DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

ok,dzięki, wracam za tydzień zrobię zdjęcia i poradzisz mi co dalej?

dzis DT

Tydzień 14


Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. Martwy ciąg Sumo
40x10 50x10 60x10 70x10 80x5/3
40x10 50x10 60x10 70x10 80x5/2
40x10 50x10 60x10 70x10 80x6
40x10 50x10 60x10 70x10 80x4/4
40x10 50x10 60x10 70x10 80x4
35x10 45x10 55x10 65x10 75x6/4

2a. wyciskanie na ławce skośnej
20kgx10 25x10 28x10 30x8
20kgx10 23x10 25x10 30x9
20kgx10 23x10 25x10 30x8/3
20kgx10 23x10 25x10 30x8
20kgx10 23x10 25x10 30x5/4

2b. podciaganie szerokim nachwytem z guma
10,10,10 zielona
10,9.7 niebieska
10,8,8 zielona



3a. wznosy z opadu
3x10
3b. snatch jedna ręka
12x10 12x10 12x10
10x10 12x10 12x10
10x10 12x10 12x5/5
10x10 12x10 12x9
10x10 10x10 12x10
(8kgx10 )10x10 10x10 12x10

4a. brzuszki
3x20
4b. odwrotne brzuszki
3x20
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
3x20



1.mc sumo--ostanie 2 serie z paskami,nie szarżuję,trzymam plecy
2.wyciskanie bez progresu
3.wznosy-z zatrzymaniem w gorze 2 s
snatch-ok - ciezko
4.brzuchy--ok--

lubię ten trening--ale już czuje ze jest za monotonny, tu raczej czas na zmianę

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2015-01-20 18:05:43

Jasne, że poradzę, co dalej
A teraz wyjeżdżasz, jak rozumiem?

juz wróciłam
i zrobiłam trening
DT
tydzien 15

Trening A.

1. przysiad przedni z push press 3x 10
20kgx10 23x10 25x10 30x5/5
20kgx10 23x10 25x10 28x9 30x5/5
20kgx10 23x10 25x10 30x5/5
20kgx10 23x10 25x10 30x8
20kgx10 23x10 25x10 30x5/5
15kgx10 20x10 25x10 30x4/4/3
15kgx10 20x10 25x10 28x7/5


2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
3x10x8kg
3x10x6kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
12kgx10 14x10 16x10
12kgx10 14x10 16x10
12kgx10 14x10 16x6
12kgx10 14x10 14x10
10kgx10 12x10 14x10


3a. wypady
3x20kgx10
3x15kgx10
3b. pompki
20,17,14
20,16.13

4a. plank
3x max
40,38,37
38,38,36
4b.kolana do klatki wisząc na drążku
3x10

mini podsumowanie
wrzesień 2014-styczeń 2014

dieta:
DT: BWT 135/205/80
DNT: BWT 135/180/80

trening siłowy 3 razy w tygodniu
bez aerobów
sporadyczne biegi w terenie

wymiary równo na plus---po 2 cm



zdjęcia z poczatku cyklu (wrzesien ) i aktualne(styczen)
będę wdzięczna za wszelkie wskazówki










Zmieniony przez - ma39 w dniu 2015-01-27 21:49:27

dopóki nie zajrzy do mnie Saida i nie dostane nowych wskazówek
dieta bez zmian
DT bwt 135/205/80
DNT 135/180/80

i TRENING nr 8 by 4nn

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach
B. RDL
C. wyciskanie sztangi skos góra
D. wiosło sztangą
E. wznosy z opadu
F. plank

Trening B.
A. przysiad przedni
B. MC
C. WL
D. Push Press
E. wypady
F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń

nie ma zakresu powtórzeń--wiec zakładam 3x10

DT
tydzień 1
Trening A.

