Styczeń - Konkurs Sportowa Sylwetka -Szajba

Witam

Mam na imię Rafał i przez czterdzieści dwa lata swojego życia starałem się jak mogłem unikać sportu.
Gdybym miał do wyboru skopanie ogródka lub przebiegnięcię 500 metrów, wybrałbym szpadel, wysiłek fizyczny nie przynoszacy konkretnych, namacalnych efektów był stratą czasu i marnotrawieniem zasobów. Właściwie nadal tak uważam, niestety dość skomplikowanym jest znalezienie sobie twórczego zajęcia wykonywanego seriami i z progresem
Z wiekiem, co jest całkiem naturalne, zaczyna się myśleć coraz częściej o tym jak długo i w jakim stanie technicznym uda się nam pchać ten wózek, Jest jeszcze tyle rzeczy do zrobienia, tyle miejsc do odwiedzenia, tyle dłoni do uściśnięcia.
Czas trochę zawalczyć

Lubię rzeczy proste.
Prosta dieta
Prosty trening
Proste życie

O tej prostocie więcej jutro

1.zadanie pomiarowe-wzrost waga,bmi,obwód w pasie na wysokości pempka ,na max wdechu i wciagnięciu brzucha-pomiary dokumentujemy zdjęciami

wzrost - 181
waga - 84,5kg
obwód na max wdechu - 80.5cm
BMI - 25,8





2.Ćwiczenia sprawdzające -
a) unoszenie ugiętych nóg w zwisie na drążku-czas 90 sekund.



b) podciąganie na drążku nachwytem na maksymalną ilość powtórzeń-zaliczone powtórzenie -od pełnego zwisu do dotkniecia brodą drążka-drążek prosty.



c)pompki na ziemi na max ilość powtorzeń




Przy pompkach i unoszeniu nóg udało mi się poprawić wyniki (pompki - 44, unoszenie -58), uznałem jednak że powyższe próby są zdecydowanie lepsze technicznie i bez przerw. Unoszenie mógłbym jeszcze poprawić, ale po brzuszkach z 20kg na klacie mam takie domsy że muszę klatką piersiową oddychać
Podciąganie nie jest moją mocną stroną, staram się to poprawić. Film kręciłem od du... strony, gdyż z drugiej strony drążka jest skos i się nie mieszczę z głową.


3.Typ budowy fizycznej-uzasadnienie
Typ budowy ekto-mezo. Zawsze byłem chudy, nawet bardzo chudy. Jadłem za trzech, lub to co nadawało się do jedzenia (internat, akademik). Nie potrafię określić czy trudno czy łatwo byłoby mi budować tkankę mięśniową gdyż jej nigdy nie budowałem. To co mam wpadło właściwie mimochodem. Jestem znacznie szerszy w barkach niż kiedykolwiek byłem w biodrach.
Niestety z wiekiem, przy nieodpowiednim żywieniu, nawet ektomorfikowi sagan wyrośnie. W moim przypadku to głownie tłuszcz wisceralny i dolna partia brzucha. W ciągu kilku miesięcy treningu udało mi się rozbudować uda z 53 do 59cm, przy tej samej grubości fałdu skórnego (15mm), więc myślę że jakiś ułamek mezo we mnie siedzi.



Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2015-01-31 20:04:29

Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2015-01-31 20:21:50

Waga na dziś to 85.8kg - trochę za dużo i na pewno nie jest to moja optymalna waga.





Obwód w pasie - 85.5 cm również optymalny nie jest.




Bogu dzięki że w zasadach wyraźnie stoi by pomiar robić na pełnym wdechu i przy maksymalnie wciągniętym bełchu

Na luzie wychodzi mi ok 93, a jak wypnę to i 101 wyskoczy ku uciesze gawiedzi (dzieciaków).

Zdjęcie sylwetki wrzucę jutro, rozrywkę podobnie jak wysiłek należy właściwie dozować.


Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2015-01-06 15:32:29

Typ budowy
Bardziej niż lustro, typ mojej budowy może określić opis który znalazłem na forum sfd

Typ ektomorficzny

Szczupły, sprawiający wrażenie niedożywionego

Często bywa nadwrażliwy (prawdopodobnie z powodu dużej powierzchni względnej, liczonej stosunkiem powierzchni skóry do wagi ciała).

Cech**e się dużą pobudliwością i nerwowością, z trudem się uspokaja i odpręża; przenikliwie uważny, podchodzący do świata od strony intelektualnej, uczuciowy, cierpiący na zahamowania w sprawach ciała i osobistych uczuć.

Ma lekki sen. Kontakty fizyczne uznaje za mniej istotne niż poczucie duchowej więzi i czułość. Z trudem znajduje równowagę między potrzebami ducha i ciała, często popada w rozterkę.

Spożywanie pokarmów stanowi dla niego niezbędny warunek do przeżycia.

skrępowanie
skłonność do prywatności
skłonność do zamykania się w sobie
cierpiący na zahamowania
niepewność społecznej pozycji
artystyczna dusza
wybitny umysł
niepewność uczuć

Według lustra wychodzi mi na ekto co mnie wcale nie cieszy.

BMI



Podsumowując

wzrost - 181cm
waga - 85,8kg
obwód pas - 85.5cm
typ budowy - ekto
bmi - 26,19

Nieźle: ekto z nadwaą!
Dla mnie też jedzenie jest warunkiem przeżycia.
Przeżycia duchowe też mnie pociągają!

ojan

Nieźle: ekto z nadwaą!
Dla mnie też jedzenie jest warunkiem przeżycia.
Przeżycia duchowe też mnie pociągają!

