[DT] Bartwal

Z dietą kombinujesz dobrze, powoli wdrażaj zmiany żeby się przyzwyczaić do nowego trybu życia.
Dołóż kwasy Omega 3, przez Ryby, tran, czy suple (tran ostatnio w promo 15zł za 250ml moge ci podesłać link na pw jak chcesz)

Bartwal

bebolek

Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej to jednak jakiś zarys diety by się przydał - żeby tam za miesiąc ci się nie wyczerpał progress bo kalorii za mało i będzie szukanie sedna problemu

Zarys jest taki, że mając około 82kg, 188cm wzrostu i ćwicząc FBW, to powinienem spożywać ponad 3400kcal. 80g tłuszczu, 160g białka i 400-500g węgli :) jak to zrobić? Myślę sobie, że tak (na początek, bo u mnie powoli trzeba... jak zacznę za dużo chcieć to mi czasu/siły/motywacji nie starczy i lipa! dlatego będzie ubogo ale powoli rozwinę jadłospis!):
450-500g kurczaka, 400-600g ryżu, sos na bazie śmietany (dla smaku jakiegoś). niedługo zacznę dodawać zdrowe warzywka do tego oraz owoce między posiłkami. Później prawdopodobnie coś w jajecznym stylu na śniadanka, bo teraz to przeważnie albo ich nie ma albo są to 2 bułki i jogurt pitny :/ (zawsze lepsze to niż na głodnego)

Masz jakieś porady z własnego doświadczenia? :)

To znaczy powiem ci tak, nie musisz jeść tak do końca kulturystycznie.
Nie skupiaj się tylko na kurczaku i ryżu! Jako osoba o wysokim wzroście będziesz musiał dużo jeść i to niestety nieuniknione (mam podobny wzrost i już doszedłem do 5000 kcal).
Wybierz różne źródła białka zwłaszcza te tłuste np. wieprzowina, sery żółte, sery białe, jaja całe a nie sam kurczak.
Węglowodanów też masz sporo a nie ryż, bo ci szybko obrzydnie - wybieraj raz ryż/kasze/makarony/ziemniaki.
Tłuszczy też się nie bój i ich nie unikaj.
Jeżeli masz problem z taką ilością kcal to rozłóż sobie na kilka mniejszych posiłków jak masz czas.

Nie wiem czy dobrym pomysłem są wysokie tłuszcze + wysokie węgle. Może to skutkować podlaniem, u mnie właśnie tak to zadziałało

Czesiek43

Nie wiem czy dobrym pomysłem są wysokie tłuszcze + wysokie węgle. Może to skutkować podlaniem, u mnie właśnie tak to zadziałało

Tego akurat nie proponowałem bo tak jak teraz ma 500/80 jest okej tylko daję przykład dla nudnego kurczaka z ryżem.

bebolek

Bartwal

bebolek

Jeżeli celem jest budowa masy mięśniowej to jednak jakiś zarys diety by się przydał - żeby tam za miesiąc ci się nie wyczerpał progress bo kalorii za mało i będzie szukanie sedna problemu

Zarys jest taki, że mając około 82kg, 188cm wzrostu i ćwicząc FBW, to powinienem spożywać ponad 3400kcal. 80g tłuszczu, 160g białka i 400-500g węgli :) jak to zrobić? Myślę sobie, że tak (na początek, bo u mnie powoli trzeba... jak zacznę za dużo chcieć to mi czasu/siły/motywacji nie starczy i lipa! dlatego będzie ubogo ale powoli rozwinę jadłospis!):
450-500g kurczaka, 400-600g ryżu, sos na bazie śmietany (dla smaku jakiegoś). niedługo zacznę dodawać zdrowe warzywka do tego oraz owoce między posiłkami. Później prawdopodobnie coś w jajecznym stylu na śniadanka, bo teraz to przeważnie albo ich nie ma albo są to 2 bułki i jogurt pitny :/ (zawsze lepsze to niż na głodnego)

Masz jakieś porady z własnego doświadczenia? :)

To znaczy powiem ci tak, nie musisz jeść tak do końca kulturystycznie.
Nie skupiaj się tylko na kurczaku i ryżu! Jako osoba o wysokim wzroście będziesz musiał dużo jeść i to niestety nieuniknione (mam podobny wzrost i już doszedłem do 5000 kcal).
Wybierz różne źródła białka zwłaszcza te tłuste np. wieprzowina, sery żółte, sery białe, jaja całe a nie sam kurczak.
Węglowodanów też masz sporo a nie ryż, bo ci szybko obrzydnie - wybieraj raz ryż/kasze/makarony/ziemniaki.
Tłuszczy też się nie bój i ich nie unikaj.
Jeżeli masz problem z taką ilością kcal to rozłóż sobie na kilka mniejszych posiłków jak masz czas.

