DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

...

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dzisiejszy bieg to 5km + podbiegi 10x100m. Nie wiem czy górka dobra ale po 5 podbiegu zbiegałam już tak by troszkę odpocząć, po 7 podbiegu pojawiły się myśli kiedy się to skończy

podbiegi były w tempie 3:40-4:20 a zbiegi zaczełam 4:30 ale szybko przeszłam na 6:00
po biegu rozciąganie ok 10 minut

międzyczasy z biegu, przez ten wiatr ostatni km wyszedł szybciej bo biegłam tak samo ale już między budynkami więc wiatru nie było

a teraz miska, wczoraj juz nic nie zmieniałam od jutra wprowadzam zmiany z WW
warzywa: rzodkiewka, mix sałat, szczypiorek, pomidor, ogórek kiszony, cebula
przyprawy: sól, pieprz, zioła prowansalskie
płyny: herbata czarna&zielona, pokrzywa, kawa, woda
leki: salmex rano i wieczorem, ventolin przed biegiem

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-15 11:50:22

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-15 11:58:12

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-15 12:32:58

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-16 09:22:25

Główną przyczyną naszych porażek i sukcesów w życiu jesteśmy my sami

Nowy dziennik - pods. str 5
http://www.sfd.pl/Trening_siłowy,_Trening_biegowy_i_jak_to_pogodzić__dziennik_Kessika-t1065957.html

dziennik pierwszy podsumowanie s. 24

http://www.sfd.pl/Potrzebuję_pomocy__redukcja-t1014685.html

a tu jedzonko
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Kessik_piecze_i_gotuje_ale_czasem_też_trenuje-t1078111.html#post4

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dzień dół

1.przysiad sumo 3x 12-15
10kg/15 15,5kg/15 17,5kg/ 14
7,5kg/15; 10kg/15 12,5kg/15

2. Hip thrust 3x 20
20kg/10+5 15kg/15 15kg/11
7,5kg/20; 10kg/20 15kg/15

3. przysiad bułgarski 2x6-8 na nogę
2,5kg/8 2,5kg/8 - na nogę
2,5kg/8 2,5kg/6 - na nogę

4a. swing 3x 15
10kg/ 15 15kg/12 15kg/11
10kg/12 10kg/ 10 10kg/10

4b. goblet 3x max (tym samym cięzarem co swing robisz) to jak widzisz w parze
10kg/6 10kg/5 10kg/4
10kg/5 cc/10 cc/10

+ zestaw trzech ćwiczeń na brzuch w obwodzie 3x po 20 wybieraj jedno na dół, na skos (to po 10 na stronę) i na górne partie

brzuszki zwykłe -
3x20
3x20
brzuszki skośne -
3x 10/strona
3x20 (10 strona)
unoszenie nog w leżeniu na ławce -
3x15
2x15; 1x12

2. - trochę przegięłam zaczynając z 20kg, potem ledwo 15kg ciągłam
4b - goblet z 15kg nie wstaje dlatego zostaje przy 10kg

dzisiejsza miska
warzywa: mix sałat, pomidor, kiełki, papryka
przyprawy: sól, pieprz, curry, szczypiorek, natka

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-16 19:45:27

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-16 19:47:47

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

ooooo... bieganko i żeliwo

Będę obserwować!
Jak Ci na takich makrach? ucinasz WW w dni niebiegowe? Nie zasysa Cię po siłowym?

" - Tato.... - ciągnąłem słabym głosem. - Nie jestem pewien co robić, ledwie mogę się ruszać..
- Synu.... - powiedział z nagłą determinacją. - jeśli nie możesz biec, idź. Jeśli nie możesz iść, czołgaj się. Rób to, co musisz i nigdy, przenigdy się nie poddawaj.

Zamknął oczy i mocno mnie uścisnął. Wyciągnąłem rękę i położyłem dłoń na jego ramieniu.
- Tak zrobię, tato - wymamrotałem. - Nie poddam się.
Rozluźnił uścisk, a wtedy moja głowa bezwładnie opadła na brzuch. Rozłożyłem ręce i nogi a potem postąpiłem tak, jak radził - zacząłem się czołgać."

http://www.sfd.pl/Spawareczka_wychodzi_z_krzaków-t1033235-s9.html

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

Spawareczko tak sobie rozkładam że jeden posiłek jem o 9 potem jem przed siłką jakiś obiadowy po siłce najlepiej na słodko z twarogiem i coś na koniec z dużą ilością warzyw bo jednak czasem głód się pojawia
w dni niebiegowe mam 180WW ale musze przyznać że na tym rozkładzie czuje się cudnie

