[FIT]DT venturka -zrobić formę życia :)

Dzień1.

1. przysiad 4 x 10
2. przysiad wykroczny na nogę 3 x 10
3. wypady chodzone 3 x 20
4. wznosy bioder 3 x 15-20
5. RDL 3 x 8-10
6. rozpietki 3 x 10
7. wyciskanie sztangielek na płaskiej chwytem neutralnym3 x 10

Dzień 2.
1. ściaganie drązka szeroko 4x 10
2. podciaganie na gumie szeroko 3x max
3. wisoło sztangielką na rękę3 x 10
4. uginania młotkowe3 x 10
5. podciaganie podchwytem 3 x 3-5

Dzień 3
1. prostowanie ramion na wyciagu4 x 10
2. pompki 4 x 15
3. dipy na triceps 3 x 15
4. wykop nogi w tył na maszynie lub z gumą3 x1 5
5. wskok dwoma nogami na skrzynię3 x 10
6. RDL na jednej nodze ze sztangielka spuszczona pionowo w obu rekach 3 x 6-8
7. wznosy z opadu na rzymskiej ławeczce najlepiej 3x max

Dzień 4
1. wznosy ramion bokiem w opadzie 4 x 10
2. wyciskanie sztangielek siedząc3 x 10
3. szrugsy 3 x 15
4. wyciskanie ramion maszyny na barki 3 x 10
5. swing na barki 3 x 6

Dziękuję

Trening zauważyłam dopiero po powrocie z siłowni, gdyby nie to, że pewnie by się postukali w głowę, jakby mnie znów wieczór tam zobaczyli, to poszłabym drugi raz No ale nic nie ucieknie, dziś zaczynam.



4.03.2015

BIEGANIE

Fajny czas - na tej trasie najlepszy, odkąd wróciłam do biegania. Aż się zdziwiłam, bo na ostatniej górce mało co do marszu nie przeszłam, ale zawsze wybiegam, to stwierdziłam, że nie odpuszczę.

TRENING

1a. wyciskanie sztangi na płaskiej
12x34.5kg, 13x30kg, 12x30kg, 10x30kg
1b. przysiad ze sztangą
12x50kg, 15x40kg, 15x40kg, 15x40kg
2a. wiosło sztangą 2 sek zatrzymania w szczycie
15x28kg, 15x28kg, 15x28kg, 15x28kg
2b. RDL
15x40kg, 14x40kg, 12x40kg, 11x40kg
3a. wyciskanie sztangi stojąc
13x24.5kg, 15x20kg, 13x20kg, 10x20kg
3b. suwnica
15x100kg, 15x100kg, 15x100kg, 15x100kg
4a. uginanie ramion na modlitewniku
15x7.5kg, 15x7.5kg
4b. francuski siedząc zza głowy
12x5kg, 11x5kg

Dziwny ten trening, przez krótkie przerwy z serii na serię coraz słabiej. W wiośle i RDLu przerwy były na pewno dłuższe, bo chwyt puszczał, musiałabym robić chyba to i to z 10kg, żeby móc nie odpoczywać pomiędzy..strasznie mi tu przedramiona nabiło, w RDLu zamiast czuć nogi, to walczyłam z utrzymaniem sztangi. Po treningu mieszane uczucia, bo niby wszystko na maxa i właściwie do upadku, ale czegoś mi tu jednak brakowało.

DIETA
150/60/100
B+T: kurczak, jajka, oliwki
WW: grejpfrut, truskawki
Warzywa: sałata lodowa, pomidory, pieczarki, papryka czerwona, seler, kalafior
Suple: tran, wit.C, wit.D, wapń, kreatyna, ZMA

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-03-05 12:03:39

5.03.2015

Rano miało być bieganie, ale perspektywa wygrzebania się z łóżka tak wcześnie i wyjścia na mróz (-6) trochę mnie zdemotywowała, za to wyspałam się

TRENING

1. przysiad
10x40kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg
2. przysiad wykroczny na nogę
10x20kg, 10x30kg, 7x30kg
3. wypady chodzone
20x5kg, 20x5kg, 20x5kg
4. wznosy bioder
20x70kg, 20x70kg, 20x70kg
5. RDL
10x50kg, 10x50kg, 10x50kg
6. rozpiętki
10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x7.5kg
7. wyciskanie sztangielek na płaskiej
10x15kg, 10x15kg, 10x15kg

Już tak od dawna zapowiadam, ale w końcu muszę ten przysiad nagrać, bo pewnie coś tam będzie do poprawy. Z 40kg dość lekko, z 50 ledwo. Do wykrocznego dałam 30kg, ale to jednak sporo, w ostatniej serii nie dokończyłam, bo mnie coś ciągnęło z tyłu lewego uda, potem jeszcze w wypadach dokuczało, robiłam dość długie przerwy na rozruszanie, no a wieczór trochę porolowałam, bo dalej czułam, dziś chyba ok.
Wznosy z mocą, ale tu już nie będę więcej dokładać, a bardziej pilnować techniki i tilta.
No a robienie klaty dzień po dniu to nie jest dobry pomysł, ale weekend będzie bez treningów, to szkoda mi było tu robić dzień przerwy.

