SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Uzupełniający trening wspinaczkowy w domowych warunkach

temat działu:

Trening w domu

Ilość wyświetleń tematu: 8765

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 776 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5713
Uzupełniający trening wspinaczkowy w domowych warunkach

Spis treści:
1. Wstęp
2. O uzupełnieniu treningu wspinaczkowego
3. Omówienie znaczenia przykładowych elementów uzupełniającego treningu wspinaczkowego w domowych warunkach
4. Przedstawienie poszczególnych uzupełniających treningów wspinaczkowych w domowych warunkach
4.1 Wzmocnienie palców
4.2 Wzmocnienie przedramion - piramidka progresywno-regresywna w zwisach na drążku
4.3 Wzmocnienie górnych partii ciała
4.4 Powiększenie zakresu ruchu - trening gibkościowy
5. Pozostałe kwestie
6. Zakończenie


1. Wstęp
Każdy kto zamierza zacząć swoją przygodę ze wspinaczką musi mieć świadomość pewnych bardzo podstawowych rzeczy (co prawda i tak taka osoba sama by do tego doszła z biegiem czasu i to bez problemu, ale jednak muszę o tym napisać). Po pierwsze, nie ważne czy jesteś mężczyzną, czy też kobietą - jeżeli jesteś w pełni sprawnym człowiekiem, to nic nie stanowi przeszkody w spróbowaniu swoich sił w tym sporcie. Po drugie, w tym sporcie najważniejsza jest technika - to jest absolutna podstawa podstaw. Przytoczę tutaj historię z życia wziętą: w ostatnim roku mojej wspinaczki w szkolnym kole wspinaczkowym był w naszych szeregach pewien bardzo umięśniony kolega. Nie był jakimś tam zmasowanym knurem, tylko po prostu solidnie umięśnionym facetem (prawdopodobnie mezomorfik). Był też słabo umięśniony, nie zbyt wysoki wspinacz. Razem z nimi i jeszcze jednym kolegą tworzyliśmy grupę na zajęciach. Przez cały rok obserwacji tego jak oboje sobie radzą doszedłem do prostych wniosków. Kolega nr. 1 był dużo słabszy od kolegi nr. 2. Co prawda ten drugi miał dużo większy staż we wspinaczce, ale i tak strasznie było widać, że na tym etapie wspinaczki siła nie gra roli :)

Oczywiście nie znaczy to, że siła nie jest ważna, bo jest, ale bez techniki jest niczym.

Gdybym miał jakoś określić znaczenie poszczególnych elementów wspinaczki, to by to wyglądało mniej więcej tak:
55% technika
30% siła i gibkość
15% sprzęt (nie na zasadzie jakości, tylko na zasadzie, że jest, albo go nie ma)

Nie siła lecz technika zrobi z Ciebie zawodnika

2. O uzupełnieniu treningu wspinaczkowego
Oczywiście nieodłączną częścią treningu wspinaczkowego musi być sama wspinaczka, więc jeżeli nie jesteś w stanie zainwestować w karnet w najbliższym centrum wspinaczkowym, to masz dwie opcje: albo sobie odpuścisz, albo poczekasz, aż będziesz w stanie zainwestować i może do tego czasu się jeszcze przygotujesz trenując w domu. Wybór należy do Ciebie.

Uzupełniający trening wspinaczkowy w domowych warunkach (lepiej tego ująć nie mogłem) najczęściej ma na celu:
a) wzmocnienie palców
b) wzmocnienie przedramion
c) wzmocnienie górnych partii ciała, których używamy przy podciąganiu nachwytem (co nie zmienia faktu, że we wspinaczce bardzo rzadko się podciągamy i staramy się jak najczęściej unikać tej formy brnięcia ku górze)
d) powiększenie zakresu ruchu (trening gibkościowy)

Oczywiście są jeszcze inne sposoby na podwyższenie poziomu swojej wspinaczki, ale wydaje mi się, że to są te najpowszechniejsze. Zapewne osoby, które mają raczej znikome pojęcie o trenowaniu (w sensie ogólnego trenowania nastawionego na progresję siłową) po przeczytaniu pkt. c) pomyślą, że w takim razie wystarczy popodciągać się kilka razy w tygodniu i będzie cacy. Nic bardziej mylnego!

