[Blog]Fryto/GRIND THAT SH1T - dziennik treningowy

02.02.2015 Poniedziałek

Trening:

W przysiadzie udawało się do trzeciej serii utrzymać bardziej pionowo tułów i zdecydowanie mocniej czułem pracę czworogłowych. W czwartej serii wyszło już sfatygowanie i to dupsko uciekało do tyłu, tak jak zwrócono mi tu w dzienniku uwagę. W marwym pięknie weszły serie, ale jest już bardzo ciężko. Tydzień temu AMRAP zrobiłem na 11 powtórzeń. Dziś zrobiłem 15 i padłem na glebę. Ostatnie powtórzenie było już mega wolne, ale zadowolenie było ogromne . W wyciskaniu nie dałem rady zrobić 12 powtórzeń w 2 ostatnich seriach więc dobiłem 3 powtórzenia na koniec. Pod koniec treniny byłem bardzo zmęczony. Poza tym postanowiłem zmniejszyć nieco ciężar i porobić więcej powtórzeń w pozostałych ćwiczeniach.

1) przysiad: 4x12 – 77,5kg
2) martwy ciąg: 5x3 – 125kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 2x12 + 11 + 10 + 3 – 60kg
4) podciąganie na drążku nachwytem: 5x5
5) wyciskanie hantli na barki siedząc: 4x15 – 15kg
6) ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim lub średnim nachwytem: 5x12-15 – 40-45kg
7) brzuch: różne ćwiczenia
8) łydki na maszynie smitha: 1x30 + 2x60

AMRAP:
martwy ciąg: 15x110kg

Dieta:

Wspominałem już, że doszły mi WPC, ale nie wiem czy wspominałem o smakach: wanilia, nugat, truskawka, kokos i banan.

1) burito 2x + lody
2) kurczak fajita + grejpfrut ze słodzikiem
3) owsianka na bogato – z borówkami, oraz orzechami: pekan, nerkowca, włoskimi, brazylijskimi i migdałami + czekolada wawel 90%

Kcal: 3300
B: 207
T: 96
W: 405

04.02.2015 Środa

Trening:

Zastanawiałem się czy robić dziś przysiady na 90 czy 92,5kg. Po pierwszej serii postanowiłem, że z 92,5 może być ciężko więc pierwsze 3 serie zrobiłem na 90kg. Do każdej kolejnej dodawałem 0,8kg, tak aby ostatnia była na 92,5kg. Czułem lekki dyskomfort pod kolanem w lewej nodze, prawdopodobnie po zeszłotygodniowym martwym ciągu na prostych nogach więc dziś musiałem uważać, aby nie robić przeprostu w kolanie. Do wiosła hantlą musiałem użyć pasków, bo chwyt mi nie wytrzymał.

1) przysiad: 6x6 – 90-92,5kg
2) martwy ciąg na prostych nogach: 2x10 – 70kg, 3x10 – 80kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x6 – 67,5kg
4) wiosłowanie hantlą: 5x10 – 32,5kg + 2x10 – 22,5kg
5) wyciskanie hantli skos góra: 2x12 – 20kg + 2x12 – 17,5kg
6) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10 – 25kg
7) unoszenie ramion bokiem: 4x12-20 – 4-8kg
8) wyciskanie francuskie sztangi leżąc/czachołamacze: 4x12 – 25kg
9) uginanie hantli na biceps: 2x10 – 12,5kg + 2x10 – 10kg
10) wyprosty nóg na maszynie: 3x12 + regresja 10+10

Dieta:

Na 1 fotce wczorajsze burito

1) burito + lody
2) kurczak fajita z brokułami i oliwkami
3) owsianka + jogurt light o smaku jabłka z cynamonem

Kcal: 3300
B: 215
T: 100
W: 373

06.02.2015 Piątek

Dziś wieczorem wypada imprezka z okazju 25 urodzin kumpla oraz jego obrony magisterki. Ostatni jak u niego byłem, to 2 dni dochodziłem do siebie. Mam nadzieję, że tym razem aż tak się nie porobię.

