Redukcja Fiony S.

A więc tak:
Znalazłam stojak do przysiadów. Taki wielki, srebrny, prawie na środku sali, długo nie trzeba było szukać.
Po drugie, przysiady wtorkowe robiłam z wagą ok. 17,5 kg a nie 12,5 kg bo sztanga ma 5 kg. (Według szacunków "na oko" sympatycznego dużego pana, któremu 5 kg mniej czy więcej różnicy pewnie nie robi ;) )

Rano dojazd do pracy rowerem, 14km pyknięte, a w czasie lunchu trening B, 2x15:
A. Martwy ciąg: 10 kg. Czułam w zasadzie tylko mięśnie dolnego odcinka pleców (ale na pewno mięśnie, nie kręgosłup)
B1. Wyciskanie sztangi stojąc: 7,5 kg. Czułam się super silna. Lżejszej sztangi już nie było.
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem: 25 kg
C1. wypady: z hantlami po 5 kg, czyli 10 kg. Główny mięsień który czułam to ten nad kolanem, sięgający do mniej więcej 1/3 długości uda, w nodze, która była z tyłu. Lekko czułam pośladki, ale jakbym sie nie skupiła, to bym ich nie czuła.
C2. uginanie nóg leząc: zrobiłam siedząc, na maszynie, w 1 serii 25 kg, w drugiej 22,5 kg
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń - nie zrobiłam bo już nie miałam więcejczasu ale zrobię wieczorem. Zaczęłam robić plan z 100pompek.pl, jak się zepnę to dociągam do 10 pompek babskich. Męskiej jeszcze nie daję rady.
Po treningu 25min na bieżni.

Czuję się absolutnie fantastycznie, coś czuję, że jutro mięśnie zabolą...

Myślę, że w przyszłym tygodniu nie zwiększę jeszcze obciążenia, a przynajmniej nie przy wszystkich ćwiczeniach, a to dlatego, że obecnie musiałam sobie zrobić kilka przerw w serii na złapanie oddechu, praktycznie przy każdym ćwiczeniu. Więc jeśli zrobię wszystkie 15 powtórzeń bez przerwy to i tak to będzie progres, prawda? nawet bez zmiany obciążenia.

Dzisiejsza miska:

Owszem progres będzie, bo do MC dorzucisz

Nie da się dobrze technicznie zrobić martwego z takim małym obciązeniem. Masz ciągnąć, jak sama nazwa wskazuje. Nie da się ciągnąc 10kg. 10kg się podnosi. Małe dziecko waży więcej i każda matka podnosząc dzieciaka z podłogi robi ciąg.
Tu na dobry początek 20kg to takie naprawdę minimum. Tylko masz zejść nisko tyłkiem i zaczynać ruch z nóg a nie podnosić plecami i ciągnąć rękoma.

Popatrz jaki ciężar masz w uginaniu nóg. Do MC powinnaś wziąć to + dokładkę (bo w MC pracują nie tylko nogi ale pupa i plecy - więcej zaangażowanych mięśni, większy ciężar)

Do wyciskania stojąc tez bym wzięła 10-12,5kg tak na dobry początek.
Pamiętaj o tym, że i w jednym i drugim ćwiczeniu spinasz miśnie brzucha, co stabilizuje postawę.

Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-01-22 15:54:49

No skoro mówisz, że dorzucę, to dorzucę :) Czyli MC to tak jakby przysiady ze sztangą, tylko że w innej pozycji? Tzn. tak jak w przysiadach powinny pracować głównie nogi i pośladki, przynajmniej w pierwszej połowie ćwiczenia? Spróbuję zatem z większym obciążeniem, skoro taka twoja rada, a wcześniej potrenuję trochę w domu "na sucho".
Czy jest jakaś relacja pomiędzy ciężarem jaki możemy podnieść w przysiadzie i MC? (z czystej ciekawości pytam)

Co do wyciskania stojąc to chyba jednak nic nie dorzucę (na razie). Wiem, że to niewiele, ale i tak już mi sztanga zaczynała drżeć i o ile pierwsze 10 powtórzeń zrobiłam ok, to przy kolejnych 5 pomiędzy każdym powtórzeniem potrzebowałam kilku sekund, żeby zebrać się w sobie. Bardzo słabe mam ręce, wiem.

