Dziennik Kuby vol. 2

kuba_n

czytałem kiedyś fajny art odnośnie budowania masy, ale nie mogę go znaleźć teraz, tam było dość mocno wskazane wchodzenie na wyższy BF podczas robienia masy

Kuba wchodzenia na wyższe BF, a dokładanie masy w proporcji mięśnie:tłuszcz 1:30 to zupełnie coś innego. Dla zawodnika pro, który na zawodach ma 6-8 %BF już 15% (fizjologiczna, dolna, norma dla mężczyzny) będzie "dużo".
Główny mechanizm odkładania tłuszczu zapasowego jest nazwany i dość dobrze znany. Skoro kogoś podlało za bardzo, to znaczy, że coś było nie tak jak trzeba. Ja obstawiam nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu węglowodanów. Nieważne, że od czasu do czasu.

Moim zdaniem są jedynie dwie skuteczne drogi dla chłopaków po lustrzycy. Każda z tych sposobów ma swoją cenę.

Droga pierwsza. Robisz redukcję, a potem cierpliwie czekasz na ustabilizowanie sytuacji w organizmie. Ćwiczysz głównie siłę, bo potem będzie potrzeba na masie i nie wymaga ładowania w siebie ton jedzenia, dbasz o siebie itp. Dopiero po kilku miesiącach zaczynasz stopniowo i ostrożnie dokładać do pieca i bawić się w "agresywną" masę, rotacje, czity itp. Główna wada: wymaga cierpliwości i czasu. No i trzeba się pogodzić z odroczeniem wyników w czasie.

Droga druga. Robisz redukcje i cały czas pilnujesz jej rezultatów. Zakładasz sobie określony poziom %BF i rygorystycznie go pilnujesz. Jesz tyle ile potrzebujesz żeby osiągnąć progres i na bieżąco rozliczasz się z fatem. Wada: żadnego poluzowania w misce. Ciągle jesteś na diecie.
Może być kłopot z szybkimi przyrostami. Ale są przyrosty i przyrosty.

Zawsze można spróbować znaleźć "drogę złotego środka" Oczywiście mój ulubiony autor-trener pisze, że jeżeli twoje zdjęcie nie wisi w knajpie typu "Płacisz i jesz ile chcesz" w gablocie "Tych klientów nie obsługujemy", to nie jesteś na prawdziwej masie

Dodam tylko, iż moje masowanie nie wyszło z innych powodow. We wrzesniu 2013 rozpocząłem masowanie, które przerwałem w grudniu z powodu kontuzji. Przestałem tez liczyc miske az do stycznia. Potem byl powrot na chyba zerowym bilansie i redukcja. Teraz, po redukcji nie cwiczylem z innych powodow, zalałem się i teraz ponownie wracam. Także ciut inaczej niż Kuba

Gwid
literatura mówi że powinno się ćwiczyć w mezocyklach, poszukaj/poczytaj

Magor
piszesz że BF ~15% to dolna granica dla faceta, z czym zgadzam się w 100%, takie 15% u mnie to widać zarys kraty, nic się nie przelewa bokami i taki poziom byłbym w stanie utrzymać bez jakieś mocnego ograniczania się w misce i/lub zarzynania się na treningu
niestety moje cele są trochę inne niże utrzymanie tych ~15 (przynajmniej na ten moment)
ale z drugiej strony ja jestem teraz na poziomie ~20% więc wg mnie tragedii strasznej nie ma bo do tych 15% jestem w stanie dojść w 2 miesiące, ale patrząc od strony startów na scenie to fakt jest to zdecydowanie za dużo, generalnie tak z 2-3kg mniej i było by w miarę OK bo teraz delikatnie się przelewa bokami

tak naprawdę nie wiemy na jakim poziomie BF są zawodnicy w okresie gdy np odpuszczają starty na scenie np na 2 lata na budowę masy, sam jestem ciekaw jaki ma teraz BF taki np Emil (bo on chyba robi jakąś mocną masę teraz)
wiadome jeśli ktoś zaczyna regularnie startować to musi pilnować BF bo potem dłużej będzie redukował niż budował masę

Cykle treningowe to podstawa-warto zwrócić uwagę,jak ktoś tego na sobie nie doświadczył,jak przygotowują się sportowcy wyczynowi,kulturyści,,bokserzy,zawodnicy mma,lekkoatleci itp

Okres maksymalnego przygotowania się przed zawodami ot od 12 do 8 tygodni-w zależności w jakiej się znajduja wtedy formie.

Dlaczego tyle?

Ponieważ dłużej wyśrubowane treningi i dieta wyczerpuja zdolności adaptacyje organizmu-czyli kończy sie progres a nawet zaczyna regres wyników sportowych.

Co do bf-Piotr Klojzy w okresie masowym -analiza składu ciała wykazała ok 16% bf,wagę miał do formy startowej zwiekszona o 10 kg-mam gdzieś zdjęcia z tego badania-wrzuce przy okazji .
Piotr wyglądał wtedy podobnie,jak na zdjęciach do konkursu.

Dla przypomnienia-pamietacie zabawę z ocena % bf na podstawie zdjęć?

Arnolda wtedy na ok 16 % tez ocenialiśmy-a wyglądał super-oprócz % bf liczy się też masa mięśni.
Anorektycy maja ok 3-5 % a do definicji kulturystów duzo im brakuje...

Podobnie jest z innymi kulturystami-czasem i 20 % bf mają przekroczone a mięśie i tak są nieźle widoczne-z powodu dużej masy.



