Luty- Konkurs Sportowa Sylwetka - Jacek_12

Witam wszystkich ponownie. Przystępuje do rywalizacji w konkursie również w lutym. Konkurencje (zwłaszcza ta siłowa) bardzo mi odpowiadają, więc można walczyć :) Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia oraz komentowania :)

Witam. Dodaje post podsumowujący miesiąc luty
I. Blok pomiarowy
Wzrost: 186 cm
Waga:100,5 kg
BMI: 29
Obwód klatki piersiowej na wdechu: 121,5 cm
II. Zadanie konkursowe na miesiąc luty: Wyciskanie sztangi leżąc na 3 powtórzenia
3x130kg Wilks: 78,962
FILM



III. Zdjęcie w pozie bicepsy przodem wrzucone do odpowiedniego tematu

Pozdrawiam wszystkich uczestników.Niech wygra najlepszy ;)

Plan na ten miesiąc to zwiększenie masy mięśniowej i siły w podstawowych bojach. Nie chce tu rzucać wielkich obietnic, ile wycisnę do końca lutego - trzeba ciężko trenować i jeść, wtedy wyniki będą najlepsze.W planie długoterminowym jest to 160kg na ławce poziomej i 220kg podniesione z ziemi do końca kwietnia.
Plan treningowy prezentuje się następująco
Wtorek-Piątek-Niedziela
TRENING A
Wyciskanie leżąc lekko - głownie poprawa techniki i mostka, 5 powt na ok.80-85% cięzaru z dnia ciężkiego
Podciąganie na drążku nachwytem
Wyciskanie żołnierskie - ciężko, RAMPA 5 powtórzeń
Przysiad 5 serii po 10-20 powtórzeń
Poręcze 5 serii z progresją
Łapy w superseriach po jednym ćwiczeniu
TRENING B
Martwy ciąg RAMPA 5, ostatnia seria na maxa ,każde powtórzenie z ziemi
Wycisk wąsko 3 serie po 5 powtórzeń, stały ciężar
Podciąganie na drążku nachwytem
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3-4 serie po 10-15 powtórzeń
Face pulls 4 serie po 12-15 powtórzeń
Łapy w superseriach po jednym ćwiczeniu
TRENING C
Wyciskanie leżąc ciężko 2-3 serie po 3-5 powtórzeń, stały ciężar
Przysiad ciężko RAMPA 5 + regresja
Wyciskanie sztangi skos górny 3-4 serie po 6-8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem RAMPA 10
Unoszenie hantli na bok 5 serii po 12-30 powtórzeń
Łapy w superseriach po jednym ćwiczeniu

Już wczoraj zacząłęm przygotowania pełną parą do nowego rekordu w wycisku :) Oto relacja
TRENING 01.02.2015
Wyciskanie wąsko
10x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
Tutaj nagrałem film z ostatniej serii,ale strasznie kiepsko mi Internet funkcjonuje dzisiaj i nie mogę zgrać filmu na YT
Podciąganie na drążku nachwytem
40 powtórzeń - zajęło mi to 6 serii
8x
8x
8x
6x
6x
4x
Wycisk sztangielek skos górny
10x25kg
15x30kg
12x32,5kg
15x35kg
12x27,5kg
Tutaj więcej powtórzeń, dobra pompa :)
Wiosłowanie półsztangą
10x40kg
15x50kg
12x60kg
12x70kg

Dość krótki i szybki trening, bo niestety nieco brakowało mi czasu. Miałem w planach zrobić pierwszy od dłuższego czasu martwy ciąg, ale po sobotniej próbie unoszeń nóg w zwisie i sobotniej imprezie nie byłem w stanie :)

Wrzucam zaległy film z wczoraj : Wyciskanie wąsko 110kg x5 3 seria




A wieczorem relacja z dzisiejszego treningu :)

Siema, daje relacje z wczorajszego treningu.
TRENING 03.02.2015 r.
Wyciskanie leżąc - lekko
10x20kg
10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
13x100kg ---->FILM


Tutaj mały ciężar - 80% tego co zaplanowane na ciężki, niedzielny trening. Ostatnia seria na maxa.
Podciąganie na drążku nachwytem
42 powtórzenia - zajęło mi to 6 serii
Pompki na poręczach
15x
15x
13x
10x
8x
Tutaj większa ilość powtórzeń, bez ciężaru.
Wyciskanie hantli siedząć
10x14kg
10x18kg
10x22,5kg
10x22,5kg
8x25kg
Poszło bardzo dobrze, aż sam byłem zaskoczony. Za tydzień wchodzę na 25kg x10 i27,5x8
Przysiady ze sztangą z tyłu
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x80kg
12x90kg
10x100kg
10x100kg
20x70kg
MASAKRA - więcej powtórzeń, krótkie przerwy :)
Uginanie ramion chwytem młotkowym + Wyprosty ramion z linkami wyciągu klęcząc
5 serii po 10-15 powtórzeń
Młotki kończyłem na 15kg x10 (waga jednej sztangielki)

Bardzo ciężki trening, bo pomimo niewielkich ciężarów krótkie przerwy is pora objętość.

Do próby konkursowej raczej trzeba będzie ujęcie z boku i po skosie bo tu nie widać czy dotykasz do klatki i czy biodra przy ławce.

drazekm

Do próby konkursowej raczej trzeba będzie ujęcie z boku i po skosie bo tu nie widać czy dotykasz do klatki i czy biodra przy ławce.