A brzuch spinam. Wszystko spinam!

I jeszcze pytanie odnośnie wypadów - czy przy nich nie powinny głównie pośladki pracować? Próbowałam różnie, i z większym wykrokiem i z mniejszym, i cały czas przód uda nad kolanem piecze (w "tylnej" nodze) a pośladki ledwo ledwo...

Czy mogłabym zamienić te wykroki na ćwiczenie takie jak na zdjęciu? Bez obciążenia na początku bo jak zrobiłam je w zeszłym tygodniu (3 serie po 10 powt.), to przez 3 dni mięsień z tyłu uda bolał mnie okrutnie, nie tylko przy chodzeniu ale nawet przy siadaniu! I pośladki trochę też. Po 3 dniach tył się trochę uspokoił i ból przesunął się na wewnętrzną stronę ud. Więc z pewnością ćwiczenie daje w kość. Do tego działa grzbiet, bo trzeba utrzymywać równowagę.


(A tak w ogóle to się poduczę jak się poszczególne mięśnie nazywają, żeby móc tu prowadzić rozmowę na przyzwoitym poziomie.)




Zmieniony przez - Fiona S. w dniu 2015-01-22 18:10:01

Ale jestem głodnaaa! Od rana. A do zupki jeszcze godzina.
(Ale przynajmniej lekkie napięcie pośladkowe po wczorajszych wygibasach jest na plus.)

Edit: No i wpadło kakao do dzisiejszej miski, tak mnie ssało w żołądku, że nie mogłam się na pracy skupić a nic innego pod ręką nie było. Dobrze, że kalorycznie ok.









Zmieniony przez - Fiona S. w dniu 2015-01-23 22:46:45

W sobotę obudziłam się głodna jak smok, pojechałam na trening kolarski, gdzie chłopaki tak mnie wymęczyli, że nie wiedziałam jak się nazywam, 2 godz. wycisku głównie anaerobowego; mimo spożywania kalorii w trakcie i przed w drodze powrotnej do domu byłam tak głodna, że aż mnie mdliło. Stwierdziłam zatem, że jeśli będzie się przytrafiać taka sobota to zwiększę kaloryczność bo zużycie energii jest dużo dużo powyżej przeciętnego i nie wyrobię na 1800 kcal.
A potem doszedł jeszcze basen, bo nie mieliśmy ciepłej wody i to była jedyna szansa żeby wziąć prysznic. Do tego obiad na mieście. Kaloryczność ok ale zdziwiłam się, że pomimo większej ilości jedzenia nie dobiłam nawet do codziennej ilości białka. Kiedy dzisiaj rano wrzuciłam to do tabelki to aż się zdziwiłam, było to bardzo pouczające doświadczenie.

Poza tym trudno było skoncentrować się na liczeniu BTW, bo siadła i gorąca woda i ogrzewanie - a nasza chałupka jest nieocieplana, okna ma drewniane, z pojedynczymi szybami... Obłoczki pary nam leciały z ust tak było zimno! Jedynie kufel grzanego cydru poradził sobie z rozgrzaniem zmarzniętych wnętrzności ;) Na szczęście dzisiaj już naprawili bojler (w niedzielę!) i odtajaliśmy...

Dzisiejsza miska już lepiej kontrolowana.











Zmieniony przez - Fiona S. w dniu 2015-01-26 10:26:42

1. Przysiady
15x20kg (dumbbell)/ 15x20kg (dumbbell)/ 15x20kg (sztanga)
15x20kg/15x20kg
2. Wyciskanie sztangi - skos góra.
15x15kg/8x12.5kg/8x10kg
?
3. Przyciąganie drążka do brzucha siedząc:
15x20kg/15x20kg
15x20kg/15x20kg
4. Prostowanie nóg w siedzeniu:
15x12.5kg/15x15kg
15x12.5kg/15x12.5kg
5. Wznosy tułowia z opadu (na maszynie)
15x25kg/15x25kg
15x25kg/15x25kg
6. Plank
60s
-

