[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Trening:

Dzisiaj znowu odezwały się stawy łokciowe. Wczoraj prawie nie bolały, dzisiaj mocniej.

Dół siła:

1. Przysiad klasyczny (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T14: 120, 120, 120 (3 powtórzenia)
T15: 120, 120 ,120 (4 powtórzenia)

Hack przysiad ze sztangą (3x6)
T1: 12, 12, 12
...
T14: 70, 70, 70 (6 powtórzeń)
T15: 75, 75, 75 (6 powtórzeń)

Prostowanie nóg na maszynie (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T14: 105, 105, 105, 105
T15: 112,5, 105, 105, 105

2. MC na prostych nogach (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T14: 100, 100, 100, 100
T15: 90, 90, 90, 90

Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T14: 65, 65, 65
T15: 70, 65, 65

3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T14: 165, 155, 145, 135 (8,10,12,14)
T15: 170, 160, 150, 140 (8,10,12,14)

+ brzuch 5 serii

Suplementacja:

- witamina C - 800 mg (rano i wieczorem)
- wapń - 500 mg (rano i wieczorem)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń -250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:







Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-12-10 22:38:20

Trening:

O dziwo łokcie tak bardzo nie bolały. Jedynie przy bicku utrudniały nieco.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x4)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T14: 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5 (3 powtórzenia)
T15: 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5 (4 powtórzenia)

a) Inverted row (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T14: cc, cc, cc, cc (12,12,10,10)
T15: 5, 5, cc, cc (10,10,10,10)
+
b) Wiosłowanie sztangą (4x10)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T14: 45, 45, 45, 45 (10 powtórzeń)
T15: 45, 45, 45, 45 (12 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T14: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
T15: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x12)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T14: 30, 30, 30, 30 (12, 12, 12, 12)
T15: 30, 30, 30, 30 (12, 12, 12, 12)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T14: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)
T15: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x4)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T14: 55, 55, 55, 55, 55, 55 (3 powtórzenia)
T15: 55, 55, 55, 55, 55, 55 (4 powtórzenia)


Wyciskanie hantli siedząc (4x10) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T14: wyciskanie 4x24kgx10, unoszenie 3x7,5kgx10+1x5kgx10
T15: wyciskanie 4x24kgx12,12,10,10, unoszenie 2x7,5kgx10+2x5kgx10

4a) Uginanie hantlami stojąc (4x10-9)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T14: 27, 24, 21, 21 (10,9,10,9)
T15: 27, 27, 24, 24 (10,8,9,9)
+
4b) Skull crushers (4x12)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T14: 20, 20, 20, 20 (10 powtórzeń)
T15: 20, 20, 20, 20 (12 powtórzeń)

+ burpess 2 x 10 (20 sekund przerw) + 20 przysiadów

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Jaka jest każdy widzi.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-12-11 22:14:43

Trening:

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T14: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
T15: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (4 powtórzenia)

Wykroki chodzone (4x12, długi krok)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T14: 21, 21, 21, 21 (10 powtórzeń)
T15: 21, 21, 21, 21 (12 powtórzeń)

Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T14: 170, 170, 160, 160 (15 powtórzeń)
T15: 180, 180, 160, 160 (15 powtórzeń)

2) "dzień dobry" (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T14: 40, 40, 40, 40 (8 powtórzeń)
T15: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń)

Uginanie podudzi na maszynie stojąc (4x10, pojedynczo noga)

T1 - T12: brak
...
T14: 20, 20, 20, 20 (12 powtórzeń)
T15: 25, 25, 25, 25 (10 powtórzeń)

4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15)
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T14: 140, 130, 120, 110 (15 powtórzeń)
T15: 145, 135, 125, 115 (15 powtórzeń)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Dopchałem wszystko bagietką z masłem czosnkowym.

Co tygodniowe pomiary waga/pas:

Waga:

T0: 79,6 kg
T1: 79,7 kg
T2: 79,5 kg
T3: 79,2 kg
T4: 79,6 kg
T5: 80,3 kg (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,2 kg
T7: 82,7 kg
T8: 83,1 kg
T9: 82,2 kg
T10: 83,8 kg
T11: 84,2 kg
T12: -
T13: 82,4 kg
T14: 84,6 kg
T15: 85,1 kg

Pas:

T0: 81 cm
T1: 81 cm
T2: 80,5-81 cm, trochę mniej niż T1, T0
T3: 80,5 cm
T4: 80,5 cm
T5: 81 cm (pomiar 3-4 h wcześniej niż normalnie)
T6: 81,5-82 cm
T7: 82 cm +
T8: 82 cm +
T9: 82 cm +
T10: 82,5 cm +
T11: 83 cm
T12: -
T13: 82,5 cm+
T14: 83 cm -
T15: 83,5 cm

Komentarz:

Czuję, że zalega mi sporo w jelitach, więc wiedziałem, że pas będzie większy, kg też byłoby trochę mniej jakbym był normalnie wypróżniony

W sobotę do 16 trzymałem miskę, potem byłem na chrzcinach, objadłem się fest, wpadło sporo ciasta i wódki.
W niedzielę kalorii nie liczyłem, ale nie było tego tak dużo, miska w większości czysta.

Trening:

W wyciskanie leżąc spróbowałem sobie maxa i poszedł rekord - 130 kg.

