DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Dzień 41 (sobota) –klatka-biceps

Dziś do 18 w pracy, żadna to wymówka, ale znowu 1 posiłek wiedziałem, że mi ucieknie, dlatego zwiększyłem ryż w każdym posiłku tak żeby wyrównac ww.
Trening mimo utrzymującego się przeziębienia bardzo dobry, a to za sprawą dobrego partnera treningowego : - ).
Klatka zmasakrowana, biceps dojechany . W każdym cwiczeniu ok. 3-4s neg. Zatrzymanie w punkcie największego spiecia ok. 1-2s. i dopiero pozytyw, z dynamiką na jaką pozwaly siły ; -).
Od jutra do środy ketoza, na swieta dam sobie troche luzu, w koncu tyle jedzenia naszykowane, ze postanowilem nie wydziwiac i zjesc to co jest, z tym, że bez zadnego obżarstwa, wszystko z umiarem ;P.

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
90kg/105kg/120kg/130kg 8/6/5/3 * wolny negatyw ok 3-4 s, zatrzymanie na klatce i dopiero poz.

Wyciskanie hantlami na skosie dodatnim
30kg/33kg/36kg/36kg 8/8/8/8 * wolny negatyw ok 3-4 s, zatrzymanie w punkcie największego rozciągnięcia i dopero pozytyw.

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
50kg/55kg/60kg/65kg 8/8/8/8

Wyciskanie na maszynie siedząc
55kg/55kg/55kg/60kg, drop 45kg/35kg/25kg 10/10/10/8 , drop set 8/8/8

BICEPS.
Uginanie Ramion ze sztangą * wolny negatyw 3-4s , zatrzymanie i 2s pozyt.
25kg/30kg/30kg 20/15/15

Uginanie ramion hantlami siedząc
7kg/9kg/9kg 12/12/12

Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku.
22kg/27kg/27kg 12/12/12

Klatka: 16 serii,
biceps: 9 serii

Suplementacja
1. Creatine powder – 6g rano na czczo, 6g po treningu
2. High whey protein isolate – 30g rano na czczo
3. Heavy weight gainer – 100g rano, 100g po treningu

Dzień 42 (niedziela) –off

Od dziś miala być ketoza, a wyszlo odwodnienie ;p od rana biegunka i ból brzucha. Na sniadanie 3 jajka i na kolacje 2, to całe moje jedzenie na niedziele. Suplementacje odpuscilem.
Niestety dzień stracony :(

kefiry? maślanki? kiszonki? próbowałeś? jak tolerowane?

kefiry piłem cały dzień kiszona kapuste tak samo, dziś ok. 5 nad ranem znowu złapał mnie ból brzucha + ubikacja , wzialem no-spa i moglem polozyc sie spac, rano wstałem zjadlem sniadanie, mialem jechac na uczelnie i znowu to samo , wiec wzialem stoperan i przeszło

stoperan to jedno z najgorszych wyborów(jemu pochodne podobnei) - organizm stara sie pozbyc patogenów, a produkty "stopujące" "korkują Cię" a patogeny mogą się swobodnie rozmnażać. odgazowana oryginalna Coca cola, dieta łatwa, odstawienie jakichkolwiek supli/dodatków na 3-4dni, wrzucenie probiotyków z żywnośi i supli, + spoooooro sporo płynów(najlepiej o zaw. węgli 5-8% i lekko osolonej). Ograniczył bym też węgle proste mozliwie

NIestety :(, nie chcialem tego brac, ale słabo by ze mna bylo, teraz juz czuje sie zakorkowany :/, jutro ide po probiotyki, kefiry i kapuste .

Dzień 43 (poniedziałek) –Nogi

Dziś o 5 rano ból brzucha + wc , po 2 stoperanach się uspokoilo , wiec moglem normalnie funkcjonowac. W diecie zmniejszyłem troche tłuszcze dopóki wszystko się uspokoi.
Co do suplementacji postanowiłem zrobic także przerwe od kreatyny.
Trening wyszedł fajny, a to dzięki dobremu partnerowi treningowemu, który mimo beznadziejnego samopoczucia bardzo motywowal. Ogolnie czuje się zmeczony i trening nie sprawia mi już tyle frajdy.

Przysiady ze sztanga z tylu
60kg/70kg/80kg/90kg/100kg/110kg/120kg/130kg/140kg/150kg
10/10/8/7/6/5/4/3/2/1

Wykroki
20kg/20kg/20kg/20kg 25/25/25/25 ( na noge )

Wypychanie na suwnicy poziomej siedząc
200kg/200kg/200kg/ 10/8/8/ ( wiecej nie da się tu założyć)

Prostowanie kolan na maszynie siedząc
15kg/15kg/20kg , drop set 15kg/10kg , 15/15/10 , drop set 10/10
Łącznie : 20 serii

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. Fire starter x 2 – przed treningiem





