SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik SSS

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 58052

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 3484 Wiek 44 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29338
TRENING TYDZIEN 11

Trening A.
1. przysiad przedni z push press R-20xcc ,10x23kg ,10x23kg ,10x25kg
R-20xcc ,10x23kg ,10x25kg ,9x25kg(PP),10x25kg(przysiad)
R-20xcc ,10x23kg ,10x23kg ,10x25kg
R-20xcc ,10x23kg ,10x23kg ,10x25kg(przysiad) ,8x25kg(PP)
R-20xcc ,10x23kg ,10x23kg ,10x23kg
R-20xcc ,10x20kg ,10x23kg ,10x23kg
R-20xcc ,10x20kg ,10x20kg ,10x23kg
R-15x10kg ,10x20kg ,10x20kg ,5x23kg(PP),10x23kg(Przysiad
R-15x10kg ,10x20kg ,10x20kg ,9x23kg(PP),10x23kg(Przysiad
R-25 cc ,10x20kg ,10x20kg ,8x23kg(PP),10x23kg(Przysiad
R-15 cc,10x20kg ,10x20kg,10x20kg
R-10x(sama sztanga),10x20kg ,10x20kg,10x20kg(przysiad)+6x20kg(PP
R-10x15kg ,10x20kg ,10x20kg,10x20kg(przysiad)+5x20kg(PP)
10x15kg ,10x17,5kg, 10(przysiad)x20kg(PP-9x20kg
10x15kg ,10x15kg ,10x17,5kg
2a. wejście na ławkę ze sztangielkami(ciezar jednej sztangielki)) 10x12,5kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x10kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x10kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x10kg ,10x10kg ,10x12,5kg
(ciezar jednej sztangielki)) 10x10kg ,10x10kg ,10x12,5kg
ciezar jednej sztangielki)) 10x10kg ,10x10kg ,10x10kg
10x10kg ,10x10kg ,10x10kg
10x10kg ,10x10kg ,10x10kg
10x10kg ,10x10kg ,10x10kg
10x10kg ,10x10kg ,5x10kg (regres-problem z kolanem)
10x10kg ,10x10kg ,10x10kg
10x7,5kg,10x10kg,10x10kg (podaje ciezar na jedna reke)
10(na noge)x5kg,10(na noge)x7,5kg,10(na noge)x10kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 10x12,5kg ,10x12,5kg ,8x15kg
10x12,5kg ,10x12,5kg ,8x15kg
10x12,5kg ,8x15kg,10x12,5kg
10x12,5kg ,10x15kg,8x15kg
10x12,5kg ,10x15kg,8x15kg
10x12,5kg ,10x12,5kg ,10x15kg
10x12,5kg ,10x12,5kg ,8x15kg
10x12,5kg ,10x12,5kg ,8x15kg
10x12,5kg ,10x12,5kg ,8x15kg
10x12,5kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x12,5kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x12,5kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x10kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x10kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x7,5kg,10x10kg,10x12,5kg
10(na reke)x7,5kg,10(na reke)x10kg,10(na reke)x10kg
3a. wypady 10-na nogex12,5kg,10x12,5kg,10x12,5kg
10-na nogex12,5kg,10x12,5kg,10x12,5kg
10-na nogex10kg,10x12,5kg,10x12,5kg
wypady 10-na nogex10kg,10x12,5kg,10x12,5kg
10-na noge(sztanga)x27,5kg,10(na noge)x12,5kg(jedna sztangielka),10(na noge)x12,5kg
(ciezar jednej sztangielki) 10(na noge)x10kg ,10x12,5kg,10x12,5kg
10x10kg ,10x10kg,10x10kg
10x10kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x10kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg
10x10kg ,10x10kg ,10x10kg (regres-problem z kolanem)
10x10kg ,10x12,5kg ,10x12,5kg

10(na noge)x7,5kg,10x(na noge)x10kg,10(na noge)x12,5kg
10(na noge)x7,5kg,10x(na noge)x10kg,10(na noge)x12,5kg
3b. pompki klasyczne 20,15,11
20,15,11
20,15,9
19,11,10
19,11,10
17,15,11
17,11,11
15,13,10
15,12,9
15,10,10
15,15,10
15,12,12
10,10,10
10,10,12
10,10,10
10,10,10
4a. plank 3 serie (licze wydechy bo nie mam zegarka -doliczam do 30 )
3 serie
3 serie
3 serie
4b. russian twist(nogi w gorze) 3x25(7,5kg)
twist 3x25(7,5kg)
3x25(7,5kg)
3x25(5kg) 1x20(7,5kg)
3x25(5k

1.ok
2a.zrobilam calosc z 12,5 kg ,ciezko mi bylo utrzymac sztangielki
2b.15 kg bardzo ciezko
3a.ciezko
3b.ok
4a.ok
4b.ok
WRAZENIABylo dzisiaj za goraco na silowni ,slonce tak dawalo przez wielkie okna ... kapalo ze mnie ..