Nie raz, nie dwa musiałem na tym forum przytaczać słowa Mawashiego, który świetnie ujął jakże zgubne jest ćwiczenie pojedynczych partii mięśniowych:
Mawashi
Musisz wiedzieć, że całe ciało człowieka jest niezwykle złożonym tworem. Nawet, jeżeli skupimy się tylko na układzie mięśniowo szkieletowym, to już tutaj napotykamy wiele zależności. Nierównomierna rozbudowa mięśni prędzej czy później spowoduje dysproporcje w Twojej postawie. Np. słabe mięśnie pleców, czy brzucha przy mocnych klatki czy barków, brak rozciągnięcia ogólnego, etc., spowodują wady postawy, które zaniedbane utrwalą się i przysporzą wiele problemów - nie tylko estetycznych.


Zatem jeśli już trenujesz siłowo - trenuj wszystkie partie.


3. Omówienie znaczenia przykładowych elementów uzupełniającego treningu wspinaczkowego w domowych warunkach
W tym punkcie postaram się wyjaśnić jakie znaczenie w naszej wspinaczce będą miały wymienione wyżej elementy rozwoju naszego ciała.

a) Wzmocnienie palców
Chyba nie wymaga to jakiejś wielkiej analizy, bo nawet osobie, która nie ma styczności ze wspinaczką kojarzyć się ona będzie w pewnym stopniu z palcami. Cóż... Nasza przygoda ze wspinaczką nigdy nie będzie usiana cieszącymi oko klamami - nie rzadko spotkamy się z tak nieprzyzwoitymi chwytami (najczęściej są to krawądki), że nasze palce będą wołały o pomstę do nieba.

b) Wzmocnienie przedramion
Podczas wspinaczki prawie zawsze będziemy doświadczać bolesnego zjawiska, zwanego "zbułowaniem" lub po prostu "bułą". Dotyczy ona przedramion, które jak wszystko w naszym organizmie - ma pewien limit. Gdy będziemy kolejno przekraczać bariery związane z wysiłkiem tego zespołu mięśni zauważymy, że wreszcie zaczną odmawiać posłuszeństwa - będą napięte, a nasze możliwości na ścianie się znacznie obniżą, oraz wzrośnie ryzyko kontuzji (również ze względu wpływu buły na psychikę - staramy się bardziej, ruchy są ostrzejsze i po prostu może być nie fajnie). Oczywiście nie da się dojść do takiego stopnia zaawansowania, że buły nie będzie - to niewykonalne moim zdaniem (no chyba że nasza wspinaczka trwa z 20 minut tygodniowo i za bardzo się nie wysilamy - tylko gdzie tu sens?), zatem naszym celem jest po prostu większe uodpornienie naszych przedramion na nią (po prostu wzmocnienie) i tym samym opóźnienie jej przyjścia.

c) Wzmocnienie górnych partii ciała, których używamy przy podciąganiu nachwytem
Może nie ująłem tego najlepiej, ale podstawowy cel myślę, że został zachowany.
Nie oszukujmy się. Czasami po prostu musimy się podciągnąć (no raczej nie, ale bywa, że nie widzimy pozostałych opcji), ale nie o to chodzi w istocie wzmocnienia tych partii. Wspinaczka cały czas w mniejszym lub większym stopniu je angażuje i osoby średniozaawansowane, które już raczej rzadko się podciągają - spotkają na swojej drodze ruchy siłowe (po prostu wymagające od nich trochę siły). Nie jest to moim zdaniem aż tak ważne jak palce i przedramiona, jednakże nie zmienia to faktu, że to w dalszym ciągu bardzo istotny element.