Trening:

Trening dobrze wszedł, ale dziwnie zacząłem czuć kolano po czwartej serii przysiadów. Mam nadzieję, że to nic poważnego. Myślałem, że w przysiadach będzie ciężko, ale spokojnie dam radę dołożyć 2,5kg do następnego treningu. Dawno nie robiłem martwego ciągu powyżej 6 powtórzeń, więc dziś postanowiłem do zmienić. Również nie było bardzo ciężko, ale można się zmęczyć. W wyciskaniu niestety brakowało dziś sił. W planach miałem 65kg lub 62,5kg, ale po pierwszej serii musiałem jednak zmniejszyć ciężar. Wydaje mi się, że po środzie się jeszcze nie w pełni zregenerowałem.

1) przysiad: 5x10 – 80kg
2) martwy ciąg: 6x8 – 100kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x10 – 60kg
4) podciąganie na drążku podchwytem: 5x5
5) wyciskanie hantli na barki siedząc (arnoldki): 5x10-15 – 7,5/10kg
6) brzuch skośne
7) łydki na maszynie: 4x30-35
8) szrugsy: 4x20

Dieta:

Nawet nie liczyłem kcal, bo na imprezie i tak wpadnie sporo alko i pewnie jakieś niezdrowe przekąski

1) kurczak z papirusu z frytkami, mizerią i ketchupem
2) WPC
3) gotowane ziemniaki z kurczakiem z papirusu z sałatką z marchwi i jabłka ( 4 z ) – tradycyjny posiłek przed-imprezowy

Impreza się udała. Było naprawdę kozacko. Mega mi się podobało. Dziś rano waga pokazała 2kg mniej niż dzień wcześniej . Zobaczymy, jutro powinna wrócić do normy.

08.02.2015 Niedziela

Wczoraj wieczorem czułem ból w kolanie, ten sam, który pojawił się przy ostatnich przysiadach, dlatego postanowiłem odpuścić trening nóg na dzisiejszym treningu. Mam nadzieję, że do następnego treningu z kolanem będzie już w porządku.
W piątek wyjeżdżam na 2 dni picia do Krakowa, także w tym tygodniu mam nadzieję zrobić treningi w wtorek, środę i czwartek. Wszystko zweryfikuje czas.

Trening: Wolne

Nawet nie będę dokładnie opisywał, bo nawet nie pamiętam. Robiłem serie łączone – plecy + klatka, barki + brzuch, triceps + biceps.
1) podciąganie nachwytem + wyciskanie hantli na poziomej
2) wiosłowanie sztangą podchwytem + wyciskanie hantli na ławce głową w dół
3) j.w. + rozpiętki
4) unoszenie sztangi /hantli do mostka + allahy
5) unoszenie hantli bokiem + spięcia brzucha na ławce
6) wyciskanie sztangi wąsko + uginanie hantli

Dieta:

1) łosoś smażony z frytkami, ketchupem i ogórkiem + lody
2) kurczak w papirusie z frytkami, kapustą pekińską i ketchupem
3) owsianka i nutella

Kcal: 3150
B: 202
T: 103
W: 360

10.02.2015 Wtorek

Kolano mi już dziś nie dokuczało. Dobrze, że odpuściłem nogi na ostatnim treningu. Mam nadzieję, że będzie już w porządku.

Trening:

W przysiadzie w AMRAPie niestety w 12 powtórzeniu poleciałem do przodu i musiałem drzeć ciężar plecami, dlatego postanowiłem odłożyć sztangę. Szkoda, bo spokojnie mogło wejść 13, a być może nawet 14 powtórzeń. Zamiast przejść do wyciskania, zrobiłem wiosło, bo ławeczka była zajęta. Poszło świetnie, bardzo dawno tak fajnie pleców we wiośle nie czułem. Po tych 6, czy tam 7 seriach byłem już zmęczony i myślałem, że wpłynie to negatywnie na wyciskanie. Nic bardziej mylnego. Czułem się doskonale, spokojnie mogę znów dołożyć 2,5kg na kolejnym treningu mocy.

