[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

Dwojki i brzuch

1. Żuraw
6 6 6

2. Martwy na lekko ugietych nogach
40x12 40x12 40x12

3a Allahy na wyciagu
3b Wznos nog na drazku
20x10 + 8
30x10 + 8
40x8 + 8
40x8 + 8

Wrzuce tu łydki bo za szybko poszlo

Klatka i Plecy 1

1. Negatywy na drążku
5 5 5
7 6 6
7 7 5

2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem
30x10 35x10 40x8
32,5x10 37,5x10 42,5x8
35x10 40x10 45x6

3. Wyciskanie sztangi na skosie 45
25x8 45x8 65x8 55x10 45x13 35x18
27,5x8 47,5x8 67,5x8 57,5x10 47,5x10 37,5x16
30x8 50x8 70x8 60x12 50x15 40x19

4. Wiosłowanie półsztangą
20x8 40x8 60x8 50x10 40x13
25x8 45x8 65x8 55x10 45x11
30x8 50x8 70x8 60x9 50x13

5. Dipsy klatkowe
6 3
6 5 4
7 5 4

6. MDS na ławce 30 stopni leżac brzuchem
a) Flarowe przyciąganie hantli w bok
b) wiosłowanie łokcie 45 stopni od ciała
c) wiosłowanie łokcie przy ciele
10 10 7 / 8 7 6 12kg
10 11 6 / 6 6 4 12kg
10 13 8 / 9 7 4 12kg

7. MDS klatka
a) rozpiętki ławka 30st
b) rozpiętki ławka pozioma
c) rozpiętki ławka -30 st
10 15 10 / 10 7 4 7kg
10 11 6 / 6 5 4 9kg
10 10 7 / 8 5 3 10kg

Barki biceps triceps 1

1. Wyciskanie sztangi stojąc
10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15
20x8 35x8 52x9 44x9 36x11 28x14
15x8 35x8 55x7 47x8 39x12 21x15

2. Uginanie sztangi stojąc
20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12
15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x8 27,5x11 22,5x12
15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x9 27,5x9 22,5x12

3. Uginanie francuskie za głowe
15x8 25x8 35x6 30x8 25x10 20x11
15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x9 22,5x11 17,5x12
15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x10 22,5x11 17,5x14

4. MDS barki
a) wznos boczny siedząc
b) wznos boczny stojąc z biodra
c) wznos boczny stojąc z przed siebie
10 16 11 / 8 8 6 7kg
10 10 13 / 8 7 8 7kg
10 10 10 / 10 6 6 7kg

5. MDS Biceps
a) Uginanie nachwytem
b) uginanie podchwytem
c) uginanie młotkowe
10 20 15 / 10 6 7 7kg
10 15 15 / 8 6 7 8kg
10 15 15 / 10 8 8 8kg

6. MDS triceps
a) francuz do czoła
b) callifornia press
c) wyciskanie wąskim chwytem
10 10 12 / 6 6 10 25kg
10 12 12 / 6 7 12 25kg
10 14 15 / 7 5 10 25kg

Klatka i Plecy 2

1. Negatywy na drążku
6 6 6
7 6 4
7 7 7

2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem
30x10 35x10 40x10
32,5X10 37,5x10 42,5x10
35x10 40x10 45x5

3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 45st
17x8 22,5x8 29,5x8 27x7 24,5x7 22x8
14,5X8 22,5x8 30x7 26x9 22x13 18x14
14,5X8 22,5x8 30x8 26x9 22x12 18x17

4. Wiosło w pełnym opadzie
30x8 45x8 60x8 54x8 48x8 42x11
30X8 45x8 60x6 50x9 40x13 30x14
30X8 45x8 60x5 50x8 40x10 30x15

5. Wycisk flarowy hantli na skosie ujemnym
24,5x8 22x11 19,5x13 17x11
25X12 20x11 15x13
25X12 20x13 15x15

6. MDS plecy
a) wiosło w pełnym opadzie
b) wiosło pochylenie 45 st
c) szrugs
8 8 13 50kg
8 7 12 / 6 5 8 50kg
8 9 10 / 4 6 7 50kg