DIETA
150/60/100
B+T: kurczak, jajka, oliwki
WW: truskawki
Warzywa: kalafior, pomidory, brokuł, pieczarki, sałata lodowa, kapusta czerwona, papryka
Suple: tran, wit.C, wit.D, wapń, kreatyna, ZMA

Mozesz wypady spokojnie nawet bez obciazenia robic, nie zapominaj o HAM w ramach rozgrzewki i do wykrocznego rzeczywiscie daj mniej. Za to wznosy bioder to ty spokojnie i 90kg mozesz dac

HIM i HAM - to stały element rozgrzewki, szczególnie przed nogami
We wznosach bioder spróbuję zrobić 3x25, zamiast 3x20, ciężaru już nie chcę dokładać, bo jak jest więcej na sztandze, to ciężko mi ją ułożyć, wrzyna mi się, wkurzam się na to i zaczyna się kaleczenie.


6.03.2015

BIEGANIE

Trzeba było dokładniej sznurówki zawiązać przed biegiem -gdybym nie musiała wiązać po drodze, to zeszłabym poniżej tych 35minut, to taka pierwsza myśl, jaka mi się nasunęła po zobaczeniu łącznego czasu..

TRENING

1. ściąganie drążka szeroko
10x45kg, 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg
2. podciaganie na gumie szeroko
8x, 8x, 5x
3. wiosło sztangielką
10x25kg, 10x25kg, 10x25kg
4. uginania młotkowe
10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x7.5kg
5. podciąganie podchwytem
5x, 5x, 3x

Fajny, szybki trening, trochę przeszkadzały spoore zakwasy na klacie i takie ogólne lekkie połamanie.
Nie pasowało mi podciąganie podchwytem - jakoś dziwnie się robiło, trzymając drążek w ten sposób.

DIETA
150/60/100
B+T: makrela, jajka, oliwki
WW: truskawki
Warzywa: przecier pomidorowy, brokuł, pieczarki, sałata lodowa, papryka
Suple: tran, wit.C, wit.D, wapń, thermogenic, kreatyna, ZMA



7.03.2015

DNT -2 godz.fitnessów, basen, sauna

DIETA
130/70/180
B+T: makrela, jajka, kurczak, ośmiornica
WW: owies, truskawki, ziemniaki
Warzywa: seler, pomidory, sałata lodowa, pieczarki, brokuł, cebula, czosnek
Suple: tran, wit.C, wit.D, kreatyna, ZMA



8.03.2015

BIEGANIE

Znów brakło te parę sekund..Ale ogólnie jakoś męczący ten bieg był, już na początku, kiedy jeszcze było z górki, co chwila się musiałam pilnować i podkręcać tempo, bo nogi chciały zwolnić. Więc czas niby niezły, ale ciężko szło.

Basen, sauna, rollowanie, spanie

DIETA
150/60/100
B+T: makrela, kurczak, jajka, ośmiornica, oliwa
WW: truskawki
Warzywa: przecier pomidorowy, brokuł, pieczarki, papryka, kapusta czerwona, cebula, czosnek
Suple: tran, wapń, thermogenic, kreatyna, ZMA

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-03-09 13:54:30

Ciekawe co z tego wyniknie

Eh, no póki co to...
Pomiary bez zmian, nawet mi się nie chce tabelki obrabiać, gdyby jakimś cudem coś ruszyło to dam znać, póki co nie chcę się jeszcze tabelką stresować.


9.03.2015

TRENING

1. prostowanie ramion na wyciagu
10x27.5kg, 10x32.5kg, 10x32.5kg, 10x32.5kg
2. pompki
15x, 15x, 15x, 15x
3. dipy na triceps
15x, 15x, 15x
4. wykop nogi w tył na maszynie
15x10kg, 15x12.5kg, 15x12.5kg
5. wskok dwoma nogami na ławkę
10x, 10x, 10x
6. RDL na jednej nodze ze sztangielkami
10x14.5kg, 10x12.5kg, 8x14.5kg
7. supermeny
15x, 15x, 15x

Jakiś dziwny wydaje mi się układ tych treningów, zaskakujący wręcz
Wiem, że następnym razem na pewno będę musiała skrócić przerwy, bo po zakończeniu jakoś nie czułam się bardzo zmęczona, a chyba powinnam. Wskok na ławkę będzie na pewno 3x15-20 zamiast 3x10.
Nie mam ławki do wznosów i musiałam zamienić na supermeny.

Aa i RDL na jednej nodze - jakoś się zakręciłam i zrobiłam z dwoma sztangielkami, a miało być ze sztangielką spuszczoną pionowo w obu rękach..Nad tym RDLem muszę popracować, bo na jednej nodze tracę równowagę, w pierwszej serii co chwila dostawiałam drugą nogę, bo jakoś chwiejnie było, potem zmniejszyłam na 12.5 i jakoś lepiej szło, a potem się zorientowałam, że to nie ma być 3x10, tylko 3x6-8, więc znów wróciłam do 14.5.