7. Wypad w tył na taśmie
2x10
--

Ledwo z siłowni wyszłam, tak mi się wszystko trzęsło.
Do przysiadów najpierw nie mialam sztangi, więc zrobiłam z pojedynczym ciężarkiem trzymanym pod brodą ale trudniej było mi utrzymać postawę, więc dokończyłam na sztandze, jak się zwolniła. Z tym ciężarkiem to głównie ramiona mi chyba pracowały.
W tych ćwiczeniach, w których nie zwiększyłam obciążenia progres był osiągnięty przez lepsze wykonanie niz ostatnim razem, tzn. bez przerw "za złapanie oddechu".
60 sekund przy desce mnie zdziwiło, bo wcześniej wytrzymywałam ok. 30-40 sekund i plecy dłużej nie dawały rady, ale poczytałam tu na forum jak powinno się robić deskę, podwinęłam ogon pod siebie i pracował głównie brzuch a nie pplecy i wyciągnęłam pełną minutę. Ale trzęsłam się jak galareta. Wieczorem poproszę męża żeby jeszcze raz skontrolował moją postawę, może oszukuję jakoś.

unikaj dżemów gotowych
a ta zupa "sri lanka" to gotowizna czy jakaś Twoja?
60 w planku to nadal baaardzo dużo

Zmieniony przez - Kokosik w dniu 2015-01-26 15:00:17

Zupa gotowiec (ale z przyzwoitym składem!). Nie powinno jej tu być, wiem, ale nie wyrabiam się ostatnio z gotowaniem (mam wrażenie, że cały czas w kuchni siedzę) i pomysłów mi brakuje. Muszę wejść w rytm, opracować jakiś system. Myślałam żeby upiec babeczki z fasoli, jajek i płatków owsianych, będę je mogła zamrozić i posiłek na kilka dni będzie załatwiony - może być takie coś?

Dżem jest raz na ruski rok: "Produkt owocowy z czarnych porzeczek bez konserwantów, sztucznych aromatów i barwników. Produkt bez cukru, słodzony naturalnym skoncentrowanym sokiem winogronowym. Skład: czarne porzeczki (51%), sok winogronowy, pektyna z owoców."
Absolutnie zakazany czy od święta może być? (Generalnie i tak takie dziwactwa nie mieszczą mi się w bilansie, wolę zjeść trochę kaszy czy jabłko niż marnować na dżemy.)

Tak, podejrzewam, że coś z plankiem robię nie tak.

A tak w ogóle podszedl do mnie dzisiaj na siłowni facet i powiedział, że dobrze widzieć dziewczynę robiącą przysiady, "a nie, że wszystkie tylko machają nogami na tych bezużytecznych maszynach" haha. Moje marne 20kg od razu nabrało większej wartości :)

Ja piekę np. mięso raz na tydzień, porcjuję i mrożę. Ryż/kaszę tez namaczam i gotuję w większej ilości na dwa-trzy dni. Placki owsiane też z reguły robię na dwa dni. Świeże może i lepsze ale z braku czasu...
Dżem jednak nie na redukcji Dobrze jest wyeliminowac słodki smak z zasady

To ile ty tego mięsa na raz pieczesz że ci na cały tydzień wystarczy? :) W zeszłym tygodniu zrobiliśmy 2,5-kilogramową pieczeń i lunch na 4 dni był z głowy. Ale zeby starczyło na cały tydzień dla dwóch osób (i to najlepiej na dwa posilki dziennie) trzeba by było pół cielaka upiec ;)

Ale i tak największy problem mam z posiłkiem ok. 16:00. Mięso mam w południe i wieczorem, trzeciego posiłku z mięsem nie wcisnę i nie mam pomysłów na coś sensownego, co można by w większej ilości przygotować. Omlet z ziemniakami i warzywami to jedna opcja, drugi pomysł to te babeczki fasolowe. W sumie możnaby jakąś sałatkę z kaszy i jajek zrobić...

Zmieniony przez - Fiona S. w dniu 2015-01-26 16:30:54