WORKOUT pomoc w ułożeniu planu !

Witam wszystkich.
Jestem zainteresowany rozpoczęciem treningu z obciążeniem własnego ciała ale mam problemy z ułożeniem dobrego zestawu ćwiczeń pod siebie. Mam 25 lat 170 cm wzrostu, ważę 66-67 kg ogólnie w miarę szczupła sylwetka tylko mam delikatna lordozę i żebra trochę wystające do przodu. Mniej więcej 2 lata temu ćwiczyłem trochę Lafaya tzn około 4 miesięcy ( później problemy wżyciu prywatnym i byłem zmuszony przestać )

Obecnie jestem w stanie wykonać:
Podciąganie nachwytem : 10x
Pompki zwykłe: 40x
Pompki diamenty: 20x
Pompki ze stania na rękach pod ścianą: 10x
Dipsy na poręczach (krzesłach): 15x
Podane wartości są wynikami z uwzględnieniem +- 10% powtórzeń w zależności od dnia :)
Ogólnie pompki i różne ich warianty nieźle mi idą np 6 seri po 20 powtórzeń (pompki klasyczne), natomiast podciąganie to jest porażka 6 seri po 3 max 4 powtórzenia.

Zainteresował mnie ten trening:


Mam zamiar od poniedziałku go przetestować, pewnie będzie mniej powtórzeń tych ćwiczeń ale od czegoś trzeba zacząć.
Jak dobrze rozumiem to zgodnie z powyższym linkiem ćwiczymy:
Poniedziałek: górę (1)
wtorek: nogi (2)
środa: brzuch (3)
czwartek : (tu mam problem) (4 i 5) czy o co chodzi ?
Piątek sobota niedziela : wolne
Aha i jeszcze jakie przerwy miedzy konkretnymi ćwiczeniami 30 sec , 1 min ? bo miedzy cyklami myślę 3-4 min.
Jeśli żle rozumuję to proszę o poprawkę.
Ale nie koniecznie muszę ćwiczyć według tego linka, jeśli ktoś chce pomóc mi ułożyć trening podobny pod moje możliwości to chętnie posłucham rad.


A więc:
Chciałbym ćwiczyć 3 dni w tygodniu (poniedziałek,środa, piątek), ewentualnie od poniedziałku do piątku bo sobota i niedziela odpada niestety.
Prosiłbym o pomoc w ułożeniu jakiegoś w miarę sensownego planu ćwiczeń pode mnie. Mogę prowadzić dziennik treningowy i wypisywać wszystkie treningi i uwagi jeśli znajdę jakiegoś mentora który mnie poprowadzi w tym co zamierzam robic :)


Obecnie posiadam drążek tylko w futrynie i to dość wąskiej i niskiej wiec wszystkie akrobacje ponad drążek odpadają w tym dipsy na drążku i musclle up ;/

Jeśli nie ten dział to proszę o przeniesienie .

Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2015-03-05 16:28:34

ułóż solidny plan opartu na drązku, dipsach, pistoletach etc
kilka tematów nizej masz przykładowe plany

OKEJ zaraz tam zerknę :)
Ciężko mi to ogarnąć trochę, więc od poniedziałku zacznę tak jak napisałem wyżej i podzielę sie spostrzeżeniami i dowiem sie których ćwiczeń nie jestem w stanie robić itd :)

Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2015-03-05 20:12:07

a jak jest ułożony plan na tym filmiku,bo nie bardzo chce mi sie oglądac calego.