d) Powiększenie zakresu ruchu
Jak mawia najbardziej obeznana we wspinaczce osoba, którą znam: "wspinaczka to połączenie baletu i szachów - szachów bo trzeba umieć planować i przewidywać kolejne ruchy, oraz baletu, bo trzeba być wygimnastykowanym". Nie znam lepszego określenia tego sportu (i tak pewnie poprzekręcałem, ale sens zachowany). Stan naszej gibkości prędzej czy później odbije się w części praktycznej naszej aktywności na ścianie, a to przez niemożność wykonania bardziej wymagających ruchów, a to (co wynika z tego poprzedniego) skurcze najróżniejszych partii. Kłopotów może być wiele więcej, ale z tymi, które wymieniłem spotykam się co tydzień - na każdym moim treningu. Mam tutaj na myśli nie konkretne partie mięśniowe, ale cały ogół. Bardzo ciężko jest mi wymienić wszystkie, nad którymi powinienem popracować i myślę, że mija się to z celem.


4. Przedstawienie poszczególnych uzupełniających treningów wspinaczkowych w domowych warunkach
Czas na opisanie treningów z podziałem na ich cel. Jest to najważniejszy element tego artykułu, więc proszę o uważne zapoznanie się z tym rozdziałem jeśli oczywiście zależy Ci na efektach, a nie na zwiększeniu ryzyka kontuzji.

4.1 Wzmocnienie palców
Sprzęt: chwytotablica, campus

Omówienie znaczenia treningu:
Raczej początkujący, oraz średniozaawansowani wspinacze nie biorą się za trening palców, bowiem dużo bardziej opłacalne dla nich są treningi wzmacniające przedramiona, górne partie ciała i powiększające zakres ruchu - wzmocnienie palców jest przeznaczone raczej dla zaawansowanych. Wynika to z tego, że drogi początkujących i średniozaawansowanych rzadko wymagają jakichś silnych palców (no chyba, że mówimy o osobach, które robią tylko bouldery, ale tu nadal jest niewielka różnica). Ponadto chwytotablice i campusy to drogie rzeczy (najtańsza chwytotablica na allegro kosztuje 130 zł, a i campus ze stówkę z portfela też odejmie).

Omówienie treningu:
Nie będę się tutaj rozwodził nad treningiem wzmacniającym palce ponieważ spośród wyżej wymienionych do niego jeszcze nie podchodziłem (nie jestem chyba nawet średnio zaawansowanym wspinaczem). Trening na chwytotablicy zazwyczaj polega na zwisach trzymając się danych chwytów. Trening na campusie jest podobny, a może być nawet identyczny, jednakże wspinacze, którzy się za niego biorą stosują również przechwyty czyli wybicia się z jednej listewki po czym łapanie kolejnej (można łapać np. co drugą), albo po prostu wchodzenie po nich (i schodzenie oczywiście).
Linki cd. treningu na chwytotablicy:
https://wspinacz.wordpress.com/2013/04/23/trening-na-chwytotablicy-cz-1/ - wybór chwytotablicy
https://wspinacz.wordpress.com/2013/04/26/trening-na-chwytotablicy-cz-2/ - montaż chwytotablicy
https://wspinacz.wordpress.com/2014/09/16/trening-na-chwytotablicy-cz-3/ - trening na chwytotablicy
Linki cd. treningu na campusie:
http://wspinanie.pl/2002/08/trening-na-campusie/ - trening na campusie

4.2 Wzmocnienie przedramion - piramidka progresywno-regresywna w zwisach na drążku
Sprzęt: drążek
Omówienie znaczenia treningu:

Myślę, że piramidka jest przeznaczona dla każdego wspinacza, który już trochę się wspina (raczej niezależnie od stopnia zaawansowania) i zależy mu na powiększeniu swoich możliwości. Jest ona bardzo prosta w wykonaniu i co może się wydać jeszcze atrakcyjniejsze - w podstawowej wersji trwa zaledwie 10 minut (gdy zaczniemy stosować utrudnienia będzie już tylko krócej). Efekty prawdę mówiąc są naprawdę duże i chyba jest to najbardziej polecany rodzaj treningu do rozpoczęcia swojej przygody ze wspinaczką (obok podciągania, a może nawet ponad nim).