Jeśli typ budowy może zmienić się z wiekiem, to w chwilo obecnej jestem ekto-endo - kwestia parti ciała której się przyjrzymy.
Jeszcze kilka lat temu śniadanie składające się z bochenka "ciepłego" chleba, pół kilograma kiełbasy jałowcowej i litra maślanki nie było niczym niezwykłym przy stałej wadze od ogólniaka 75kg.




Trening

Trenuję systemem FBW (tak sądzę), poniedziałek, środa, piatek.
Moim priorytetem są nogi,plecy, .... klatka,,barki, ramiona
Każdy dzień rozpoczynam drałowaniem 20min na czczo na orbitreku, pozwala mi to trochę się rozruszać rano i mam nadzieję spalić co nieco. Czy ma to jakiś wpływ na regenerację - nie wiem i nie dbam o to.
Wczorajszy trening
10min rozgrzewka (5 min na orbitreku, 5 minut pajacyki, skłony, krążenia)
Trening
Przysiad ze sztangą - 10x50 10x60 10x70 8x80 6x90
Martwy na prostych nogach - 10x50 10x75 8x100 6x110
Wiosłowanie sztangą nachwyt - 10x60 10x70 10x80 8x85
Przyciąganie drążka do klatki - 10x60 10x60 8x60
Wyciskanie na skośnej plus - 10x60 10x60 6x70
Wyciskanie zza karku stojąc - 10x40 10x40 10x40
Wyciskanie sztangi wąsko - 10x50 10x50 10x50
Uginanie ramion stojąc - 10x32 10x32 10x32

Obciążenia nie powalają, ale taka moja uroda :)
W dni nietreningowe planuję tabatę lub interwały, tak by wypełnić cały tydzień.

Z mojej perspektywy obciążenia są dobre.
Wyciskania zza karku, MC, przysiad w pełnym zakresie ruchu porównywalne z bywalcami siłowni w dużo młodszym wieku!

_Szajba_

Witam

Mam na imię Rafał i przez czterdzieści dwa lata swojego życia starałem się jak mogłem unikać sportu.
Gdybym miał do wyboru skopanie ogródka lub przebiegnięcię 500 metrów, wybrałbym szpadel, wysiłek fizyczny nie przynoszacy konkretnych, namacalnych efektów był stratą czasu i marnotrawieniem zasobów. Właściwie nadal tak uważam

Od razu przypomniał mi się ten film :)

Po poniedziałkowym treningu wciąż czuję straszliwe doomsy. Właściwie trudno się dziwić, wcześniej przez trzy tygodnie zmagałem się z choróbskiem i nagły wzrost aktywności musiał się tak skończyć. Wieczorem ledwo dowlokłem się po schodach do siłowni (w domu) i z mocnym postanowieniem wykonania pełnego treninguzaliczyłem całość dodając na koniec trochę ćwiczeń na rotatory.

Wczorajszy trening

Przysiad ze sztangą - 10x50 10x60 10x70 8x80 6x90
Martwy na prostych nogach - 10x50 10x75 8x100 6x110
Wiosłowanie sztangą nachwyt - 10x60 10x70 10x80 8x85
Przyciąganie drążka do klatki - 10x60 10x60 10x60
Wyciskanie na skośnej plus - 10x60 10x60 6x70
Wyciskanie zza karku stojąc - 10x40 10x40 10x40
Wyciskanie sztangi wąsko - 10x50 10x50 10x50
Uginanie ramion stojąc - 10x33 10x33 10x33

Jak wcześniej pisałem, codziennie rano 20min cardio na orbitreku w zakresie140/150HR i jakieś 300kcal.
Z tabatą muszę chwilę poczekać aż się doomsów pozbęde, mam nadzieję że najpóźniej w sobotę.

Dieta
Moja pięta Achillesowa, wszystko niby jest proste i zrozumiałe, tylko za cholerę nie mogę dojść do tego jakie jest moje zapotrzebowanie. Gdyby efekty było widać po dwóch góra trzech dniach, nie byłoby problemu. Niestety, nie jest to takie proste.

Przyjąłem iż w dni nietreningowe będę przyjmował 2500, w treningowe zwiększę do 3000kcal.
Może za tydzień będę mógł wyciagnąć jakieś wnioski i dorzucić lub odjąć.
Rozkład makro tak jak widać na zrzutach.

Wczorajsza miska - dzień treningowy






Dzisiejsza miska - dzień nietreningowy





Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2015-01-08 13:33:34

drazekm

Od razu przypomniał mi się ten film :)

Za Cejrowskim nigdy nie przepadałem, choć należy mu przyznać że w swoich poglądach potrafi być zabawny.
Ja miałem to szczęście że wychowywałem się na wsi, mieszkałem całe życie na wsi i mam zamiar dokończyć żywota na wsi. Gdybym mieszkał w mieście, niewątpliwie uczęszczałbym do jakiejś siłowni.

Dla mnie ten film był idiotyczny!

Wyciskanie zza karku robisz do kaptura czy tylko poniżej uszu?
Siłownia w domu ma swoje plusy - nie tracisz czasu na dojazdy.
Minusem jest brak bodźców wzrokowych, które mogą zmobilizować do większych wysiłków!

Wyciskanie robię do lini uszu. Trochę mnie martwi to że jesienią bez problemu wyciskałem o 10kg więcej, a teraz taki spadek. Może to być związane z tym iż wcześniej wyciskam na ławce skośnej i barki mają tu trochę roboty. Dodam że na płaskiej wycisnę 10x80kg, a na skośnej już tylko 10x60

Największym plusem siłowni w domu jest to że mogę sobie sam wyspawać stojaki, wyciąg, prasę czy drążek :) Znaczy się mam jakieś zajęcie.

Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2015-01-08 15:41:12