Spożycie kaloryczne dla początkującego

Witam, nie jestem pewien czy wybrałem odpowiedni dział, lecz innego stosownego nie widziałem. Jeżeli wybrałem źle prosze o skierowanie mnie pod odpowiedni adres.
Od lutego zaczynam treningi pełną parą , aktualnie jestem na redukcji. Zaczynając trening na masę mam zamiar ważyć ok. 70 kg. Próbuje obliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne +500 kcal. Nie ukrywam mam problem, Obliczyłem BMR, TEA, NEAT, TEF i dodałem do tego +500 kcal . Wynik końcowy to 3610 kcal w ciągu całego dnia. Rozłożyłem sobie to na 6 posiłków + bezposredni po treningu.
Wygląda to tak ( wartosci podane w kcal) :
Śniadanie 614
Drugie śniadanie 361
Obiad 903
Posiłek przed treningowy 686
Posiłek bezpośrednio po treningu 217
Posiłek po treningowy ( max do 1h po treningu) 469
Kolacja 361

Z różnych portali wywnioskowałem ( również z sfd.pl ) że 20 % stanowią tłuszcze, 30 % stanowią białka, 50% stanowią węgle. Spożycie białka rozkłada się mniej więcej 2-2.5g na 1 kg wagi. W moim wypadku bedzie to 70 kg x 2g co daje mi 140 g białka. Wyczytałem także że 1g białka to ok. 4 kcal. w moim wypadku jeżeli 30 % dziennego zapotrzebowania kalorycznego stanowią białka powinienem spożyć go 270g ... Liczę to w ten sposób 30 % z dziennego zapotrzebowania kcal 3610 daje nam to 1083 kcal dzielone na 4 kcal( czyli 1g białka) wychodzi 270. Nie rozumiem w tym momencie czy mam dostosować się do reguły 30% czy do 2-2,5g białka na 1kg masy ciała. Proszę was o pomoc, ponieważ nie jestem w stanie rozpisać sobie diety : ( . Pozdrawiam

Budując masę mięśniową najczęściej dodatkowo. złapiesz tłuszcz, to ile go będzie jest kwestią indywidualną, zależną od różnych czynników.

Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-12-26 08:33:52

daj diete wg https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html najlepiej w dziale odżywianie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-12-25 09:57:42

Dlaczego prosisz mnie o dietę ? Ja nie mam problemu z dietą, moj problem jest opisany bardzo dokładnie powyżej. Jeżeli ktoś mi pomoże go rozwiązać dopiero będę w stanie ułożyć sobie deite...

Niestety niektórzy doradzający ograniczają się do kopiowania linków i nie czytają nawet postów...

Stosuj się do bwt na kgmc.

Napisałeś że Twoje zapotrzebowanie to 3600. Następnie rozłożyłeś to na 7 posiłków z podaniem ich kaloryczności. z tego wynikałoby że dietę masz ułożoną dlatego dałem linka jak to zrobić, wtedy można byłoby dyskutować odnośnie ilości białka. A tak nawiasem raz piszesz że z dietą nie maz problemów,a raz że nie możesz jej rozpisać bo masz problem, dlatego dałem linka jak ją wrzucić





Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-12-25 19:01:16

Tak jest to wstępne rozłożenie kaloryczne na 7 posiłków , a moim jedynym problemem jest to białko, Tak jak napisałem nie mam pojęcia której zasada jest słuszna i której się powinienem trzymać czy 30% białka z całego dnia zapotrzebowania kalorycznego czy też że 2g białka na 1kg masy ciała. W jednym i drugim wypadku są to zupełnie inne wartości wcale do siebie nie zbliżone. Przyjmując pierwsza regułę wychodzi 270 g białka , przyjmując regułę druga wychodzi 140 g białka . te 30% wywnioskowałem jedynie z portali internetowych , więc nie wiem czy spożycie dzienne białka nie powinno mieć mniejszego współczynnika procentowego. np. 20 % . Oczekuje tylko konkretnej odpowiedzi . Ile białka powinienem spożyć w ciągu dnia. Wtedy dopiero zacznę układać dietę , bo jakże mam ułożyć dietę nie wiedząc podstawy ?

Umiesz czytać ze zrozumieniem?

Tak jak napisał pandarek 2g/kg( rozpoznawalny i zasłużony użytkownik forum), ja Twój post przeczytałem do końca i schematycznie dałem linka do zrzutu( tak już jest że szrak obrywa) ale biorąc pod uwagę liczbę wyświetleń twojego tematu w stosunku do odp postanowiłem odp

Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-12-25 20:56:09

Jest pytanie, jest odpowiedź:

Beryl3

Nie rozumiem w tym momencie czy mam dostosować się do reguły 30% czy do 2-2,5g białka na 1kg masy ciała. Proszę was o pomoc, ponieważ nie jestem w stanie rozpisać sobie diety : ( . Pozdrawiam

Pandarek

Stosuj się do bwt na kgmc.

Spoko, ale to ja jestem ten ograniczony do kopiowania
Linków

Zmieniony przez - dhr-88 w dniu 2014-12-25 21:04:16

To było akurat do Beryla, który nadal "oczekuje tylko konkretnej odpowiedzi", mimo, że dostał linki i odpowiedź na pytanie wprost.