Omówienie treningu:
Zwis powinien być w nachwycie (we wspinaczce raczej nie zbyt często łapiemy chwyt podchwytem) - w jego najprostszej formie, czyli palce od wskazującego do małego na górnej części drążka, a kciuk na jego dolnej części. Jeżeli jednak to wyda się zbyt łatwe, to dobrze jest mieć wszystkie palce na górnej części drążka (łącznie z kciukiem). Ramiona koniecznie proste w łokciach (to nie ma być podciąganie, tylko zwis). Nogi oderwane od ziemi (nie mamy stać, ani nawet lekko się podpierać, bo takie coś to nic innego jak oszukiwanie samego siebie) - polecam ugiąć je w kolanach i skrzyżować (dla mnie jest to bardzo pomocne, jeśli jednak Tobie przeszkadza, to możesz oczywiście inaczej - byle tylko nie podpierać się nimi o nic).Przebieg jest uzależniony od zaawansowania, które będziesz w stanie ocenić u siebie już po pierwszej "piramidce". Najprostsza jej wersja ma następujący przebieg:
1. Zaczynamy od zwisu trwającego 15 sekund.
2. Następnie odpoczywamy przez 60 sekund (lepiej żeby nie przebiegał ten czas na leżeniu i kwiczeniu, a rozciąganiu i rozluźnianiu ramion (szczególnie przedramion, nadgarstków i palców))
3. Zwis przedłużamy o 15 sekund, a więc tym razem trwa on sekund 30.
4. Odpoczynek bez zmian - 60 sekund.
5. Ponownie przedłużamy zwis o 15 sekund, także tym razem powinien on trwać 45 sekund.
6. 60 sekund odpoczynku.
7. Docieramy "na szczyt" naszej piramidy i zwis trwa 60 sekund.
8. 60 sekund odpoczynku.
9. Teraz czas na regresywną część treningu, a więc skracamy czas zwisu o 15 sekund, czyli jego czas trwania powinien wynosić 45 sekund.
10. 60 sekund odpoczynku.
11. 30 sekund zwisu.
12. 60 sekund odpoczynku.
13. 15 sekund zwisu.
14. Koniec.

Według moich wyliczeń powinno to trwać w sumie 600 sekund, a więc 10 minut (6 minut na odpoczynki i 4 na zwisy).

Jeśli nawet trudniejsza wersja nachwytu nie przeszkadza Ci w ukończeniu całego treningu, to zmniejsz czas odpoczynku między każdym zwisem do 45 sekund.

4.3 Wzmocnienie górnych partii ciała
Sprzęt: drążek

Omówienie znaczenia treningu:
Ma on na celu ogólne wzmocnienie ciała co z pewnością odbije się na naszej wspinaczce. Najczęściej mówi się o zwykłym podciąganiu, ale wcześniej omówiłem już kwestię treningu pojedynczych partii mięśniowych, także moją propozycją będzie trening FBW (Full Body Workout - trening wszystkich partii podczas jednej sesji treningowej).

Omówienie treningu:
W dziale "Trening w domu" mamy wiele różnych propozycji treningów FBW, jednakże niektóre z nich wymagają kolejnych inwestycji, a i pogubić się troszkę można... Z tego względu osobom początkującym proponuję na początek prosty plan oparty na następujących ćwiczeniach:
pompki klasyczne
podciąganie nachwytem
przysiady
brzuszki
unosy nóg w zwisie na drążku
Liczba serii powinna się wahać od 4 do 6, a ilość powtórzeń w każdej z nich dobierz sam uwzględniając swoje możliwości (oczywiście staraj się o progresję). Trenować mógłbyś w poniedziałek i piątek, ale równie dobrze możesz dorzucić jeszcze środę. Tak naprawdę to w jaki dzień trenujesz nie ma większego znaczenia jeżeli:
-od ostatniego minęły co najmniej dwa dni
-nie trenujesz w dzień, w którym idziesz się wspinać lub masz trening kondycyjny (np. bieganie)