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Ciekawa opcja. Osobiście z białkiem powyżej 100 g czuję się strasznie ociężała i jak zaczynam biegać szybciej w sezonie letnim, nie mogę ogarnąć treści żołądka nawet kilka godzin po jadle. Chyba powoli zacznę zmierzać w kierunku Twojego rozkładu. Podglądam i kciuki trzymam:) .. i lecę pobiegać i pomachać kettlami:)

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dzięki wielkie jak czytam Twój dziennik to normalnie są to rzeczy dla mnie nie osiągalne nawet myślą, niesamowite to co robisz

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

miska na dziś

warzywa: ogórki kiszone, pomidor, sałata lodowa
przyprawy: sól, pieprz, cynamon, zioła prowansalskie
płyny: herbata czarnax1, kawax2, woda 0,5l, pokrzywax1
leki - nie brałam dziś mam wrażenie że przez te sterydy pękają mi naczynka w nosie

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-18 19:31:29

miska na jutro
warzywa: fasolka szparagowa, sałata lodowa, papryka
przyprawy: sól, pieprz, oregano, cynamon

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-18 22:05:42

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-18 22:11:05

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

kessik, każdy ma swój cel:) Niecałe 4 lata temu ledwo przebierałam nogami i nie wiedziałam ile km ma maraton:) Jakby mi wówczas ktoś powiedział, że przebiegnę 120 km - wywróciłabym się na glebę i przebierała kończynami ze śmiechu... ale jakoś dobiegłam w miejsce, w którym jestem. bardzo chciałam:) Nie wszyscy tego chcą, ale jeśli już zaczną o tym marzyć, mówić i w konsekwencji tuptać małymi kroczkami, otwierają się wrota do pięknej przygody, przygody życia :)

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

pomiary z dziś, nie rozumiem ich całkiem tego spadku. Od czwartku mam @, wczoraj miska mocno nie dojedzona słabo się czułam, jakaś gorączka, przemęczenie. Dziś normalnie

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

Troszkę wyjaśnienia - poczatek tygodnia obfitował w rozrywki typu zebrania w szkole, a jak się czas na trening znalazł od czwartku to się jakieś grypowe przeziębienie przypałętało, najgorzej chyba było w piątek i sobotę. Na przeziębienie brałam Teraflu 3x dzień i na gardło porost islandzki.
Przez ten czas miska nieliczona, czysta, jadłam niewiele bo brak apetytu.

dzisiejszy trening

dzień dół

Rozgrzewka 7 minut bieżnia

1.przysiad sumo 3x 12-15
20kg/ 15 22,5kg/15 25kg/12
10kg/15 15,5kg/15 17,5kg/ 14
7,5kg/15; 10kg/15 12,5kg/15

2. Hip thrust 3x 20
20kg/10+6kg 20kg/10+4 25kg/8+4
20kg/10+5 15kg/15 15kg/11
7,5kg/20; 10kg/20 15kg/15

3. przysiad bułgarski 2x6-8 na nogę
2,5kg/6 2,5kg/6 pr noga 2,5kg/4 lewa noga
2,5kg/8 2,5kg/8 - na nogę
2,5kg/8 2,5kg/6 - na nogę

4a. swing 3x 15
20kg/15 20kg/12 20kg/11
10kg/ 15 15kg/12 15kg/11
10kg/12 10kg/ 10 10kg/10

4b. goblet 3x max (tym samym cięzarem co swing robisz) to jak widzisz w parze
cc/5 5kg/6 5kg/5
10kg/6 10kg/5 10kg/4
10kg/5 cc/10 cc/10

+ zestaw trzech ćwiczeń na brzuch w obwodzie 3x po 20 wybieraj jedno na dół, na skos (to po 10 na stronę) i na górne partie

brzuszki zwykłe -
3x20
3x20
3x20

brzuszki skośne -
3x10/strona
3x 10/strona
3x20 (10 strona)

unoszenie nog w leżeniu na ławce -
1x20; 1x17; 1x14
3x15
2x15; 1x12

2 - ciężko a nawet bardzo ciężko

3 - ledwo robiłam nogi mi się trzęsły

nie mam obciążenia pomiędzy 2,5 a 5kg. 5 jest za dużo jeszcze

4b - nie daje rady robić gobleta z takim ciężarem co swing, poza tym dziś całkiem mi tu słąbo szło w 1 serii ledwo z cc robiłam

Rozciąganie ok 10 minut

Miska na dziś
warzywa: fasolka szparagowa, pomidor, ogórek kiszony
przyprawy: curry, sól, pieprz, cynamon
leki - ventolin przed treningiem

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-23 20:24:00