Luty-Konkurs Sportowa Sylwetka-kerad37

Witam wszystkich.Pomimo realizacji cyklu redukcyjnego postanowiłem spróbować swoich sił w tym temacie.Mam nadzieję , że wszyscy uczestnicy oraz obserwatorzy będą się fajnie bawić.

Uświadomiłem sobie, ze nigdy nie robiłem maksa na WL i nie wiem jak to na dobrą sprawę wygląda jaki mam rekord.Na podstawie treningów mogę stwierdzić, że szału nie ma. Widziałem dziennik Gwida i ładnie tam pocisnął 112kg x 3.

Jutro mam dzień bez treningu ale już mnie korci żeby spróbować, chyba pojadę. No tak ale jestem na IF i jem dopiero od 12.00 a pojadę o 10.00 głodny to szanse mizerne.

Czy jest możliwe podniesienie wyników siłowych w miesiąc tym bardziej na redukcji? -zapytanie do Wzorka i Kondzia.
Wszystkim życzę super wyników

Plan treningowy: Teraz jestem w drugim tygodniu objętości.

Faza 1 (3 tygodnie): Objętość

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A. Wyciskanie sztangi leżąc (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
B. Wiosłowanie sztangą w opadzie (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C1. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 10 - 12; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
C2. Wyciskanie hantli skos 4 x 10 - 12; 60s przerwy;
D1. Poręcze 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 10 - 12; 60s przerwy;

Środa:
A. Przysiad 4 x 8;1 min przerwy
B1. Wypychanie na suwnicy 4 x 10 - 12; szeroki rozstaw stóp
B2. Przysiad z hantlami 4 x 15 - 20; 90s przerwy; szeroki rozstaw stóp
C. Uginanie nóg leżąc 4 x 8; 1 min przerwy
D. Wspięcie na palce 4 x 15 - 20; 90s przerwy
E. Wyprosty nóg 1 x 100

Piątek:
A. Wyciskanie zza głowy (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy
B. Ściąganie drążka wyciągu górnego (półtoraki) 4 x 8 - 10; 1 min przerwy; średni chwyt
C1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
C2. Wyciskanie hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 10 - 12; 60s przerwy; łokcie na zewnątrz
D1. Wyprosty ramion hantlami leżąc 4 x 10 - 12; 3s w dół, 3s w górę
D2. Uginanie ramion chwyt młotkowy 4 x 10 - 12; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Faza 2 (3 tygodnie): Gęstość

Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy)
Wtorek – wolne/brzuch
Środa – dół ciała
Czwartek – wolne/brzuch
Piątek – góra ciała (ruch pionowy)
Sobota – wolne
Niedziela - wolne

Poniedziałek:
A1. Wyciskanie leżąc szeroko 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Wiosłowanie hantlą 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Rozpiętki 3 x 15 - 20; 30s przerwy;
A4. Wznosy hantli w opadzie 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wyprosty ramion hantlą zza głowy 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion hantlami stojąc 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę

Środa:
A1. Przysiad 3 x 12 - 15; 30s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
A2. Uginanie nóg leżąc 3 x 12 - 15; 30s przerwy;
A3. Przysiad z hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; stopy wąsko
A4. Wyprosty nóg 3 x 15 – 20;2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5. Wspięcie na palce 3 x 15 - 20; 3 min przerwy

Piątek:
A1. Wycisk hantli siedząc (chwyt neutralny) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A2. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A3. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 3 x 12 - 15; 30s przerwy; łokcie na zewnątrz
A4. Szrugsy hantlami 3 x 15 - 20; 30s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
A5.Wyprosty ramion linkami na wyciągu 3 x 12 - 15; 30s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
A6. Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 12 - 15; 3 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę


Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-05 00:09:51

Też jestem

Dzisiaj 05.02.2015r.“Potrzeba czasu żeby dokonać rzeczy trudnych. Aby dokonać rzeczy niemożliwych potrzeba trochę więcej czasu.”

TRENING:
Dzisiaj mam
Miałem robić próbę w wyciskaniu ale nie chce mi się jechać teraz a później nie mam czasu.Zobaczymy jutro.

DIETA:
Dieta niziutko bo 2080kcal.Mam ochotę na świeże bułki z piersią, pomidorkiem i sałatą i takie wrzucę w pierwszym posiłku na drugie tradycyjny ryż z piersią i surówką plus oliwa a na wieczór serek wiejski 400g acha i gdzieś tam wypiję 30g białka.

Zmieniony przez - kerad37 w dniu 2015-02-05 08:36:55

Dobre motto.

Dajesz, bede systematycznie dogryzał

Ale zaskoczenie....
Juz robie kolor :)

Również jestem :)

Powodzenia
Fajny pomysł na podział dni treningowych na ruch poziomy i pionowy, na pewno kiedyś skorzystam.
Jakie są nastepne fazy po gęstości? Masz może jakiś link do całości planu?

Kerad! Poddałes mi pomysl na fajny plan treningowy.Ostatnio szukałem czegos nowego i orginalnego,dosc przypominającego FBW.Bede cos podobnego wykonywal

Pn -gora ciała -ruch poziomy
Wt-dól ciała

czw-góra ciała -ruch pionowy
sobota-trening siłowy dowolny jak mi sie chce

jeden szczegól mi tylko nie pasował w tym planie-mianowicie dipsy na poręczach................ zaliczyłbym raczej do dnia"pionowego" ,a nie poziomego
no i u mniec wszystko bedzie bardziej proste bez zbytnich wymyślanek i kombinacji -bo to nic nie daje moim zdaniem!!!

muzzy17

Powodzenia
Fajny pomysł na podział dni treningowych na ruch poziomy i pionowy, na pewno kiedyś skorzystam.
Jakie są nastepne fazy po gęstości? Masz może jakiś link do całości planu?

Tu masz całą kopalnię z tego to wyciągnięto i modyfikowano.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2783