Jeżeli jednak chcesz się bardziej przyłożyć do swojego FBW, to proponuję spróbowania swoich sił w programie treningowym autorstwa Oliviera Lafaya - "Proteo System", aczkolwiek radzę się uzbroić w sporo motywacji, gdyż trening miejscami jest naprawdę ciężki (proponuję jako rozgrzewkę przed Lafayem robić przez np. miesiąc plan FBW, który zaprezentowałem wcześniej - na podstawie swoich wyników i chęci ocenisz czy jesteś gotów postawić krok do przodu i przystąpić do "lafaya").

Oczywiście nie musisz robić akurat takiego FBW, jeżeli Ci odpowiada inny, dobry plan treningowy, to nic nie stoi na przeszkodzie.

Myślę, że w spisie treści spokojnie znajdziesz plan treningowy dla siebie, jeżeli te, które zaoferowałem z jakiegoś powodu nie przypadły Ci do gustu:
https://www.sfd.pl/SPIS_TREŚCI-t359765.html

4.4 Powiększenie zakresu ruchu - trening gibkościowy
Sprzęt: drążek (chociaż nie koniecznie)

Omówienie znaczenia treningu:
Myślę, że każdy wie na czym by polegał trening gibkościowy. Niestety nie udało mi się w internecie znaleźć żadnego porządnego programu i ostatecznie dochodzę do wniosku, że najlepszą opcją jest trening gibkościowy na podstawie ćwiczeń zaprezentowanych w książce, o której była mowa wcześniej: "Proteo System" Oliviera Lafaya.

Omówienie treningu:
Nie znam innych dobrych metod na trening gibkościowy wg. Lafaya, więc do niego się teraz odniosę. Ćwiczeń opisanych w książce jest 35, albo 34. Każde z nich jest szczegółowo opisane przez autora, zatem nie powinno być problemów. Proponuję, aby każde ćwiczenie wyglądało tak, jak opisał to MojeImie:
MojeImie
napinasz pierw mięsień przez 10 sekund, potem pogłębiasz, przytrzymujesz 30 sekund i znów napinasz, pogłębiasz, przytrzymujesz. 3-4 takie pogłębienia w jednej pozycji i potem robisz to z kolejną


5. Pozostałe kwestie
Oczywiście mimo tego, że nie wspomniałem o niektórych rzeczach to nie znaczy, że ich nie ma. Należy pamiętać o rozgrzewce, rozciąganiu po treningach (no chyba że mówimy o treningu gibkościowym) i innych podstawowych rzeczach.

Nie proponuję robienia wszystkich tych treningów, które wymieniłem. Na początek chyba najlepszym połączeniem (oczywiście możesz robić tylko jeden trening z tych, które wypisałem) by był trening FBW wraz z gibkościowym. Później możesz wpleść jeszcze piramidkę progresywno-regresywną w zwisach i ostatecznie mogłoby to wyglądać następująco:
*Poniedziałek: FBW
*Wtorek: trening gibkościowy
*Środa: piramidka progresywno-regresywna w zwisach na drążku
*Czwartek: FBW
*Piątek: trening gibkościowy
*Sobota: wspinaczka
*Niedziela: rest

Myślę, że takie połączenie da największe efekty, ale odradzam zabieranie się od razu za ten plan, bo to naprawdę sporo trenowania. Na początek wystarczy sam FBW, po którym zrobisz sobie przyzwoity stretching. Głównie chodzi nie o wyczerpanie fizyczne (chociaż też), a psychiczne.

6. Zakończenie
Mam nadzieję, że udało mi się choć w najmniejszym stopniu pomóc osobom, które zaczynają swoją przygodę ze wspinaczką (chociaż może osoby z doświadczeniem również znalazły coś nowego). Mam siebie za raczej słabego wspinacza (mimo że się staram, to wiem, że nadal jeszcze baaaardzo wiele przede mną), dlatego proszę podejść do tego artykułu z przymrużeniem oka i jeśli ktoś zauważy jakieś błędy to proszę mnie o tym powiadomić (najlepiej w komentarzu).