MISKA
warzywa-cukinia,pomidor,cebula,natka pietruszki,papryka
suplementy-omega3,witaminy,magnez,wapno
napoje-woda ,kawa,woda z cytryna


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 3484 Wiek 44 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29338
POMIARY


5.09. 21.09 7.10 15.10 26.10 2.11 9.11 23.11 @ 3.12 11.12 30.12 14.1 4.02.2015
WAGA 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 60kg 59,5 59,5kg 59,3kg 59,5kg 60,3kg 60,3kg

BIODRA 90 89 88 88 88 88 88 88 88 87 87 87 88
BRZUCH 81 79 80 80 79 79 78 75 75 74 75
PAS 73 72 71 70 71 70 70 69 69 68,5 68 68 68,5
BIUST 94 91 94 94 94 94 94 93 91 90 90 90 90
POD BIUSTEM 80 77 75 76,5 77 77 77 76 76 75 75 75 75
UDO 50 49 50 50 51 50 50 50 50 50 49 49 51
LYDKA 34 33 33 33,5 34 33 33 33 33 33 33 32,5 33
BICEPS 24 24 25 25 25 25 25 25 25 25,5 25 26 26
PRZEDRAMIE 21 22 22 22 22 22 22 22 22 22,5 22 23 23

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 3484 Wiek 44 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29338
TRENING TYDZIEN 11

3 serie po 10 powtorzen
1.MC SUMO R-2x32,5 kg 62,5kg,62,5kg ,7x67,5kg
R-2x32,5 kg 62,5kg,62,5kg ,7x67,5kg
R-2x32,5 kg 62,5kg,62,5kg ,62,5kg
R-2x32,5 kg 62,5kg,62,5kg 6x62,5kg
R-2x32,5kg 62,5kg,62,5kg 8x62,5kg
2a.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10kg,10kg ,5x12,5kg
10kg,10kg ,10kg
10kg,10kg 8x10kg
10kg,10kg 8x10kg
7,5kg,10kg,10kg
2b.Sciaganie drazka do klatki szeroko nachwytem 20,20,8x25kg
20,20,8x25kg
20,20,25
20,25,20
20,25,25
3a.wznosy z opadu 3x15cc
3x15cc
3x15cc
3b.snatch jedna reka 12,5 12,5 , 12,5
12,5 12,5 , 12,5
12,5 12,5 , 12,5
12,5 12,5 8x12,5
12,5 12,5 8x12,5
4abc-brzuszki -3 obwody (po 25 )

1.Ok ,w ostatniej serii puscil mi chwyt prawej reki ,w nocy mi strasznie dretwiala (pewnie dlatego )
2a.12,5 kg tylko 5 powtorzen ale i tak bylam zdziwiona ,ze wogole dalam rade ,myslalam ,ze ten ciezar jeszcze nie dla mnie
2b.licze tylko powtorzenia gdzie dociagam drazek do klatki ,25 kg 8 razy a do 10 juz oszukane
3a.ok
3b.sprobowalam najpierw z 15 kg ale jest jeszcze poza moim zasiegiem ,dwa powtorzenia i wrocilam do 12,5
4abc ok (dokladam czasami troche brzuszkow lub zamieniam na inne ,zeby nie bylo tak monotonnie)

WrazeniaPrzeziebiona i niewyspana poszlam dzisiaj na trening ale jakos sie rozkrecilam w trakcie i bylo ok .

