SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

. DT2 . HETAVEL .

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 33542

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 8582 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 74835
Weekend minął mi pod znakiem przeprowadzki. Było aktywnie, ciężko i skomplikowanie w kwestii jedzeniowej - stąd tuńczyk z puchy, bundz, kostka czekolady i lody (rodzina dokarmiała i próbowała osłodzić trudy). Już jestem na właściwych torach ze stałym dostępem do własnej kuchni :)

14.03.

DIETA: B 100 . W 130 . T 60
1. Owsianka + whey + jabłko
2. Jajka + białka jaj + mąka jaglana + maliny
3. Wołowina + kasza gryczana biała + masło klarowane
4. Wołowina + kasza gryczana biała + masło klarowane
5. Sałatka z indykiem + bundz
GRATIS: gorzka czekolada + orzechy laskowe

WARZYWA: papryka czerwona, papryka żółta, por, czosnek, cebula, ogórek, rzodkiewka, pomidor koktajlowy, pietruszka, marchewka.
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
WOLNE



15.03.

DIETA: bez liczenia
1. Jajka na miękko + wędlina + ser kozi + płatki owsiane
2. jajka + białka jaj +mąka gryczana + maliny
3. Polędwiczka wieprzowa + ziemniaki
4. Tuńczyk z puszki + tortilla kukurydziana (sama kukurydza z wodą)
5. jajecznica
+ mini porcja lodów

WARZYWA: pomidory koktajlowe, buraczki, sałata, ogórek
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
(Klatka + biceps + brzuch)
KLATKA
A Wyciskanie hantlami na skosie 5 x 15
15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 10 x 7,5 kg, 9 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg, 15 x 6 kg, 12 x 6 kg, 10 x 7,5 kg
B Wyciskanie na maszynie "butterfly" (nie wiem ile waży sama maszyna, wpisuję samo obciążenie dokładane) 15/15/12/10
15 x 10 kg, 15 x 10 kg, 10 x 12,5 kg, 10 x 15 kg
15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 9 x 12,5 kg, 6 x 12,5 kg
C Pompki męskie 2 x max
6, 7
6, 7
D Pompki męskie na kettlach 4 x max
7, 7, 8, 8
7, 7, 8, 8
BICEPS
A Uginania ze sztangą 20/15/15/12
20 x 10 kg, 15 x 10 kg, 15 x 10 kg, 6 x 12,5 kg
20 x 10 kg, 15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 8 x 12,5 kg
B Uginania z hantlami 15/15/12/12
15 x 6 kg, 15 x 6 kg, 11 x 7,5 kg, 10 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg, 12 x 6 kg, 9 x 6 kg
BRZUCH (obwód x 3)
A Spięcia x 20
B Opuszczanie wyprostowanych nóg x 20
C Spięcia z kolanami w górze x 10
D Spięcia z opuszczaniem kolan x 10
E Grzbietki x 15
F Deska z opuszczaniem bioder x 15

16.03.

DIETA: B 100 . W 130 . T 60
1. Omlet (jaja, białka jaj + mąka jaglana + jabłko)
2. Owsianka + whey + orzechy włoskie i laskowe
3. Wołowina + ryż paraboliczny + masło klarowane
4. Kurczak + ryż paraboliczny + olej kokosowy
5. Karkówka

WARZYWA: por, cebula, czosnek, papryka czerwona, papryka zielona, roszponka, pomidory koktajlowe, ogórek, cukinia
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
Nogi
A1 Wykroki w przód z hantelkami po 15 x (na każdą nogę),
12 kg x 12, 12 kg x 10
10 kg x 15, 10 kg x 13
7,5 kg x 15, 1,7 kg x 15
A2 Wypychanie na suwnicy (nie wliczam ciężaru samej suwnicy)
15 x 50 kg, 12 x 55 kg
15 x 40 kg, 15 x 50 kg
15 x 20 kg, 15 x 30 kg
B1 Martwy ciąg
15 x 35 kg, 13 x 35 kg
15 x 30 kg, 15 x 35 kg
15 x 30 kg, 12 x 35 kg
B2 Zeskoki sumo
15 x 8 kg, 15 x 8 kg
15 x cc, 15 x cc
15 x cc, 15 x cc
C1 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w tył)
15 x 7,5 kg, 12 x 10 kg
15 x 7,5 kg, 15 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg, 15 x 7,5 kg
C2 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w bok)
15 x 5 kg, 9 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg
D1 Wypychanie bioder w leżeniu (z obciążeniem)
20 x 25 kg, 18 x 25 kg
20 x 20 kg, 20 x 20 kg
20 x 10 kg, 20 x 20 kg
D2 Odwodzenie ugiętych nóg w leżeniu z gumą (nie znam oporu, dobieram gumę tak żeby było odpowiednio ciężko)
20 x, 20 x
20 x, 20 x
20 x, 20 x







Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-16 22:58:23

Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-16 22:59:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 8582 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 74835
17.03.

Tradycyjnie przesunęłam trening wtorkowy na środę. Wieczorem celebrowałam przeprowadzkę do nowego mieszkania więc kolacja była nieco rozpustna...

DIETA: ciut przekroczony bilans
1. Jaja + białka jaj + mąka jaglana + borówki
2. Jaja + białka jaj + mąka jaglana
3. Udka kurczaka + ryż basmati
4. Udka kurczaka + ryż basmati + masło klarowane
5. Mule + karkówka + masło klarowane
+ wino
+ budyń czekoladowy na mleku ryżowym

WARZYWA: papryka zielona, papryka żółta, por, czosnek, cebula, cukinia, pietruszka, pomidory z puszki
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
WOLNE



18.03.

DIETA: B 100 . W 130 . T 60
1. Jaja + białka jaj + kasza gryczana biała + gruszka
2. Owsianka + whey + orzechy laskowe
3. Indyk + ryż basmati + olej kokosowy
4. Indyk + ryż basmati + olej kokosowy
5. Łosoś wędzony

WARZYWA: czosnek, cebula, por, fasolka szparagowa, roszponka, pomidory koktajlowe, szczypiorek
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
DZIEŃ 2 (barki + brzuch+ cardio)
BARKI:
A Wznosy bokiem 5 x 15
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 13 x 4 kg, 10 x 4 kg
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 11 x 4 kg, 9 x 4 kg
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 12 x 5 kg, 10 x 5 kg, 8 x 5 kg
B Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5 x 15
15 x 6 kg, 15 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg, 11 x 7,5 kg, 9 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg, 11 x 7,5 kg, 9 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 15 x 6 kg, 13 x 6 kg, 10 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg
C Wyciskanie żołnierskie 5 x 15
15 x 10 kg, 15 x 10 kg, 14 x 12,5 kg, 10 x 12, 5 kg, 9 x 12,5 kg
15 x 10 kg, 15 x 10 kg, 12 x 12,5 kg, 9 x 12, 5 kg, 8 x 12,5 kg
15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 12 x 12,5 kg, 11 x 12, 5 kg, 9 x 12,5 kg
D Wznosy bokiem w opadzie 5 x 15
15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 13 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 12 x 2,5 kg, 10 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 14 x 4 kg, 13 x 4 kg, 9 x 4 kg

Nie udało mi się zrobić brzucha ani cardio. Niestety musiałam pędzić dalej – ostatnio mam ogromny niedoczas…






Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-18 22:28:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 84 Wiek 42 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 82147
Hetavel, sorry za spam ale ile Ty wlaściwie jesz?
bo piszesz 1700 kcal , a 100B 130W 60T to wychodzi nawet nie 1500

BTW powodzenia :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 8582 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 74835
Hej,
W dni treningowe dochodzi mi jeszcze po treningu 20 g B i 20 g W, więc razem to jest około 1620 kcal. Tego nie ujmuję w codzienny bilans dlatego te kalorie wyglądają na zaniżone.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 8582 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 74835
Jestem ostatnio w wielkim niedoczasie. Nastrój też mi siada ze względu na brak @ (2 miesiące było ok, a w marcu posucha…) i sporo stresu.Na niedomiar złego ostatnio boli mnie gardło, doskwiera katar i trochę się oszczędzam żeby nie "rozłożyć się" w pełni.

19.03.