Regulamin SFD
Wypowiedzi stanowią własność intelektualną autorów i nie mogą być powielane bez ich zgody poza serwisem.



Zmieniony przez - Cichociemny w dniu 2015-01-20 17:02:43

Zmieniony przez - Cichociemny w dniu 2015-01-20 17:04:30

Przyznanie Sog'a to nagroda dla osoby która Ci pomogła. Pamiętaj o tym, nie rozdawaj ich na lewo i prawo.
http://www.sfd.pl/Cichociemny/Dziennik__trening_Proteo_System-t837175.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 4061 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347354
Witam


Wspinaczka według definicji to przemieszczanie się w terenie na tyle stromym, że wymaga on użycia rąk co najmniej do utrzymania równowagi.
W powyższej definicji mieszczą się tak różne działalności, jak wspinanie na kilkumetrowe kamienie (bouldering) i wchodzenie na ponad ośmiokilometrowe góry.


Mamy podział na :

-wspinaczkę techniką sztucznych ułatwień
-wspinaczkę klasyczną

Istnieje kilka rodzajów wspinania sie, które są w głównej mierze zależne od terenu w jakim działamy. Może wymienię niektóre z nich:


-wspinaczka skałkowa
-wspinaczka górska
-wspinanie na sztucznych obiektach,
-wspinaczka piaskowcowa
-buildering
-bouldering
-wspinaczka skalna,


Pozdrawiam






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-21 19:12:45
1

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 12867 Wiek 31 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 90343
Artykuł do BARDZO wąskiej grupy ludzi.

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 776 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5713
Racja. Pisałem głównie ze względu na dzika, nie mniej jednak może jeszcze się komuś przyda :)

Przyznanie Sog'a to nagroda dla osoby która Ci pomogła. Pamiętaj o tym, nie rozdawaj ich na lewo i prawo.
http://www.sfd.pl/Cichociemny/Dziennik__trening_Proteo_System-t837175.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2358 Napisanych postów 30594 Wiek 39 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 270604
ciekawy art
zastanawia mnie moment w którym piszesz ze staracie się unikać podciągania... Unikacie bo to zbytna strata siły? Czy jakiś inny powód?

Gdzieś jak od czasu do czasu czytałem stronkipoświecane wspinaczkom,to jednak pisali że jeśli ktoś chce poprawić się we spinaczce to podciąganie jest podstawą podstaw

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 776 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 5713
No racja to może być duże zaskoczenie ale prawda jest taka, że to fundament wspinaczki i dowiedziałem się tego już na pierwszym treningu gdy wkroczyłem w świat tego sportu :)

Tak, jest to zbytnia strata siły. Jako przykład trener dał nam prostą propozycję: przejść 100 metrów na rękach, a potem na nogach. Oczywiście nie musieliśmy tego robić bo każdy wiedział w czym rzecz.

Wspinając się, ręce mają tylko trzymać nas przy ścianie, a wchodzenie na górę opiera się na nogach :) Oczywiście to dużo bardziej złożony proces, ale myślę że rozumiesz. Zatem podsumowując: ręce wspinacza są zawsze wyprostowane - to zmniejsza straty siły jak już zdążyłeś zauważyć.

Tak, może to trochę paranoja, ale podciąganie jest podstawą podstaw treningów do wspinaczki, bo partie, które poprzez to ćwiczymy tak czy siak pracują podczas pobytu na ścianie.

Przyznanie Sog'a to nagroda dla osoby która Ci pomogła. Pamiętaj o tym, nie rozdawaj ich na lewo i prawo.
http://www.sfd.pl/Cichociemny/Dziennik__trening_Proteo_System-t837175.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy w domu z 1 hantlą do oceny

Następny temat

Okropne biodra a dobra sylwetka

Wiecej