sportowa sylwetka

Czyli wprowadzam niewielkie zmiany

Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
Plecy:
- Martwy ciąg rumunski 3s 10-8-6
- wioslowanie hantla 3s 10-8-6
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 3s 10-8-6
Nogi: (musze sprawdzic czy mam na silowni te maszyny, ale chyba sa)
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-8-6
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 10-8-6
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 3s 10-8-6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 10-8-6
Brzuch: (tu pewnie zmienie na cos innego, pewnie podciaganie kolan do brody w zwisie, poeksperymentuje z tym
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s


Plan B

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie skos hantlami 3s 10-8-6
Plecy:
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 10-8-6
- podciaganie 3s max
Barki:
-wyciskanie sztangi siedzac 3s 10-8-6
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 10-8-6 - tu postaram sie o nizsze ciezary, musza plecy odpoczac
- Uginanie nóg w leżeniu 3s 10-8-6
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s max
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 10-8-6
Brzuch:
-spięcia na skośne brzucha 1s
-spięcia 1s.


Plan C

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 2s 10-8
-rozpietki hantlami skos gorny 1s 10
Plecy:
-martwy ciag rumunski 3s 20 powt z niskim ciezarem
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s
Barki:
-Wysisckanie zolnierskie 3s 10-8-6
-Podciąganie sztangi 3s 10-8-6
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12-10-8
Triceps:
- sciaganie linki 3s 10-8-6
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s 10-8-6

Brzuch:
-brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s
- brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s.

do tego wynalazlem cos co fajnie wyglada na dni nietreningowe I czase bede stosowal na przemian z tabata I komplexem sztangowym
nazywa sie spartacus workout
generalnie postaram sie trenowac 3 dni na silowni 3 w garazu, jak bede czul sie za bardzo przemeczony to bede wstawial dzien odpoczynku

plan treningowy jak na moj gust bardzo ok
trenowałem podobnymi planami przez kilka lat i 1 dzien przerwy miedzy kolejnym treningiem to naprawde mało ,ty chcesz w dni nietreningowe wprowadzac kompleksy sztangowe ,tabaty inne wymyślanki -mogę tylko życzyc ci powodzenia:) DNI WOLNE POZOSTAWIŁBYM NA POROST MIĘSNI ,A NIE DALEJ JE ZAMĘCZAŁ,TO GROZI CAŁKOWITYM ZANIKIEM MIĘSNI I TŁUSZCZU CO MOZE DAC TRAGICZNY FINAŁ -PATRZ FOTA!!!
rozumiem w dnt -pobiegac pomaszerowac ok ,ale za dużo na bańke sobie bierzesz i nie wytrzymasz BRACIE KAMRACIE ,IDE O STÓWE ALBO DWIE

Zmieniony przez - dacho w dniu 2015-01-25 17:07:18




Zmieniony przez - dacho w dniu 2015-01-25 17:13:47

Obawiam się że dacho ma rację. Ale życzę ci powodzenia i będę z ciekawością obserwował twoje poczynania.

w takim razie co? pozostać przy 3x tydzień?

ten_nowy2

w takim razie co? pozostać przy 3x tydzień?

Specjalista ze mnie żaden, ale parę latek mam na karku i trochę doświadczenia życiowego się zebrało.


1.Odgrażałeś się że dasz sobie tydzień oddechu. Zrób to, tydzień ten poświęć na odpoczynek, regenerację, ułożenie sobie sensownej diety i treningu który nie będzie Cię wykańczał.
2.Pisałeś że masz jakiś garaż, jakieś obciążenia w garażu. Wykorzystaj to w większym stopniu. Osobiście, gdybym bez względu na pogodę i samopoczucie musiał drałować o świcie na siłownię, po 5 czy 6 godzinach snu, zrezygnowałbym z tego po tygodniu.
3. Prosty trening fbw, trzy dni w tygodniu i dość. Daj sobie czas na regenerację
4. I najważniejsze - DIETA, nie jakieś wydumane paleo, ale ZWYKŁA zbilansowana dieta bazująca na ZWYKŁYCH prostych nieprzetworzonych produktach.

Postaraj się wytrwać w tym przez przynajmniej dwa tygodnie i obserwuj co się dzieje. Na podstawie wniosków wyciągniętych po dwutygodniowej diecie i treningu, będzie można coś doradzić.

No ale jak już na wstępie napisalem, nie jestem specjalistą, nawet średnio-zaawansowanym się nie czuję

_Szajba_

ten_nowy2

w takim razie co? pozostać przy 3x tydzień?

Specjalista ze mnie żaden, ale parę latek mam na karku i trochę doświadczenia życiowego się zebrało.


