[BLOG] by sOiR

17.12.2014

DT

TRENING
Lower (+arms) POWER

Przysiad
T1: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5
T2: 98kgx5/98kg/5/98kgx5/98kgx5/98kgx5

Prostowanie siedzac
T1: 12x4
T2: 12x4

Wykroki
T1: 12kgx12/12kgx12/12kgx12/12kgx12
T2: 12kgx12/12kgx12/12kgx12/12kgx12

Uginanie lezac
T1: 12x4
T2: 12x4


Uginanie ramion szeroko
T1: 33kgx5/33kgx5/33kgx5/33kgx5/33kgx5
T2: 38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5

Młotki
T1: 15kgx10/15kgx10/17,5kgx8/17.5kgx8
T2: 15kgx10/17.5kgx10/17.5kgx10/20kgx8

Francuskie leżąc
T1: 38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5
T2: 43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5

Prostowanie drązka
T1: 10x4
T2: 10x4

allahy + unoszenie nóg
4s

Miska:
Po treningu : 50g WPC + banan
1. Pita + kurczak, Wafle + dżem/króka, kaszka kukurydziana + płatki
2. Kasza kuskus + kurczak
3. Twaróg + łosos wędzony






Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-12-18 07:59:44

18.12.2014

DT

TRENING:
Upper SHOCK
Wyciskanie sztangi skos(+)
T1: 63kgx12/73kgx10/73kgx10/83kgx6
T2: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/88kgx8

Wyciskanie hantli poziom
T1: 30kgx12/30kgx12/32.5kgx10/32.5kgx10
T2: 30kgx12/32.5kgx12/32.5kgx12/35kgx10

Rozpiętki poziom
T1: 12x4(15kg)
T2: 12x4(15kg


Sciąganie szeroko do klatki
T1: 5x12/8
T2: 5x12/8

Wiosłowanie hantlem
T1: 25kgx12/27.5kgx10/30kgx10/30kgx10/32.5kgx8
T2: 27.5kgx12/30kg/10/30kgx10/35kgx8/35kgx8

Narciarz
T1: 4x12
T2:4x12

Wyciskanie za karku
T1: 50kgx8/60kgx8/60kgx8/65kgx6/70kgx6
T2: 50kgx8/60kgx8/60kgx8/70kgx6/70kgx6

Unoszenie na boki
T1: 15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12
T2: 5x12(15kg)

Facepull
T1: 5x12
T2: 5x12

MICHA:
Po treningu
50WPC + banan
1.Ryz + kurczak, wafle + dżem
2.Ryż + kurczak
3.Jaja + twaróg

20.12.2014

TRENING
Lower (+arms) SHOCK

Przysiad
T1: 53kgx12/63kgx12/73kgx10/83kgx10
T2: 60kgx12/70kgx12/80kgx10/80kgx10

Prostowanie siedzac
T1: 4x12
T2: 4x12

Wykroki
T1: 4x12(12kg)
T2: 4x12

MCNP
T1: 4x12(83kg)
T2: 4x12

Modlitewnik wąsko
T1: 23kgx12/33kgx10/33kgx10/33kgx10
T2: Robione na maszynie

Uginanie hantli siedząc
T1: 4x10 (15kg)
T2: 4x10

Francuskie hantlem oburącz
T1: 4x12 (32kg)
T2: 4x12

Poręcze
T1 4x12 cc
T2: 4x12

MISKA
1.piers + ser + warzywa
2.piers + ser + warzywa
3. nalesniki dzem/twaróg/masa krówkowa + tosty

Od dzis zaczynam urlop Na swieta jade do robdziców więc luzuje z miską na jakies 2/3 dni + nowy rok ..

22.12.2014

DT
TRENING:


A
Upper POWER

Wyciskanie poziom
T1: 88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5
T2: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5
T3: 98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5

Wyciskanie hantli skos(+)
T1: 32.5kgx5/32.5kgx5/32.5kgx5/32.5kgx5/32.5kgx5
T2: 35kgx5/35kgx5/35kgx5/35kgx5/35kgx5
T3: 37.5kgx5/37.5kgx5/37.5kgx5/37.5kgx5/37.5kgx5

Rozpiętki skos(+)
T1: 15kgx12/15kgx1215kgx12/15kgx12
T2: 15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12
T3: 12x4 (15kg)