Prawdopodobnie będę szedł w tym kierunku, przedstawionym w tym temacie:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

Jest taki deal, że chce być systematyczny w dwóch rzeczach: trening FBW 3x w tygodniu i 3000-3700kcal na początek każdego dnia. Żeby chociaż to mi wychodziło :)

Zaraz zrobię wpis o dzisiejszym dniu, to może coś więcej się dowiecie :)

Czesiek43

Z dietą kombinujesz dobrze, powoli wdrażaj zmiany żeby się przyzwyczaić do nowego trybu życia.
Dołóż kwasy Omega 3, przez Ryby, tran, czy suple (tran ostatnio w promo 15zł za 250ml moge ci podesłać link na pw jak chcesz)

Sorki, że nie w kolejności odpowiadam.
Codziennie łykam 2 tabletki omegi z olimpu (omega gold 65%), do tego rutinovit (na odporność, żeby nie zawalić treningów przeziębieniem) i jakiś czas temu skończyły mi się witaminy z olimpu (teraz myślę czy je jakoś zastąpić innymi czy co...).

Dzień 12 - 19.12.2014 - trening:
Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5
Martwy ciąg 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5
Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5
Superserie na biceps/triceps 3s12p 20-14/20-14/20-14

Wszystkie ciężary podawane od dzisiaj będą uwzględniały ciężar sztangi!

Odnośnie diety:
Przed siłownią: kilka kęsów sałatki, którą zrobiła moja dziewczyna, nie wiem co tam było ale pyyyyszna <3 w shakerze zrobiłem sobie około 50g węgli, 15g BCAA, 5g Beta-Alaniny żeby jednak na pusty żołądek nie ćwiczyć i mieć paliwko do przerzucania tych ton ciężarów :)
Po treningu zjadłem około trochę ryżu z kurczakiem i sosem. Byłem tak cholernie głodny, że pochłonąłem więcej niż planowałem ale nie żałuje! Pomiędzy zajęciami na uczelni jadłem kolejne porcje kurczaka tego dania, łącznie do wieczora poszło 480g kurczaka i 400g ryżu.

Odnośnie treningu:
Przysiady - gdyby nie to, że zmniejszyłem obciążenie, to nie mógłbym się ruszać normalnie. Lewe kolano boli ale MUSI przejść. Do tego czasu progresji w ciężarze brak lub powolna.
Martwy ciąg - niby ćwiczenie nie jest głownie nastawione na nogi ale czułem się bardzo niepewnie gdy schodziłem nisko ze sztangą. Ciężar taki sobie, dołożę więcej pewnie w poniedziałek.
Wyciskanie na poziomej - uważam, że jakbym założył więcej, to musiałbym robić dłuższe przerwy (teraz 1:30) a tego nie chciałem. Zobaczymy jak będzie forma w poniedziałek, prawdopodobnie ostatni dzień na trening przed świętami :(
Wiosłowanie - uważam, że poszło całkiem fajnie! Wreszcie poczułem plecy i zadbałem o to, żeby nie bujać się gdy odczuwam "maxa" ani nie pomagać sobie przedramionami. Temu obszarowi będę starał się poświęcić większą uwagę (akurat ze względu na dziewczynę), zobaczymy jak zmienią się wymiary i obciążenie do końca stycznia (wtedy zamierzam zrobić kolejne pomiary).

Poza tym nie wyspałem się kompletnie ale to było wliczone w ten dzień. Z milszych rzeczy to zajęcia przebiegły gładko i wpadła nawet 4'ka z jakiejś laborki :)

Jak kolano boli to coś nie tak, najprawdopodobniej do poprawy. Jak możesz to nagraj filmiki

spróbuj w martwym troche wiecej kg, te ćwiczenia mają to do siebie, że lepiej wykonuje sie je z większym cięzarem

Czesiek43

Jak kolano boli to coś nie tak, najprawdopodobniej do poprawy. Jak możesz to nagraj filmiki

spróbuj w martwym troche wiecej kg, te ćwiczenia mają to do siebie, że lepiej wykonuje sie je z większym cięzarem

Przed nagrywaniem muszą się zdarzyć następujące rzeczy:
- kolano najpierw musi wrócić do formy! Inaczej będę bał się zejść niżej i źle to zrobię :/
- muszę pożyczyć telefon z lepszym aparatem od kogoś, bo ja i mój kolega nigdy nie przykładaliśmy wagi do telefonów i posługujemy się oboje starami gównami, które nie nadają się do celów innych poza sms, dzwonieniem, korzystaniem z radia, stopera i budzika ;)

Co do MC to nie wiem czy mi się to uda... Nie chce robić kociego grzbietu a na 100% mam zły rozstaw nóg i rąk na sztandze. Mam znajomego, znanego mistrza Polski w trójboju itp, który może mi pokaże (albo udzieli porad) poprawną technikę do podstawowych ćwiczeń :) Ale wiem, że i tak nagram Wam filmy!

Macie jakieś uwagi na temat prowadzenia mojego dziennika? Krytyczne lub pozytywne? :)

Na razie jest ok, wszystko ładnie opisane, nie ma monotonni w dzienniku :D Diety tylko braknie, ale wiem ze masz zamiar w najblizszym czasie cos ułożyć