1.Odgrażałeś się że dasz sobie tydzień oddechu. Zrób to, tydzień ten poświęć na odpoczynek, regenerację, ułożenie sobie sensownej diety i treningu który nie będzie Cię wykańczał.
2.Pisałeś że masz jakiś garaż, jakieś obciążenia w garażu. Wykorzystaj to w większym stopniu. Osobiście, gdybym bez względu na pogodę i samopoczucie musiał drałować o świcie na siłownię, po 5 czy 6 godzinach snu, zrezygnowałbym z tego po tygodniu.
3. Prosty trening fbw, trzy dni w tygodniu i dość. Daj sobie czas na regenerację
4. I najważniejsze - DIETA, nie jakieś wydumane paleo, ale ZWYKŁA zbilansowana dieta bazująca na ZWYKŁYCH prostych nieprzetworzonych produktach.

Postaraj się wytrwać w tym przez przynajmniej dwa tygodnie i obserwuj co się dzieje. Na podstawie wniosków wyciągniętych po dwutygodniowej diecie i treningu, będzie można coś doradzić.

No ale jak już na wstępie napisalem, nie jestem specjalistą, nawet średnio-zaawansowanym się nie czuję

Dzieki za wpis
Ad 1 tak, zrobie tydzien oddechu
Ad2 mam garaz, sztange, dwa gryfiki, 50 kg ciezaru, kolko na brzuch i ekspander, ale wole silownie. Co do dralowania z rana na silownie to mam po drodze do pracy (troche zbaczam) wiec jade przed praca (czasem jak mam wolne to jade specjalnie). Pracuje11 h dziennie 4 pracy 4 wolnego, wiec wole trenowac z rana niz po calym dniu pracy
Ad3 kilka osob tak radzilo wiec tak zrobie, poczekam miesiac i zobacze co sie bedzie dzialo
Ad 4 - paleo to nie wydumana dieta, jest trudna ale przynosi efekty. Poprzednio w miesiac zbilem na niej ponad 7 cm z pasa (5 cm w pierwsze 2 tygodnie i 2.5 w nastepne 2) i polecialo jakies 2kg.

No i wytrwać musze bo już mam dość tego bebecha
W nietreningowe dorzuce sobie cwiczenia na lordoze, i cos z mobility, rozciagania itp.

Plan na sile zakonczony
maxy jakie wycisnalem to:
WL: 85x1 - tak naprawde to nigdy wczesniej sam tego nie zrobilem, bo jak podchodzilem do 85 to zawsze ktos "lekko" pomagal
wyc zolnierskie - 50x3 (kiedys to byl moj max) I 55x1 - przekroczylem bariere psychologiczna
przysiad: 125x1 I 115x5(kiedys moj max) - dzis tozrobilem poprawnie technicznie, lepiej niz w zeszlym tygodniu
podciaganie nachwytem I podchwytem po 11 powtorzen

Dziekuje orzegow za prowadzenie

Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2015-01-27 07:56:25

Dziekuje orzegow za prowadzenie

Nie ma za co
Rób dzienniki takie papierowe w zeszycie . Pamięć ludzka jest ulotna dlatego jest to ważne. I jeszcze jedna sprawa bez siły nie zbudujesz masy mięśniowej a bez masy mięśniowej nie wymodelujesz swojej sylwetki a żeby wymodelować sylwetkę najskuteczniej ćwiczyć jak kulturyści.Dlatego dobra rada skup się na zbudowaniu większej masy mięśniowej a nie wiecznej redukcji i walki z nieistniejącym problemem jakim w twoim mniemaniu jest twój brzuch. Rozczaruję cię ale twój brzuch nie jest szczególnie wielki i wiesz mi jak byś jakiegokolwiek faceta trenującego kilka lat sporty siłowe pozbawił masy mięśniowej obręczy barkowej , klatki piersiowej i ramion okazało by się że na zamieszczonym obrazku został tylko brzuch. Dlatego moja rada nie ładuj sobie tyle areobów co planujesz tylko skup się na budowaniu MASY MIĘŚNIOWEJ A PROBLEM Z BRZUCHEM SAM ZNIKNIE.
POWODZENIA .

Tak wygląda mój brzuch teraz. Czemu chce go zbić? wiem że będę wyglądał jak kościortup, ale na samym pasie mam z 5kg niepotrzebnego tłuszczu, rano jest niby ok, ale po dniu pod wieczór jest czasem napchany jak balon. Chce płaskiego brzucha i to jest narazie mój priorytet.

a to fota z lata 2005 (ok 60kg żywej wagi ). Chodzi mi o powrót do takiego obwodu pasa jak miałem wtedy (ok 78cm), mięśnie trzymały się sztywno, nie wypychały brzucha itp. Co do budowy masy to dopóki nie zrobie czegoś z problemami z apetytem (całe życie miałem ten problem) to ciężko robić prawdziwą masę.
Dlatego w planach jest najpierw dojście do jako tako plażowego wyglądu a potem masowanie, może będzie lepiej z apetytem




Zmieniony przez - ten_nowy2 w dniu 2015-01-29 09:12:30