MC
T1: 103kgX5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5
T2: 113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5
T3: 123kgx5/123kgx5/123kgx5/123kgx5/123kgx5/

Wiosłowanie sztangą
T1: 83kgx5/83kgx5/83kgx5/83kgx5/83kgx5
T2: 88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5
T3: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5

Sciąganie klamry "V" 4x8-12
T1: 12x4
T2: 12x4
T3: 12x4

Żołnierskie
T1: 48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5
T2: 53kgx5/53kgx5/53kgx5/53kgx5/53kgx5
T3: 58kgx5/58kgx5/58kgx5/58kgx5/58kgx5

Unoszenie na boki
T:1 5x12
T2: 5x12
T3: 5x12

Facepull
T1: 5x12
T2: 5x12
T3: 5x12

Dieta
50g wpc + owoce
1.Nalesniki z twarogiem krowką i dzemem
2.Piers + kus kus + warzywa
3.Jaja + piers

Pomiary
T1: WAGA = 79kg / PAS = 77/78cm
T3: WAGA = 79.6kg / PAS = 77/78cm

Od nastepnego tygodnia w dni POWER podbijam ww do 450g reszta zostaje bez zmian Wieczorem wrzuce fotke pierwszego posiłku bo telefon zostawiłem w aucie




Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-12-22 21:02:16

23.12.2014
DT

TRENING
Lower (+arms) POWER

Przysiad
T1: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5
T2: 98kgx5/98kg/5/98kgx5/98kgx5/98kgx5
T3:103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5

Prostowanie siedzac
T1: 12x4
T2: 12x4
T3: 12x4

Wykroki
T1: 12kgx12/12kgx12/12kgx12/12kgx12
T2: 12kgx12/12kgx12/12kgx12/12kgx12
T3: 12x4 (12kg)

Uginanie lezac
T1: 12x4
T2: 12x4
T3: 12x4


Uginanie ramion szeroko
T1: 33kgx5/33kgx5/33kgx5/33kgx5/33kgx5
T2: 38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5
T3: 43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5

Młotki
T1: 15kgx10/15kgx10/17,5kgx8/17.5kgx8
T2: 15kgx10/17.5kgx10/17.5kgx10/20kgx8
T3: 17.5kgx10/17.5kgx10/20kgx8/20kgx8

Francuskie leżąc
T1: 38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5
T2: 43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5
T3: 48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5

Prostowanie drązka
T1: 10x4
T2: 10x4
T3: 10x4

Dieta:
1.Dorsz + warzywa
TRENING
2.Dorsz + warzywa / nalesniki + owoce + masa krówkowa
3.Wpadnie twaróg pewnie

Trening miał by ć robiony jutro ale rodzice wczesniej zaprosili mnie na święta więc pojechałem I juz wpadło kilka kawałkó ciasta i jakies inne smakołyki więc teraz pare dni luzu i regeneracji Pozdrawiam

26.12.2014

DT

TRENING:
Upper SHOCK
Wyciskanie sztangi skos(+)
T1: 63kgx12/73kgx10/73kgx10/83kgx6
T2: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/88kgx8
T3: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/93kgx8(ostatni z pomoca)

Wyciskanie hantli poziom
T1: 30kgx12/30kgx12/32.5kgx10/32.5kgx10
T2: 30kgx12/32.5kgx12/32.5kgx12/35kgx10
T3: 30kgx12/32.5kgx12/35kgx10/37.5kgx10

Rozpiętki poziom
T1: 12x4(15kg)
T2: 12x4(15kg
T3: 12x4(15kg)


Sciąganie szeroko do klatki
T1: 5x12/8
T2: 5x12/8
T3: 5x12/8

Wiosłowanie hantlem
T1: 25kgx12/27.5kgx10/30kgx10/30kgx10/32.5kgx8
T2: 27.5kgx12/30kg/10/30kgx10/35kgx8/35kgx8
T3: 30kgx12/32.5kgx12/35kgx10/35kgx10/37.5kgx8

Narciarz
T1: 4x12
T2:4x12
T3: 4x12

Wyciskanie za karku
T1: 50kgx8/60kgx8/60kgx8/65kgx6/70kgx6
T2: 50kgx8/60kgx8/60kgx8/70kgx6/70kgx6
T3: 50kgx8/60kgx8/70kgx6/70kgx6/75kgx6(z pomoca)

Unoszenie na boki
T1: 15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12
T2: 5x12(15kg)
T3: 5x12(15kg)