Póki co, to nie jest próba konkursowa,a jedynie urywek z treningu. Spokojnie, z próby będzie jęcie z boku. Poza tym, myślę że na tym filmie można spokojnie zobaczyć te dwie rzeczy :)

Jestem

Jacek_12

drazekm

Do próby konkursowej raczej trzeba będzie ujęcie z boku i po skosie bo tu nie widać czy dotykasz do klatki i czy biodra przy ławce.

Póki co, to nie jest próba konkursowa,a jedynie urywek z treningu. Spokojnie, z próby będzie jęcie z boku. Poza tym, myślę że na tym filmie można spokojnie zobaczyć te dwie rzeczy :)

Owszem można,ale chciałem tylko podpowiedzieć :)

Niestety, wczoraj nie udało mi się zrealizować zaplanowanego treningu, co zmusiło mnie do zmiany planów i dzisiaj na treningu skatowałem plecy, dwugłowe ud, tył barku i bicepsy - na prawdę hardkorowo :) Oto relacja:
TRENING 07.02.2015 r.
Martwy ciąg
10x20kg
10x60kg
5x100kg
5x120kg
3x140kg
2x160kg
2x170kg
2x170kg
6x140kg
15x100kg
Pierwsze ciągi od ponad miesiąca, poszło w porządku, choć przy 170 założyłem pas - tak dla komfortu psychicznego. Niestety nie udało się nagrać filmu z serii roboczych, gdyż byłem sam na siłowni i nie mogłem znaleźć odpowiedniego miejsca by ustawić komórkę. Po 170kg regres bardzo fajnie spompowane plecy, chyba będe robił coś takiego częściej :)
Uginanie nóg leżąc na maszynie
5 serii po 12 - 15 powtórzeń, ciężar stały
To na dobicie dwugłowych, odpoczynek mięśni pleców i zejście "pompy" z prostowników, która była okrutna po martwym.
Podciąganie na drążku chwytem młotkowym na szerokość barków
8x
6x
5x
6x
5x
Bardzo ciężko szlo, ale bardzo dobrze czuje to ćwiczenie, więc nie mogłem odpuścić :)
Wiosłowanie półsztangą
15x40kg
12x60kg
12x70kg
9x80kg + drop 10x60kg + 10x40kg + 14x20kg
Podaję wagę samych talerzy
Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę skośną
4 serie po 15 powtórzeń - sztangielka 20 kg
Zrobiłem dwoma hantlami naraz - dobre izolowane ćwiczenie.
Ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach
3 serie po 12-15 powtórzeń z progresją obciążenia
Szrugsy z hantlami
20x20kg
15x25kg
15x30kg
15x35kg
Unoszenie ramion bokiem w opadzie
12x8kg
10x10kg
10x10kg
Tutaj mały ciężar, ale bardzo dokładne, techniczne ruchy - czuć palenie w tylnym aktonie
Face pulls
3 serie po 15 powtórzeń, stały ciężar
Tak jak w poprzednim ćwiczeniu
Uginanie ramion z supinacją
15x12kg
12x14kg
12x16kg
10x18kg + drop 10kg sztangielki do odcięcia - nawet nie liczyłem :)
Uginanie ramion w oparciu o skośną ławkę
12x10kg
12x12kg
12x14kg
6x16kg
21x10kg
Masakryczna pompa na bicepsach, maiłem problemy żeby się ubrać :)

Tak właśnie wyglądał mój trening. Jutro idę przetrenować klatę. W planach wyciskanie 125x3 w 3 seriach. Pewnie z kimś zgadam się na trening, więc pojawi się nagranie z tej próby :)

Pozdrawiam.

Siema. Dzisja zrobiłem mocny trening klatki z ciężkim wyciskaniem na 3 powtórzenia. Skończyło się ciekawie, choć się na to nie zanosiło. Oto relacja:
TRENING 08.02.2015 r.
Wyciskanie sztangi leżąc
10x20kg
10x40kg
10x60kg
8x80kg
5x100kg
3x115kg
3x125kg
3x130kg ----> FILM


10x100kg
Plan na dzisiaj zakładał 125x3 w ostatniej serii. Myślałe, że nie dam rady, bo strasznie cięzko mi szło już na serii 100kg, ale 125kg poszło zaskakująco lekko, więc założyłem 130kg i posżło bez większych problemów i dobrze technicznie :)
Wyciskanie sztangi na skosie górnym8x70kg
10x40kg
8x60kg
8x70kg
8x80kg
Tutaj miłe zaskoczenie - po bardzo ciężkim wycisku leżąc pobiłem swój rekord na skosie górnym i to o dość sporo, bo poprzedni wynosił 2x80kg :)
Pompki na poręczach
15x
15x
12x
8x
Po pompkach miały być rozpiętki na bramie, ale okupowało ją 10 osób, więc zrobiłem
Wyciskanie na hammerze na górę klatki
15x40kg
12x80kg
10x90kg
8x100kg

I na tym zakończyłem swój bardzo udany dzień treningowy. We wtorek czeka mnie wycisk wąsko, plecy hipetroficznie i barki siowo. Będzie ciekawie :)

Pozdrawiam.