kg, 15 x 8 kg
15 x cc, 15 x cc
15 x cc, 15 x cc
C1 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w tył)
15 x 7,5 kg, 12 x 10 kg
15 x 7,5 kg, 15 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg, 15 x 7,5 kg
C2 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w bok)
15 x 5 kg, 9 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg
D1 Wypychanie bioder w leżeniu (z obciążeniem)
20 x 25 kg, 18 x 25 kg
20 x 20 kg, 20 x 20 kg
20 x 10 kg, 20 x 20 kg
D2 Odwodzenie ugiętych nóg w leżeniu z gumą (nie znam oporu, dobieram gumę tak żeby było odpowiednio ciężko)
20 x, 20 x
20 x, 20 x
20 x, 20 x
Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-16 22:58:23
Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-16 22:59:25
Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/._DT2_._HETAVEL_.-t1065615-s18.html#post6