DIETA
150/60/100
B+T: kurczak, jajka, ośmiornica, wątróbka
WW: truskawki
Warzywa: brokuł, przecier pomidorowy, pieczarki, kapusta pekińska, papryka, cebula, czosnek
Suple: tran, wit.C, wit.D, wapń, kreatyna, ZMA



10.03.2015

TRENING

1. wznosy ramion bokiem w opadzie
10x4kg, 10x4kg, 10x4kg, 10x4kg
2. wyciskanie sztangielek siedząc
10x14.5kg, 10x14.5kg, 8x14.5kg
3. szrugsy
15x15kg, 15x15kg, 15x15kg
4. wyciskanie ramion maszyny na barki
10x"2", 10x"2", 10x"2"
5. swing na barki
brak

Wznosy ramion mi się podobały, bo zaczęły prążki wychodzić
W wyciskaniu dobrze się trafiło, bo akurat 12.5 były zajęte, 10tki też, 7.5 nie było sensu brać, to zabrałam się za 14.5 i jedynie w ostatniej serii nie dobiłam do 10powt.
Szrugsy - pierwszy raz robiłam, dziwnie się czułam patrząc w lustro, to ćwiczenie wydaje mi sie jakieś takie typowo "męskie", nie wiem jak inaczej to ująć I tu możliwe że te 15kg to było za mało, ale zupełnie nie wiedziałam ile wziąć - ale fajnie plecy czułam, dziś najszerszy się odzywa, to chyba ok.

Swing na barki - nie zrobiłam, bo nie wiedziałam jak - czym się różni od zwykłego swinga??

DIETA
150/60/100
B+T: kurczak, kalmary, wątróbka, oliwa
WW: truskawki
Warzywa: brokuł, pomidory, cebula, sałata lodowa, papryka
Suple: tran, wit.C, wit.D, wapń, kreatyna, kombucha, ZMA

Zaczęłam pisać elaborat na temat diety, treningów, zaangażowania i efektów, a raczej ich braku, ale jednak nie opublikuję
W każdym bądź razie muszę sobie przemyśleć jeszcze raz, co chcę osiągnąć i na ile to realne, albo ile jestem w stanie temu poświęcić..

life ist brutal

ventura chodzi o to ćwiczenie na barki co ci na priv przesłałam
I na pewno w tym treningi przerwy długie nie muszą być 60sek do 90sek w zależności od stopnia obciążenia
Nie jest to mocno wymagający trening jak porównasz do dotychczasowych co miałaś, bardziej na utrzymanie

Ven, utniem te uda i nam się uda!

No to fakt, przyzwyczajona jestem do innego rodzaju treningów
Ale z tymi przerwami to muszę się pilnować, bo mam tendencje do wydłużania, tak że do kolejnej serii podchodzę prawie że tak "na czysto", a to nie o to chodzi.


11.03.2015

TRENING

1. suwnica
10x120kg, 10x140kg, 10x150kg, 10x160kg
10x40kg, 10x50kg, 10x50kg, 10x50kg - przysiad
2. przysiad wykroczny na nogę
10x21kg, 10x21kg, 10x21kg
10x20kg, 10x30kg, 7x30kg
3. wypady chodzone
20x5kg, 20x5kg, 20x5kg
20x5kg, 20x5kg, 20x5kg
4. wznosy bioder
25x75kg, 25x75kg, 25x75kg
20x70kg, 20x70kg, 20x70kg
5. RDL
10x50kg, 10x50kg, 10x50kg
10x50kg, 10x50kg, 10x50kg
6. rozpiętki
10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x7.5kg
10x7.5kg, 10x7.5kg, 10x7.5kg
7. wyciskanie sztangielek na płaskiej
10x15kg, 10x15kg, 16x15kg
10x15kg, 10x15kg, 12x15kg

Do sztangi nie było szans się dopchać, musiałam zamienić przysiad na suwnicę..marna zamiana, no ale nie chciałam zupełnie pominąć. Po tym treningu już trochę się zmęczyłam, jednak co nogi to nogi W wypadach w trzeciej serii pod koniec mało co się nie przewróciłam i to zaraz na widoku wszystkich, bo akurat przechodziłam koło drzwi na korytarz, cudem się wyratowałam
We wznosach tak jak obiecałam, dodałam 5 powtórzeń, ale mega ciężko było, już te ostatnie ledwo szły, chyba jeszcze przy wznosach takiego tętna nie miałam. W wyciskaniu sztangielek boję się więcej zarzucić, więc w ostatniej serii max.powtórzeń.

DIETA
150/60/100
B+T: indyk, jajka, kalmary, oliwki
WW: grejpfrut
Warzywa: pomidory, papryka, brokuł, czosnek, cebula, przecier pomidorowy
Suple: tran, wit.C, wit.D, wapń, kreatyna, kombucha, ZMA

Push - chyba jedyne rozwiązanie w moim przypadku

Zmieniony przez - ventura w dniu 2015-03-13 14:26:28