Facepull
T1: 5x12
T2: 5x12
T3: 5x12
Po treningu
WPC + mandarynki
1.Płatki z mlekiem + piers z ryzem
2.Ziemniaki z piersia
3.Twaróg + jaja

Od dziś wracam do diety.. Po 2 dniach cheatu na wadze dziś +4kg .. Pompa na treningu bardzo mocna i tez siłowo czułem się dużo lepiej
Wrzuce pare fotek jak na dziś wygląda "forma"


























i jakas zyla






Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-12-26 15:41:07

27.12.2014
DT

TRENING
Lower (+arms) SHOCK

Przysiad
T1: 53kgx12/63kgx12/73kgx10/83kgx10
T2: 60kgx12/70kgx12/80kgx10/80kgx10
T3: 53kgx12/73kgx12/83kgx10/93kgx10

Prostowanie siedzac
T1: 4x12
T2: 4x12
T3 4x12

Wykroki
T1: 4x12(12kg)
T2: 4x12
T3: 4x12

MCNP
T1: 4x12(83kg)
T2: 4x12
T3 4x12(83kg)

Modlitewnik wąsko
T1: 23kgx12/33kgx10/33kgx10/33kgx10
T2: Robione na maszynie
T3 4x12 (33kg)

Uginanie hantli siedząc
T1: 4x10 (15kg)
T2: 4x10
T3 4x10 (15kg)

Francuskie hantlem oburącz
T1: 4x12 (32kg)
T2: 4x12
T3 4x12 (35kg)

Poręcze
T1 4x12 cc
T2: 4x12
T3 4x12 + 10kg

Po treningu
50g wpc+owoc
1.Kasza manna+płatki kukurydziane/czekoladowe/miodowe / kasza jaglniana+piers
2.Makaron + piers
3.Twaróg+jaja+tuti0%

29.12.2014

DT
TRENING:


A
Upper POWER

Wyciskanie poziom
T1: 88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5
T2: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5
T3: 98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5
T4: 103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5

Wyciskanie hantli skos(+)
T1: 32.5kgx5/32.5kgx5/32.5kgx5/32.5kgx5/32.5kgx5
T2: 35kgx5/35kgx5/35kgx5/35kgx5/35kgx5
T3: 37.5kgx5/37.5kgx5/37.5kgx5/37.5kgx5/37.5kgx5
T4: 40kgx5/40kgx5/40kgx5/40kgx5/40kgx5

Rozpiętki skos(+)
T1: 15kgx12/15kgx1215kgx12/15kgx12
T2: 15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12
T3: 12x4 (15kg)
T4 12x4 (15kg)

MC
T1: 103kgX5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5
T2: 113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5
T3: 123kgx5/123kgx5/123kgx5/123kgx5/123kgx5/
T4: 133kgx5/133kgx5/133kgx5/133kgx5/133kgx5

Wiosłowanie sztangą
T1: 83kgx5/83kgx5/83kgx5/83kgx5/83kgx5
T2: 88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5
T3: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5
T4: 98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5

Sciąganie klamry "V" 4x8-12
T1: 12x4
T2: 12x4
T3: 12x4
T4: 12x4

Żołnierskie
T1: 48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5
T2: 53kgx5/53kgx5/53kgx5/53kgx5/53kgx5
T3: 58kgx5/58kgx5/58kgx5/58kgx5/58kgx5
T4: 63kgx5/63kgx5/63kgx5/63kgx5/63kgx4

Unoszenie na boki
T:1 5x12
T2: 5x12
T3: 5x12
T4: 5x12

Facepull
T1: 5x12
T2: 5x12
T3: 5x12
T4: 5x12

P treningu
WPC+banan

1. Nalesniki + serek twarogowy

2. Makaron + kura + mieszanka warzyw Chińskich







3.Kura + pieczywo z dzemem

WW około 450g

Trening całkiem spoko wszedzie dodałem ciężaru, niestety przy wyciskaniu zolnierskim bede musiał zostac na tym ciezaze jeszcze z tydzien liub 2 bo juz ciezko szło .. Co do wyciskania hantli to tez zostana 40 bo wiekszych na siłowni nie ma :/
Diete teraz bede próbował w dni POWER dac 450g ww a w Dni shock 300ww zobaczymy czy się sprawdzi
Ten tydzien jeszcze dieta niestety pokuleje wiadomo sylwester, a w niedziele jeszcze jade do brata na urodziny wiec wpadnie jakies cistko na pewno, coraz wieksze parcie na słodycze mam .. Nigdy az tak nie ciągło mnie do "syfu:


Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-12-30 08:39:10

Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-12-30 08:43:59

31.12.2014

DT
TRENING
Lower (+arms) POWER

Przysiad
T1: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5
T2: 98kgx5/98kg/5/98kgx5/98kgx5/98kgx5
T3:103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5
T4: 108kgx5/108kgx5/108kgx5/108kgx5/108kgx5

Prostowanie siedzac
T1: 12x4
T2: 12x4
T3: 12x4
T4: 12x4

Wykroki
T1: 12kgx12/12kgx12/12kgx12/12kgx12
T2: 12kgx12/12kgx12/12kgx12/12kgx12
T3: 12x4 (12kg)
T4: 12x4 (12kg)

Uginanie lezac
T1: 12x4
T2: 12x4
T3: 12x4
T4: 12x4

Uginanie ramion szeroko
T1: 33kgx5/33kgx5/33kgx5/33kgx5/33kgx5
T2: 38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5
T3: 43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5
T4: 48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5

Młotki
T1: 15kgx10/15kgx10/17,5kgx8/17.5kgx8
T2: 15kgx10/17.5kgx10/17.5kgx10/20kgx8
T3: 17.5kgx10/17.5kgx10/20kgx8/20kgx8
T4: 4x10 (20kg)

Francuskie leżąc
T1: 38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5/38kgx5
T2: 43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5/43kgx5
T3: 48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5
T4: 53kgx5/53kgx5/53kgx5/53kgx5/53kgx5

Prostowanie drązka
T1: 10x4
T2: 10x4
T3: 10x4
T4: 10x4

Po treningu
skrobia+banan+jabłko+twaróg zrobione w forme budyniu
Reszta dnia to bedzie freestyle
Wszystkich chciałem życzyć wszystkiego dobrego w Nowym Roku a przede wszystkim ZDROWIA !!

02.01.2014

DT
TRENING:
Upper SHOCK
Wyciskanie sztangi skos(+)
T1: 63kgx12/73kgx10/73kgx10/83kgx6
T2: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/88kgx8
T3: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/93kgx8(ostatni z pomoca)
T4: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/93kgx8(tydz temu z pomocą, dzisiaj z zapasem na 2/3powtórzenia)

Wyciskanie hantli poziom
T1: 30kgx12/30kgx12/32.5kgx10/32.5kgx10
T2: 30kgx12/32.5kgx12/32.5kgx12/35kgx10
T3: 30kgx12/32.5kgx12/35kgx10/37.5kgx10
T4: 32.5kgx12/35kgx12/37.5kgx10/37.5kgx10

Rozpiętki poziom
T1: 12x4(15kg)
T2: 12x4(15kg
T3: 12x4(15kg)
T4: 12x4(15kg)


Sciąganie szeroko do klatki
T1: 5x12/8
T2: 5x12/8
T3: 5x12/8
T4: 5x12/8

Wiosłowanie hantlem
T1: 25kgx12/27.5kgx10/30kgx10/30kgx10/32.5kgx8
T2: 27.5kgx12/30kg/10/30kgx10/35kgx8/35kgx8
T3: 30kgx12/32.5kgx12/35kgx10/35kgx10/37.5kgx8
T4: 32.5kgx12/35kgx12/35kgx12/37.5kgx10/37.5kgx10

Narciarz
T1: 4x12
T2:4x12
T3: 4x12
T4: 4x12

Wyciskanie za karku
T1: 50kgx8/60kgx8/60kgx8/65kgx6/70kgx6
T2: 50kgx8/60kgx8/60kgx8/70kgx6/70kgx6
T3: 50kgx8/60kgx8/70kgx6/70kgx6/75kgx6(z pomoca)
T4: ławka była zajęta zrobiłem wyciskanie hantli 3x8 (30kg)

Unoszenie na boki
T1: 15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12
T2: 5x12(15kg)
T3: 5x12(15kg)
T4: 5x12(17kg)

Facepull
T1: 5x12
T2: 5x12
T3: 5x12
T4: 5x12

Po treningu 50wpc+jabłko
1.skrobia+płatki czeko. (budyn) / dorsz+warzywa
2.Makaron+dorsz
3.Jajecznica z tostami / Twarog na słodko