Poniedziałek:
15 pushups (warm up)
15 walk-out pushups
15 Pushups knee elbow touches
15 tiger bend pushups
15 dips on chairs
15 ful body dips
15 wide/inner/wide/inner/wide pushups
15 backward dips on ledge
max out with pushups
4 sets

wtorek:
15 lunges
15 squats
15 pistol squad
15 jump squat
15 calf raises
max out squats
4 sets

środa:
15 sit ups
15 toe touches Crunches
15 lower back Bends
30 second back hold
30 sec alternating inner and winner holds
5 wide spread sits
max out sit ups

czwartek:
4 behind head pullups
4 side to side pullups
4 head bangers
4 hand grips changes
4 leg lifts
4 sets
+
30 dips
30 Pullups
30 Pushups
30 squats

Tak to mniej wiecej wyglada .. Wiadome że nie dam rady zrobić pewnie połowy ilości tych powtórzeń. Ale zawsze to jakiś cel do którego będę starał sie dążyć :)

Jeśli ktoś sugeruje jakieś zmiany bądź ma jakieś ale co do tego treningu to pisac śmiało :)

Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2015-03-06 13:20:26

Dzisiaj pierwszy trening tak jak obiecałem:

10/8/8 pushups (warm up)
10/8/7 walk-out pushups
10/8/8 Pushups knee elbow touches
10/8/0 tiger bend pushups
10/8/8 dips on chairs
5/8/6 full body dips
10/8/8 wide/inner pushups
10/8/8 backward dips on ledge
18/20/15 pushups (max)

A więc tak wykonałem dzisiaj po 3 serie każdego ćwiczenia ponieważ był to pierwszy tego typu trening, w przyszłym tygodniu postaram się robić już po 4 serie.
Przerwy miedzy ćwiczeniami 30-45 sec, miedzy seriami 4 min.

Co do ćwiczeń to :
tiger bend pushups - niszczy mnie to ćwiczenie nie amm techniki w wykonywaniu go bo pierwszy raz je robiłem dzisiaj i wyszło jak wyszło
full body dips - porwałem sie z motyką na słońce pierwsza seria była ze złączonymi nogami i daleko od ławeczki co nie bło dobrym pomysłem,następne serie okolo 1m od ławeczki i nogi rozstawione na szerokośc ok 50 cm
walk-out pushups - mega ździwko nie spodziewałem sie że to bedzie tak ciężkie
wide/inner pushups - przy diamentach ręce trzęsły sie jak galareta i nie były to czyste technicznie powtórzenia szerokie pompki OK

Sprostowanie co do ilości powtórzeń:
Pushups knee elbow touches - 10/8/8 w sumie, tzn 5/4/4 na jedną stronę
wide/inner pushups - 10/8/8 tzn 5/4/4 diamentów i 5/4/4 szerokich

Ogólne wrażenia to pompa dobra trice chciało rozerwać, lecz pod koniec trzeciej serii dopadł mnie lekki ból w prawym barku.

Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2015-03-09 16:56:54

Dzisiejszy trening:

12/12/12 lunges (6 na nogę)
10/10/10 squats
12/12/12 pistol squad (6 na nogę)
10/10/10 jump squat
10/10/10 calf raises (10 na nogę)
30/25/25 squats

Przerwy miedzy ćwiczeniami około 30 sec, a miedzy seriami 3-4 min.
Ogólnie trening Ok tylko tak jak myślałem pistol squad i
jump squat będą kosiły mnie wytrzymałościowo. Już dzisiaj z moja wydolnościa po tym treningu było kiepsko mega zadyszka i litry wylanego potu. Nie chciałem dzisiaj iść na całość bo jutro trzeba isc do pracy i nogi muszą jako tako funkcjonować :)

Co do wczorajszego treningu to dzisiaj zakwasy konkret na tricach i delikatne na barkach (przednie aktony), bicki i klata niewzruszona, ale to pewnie dlatego ze od 1,5 miesiaca robiłem systematycznie pompki różnego rodzaju i czasem korzystałem z drążka.

Zmieniony przez - Daxim1990 w dniu 2015-03-10 16:59:23

Załóż ten dziennik treningowy :D

Zmieniony przez - Cichociemny w dniu 2015-03-10 17:02:52

Temat do zamknięcia.
Założyłem nowy a mianowicie dziennik treningowy w którym bede dzielił sie wszystkim treningami: https://www.sfd.pl/WORKOUT_dziennik_początkującego_-t1067351.html#post1