DIETA: ciut przekroczony bilans
1. Jaja + białka jaj + mąka gryczana + pomarańcza
2. Owsianka + whey + orzechy laskowe
3. Indyk + batat + masło
4. Indyk + batat + masło
5. Łosoś pieczony

WARZYWA: brokuły, fasolka szparagowa, ogórek
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
OFF



20.03.

DIETA: B 100 . W 130 . T 60
1. Jaja + białka jaj + mąka gryczana + jabłko
2. Owsianka + whey + orzechy laskowe
3. Zupa z dyni i indyka + ryż basmati + olej kokosowy + jajko
4. Zupa z dyni i indyka + ryż basmati + olej kokosowy + jajko
5. Łosoś pieczony

WARZYWA: czosnek, cebula, por, szpinak świeży, dynia, ogórek, pomidor
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
DZIEŃ 4 (plecy + triceps + brzuch)
PLECY:
A Podciąganie na gumie 4 x max (zamienione z podciągania na maszynie)
10, 8, 7, 5
B Ściąganie drążka do klatki 4 x 15
15 x 18 kg, 14 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 10 x 22,5 kg
15 x 18 kg, 13 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 9 x 22,5 kg
C Wiosłowanie na maszynie 4 x 15
15 x 20 kg, 14 x 20 kg, 14 x 22,5 kg, 12 x 25 kg
15 x 20 kg, 13 x 20 kg, 12 x 22,5 kg, 11 x 25 kg
D Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 15/12/12/10/10
15 x 17,5 kg, 12 x 20 kg, 11 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 20 kg
15 x 17,5 kg, 12 x 17, 5 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg
TRICEPS:
A Pompki odwrotne 2 x max
20, 17
17, 12
B Wyciskanie francuskie hantlem 2 x 12
12 x 10 kg, 10 x 10 kg
12 x 8 kg, 10 x 10 kg
BRZUCH (obwód x 3):
A "Kółko"
2 x 15
B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami
2 x 20
C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc
2 x 15
D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód
2 x 15



21.03.

DIETA: B 100 . W 130 . T 60
1. Jaja + białko jaja + płatki owsiane + masło klarowane + ser kozi
2. Indyk + ryż basmati + olej kokosowy
3. Indyk + ryż basmati + olej kokosowy
4. Mielone z szynki + ryż paraboliczny

WARZYWA: czosnek, cebula, brokuły fasolka szparagowa, paprika, cukinia, pomidory z puszki
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
OFF



Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-22 10:36:21
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 8582 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 74835
22.03, 23.03

DIETA: B 100 . W 130 . T 60

Czysta i liczona, teraz już nie odtworzę co jadłam

SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
Brak ze względu na koszmarny ból gardła i mega spadek sił.





24.03.

DIETA: B 120 . W 150 . T 60
1. Jajecznica +boczek + masło
2. Owsianka + whey + orzechy laskowe
3. Polędwiczka wieprzowa + kasza jaglana + masło
4. Polędwiczka wieprzowa + kasza jaglana + masło
5. Łosoś pieczony

WARZYWA: brokuły, fasolka szparagowa, pomidory koktajlowe, ogórek
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
DZIEŃ 2 (barki + brzuch)
BARKI:
A Wznosy bokiem 5 x 15
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 13 x 4 kg
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 13 x 4 kg, 10 x 4 kg
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 11 x 4 kg, 9 x 4 kg
15 x 4 kg, 15 x 4 kg, 12 x 5 kg, 10 x 5 kg, 8 x 5 kg
B Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 5 x 15
15 x 6 kg, 15 x 7,5 kg, 13 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg, 10 x 7,5 kg
15 x 6 kg, 15 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg, 11 x 7,5 kg, 9 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg, 11 x 7,5 kg, 9 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 15 x 6 kg, 13 x 6 kg, 10 x 7,5 kg, 8 x 7,5 kg
C Wyciskanie żołnierskie 5 x 15
15 x 10 kg, 15 x 10 kg, 14 x 10 kg, 12 x 10 kg, 10 x 10 kg
15 x 10 kg, 15 x 10 kg, 14 x 12,5 kg, 10 x 12, 5 kg, 9 x 12,5 kg
15 x 10 kg, 15 x 10 kg, 12 x 12,5 kg, 9 x 12, 5 kg, 8 x 12,5 kg
15 x 10 kg, 12 x 10 kg, 12 x 12,5 kg, 11 x 12, 5 kg, 9 x 12,5 kg
D Wznosy bokiem w opadzie 5 x 15
15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 13 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 12 x 2,5 kg, 10 x 2,5 kg
15 x 2,5 kg, 15 x 2,5 kg, 14 x 4 kg, 13 x 4 kg, 9 x 4 kg
BRZUCH:
A Spięcia brzucha
2 x 20
B Spięcia z nogami w górze
2 x 10
C Spięcia z opuszczaniem nóg
2 x 10
D Grzbietki
2 x 15
E Deska z uniesieniem bioder
2 x 20