Filmik 150kg x 1 z 10 serii

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-12-23 00:45:54

Dzień 44 (Wtorek) –Barki - triceps

Do świąt bez tłuszczy. Dieta do środy białko, grzybek tybetanski, brokuły. Odstawiam suplementy dopóki wszystko w brzuchu się nie unormuje :P


Wyciskanie żołnierskie sztangi
50kg/60kg/65kg/70kg 12/10/8/6

Unoszenie hantli w bok stojąc
9kg/12kg/14kg/16kg/18kg/21kg/24kg , drop set 18kg/12kg/9kg/7kg/4kg
25/25/20/20/15/15/15 , 8/8/8/8/8

Przyciąganie sztangi łamanej do brody
42kg/42kg/42kg 12/12/12

Triceps:

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
70kg/90kg/110kg/120kg/130kg 10/8/6/4/2

Francuskie wyciskanie hantli leżąc
12kg/14kg/16kg 10/8/8

Prostowanie ramion na wyciągu
20kg/25kg/30kg 8/8/8


Barki: 15 serii
Triceps: 11 serii

Suplementacja
1. Firestarter - przed treningiem
2. BCAA xtra puszka – przed trenigiem

Dzień 43 (Środa) –Plecy
Od środy do końca roku postanowiłem troche zluzować z dietą , nie licze kcal, ale tez nie szaleje. Jest tyle jedzenia poświątecznego typu: bigos, sałatki, pierogi itd., że muszę pomóc sprzątnąć to z lodówki :P.

W środe miałem ograniczony czas, z pracy wyszedłem o 14, i miałem niecale 30 min na trening pleców. Przerwy takie aby złapać oddech , nie patrzyłem na ciężar, robiłem do oporu.

Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt szeroki: 4 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie : 4 serie
Podciąganie na drążku: 4 serie
Wiosłowanie jednorącz hantelką: 4 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny: 4 serie

łącznie: 20 serii
Suplementacja
1. Firestarter - przed treningiem

Dzień 44-45 (czwartek-piątek) –off

Świąteczne jedzenie: - ).

Dzień 46 (sobota) –klatka

3 posiłki zgodnie z planem- ketonowe , 3 jaja, cebula, 300g kurczaka, 60 ml oleju rzepakowego, natomiast dwa pozostałe „świąteczne” : pierogi, bigos, pieczywo, sałatka jarzynowa :D

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 stopni.
100kg/110kg/120kg/130kg 8/6/4/2

Wyciskanie hantli na ławce poziomej
27kg/30kg/33kg/36kg 12/10/8/8

Wyciskanie na maszynie siedząc
55kg/60kg/65kg 10/8/8

butterfly na maszynie
30kg/30kg/30kg 15/15/15

Suplementacja
1. Firestarter - przed treningiem

Dzień 52 (Piątek) –Plecy

Po tygodniu lenistwa oraz światecznego jadła, wracam do treningó i normalnej diety. Waga z rana 94 kg, a więc tyle ile nie mialem po zadnym z ładowań :D. Zeby zrzucic zbedny balast, ktory zlapalem przez okres swiateczno-nowo roczny, zaczne od tygodnia ketozy , a moze dluzej.
Na treningu dało się odczuc moc światecznej diety, mimo to wszystko ok , dobrze znow poczuc zakwasy na plecach :).



Martwy ciąg
70kg/110kg/130kg/150kg 10/6/4/2

Ściaganie drązka wyciągu górnego szerokim chwytem
75kg/85kg/90kg/95kg 12/10/8/6

Wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie
82kg/92kg/102kg/112kg 15/12/10/8

Wiosłowanie hantlą jednorącz w opadzie
24kg/30kg/33kg/36kg 12/10/10/8

WIosło na maszynie w oparciu
65kg/75kg 10/8

Wiosło na maszynie stojąc ( na maszynie do wyciskania )
50kg/60kg 15/15

Ściaganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny
40kg 15 powt, 30kg, 15 powt, 20kg, 15 powt, 10kg 20 powt.



Suplementacja
1. Firestarter - przed treningiem
2. High Whey protein isolate - 30g po treningu
3. BCAA XTRA PUSZKA - przed treningiem

Dzień 53 (SOBOTA) – Klatka-biceps



Dieta taka sama jak wczoraj, do nastepnej niedzieli ketoa, pozniej 5 dni ladowania i 2 dni ketozy i tak az do konca lutego.

Wyciskanie hantli skos 45 stopni
27kg/30kg/33kg/36kg/39kg 12/10/8/6/4

Wyciskanie na maszynie
65kg/75kg 10/10

Wyciskanie hantli na lawce poziomej
27kg/30kg/30kg/33kg 8/6/6/4

Przenoszenie hantli
21kg/24kg 10/10


BICEPS

Uginanie ramion sztangą prostą
25kg/30kg/35kg 20/15/15

Uginanie na modlitewniku jednorącz
7kg/9kg/12kg 20/15/12

Uginanie hantlami stojąc
16kg/18kg/21kg 10/8/5



Suplementacja
1. Firestarter - przed treningiem
2. High whey protein isolate – 30g po treningu