7. MDS klatka
a) power fly lawka 45 st
b) power fly lawka 30 st
c) power fly lawka pozioma
10 11 8 / 8 6 5 12kg
10 10 4 / 8 5 3 12kg
10 7 4 / 8 4 3 12kg

Czwórki i polowa treningu 2 barki i lapy

Czworki

1. Syzyfki
8 8
8 8 8

2. Przysiad bulgarski
10 10 10
12 12 10

3. Przysiad przedni
30x8 50x8 70x6 60x6 50x6
60x10 50x12

Barki i Łapy

1. Wznos boczny
6x8 9x8 12x8 10x11 8x17 6x20
6x8 9x8 13x8 11x13 9x16 7x20
6x8 10x8 14x7 12x8 10x13 8x13 6x19

2. Wycisk wąski łokcie flara
35x8 55x8 75x7 62,5x9 50x10 35x14
35x8 55x8 75x6 62,5x9 50x13 37,5x19
35x8 55x8 75x4 65x6 55x8 45x13

3. Uginanie młotkowo
12x8 18x8 25x8 21x10 17x12 14x14
12x8 18x8 26x7 22x9 18x10 14x15
12x8 19x8 26x8 22x10 18x13 14x17


Niestety w week nie mam czasu zeby zrobic nogi stad takie polaczenie

Klatka i Plecy 1

1. Negatywy na drążku
5 5 5
7 6 6
7 7 5
8 8 6

2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem
30x10 35x10 40x8
32,5x10 37,5x10 42,5x8
35x10 40x10 45x6
35x10 40x10 45x7

3. Wyciskanie sztangi na skosie 45
25x8 45x8 65x8 55x10 45x13 35x18
27,5x8 47,5x8 67,5x8 57,5x10 47,5x10 37,5x16
30x8 50x8 70x8 60x12 50x15 40x19
32,5x8 52,5x8 72,5x5 62,5x9 52,5x12 42,5x14

4. Wiosłowanie półsztangą
20x8 40x8 60x8 50x10 40x13
25x8 45x8 65x8 55x10 45x11
30x8 50x8 70x8 60x9 50x13
30x8 50x8 70x7 60x7 50x8 - bol ledzwi

5. Dipsy klatkowe
6 3
6 5 4
7 5 4
7 5 3

6. MDS na ławce 30 stopni leżac brzuchem
a) Flarowe przyciąganie hantli w bok
b) wiosłowanie łokcie 45 stopni od ciała
c) wiosłowanie łokcie przy ciele
10 10 7 / 8 7 6 12kg
10 11 6 / 6 6 4 12kg
10 13 8 / 9 7 4 12kg
10 15 8 / 10 8 6 12kg

7. MDS klatka
a) rozpiętki ławka 30st
b) rozpiętki ławka pozioma
c) rozpiętki ławka -30 st
10 15 10 / 10 7 4 7kg
10 11 6 / 6 5 4 9kg
10 10 7 / 8 5 3 10kg
10 10 6 / 10 5 4 10kg

Barki biceps triceps 1

1. Wyciskanie sztangi stojąc
10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15
20x8 35x8 52x9 44x9 36x11 28x14
15x8 35x8 55x7 47x8 39x12 21x15
15x8 35x8 55x8 46x11 37x13 28x18

2. Uginanie sztangi stojąc
20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12
15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x8 27,5x11 22,5x12
15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x9 27,5x9 22,5x12
15x8 22,5x8 40x8 34x9 28x10 22x15

3. Uginanie francuskie za głowe
15x8 25x8 35x6 30x8 25x10 20x11
15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x9 22,5x11 17,5x12
15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x10 22,5x11 17,5x14
15x8 22,5x8 35x5 29x9 23x14 17x12

4. MDS barki
a) wznos boczny siedząc
b) wznos boczny stojąc z biodra
c) wznos boczny stojąc z przed siebie
10 16 11 / 8 8 6 7kg
10 10 13 / 8 7 8 7kg
10 10 10 / 10 6 6 7kg
10 15 10 / 8 9 7kg

