Rób Forme Na Wiosnę z Hi Tec - TEST SPONSOROWANY podsumowanie str .67

10.02.2015 - DT - Dzień 16



Dzień 2/tydz - Wtorek - PUSH - Hipertrofia

Rozgrzewka 20 min
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -12/12/10/8 - przerwy 1,5 min - 50kg/60kg/70kg/80kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 12/10/8/8 przerwy 1,5 min, 21,5kg/26,5kg/31,5kg/36,5kg
Seria łączona:
Wyciskanie hantli siedząc - 12/12/10/10 - przerwy brak - 12,3kg/16,5kg/21,5k/26,5kgx9
Odwodzenie ramion w bok stojąc: 15/15/12/12 - przerwy 1,5 min - 7,75kg/9kg/9kg/11,5kg
Francuskie wyciskanie lężąc - 12/10/8/6/8/10/12 - przerwy 1,5 min - 17,2kg/27,2kg/32,2kg/42,2kg/37,2kg/37,2kg/32,2kg

Powyżej serie to serie robocze. Przed większością 1, 2, 3 lub 4 serie rozgrzewkowe.

Aeroby 25 min

Dzisiaj zeszło dosyć długo - całość 2h. Sam trening o 20 min dłużej niż normalnie ten zestaw. Dłuższa rozgrzewka oraz więcej serii rozgrzewkowych - np w WL hantle. Tym samym pierwszy raz zrobiłem 36,5kg w pelnym wymiarze zaplanowanym (repsy). Podobnie w francuskim wyciskaniu - taki ciężar u mnie jescze nie gościł. Cieszy





Miska zrobiona zgodnie z planem. Okno 9h30



BCAA 15g po treningu w pierwszym posiłku
CREATINE POWDER: 5g przed treningiem, 5g po treningu
THERMO FUSION: 3 tabs przed treningiem, 3 tabs popołudniu

Dodatkowo: na stawy, na sen, witaminy, przedtreningówka,



Cały ćwiczenie z rozgrzewkowymi seriami WL Hantle

Miska



Pozdrawiam

grube śniadanie xD

dokładnie. Ładuje wszystko po treningu (5 rano). Większość węgli i połowa kcal

Dzień 15 - DT









C6 - 30g przed snem

Protein 80 - 30g do śniadania

WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Tri Creatine Malate - 5kap. przed i 5kap. po treningu

Black Devil - 8kap. przed snem

Bcaa Powder - 15g przed treningiem siłowym i 15g popijałem w trakcie aerobów.

Beta Alanina - 5kap. przed treningiem

Thermo Fusion - 3kap. po sniadaniu 3 kap. przed treningiem





Nogi Plecy Biceps - pull

1.prostowanie,nóg na maszynie 3x10-12
2.uginanie nóg na maszynie 3x10-12
3.wspięcia na palce 3x opór
4.podciąganie 3x opór
5.ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12
6.ściąganie wyciągu środkowego do brzucha 3x12
7.uginanie ramion chwytem młotkiem 3x15


Po treningu siłowym zrobiłem aeroby - 30min. na bieżni.
Na zdjęciu mniej wiecej połowa aerobów.

10 luty DT

Zakwasy na nogach pomału dają znac , najbardziej na dwójkach , dziś ładnie klate skatowałem z biepsem , miejscówa na debiuty zaklepana wiec bede tam na 100% jak nic po drodze sie nie wydarzy , w bedronce promo na wołowinke wiec pare kawałków zakupiłem






KLATA

1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie
2.Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni 3 serie



3.Rozpiętki hantlami skos dodatni 4 serie
4.Pompki na poreczach 3 serie
5.Wyciskanie sztangi skos ujemny smith 3 serie
6.Butterfly 3 serie

BICEPS

1.Modlitewnik sztanga łamana + sztanga prosta stojąc + hantel młotkowo modlitewnik 3 gigantserie



2.Uginanie przedramion do głowy brama wyciąg górny 3 serie ostatnia dropy



Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - po treningu
Micellar Casein - na noc
C6 - do w ciągu dnia




Posiłek przed treningowy - dorsz pieczony + ryż + warzywa


Posiłek po treningowy - owsianka + kazeinka i kakao

</a>


DAY IN --- 17






plecy
- podciąganie na drazku szeroko nachwytem 8/8/8/8/8
- wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia nachwytem do brzucha 12/12/12/12
- sciagnie linki siedzac wyciągu gornego wasko do klatki 15/15/15/15
- wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia nachwytem 12/12/12/12
- martwy ciag 8/8/8/8
- wznosy tułowia 15/15/15/15