KOMENTARZ
Wyciskanie żołnierskie: Zmniejszyłam ciężar bo cierpiała na tym technika. To ćwiczenie strasznie ciężko mi idzie. Fazę negatywną wykonują powoli i staram się skupić maksymalnie na czuciu mięśniowym, wtedy ostatnie 2 serie to jest walka o życie.
Wznosy bokiem w opadzie: Następne obciążenie hantli to 4 kg… więc ciężko mi będzie tu progresować, ale nie mam wyjścia i chwycę się za taki ciężar na następnym treningu. Może 10 powtórzeń wyduszę.




Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-26 15:58:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 8582 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 74835
25.03

DIETA: B 100 . W 130 . T 60
1. Jajecznica + płatki owsiane + ser kozi
2. Wołowina + masło klarowane + kasza gryczana biała
3. Owsianka + orzechy laskowe + whey
4. Wołowina + masło klarowane + kasza gryczana biała
5. Łosoś pieczony

WARZYWA: pieczarki, cebula, kiszona kapusta, marchewka, por, ogórek
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
WOLNE



26.03.

DIETA: B 120 . W 150 . T 60
1. Jajka +białka jaj + mąka gryczana + truskawki
2. Indyk + mleko kokosowe + olej kokosowy + ryż basmati
3. Indyk + mleko kokosowe + olej kokosowy + ryż basmati
4. Indyk + mleko kokosowe + olej kokosowy + ryż basmati
5. Kiełbaska pieczona

WARZYWA: brokuły, fasolka szparagowa, paprika żółta, paprika czerwona, cebula, czosnek
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
DZIEŃ 4 (plecy + triceps + brzuch)
PLECY:
A Podciąganie na gumie 4 x max (zamienione z podciągania na maszynie)
10, 8, 7, 6
10, 8, 7, 5
B Ściąganie drążka do klatki 4 x 15
15 x 18 kg, 15 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 11 x 22,5 kg
15 x 18 kg, 14 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 10 x 22,5 kg
15 x 18 kg, 13 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 9 x 22,5 kg
C Wiosłowanie na maszynie 4 x 15
15 x 20 kg, 15 x 25 kg, 12 x 25 kg, 10 x 25 kg
15 x 20 kg, 14 x 20 kg, 14 x 22,5 kg, 12 x 25 kg
15 x 20 kg, 13 x 20 kg, 12 x 22,5 kg, 11 x 25 kg
D Wiosłowanie sztangą (podchwyt) 15/12/12/10/10
15 x 17,5 kg, 12 x 20 kg, 12 x 20 kg, 10 x 30 kg, 6 x 30 kg
15 x 17,5 kg, 12 x 20 kg, 11 x 20 kg, 10 x 20 kg, 8 x 20 kg
15 x 17,5 kg, 12 x 17, 5 kg, 10 x 17,5 kg, 8 x 20 kg, 6 x 20 kg
TRICEPS:
A Pompki odwrotne 2 x max
22, 18
20, 17
17, 12
B Wyciskanie francuskie hantlem 2 x 12
12 x 12 kg, 6 x 12 kg
12 x 10 kg, 10 x 10 kg
12 x 8 kg, 10 x 10 kg
BRZUCH (obwód x 3):
A "Kółko"
2 x 15
B Spięcia z hantlem pomiędzy nogami
2 x 20
C Opuszczanie nóg + odwodzenie leżąc
2 x 15
D Spięcia z rękami wyprostowanymi w przód
2 x 15



27.03.