1. Przysiad ze sztanga na plecach
15kgx10 25x10 30x10 35x10

2. RDL
25kgx10 30x10 35x10 40x10

3. wyciskanie sztangielek skos góra(waga jednej)
8kgx10 10x10 12x6/4

4. wiosło sztangą (w leżeniu na ławce)
15kgx10 20x10 25x10 28x10

4 wznosy z opadu -zaminiałm na "dzień dobry"
15kgx10 20x10 20x10

6. plank 3xmaks
skosy 3x20x 8kg
kolana do klatki 10,8,6

1.dawni nie robiłam przysiadu ze sztanga na karku, było ciezko ale tu bede progresować
2.RDL -ok-raczej dobrze dobrany ciezar
3. wyciskanie, ponieważ ostatnio wyciskałam sztangę-zmieniłam na sztangielki
ciezko
4.pojawiła sie u nas na siłowni specjalna ławka do wiosłowania--wiec postanowiłam to wykorzystać
5.tu tez potrzebowałam jakiejś odmiany--zamieniłam na dzień dobry
6.brzuch ok












Zmieniony przez - ma39 w dniu 2015-02-02 21:41:19

6.02
DT
tydzień 1

Trening B.
1. przysiad przedni
20kgx10 25x10 30x10 35x10

2. MC
40kgx10 50x10 60x10 70x5

3. WL
20kgx10 25x10 28x5/5 30x4/3

4. WŻ i Push Press
wż 15x10 20x5 23x3
pp 23x7 25x6

5. wypady chodzone
3x10x 8 kg

6. pompki
10,10,8

7podciaganie
z gumą 5,4,4


1.przysiad przedni ok--o wiele lepiej niz ze sztanga na plecach(nie skalda mnie tak)-bede progresować
2.mc ciezko
3.wl.bardzo ciezko-liczyłam na wiecej powtórzeń--bede dobijać do całej serii
4.wż ciezko
ostatnio w planie miałam wykroki--wiec dla odmiany zrobiłam chodzone z ketlami w rekach po 8 kg--ok


dzis
DNT

bieg w terenie 40 minut

DT
tydzień 1
Trening A.

1. Przysiad ze sztanga na plecach
20kgx10 30x10 35x10 40x5/5
15kgx10 25x10 30x10 35x10

2. RDL
20kgx10 30x10 40x10 45x10
25kgx10 30x10 35x10 40x10

3. wyciskanie sztangielek skos góra(waga jednej)
8kgx10 10x10 12x5/5
8kgx10 10x10 12x6/4

4. wiosło sztangą (w leżeniu na ławce)
sztangielki 3x10 x12 kg
15kgx10 20x10 25x10 28x10

4 dzień dobry
3x10x 20kg
15kgx10 20x10 20x10

6. plank 3xmaks
skosy 3x20x 6kg
kolana do klatki 3x10

1.przysiad ciezko, ale będe walczyć
2.RDL -ok- ostania seria z paskami
3.wyciskanie ciezko
4.wiosło dzis sztangielkami--masakra:)!
5.dzień dobry ok--nie wiem czy tu dokładać?
6.brzuch ok





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2015-02-09 20:23:00

DT
tydzień 2

Trening B.
1. przysiad przedni
15kgx10 25x10 30x10 35x10 40x5/4
20kgx10 25x10 30x10 35x10

2. MC
40kgx10 50x10 60x10 70x7
40kgx10 50x10 60x10 70x5

3. WL
20kgx10 25x10 28x10 30x5/5
20kgx10 25x10 28x5/5 30x4/3

4. WŻ i Push Press
wż 15x10 20x6/3 23x4 pp 23x10 25x7/3 30x4/3
wż 15x10 20x5 23x3 pp 23x7 25x6

5. wypady chodzone
3x12x 8 kg
3x10x 8 kg

6. pompki
10,10,8


1.przysiad przedni ok--o wiele lepiej niz ze sztanga na plecach(nie skalda mnie tak)
2.mc ciezko, ale lepiej niz na ostatnim treningu
3.wl. tez ciezko--ale zdecydowanie lepiej niz na ostatnim
4.wż ciezko +pp==lepiej
5.wypady z ketlami--ok
7pompki cięzko





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2015-02-11 21:41:25

weekend DNT
sobota --bieg w terenie 40 minut
aktualne pomiary--stoją