Zdjęcia z dnia badania:

kuba_n

tak z ciekawości Kabo jaki masz teraz mniej więcej BF a jaki miałeś na redu

Na koniec lipca tanita pokazała 5,7% i o ile do tego można mieć wątpliwości to z 7-8% było na pewno.
Teraz mam pewnie z 16-17, porównując formę do kwietnia 2014 gdzie miałem 14. Ale ważę też z 5 kg więcej. Bardziej jestem zalany ale mięsa też jest więcej.
Startuje od poniedziałku z redu 4-5 tyg żeby trochę zrzucić wody i fatu ;).

no i teoria spisku Marcela legła w gruzach

nie wiem czy legła czy nie legła, ja tam jestem zadowolony z mojej obecnej masy
na pewno była to dużo lepsza masa niż poprzednio, na pewno więcej mięcha wpadło
a że wpadło trochę tłustego to trudno, nie da się robić suchej masy, na moim poziomie gdzie tej masy brakuje wszędzie muszę jechać ostro żeby było w czym rzeźbić latem
kolejna pewnie nie będzie już taka agresywna, chociaż jeszcze nie wiem, zobaczymy co Artur wymyśli

kabo Pitbul robił agresywną masę ty miałeś w pełni pod kontrolą jak dla mnie pena profeska i clean bulk

2015-01-03 sobota

w południe zrobiłem kolejny luźny trening na roztrenowanie całego ciała

ostatni dzień przed redukcją na 100%
jutro zrobię jakieś luźne aeroby, a od poniedziałku lecę z siłką na 100%

no dobra mamy ten nowy rok, więc zaczynamy oficjalnie, bo nieoficjalnie miska leci (prawie) na czysto od wtorku
trening i aeroby na 100% zaczynam od jutra

małe podsumowanie okresu masowego

robię drugi raz masę i niestety drugi raz w tym okresie odpuściłem całkiem bieganie gdzie oprócz tenisa nie było żadnej aktywności aerobowej, trochę szkoda bo gdybym biegał na bieżąco to teraz byłbym z 2 kilo do przodu, ale trudno trzeba będzie zapierniczać
miska też szła mocno nie tak jak powinna iść
pozytywem jest to że czuję w szmatach, że masa poszła dość mocno nie tylko w brzuch ale i w mięśnie, redukcja pokaże prawdę
fotek nie będę wrzucał, wcześniej już o tym wspominałem


pomiary z tanity z ostatnich 3 dni pokazują taki stan wyjściowy
waga - 102,3kg
waga tłuszczu - 21,5kg

redukcję dzielę w taki sposób

etap 1 - bojler
Ci co widzieli wiedzą o co chodzi
niestety zaczęło się lekko przelewać bokami (nawet chyba trochę mocniej niż lekko), wydaje mi się że w 2 miesiące powinienem dać radę
etap uznam za zakończony jak przestanie się "przelewać" z boku i z przodu i zrobi się w miarę płasko
do zrzucenia jest tak około 4-5 kg tłuszczu

etap 2 - krata
na zrobienie kraty będę potrzebował następne ~2 miesiące, do zrzucenia będzie też z 4-5kg tłuszczu

etap 3 - kosa
wg planu w maju powinno być już w miarę dobrze, ale plan jest taki żeby zrobić formę "kose", zobaczymy co z tego wyjdzie
generalnie chciałbym żeby forma była lepsza niż w 2013 gdzie było super, czyli chciałbym żeby było widać seprację na udach o co będzie ciężko
więc powinienem zejść z tłuszczem na poziom ~9-10kg, czyli do zrzucenia jest +10kg, waga na finale powinna oscylować w okolicach 90kg
jak się uda zrobić wszystko zgodnie z planem to chciałbym polecieć jeszcze dalej (Kabo pokazał że można, nie chce być gorszy )


dalej zostają 2 posiłki tłuszczowe i 3 następne węglowodanowe (pasuje mi taki układ)
miska będzie korygowana w miarę postępów lub ich braków w redukcji, podobnie ilość i intensywność aerobów
w jakimś tam momencie dorzucę też spalacze


miskę na początek ustawiam w taki sposób
(w dniu bez treningu wywalam z miski worek ryżu i banana przez co wyjdzie 2684kcal)


DIETA / SUPLE

MAKRO

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 137	244,6	235,2	136,8	15,9	35,7

MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	2,3	1,3

MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	1 829	185,4	14,9	113,6	0,0	10,9
Roślinne	1 069	24,0	195,6	22,3	14,2	1,3
Owoce	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
Suple	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0

DIETA SZCZEGÓŁOWO

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
7:00	posiłek		751	41,0	4,1	63,3	0,0	3,0
	śmietanka do kawy	30	40	1,8	3,0	2,2		3,0
	boczek	40	191	5,1	0,0	18,9
	Jaja - żółtko	150	471	23,2	0,4	42,0	0,0	0,0
	Jaja - białko	100	49	10,9	0,7	0,2	0,0	0,0
11:00	posiłek		684	41,4	0,8	57,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Mozarella	125	348	21,5	0,8	28,8
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
15:00	posiłek		650	71,6	76,8	5,8	2,3	0,6
	Filet z kurczaka	300	297	64,5	0,0	3,9	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	100	353	7,1	76,8	1,9	2,3	0,6
19:00	posiłek		671	48,2	110,7	4,8	2,4	30,6
	Kefir krasnystaw	150	75	5,1	7,0	3,0		7,0
	Ryż biały	100	357	7,9	79,0	0,9	0,7	0,1
	Banany	100	95	1,0	23,5	0,3	1,7	23,5
	Hi-Tec Whey C6	40	144	34,2	1,2	0,6	0,0	0,0
21:00	posiłek		381	42,4	42,8	5,5	11,2	1,5
	Kefir krasnystaw	20	10	0,7	0,9	0,4		0,9
	Jaja - białko	300	147	32,7	2,1	0,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

2014-01-04 niedziela

dziś ostatni dzień laby, bez żadnej aktywności
miska dziś na 100%