DIETA: bilans nieco niedobity
1. Jajka na miękko + płatki owsiane + domowa wędlina
2. Indyk + ryż basmati + masło klarowane
3. Kurczak + ryż basmati + masło klarowane
4. Indyk + ryż basmati + masło klarowane
+ gorąca czekolada na mleku ryżowym z wiśniówką

WARZYWA: czosnek, cebula, bakłażan, passata pomidorowa, papryka czerwona
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
Przesunięty na jutro

Zmieniony przez - Hetavel w dniu 2015-03-27 22:04:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Boszz Het,samymi zdjeciami u Ciebie mozna sie najesc:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 8582 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 74835
28.03, 29.03
Postanowiłam zrobić sobie 2 dni małej regeneracji. Potrzebowałam tego psychicznie i fizycznie. Ostatnio nasiliły mi się objawy Hashi i niedoczynności, w najbliższym tygodniu idę zbadać krew.

DIETA: DNT - B 100 . W 130 . T 60
Czysta ale nieliczona zbyt skrupulatnie.

SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

Zrobiłam sobie zdjęcie pleców aby zobaczyć co tam się dzieje.
Widzę minimalny progres, cieszę się, że moja oporna góra ciut się ruszyła.



30.03.
Nie miałam możliwości przygotować jedzenia wczoraj, więc ratowałam się czym mogłam.

DIETA: DT - B 120 . W 150 . T 60
1. Jajecznica + chleb bezglutenowy + ser kozi
2. Owsianka + whey + pistacje
3. Łosoś z puszki (fe fe, wiem) + ryż paraboliczny
4. Łosoś wędzony + ryż paraboliczny
5. Jajecznica + polędwiczka wieprzowa + masło klarowane + pistacje

WARZYWA: ogórek, pomidory, rzodkiewka
SUPLEMENTY: Novothyral, Witaminy, Tran, Wit D, Wit C, Selen+Cynk

TRENING:
Ostatnio jestem osłabiona, szybko się męczę, trening był katorgą. Nie jestem zadowolona, ale robiłam co mogłam.
Nogi
A1 Wykroki w przód z hantelkami po 15 x (na każdą nogę),
10 kg x 14, 10 kg x 12 zmniejszyłam ciężar bo tracę równowagę i bardziej się szarpałam niż wykonywałam poprawnie
12 kg x 12, 12 kg x 10
10 kg x 15, 10 kg x 13
7,5 kg x 15, 1,7 kg x 15

A2 Wypychanie na suwnicy (nie wliczam ciężaru samej suwnicy) 2 x 15
14 x 55 kg, 11 x 55 kg
15 x 50 kg, 12 x 55 kg
15 x 40 kg, 15 x 50 kg
15 x 20 kg, 15 x 30 kg

B1 Martwy ciąg 2 x 15
15 x 35 kg, 14 x 35 kg
15 x 35 kg, 13 x 35 kg
15 x 30 kg, 15 x 35 kg
15 x 30 kg, 12 x 35 kg

B2 Zeskoki sumo
15 x 8 kg, 10 x 10 kg
15 x 8 kg, 15 x 8 kg
15 x cc, 15 x cc
15 x cc, 15 x cc

C1 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w tył)
15 x 7,5 kg, 15 x 10 kg
15 x 7,5 kg, 12 x 10 kg
15 x 7,5 kg, 15 x 7,5 kg
15 x 7,5 kg, 15 x 7,5 kg

C2 Wyciąg dolny (odwodzenie nogi w bok)
15 x 5 kg, 13 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 9 x 7,5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg
15 x 5 kg, 15 x 5 kg

D1 Wypychanie bioder w leżeniu (z obciążeniem)
20 x 25 kg, 20 x 25 kg
20 x 25 kg, 18 x 25 kg
20 x 20 kg, 20 x 20 kg
20 x 10 kg, 20 x 20 kg

D2 Odwodzenie ugiętych nóg w leżeniu z gumą (nie znam oporu, dobieram gumę tak żeby było odpowiednio ciężko)
20 x, 20 x
20 x, 20 x
20 x, 20 x
20 x, 20 x








...
Napisał(a)
Usunięty przez obliques za pkt 1 regulaminu
Ekspert
Szacuny 203 Napisanych postów 8582 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 74835
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Hashimoto, hiperkortyzolemia a trening

Następny temat

Buty kickboxing

Wiecej