- szrugsy na maszynie stojąc 20/20/20
- szrugsy hantlami stojąc 20/20/20/20/20

bieznia 30 minut

suplementy HI TEC
- wiatminy - 3tab
- omega3 - 2kap
- zma - 3kap
- gelenk - 3kap
- magnesium citrate - 10g

okolotreningowo HI TEC
- przed treningiem - 3kap thermo power
- w trakcie treningu - bcaa 20g
- po treningu - 30g bialka c6

dzisiaj rano przed praca byłem na silce trening poszedł ok , jutro bic i tric wiec ostre pompowanko...
przy piątku znowu waznie i jakies pomiary wiec zobaczymy jak idzie , pzdr

10 luty DT

Dzień bez treningu , ogólnie nic sie nie działo dzisiaj , zbieram siły przed jutrzejszym treningiem .Dowale jutro konkretnie barki bo od nastepnego tyg nowy plan a tam tylko 2 cwiczenia na bary wiec trzeba je jutro skatować ;)




Witaminy A-Z - 2x do posiłku
Witamina D - po posiłku
Omega Health-Care - 2x do posiłku
Glukosamine - 2x do posiłku
Magnesium Citrate - 10g w ciagu dnia
Creasteron - na czczo rano
C6 - do w ciągu dnia




Posiłek nr 1 - jajka sadzone + chleb orkiszowy


Posiłek nr 4 - warzywa na patelnie + kurczak grillowany

Siemaneczko, dzisiaj treningowy .

1. Plecki
Gigant Serie
-Wiosłowanie wyciąg dolny Cała machina 3x15p
+
-Wiosłowanie hantlem(od czubka stopy daleko za siebie) 3x15p 22kg
+
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 3x10p 70kg
+
-Wyciąg góra narciarz 3x10p

2. Triceps
Gigant
- Wyciskanie wąski chwyt 3x8p 60kg ( z pauzą na dole ) dynamiczne wypchnięcie
+
-francuz gryfem leżąc 3x10 20kg
+
-uginanie wyciąg górny 3x10p

3.Cardio 25min ( bieżnia/rower)

Dieta : 400g mięsa, 2jaja, 125g twaróg, 300ml mleka, 100g ryż, 400g ziemniaki, 80g owsiane, 100g pieczywa, warzywa,olej.

Suplementacja: 45g białka, 20g BCAA, 10g TCM, 5 kaps BA, 3tab witamin, 3 kaps glukozamina.

Podsumowanie:
Więc tak dziś nie czułem się na siłach dodatkowo nadal bolą plecy po sobotnim drążku - dość dziwne, więc postanowiłem spróbować inaczej bo nie ma co się szarpać na siłe, jak ciało daje sygnał że nie da rady, to trzeba zrobić coś innego i szokować , więc zrobiłem gigant serie PLECY w 25minut, TRICEPS 15MINUT, mega pompa, mega zmęczenie, zaj**iaszcza sprawa czasem będę tak robił.

Dzisiaj zrobiłem sobie po treningu podglądowe 2 fotki co by zobaczyć co nie co.
No i brzuszek troszke się zaczyna odsłaniać jakiś prześwit jest skosu i chyba górna kostka, ale wciąż sporo wody i mega dużo smalcu:)
Plecki też już powoli lepiej wyglądaja, troche złą perspektywe do zdjęc dałem,ale kij.





Tutaj szamka .




No i muzejszyn.






Zmieniony przez - TanQer w dniu 2015-02-11 20:38:36

Dzień 15 - DNT







WItaminy A-Z - rano po przebudzeniu 1 tab.

Tri Creatine Malate - 5kap.

Black Devil - 8kap. przed snem

Thermo Fusion - 3kap. po sniadaniu 3 kap. po posiłku


















Zmieniony przez - NoIzZeR w dniu 2015-02-11 21:56:05

Dzień 17



Martwy ciąg ze sztangą 4x10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4x10
Wyciskanie sztangi siedząc 4x10
Wiosłowanie jednorącz 4x10
Wznosy ramion w opadzie 4x10
Kaptury 3s











36g BCAA w trakcie treningu siłowego
2x2 kaps Thermo Fusion (rano, przed treningiem)