5. MDS Biceps
a) Uginanie nachwytem
b) uginanie podchwytem
c) uginanie młotkowe
10 20 15 / 10 6 7 7kg
10 15 15 / 8 6 7 8kg
10 15 15 / 10 8 8 8kg
10 13 12 / 10 9 6 9kg

6. MDS triceps
a) francuz do czoła
b) callifornia press
c) wyciskanie wąskim chwytem
10 10 12 / 6 6 10 25kg
10 12 12 / 6 7 12 25kg
10 14 15 / 7 5 10 25kg
10 15 15 / 9 7 10 25kg

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-12-23 16:51:04

Klatka i Plecy 2

1. Negatywy na drążku
6 6 6
7 6 4
7 7 7
8 8 6

2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem
30x10 35x10 40x10
32,5X10 37,5x10 42,5x10
35x10 40x10 45x5
35x10 40x10 45x8

3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 45st
17x8 22,5x8 29,5x8 27x7 24,5x7 22x8
14,5X8 22,5x8 30x7 26x9 22x13 18x14
14,5X8 22,5x8 30x8 26x9 22x12 18x17
12X8 22x8 32x7 27x8 22x10 17x12

4. Wiosło w pełnym opadzie
30x8 45x8 60x8 54x8 48x8 42x11
30X8 45x8 60x6 50x9 40x13 30x14
30X8 45x8 60x5 50x8 40x10 30x15
30X8 45x8 60x7 50x8 40x12 30x15

5. Wycisk flarowy hantli na skosie ujemnym
24,5x8 22x11 19,5x13 17x11
25X12 20x11 15x13
25X12 20x13 15x15
25X12 20x15 15x18

6. MDS plecy
a) wiosło w pełnym opadzie
b) wiosło pochylenie 45 st
c) szrugs
8 8 13 50kg
8 7 12 / 6 5 8 50kg
8 9 10 / 4 6 7 50kg
9 7 13/ 5 4 10 50kg

7. MDS klatka
a) power fly lawka 45 st
b) power fly lawka 30 st
c) power fly lawka pozioma
10 11 8 / 8 6 5 12kg
10 10 4 / 8 5 3 12kg
10 7 4 / 8 4 3 12kg
10 7 5 / 7 5 3 12kg

Barki i Łapy

1. Wznos boczny
6x8 9x8 12x8 10x11 8x17 6x20
6x8 9x8 13x8 11x13 9x16 7x20
6x8 10x8 14x7 12x8 10x13 8x13 6x19
6x8 10 x8 14x8 11,5x11 9x19 6,5x27

2. Wycisk wąski łokcie flara
35x8 55x8 75x7 62,5x9 50x10 35x14
35x8 55x8 75x6 62,5x9 50x13 37,5x19
35x8 55x8 75x4 65x6 55x8 45x13
35x8 55x8 75x5 65x9 55x12 45x14

3. Uginanie młotkowo
12x8 18x8 25x8 21x10 17x12 14x14
12x8 18x8 26x7 22x9 18x10 14x15
12x8 19x8 26x8 22x10 18x13 14x17
12x8 20x8 27x8 24x9 19x11 15x15

4. MDS barki
a) wznos w opadzie z rotacją
b) wznos w opadzie bez rotacji
c) podciąganie hantli łokcie flarowo
7kg 8 8 8 / 10 6 10 5kg
10 10 15 / 8 6 13 5kg
---------------------------
10 10 15 / 10 6 9 5kg

5. MDS triceps
a) sciaganie liny łokcie flarowo
b) sciaganie liny łokcie 45 stopni przy ciele
c) sciaganie liny łokcie przy ciele
10 9 7 / 10 6 5 15kg
10 10 7 / 7 5 7 15kg
---------------------------
10 10 8 / 8 5 7 15kg

6. Cos tam na biceps

Dwojki i brzuch

1. Wykroki długie z hantlami
------------------------
10x16 15x16 20x16

2. Żuraw
6 6 6
7 7 7

3.Martwy na lekko ugietych nogach
40x12 40x12 40x12
40x12 40x12

4 Allahy na wyciagu
30x12 35x12 40x10 45x6

5. Side plank
30sek na kazda strone x2

+ łydki