1) przysiad: 5x3 – 102,5kg
2) wiosłowanie sztangą nachwytem: 6-7 serii po 8-15 powtórzeń – 60-80kg
3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x3 – 75kg
4) wiosłowanie podchwytem: 4x12-15 – 50-60kg
5) wyciskanie hantli na klatkę głową w górę: 4x12 – 20-25kg
6) rozpiętki: 3x12 – 7,5-10kg
7) łydki na maszynie smitha: 1x70 + 2x50 – 40kg

AMRAPS:
przysiad: 12x90kg
Wyciskanie na klatkę: 11x67,5kg

Dieta:

Zrobiłem wczoraj dietetyczną sałatkę jarzynową. Wyszła bardzo smaczna, ale roboty przy tym dużo.

1) kurczak z czerwonym sosem curry i ryżem jaśminowym + buraki i ogórki konserwowe + lody
2) owsianka z borówkami i orzechami pekan + pomarańcza
3) sałatka jarzynowa z chlebem razowym z awokado, szynką i serem żółtym + jabłko + łyżeczka nutelli

Kcal: 3300
B: 208
T: 100
W: 390











Zmieniony przez - Fryto w dniu 2015-02-10 21:26:13

11.02.2015 Środa

Trening:

Nigdy nie zaczynałem treningu od martwego ciągu. Zawsze na pierwszy ogień szedł przysiad. Dlatego też myślałem, że powinno dziś pójść 130kg, tym bardziej, że ostatnio robiłem 125kg i nie było aż tak źle. Niestety, ale brakowało dziś całkiem mocy. Przy ostatnim powtórzeniu czułem jakbym zrobił ogromnego kota, choć na filmiku tego nie widać aż tak bardzo. Być może mięśnie są jeszcze osłabione po wczorajszym treningu. W amrapie też ostatnio zrobiłem 15 powtórzeń, a dziś tylko 11 (albo 12 – nie pamiętam). Reszta treningu, w której nie używałem już nóg weszła bardzo dobrze.

1) martwy ciąg: 2x3 – 130kg + 3x3 – 120kg
2) podciąganie na drążku podchwytem: 5x3 – 15kg + 1x10 – ciężar ciała
3) wyciskanie hantli na barki siedząc: 6x6 – 22,5kg
4) wioślarz/przenoszenie hantli za głowę: 4x12-15
5) arnoldki: 4x12-15 – 7,5-10kg
6) brzuch: proste i skośne

AMRAP:
martwy ciąg 11x110kg

Dieta:

Dziś wyjątkowo 4 posiłki

1) ryż na mleku z WPC
2) filet z indyka z frytkami, kapustą pekińską i ketchupem
3) sałatka jarzynowa z chlebem razowym z awokado i mozarellą

Kcal: 3300
B: 215
T: 93
W: 403

Jest moc w martwym, elegancko. Bez pasków robisz ? Mi przy 110 kg już uchwyt siada, a tu widzę, że idzie dobrze. Jak u CIebie z wagą w porownaniu z początkiem ? Na filmiku widać, że masa Ci idzie kozacko.

Bez pasków, najwyżej przechwytem robię przy dużym ciężarze. We wiośle tylko używam pasków, nawet przy 60-70kg, bo tam mi sztanga wypada. Generalnie to przy 1-3 powtórzeniach mogę jechać bez pasków, ale jak robię 8-10, to nawet przy 100kg mi uchwyt siada.

Wagowo jest jakieś 3,5kg na + od początku dziennika, czyli w ciągu 4,5 miesiąca.

Jak patrze na filmik przy wyciskanie na barki i fotę z pierwszej strony to chyba diametralna różnica w łapach. Robisz fotki ? Porównujesz?
Jak dla mnie idzie bardzo fajnie ;) Pewnie też pompa swoje zrobiła, ale jest elegancko.

No to widzisz mamy różnie Ostatnio robię wiosło 80 kg i w miarę dobrze uchwyt trzyma, może przy końcowych seriach pada, ale za to jak robię martwy 110 kg to już jest mega ciężko. Chyba zakupię paski, jak i może magnezję i zobaczymy jaka różnica