MISKA
warzywa-kapusta czerwona,pomidor,cebula,czosnek
napoje-kawa,woda z cytryna,woda
suplementy-omega3,witaminy,wapno,magnez




aaa i jeszcze wczorajsza miska






Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-02-06 11:45:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 3484 Wiek 44 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29338
Moj drugi cykl treningowy dobiega konca .Nie wiem czy jeszcze kolejny tydzien pociagne na tym treningu ,wszystko zalezy od tego czy synek bedzie mogl miec juz w przyszlym tygodniu zabieg wycinania migdalkow (chcialabym aby moje rege bylo wlasnie w tym czasie ,bede mogla pozniej ze spokojna glowa wystartowac z nowym treningiem)

Trening spapugowany z Gosi ,podczytuje i stwierdzilam ,ze to tez cos dla mnie ,szczegolnie dodatkowe wytrzymki ,bedzie sie dzialo

TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu):

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


Chcialabym miec wszystko w jednym miejscu i nie szukac po 10 razy dlatego powrzucam sobie w dziennik filmiki do cwiczen (musze opanowac technike ),niektore beda dla mnie zupelnie nowe

WIOSLOWANIE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA




Wspiecia na palce ze sztanga




WYCISKANIE ZOLNIERSKIE




PODCIAGANIE HANTLI WZDLUZ TULOWIA




UGINANIE RAMION ZE SKRETEM




WZNOSY BIODER




MARTWY CIAG ZE SZTANGIELKAMI NA PROSTYCH NOGACH




PRZYSIAD PLIE




JEZYKI trening brzucha




MOJE WATPLIWOSCI
-Nie moge znalesc jak powinno sie wykonywac MC Romanian (wogole nie moge tego znalesc )
-Nie za bardzo wiem jaka jest roznica miedzy Thrusters a przysiadem przednim +PP (ktory mialam na obecnym treningu)
-Nie wiem o jakie cwiczenie chodzi-brzuszki na krzesle ,nogi kat prosty
-Wytrzymka dzien 3 ,nie wiem czy z obciazeniem czy bez



Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-02-06 16:59:12

Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-02-06 17:01:35

Zmieniony przez - sss... w dniu 2015-02-06 17:35:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 90481

1. to martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, poszukaj RDL
2. wg. mnie różni się dynamiką
3. ja po prostu opieram nogi na słupie pod kątem prostym ( to krzesło to tylko przykład oparcia)
4. To ćw bez obciążenia na czas, myślę że pod koniec jeśli nie będą sprawiały większego problemu to można by było dodać jakieś lekkie sztangielki. Może ktoś bardziej doświadczony/ ktoś kto już go przerobił się wypowie

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-02-06 20:21:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 3484 Wiek 44 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29338
gosikmyszek

1. to martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą, poszukaj RDL
2. wg. mnie różni się dynamiką
3. ja po prostu opieram nogi na słupie pod kątem prostym ( to krzesło to tylko przykład oparcia)
4. To ćw bez obciążenia na czas, myślę że pod koniec jeśli nie będą sprawiały większego problemu to można by było dodać jakieś lekkie sztangielki. Może ktoś bardziej doświadczony/ ktoś kto już go przerobił się wypowie

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2015-02-06 20:21:20


Ooo Gosiu dziekuje slicznie ,juz teraz wszystko jasne .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 90481
hmmm ja właśnie doczytałam w spamie że rdl od mc romanian chyba się troszkę różni. do tej pory myślałam że to to samo. zajrzyj do spamu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 3267 Wiek 48 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 134398
Nie całkiem tak :) RDL to Romanian DeadLift, czyli rumuński martwy ciąg, to to samo. Natomiast martwy ciąg na prostych nogach to jest inne ćwiczenie., które dość często jest z tamtym mylone.
A filmik w spamie faktycznie dobry i przydatny :)

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-02-06 23:56:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 3484 Wiek 44 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29338
Dzieki dziewczyny .RDL juz teraz kojarze ,podczas moich pierwszych treningow z wolnymi ciezarami mialam w planie klasyczny MC a trener mnie ciagle poprawial i twierdzil,ze nie powinnam sztangi podnosic z podlogi ,on mnie chyba wtedy probowal przekonac do MC Romanian
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 3484 Wiek 44 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 29338
Weekendowa miska nieliczona ,czysta ,obfita w weglowodany i tluszcze -ryba,jaja,owsianka,owoce i orzechy ziemne i tak przez dwa dni .Kaszle ,smarkam i ogolnie czuje sie slaba .Po odwaleniu obowiazkow domowych brakowalo juz checi o zadbanie o wlasne posilki ,jadlam to co bylo malo skomplikowane do przygotowania.
Z jutrzejszego treningu chyba nici ,zobaczymy rano..
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rok na zmianę

Następny temat

Czy aby były efekty wystarczy tyle ćwiczyć?

WHEY premium