Góra siła:

1. MC (3x5)
T1: 120, 120, 120 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T15: 160, 160, 160 (4 powtórzenia)
T16: 140, 140, 140 (5 powtórzeń)

Podciąganie podchwytem (3x6)
T1: cc, cc, cc
...
T15: 10, 10, 10
T16: 12,5; 12,5; 12,5

2. WL (3x4)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T15: 120, 120, 120 (3 powtórzenia)
T16: 120, (130x1), 120, 120 (4,4,2)

Pompki na poręczach (3x6)
T1: 10, 10, 10
...
T15: 42, 42, 42 (6,5,5)
T16: 42, 42, 30 (6,5,6)

3. PP (3x5)
T1: 55, 55, 55 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T15: 75, 75, 75 (2,5; 4,4)
T16: 75, 75, 75 (5,4,5)

Unoszenie hantli na boki (3x6)
T:1 12, 12, 12
...
T15: 21, 21, 21
T16: 21, 21, 21

Wyciskanie hantli jednorącz stojąc (3x6)
T1: 100, 100, 100 (plus serie rozgrzewkowe)
...
T15: 27, 27, 27
T16: 30, 30, 30

4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6)
T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar)
...
T15: 4 x 37,5 + 40 kg (6,7,6,6)
T16: 4 x 40 + 40 x 40 kg (7,7,7,7)

+ burpees 3 x 10 (20 sekund przerw)

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Trening:

Dzisiaj dla odmiany coś lewy bark pobolewał.

Dół siła:

1. Przysiad klasyczny (3x5)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T15: 120, 120 ,120 (4 powtórzenia)
T15: 120, 120 ,120 (5 powtórzeń)

Hack przysiad ze sztangą (3x6)
T1: 12, 12, 12
...
T15: 75, 75, 75 (6 powtórzeń)
T16: 80, 80, 80 (6 powtórzeń)

Prostowanie nóg na maszynie (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T15: 112,5, 105, 105, 105
T16: 112,5; 112,5; 112,5; 112,5

2. MC na prostych nogach (4x6)
T1: 50, 50, 50
...
T15: 90, 90, 90, 90
T16: 80, 80, 80, 80

Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
...
T15: 70, 65, 65
T16: 70, 65, 65

3. Wspięcia na palce na suwnicy (8,10,12,14 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
...
T15: 170, 160, 150, 140 (8,10,12,14)
T16: 175, 165, 155, 145 (8,10,12,14)

+ brzuch 5 serii

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Jak wczoraj.

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- kreatyna - 5 g (wieczorem)

Dieta:

Trening:

W MC zmniejszyłem ciężar bo od 2 tygodni boli mnie po prawej stronie pleców, jakby mięsień się naciągnął, ciągle czuję jakby był non stop spięty. Chciałem dobrze czuć plecy, a i chwyt pewniejszy na 100 kg niż 112,5 kg.

Zamiast Push Press, którego mam coraz bardziej dość, zrobiłem sobie żołnierskie na spokojnym ciężarze, ale i tak po klacie 4x10x40 kg ledwo weszło pod koniec.

Na bicka spróbowałem sobie uginania hantlami 30 kg - wolna amerykanka, ale chciałem sprawdzić jak wejdzie. 6 zarzucanych powtórzeń weszło. Widzę, że te oszukiwane powtórzenia dużo mi dają - zwiększa się siła a i te ramiona wydają się rosnąć.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x5)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
...
T15: 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5 (4 powtórzenia)
T16: 100, 100, 100, 100, 100, 100 ( 5 powtórzeń)

a) Inverted row (4x10-8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T15: 5, 5, cc, cc (10,10,10,10)
T16: 10, 10, 5, 5 (10,8,8,8)
+
b) Wiosłowanie sztangą (4x8)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
...
T15: 45, 45, 45, 45 (12 powtórzeń)
T16: 60, 60, 60, 60 (8 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x4)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
...
T15: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
T16: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (4 powtórzenia)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x12)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
...
T15: 30, 30, 30, 30 (12, 12, 12, 12)
T16: 30, 30, 30, 30 (12, 12, 12, 12)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
...
T15: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)
T16: 10, 10, 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x4) - zmiana na wyciskanie żołnierskie (4x10)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
...
T15: 55, 55, 55, 55, 55, 55 (4 powtórzenia)
T16: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń)


Wyciskanie hantli siedząc (4x10) + unoszenie w bok linki wyciągu dolnego zza pleców (4x10)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
...
T15: wyciskanie 4x24kgx12,12,10,10, unoszenie 2x7,5kgx10+2x5kgx10
T16: wyciskanie 4x24kgx12,12,10,10, unoszenie 2x7,5kgx10+2x5kgx10

4a) Uginanie hantlami stojąc (4x9-6)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
...
T15: 27, 27, 24, 24 (10,8,9,9)
T16: 30, 27, 24, 24 (6,7,9,8)
+
4b) Skull crushers (4x10)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
...
T15: 20, 20, 20, 20 (12 powtórzeń)
T16: 22,5; 22,5; 22,5; 22,5 (10 powtórzeń)

+ burpess 3 x 10 (20 sekund przerw)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:

Myślałem, że trochę więcej kcal wyjdzie.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-12-18 22:46:26

Trening:

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x5)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
...
T15: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (4 powtórzenia)
T16: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (5 powtórzeń)

Wykroki chodzone (4x10, długi krok)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
...
T15: 21, 21, 21, 21 (12 powtórzeń)
T16: 24, 24, 24, 24 (10 powtórzeń)

Wyprosty nóg na maszynie (4x15, naprzemian palce do wewnątrz/zewnątrz, powolny ruch)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
...
T15: 180, 180, 160, 160 (15 powtórzeń)
T16: 180, 180, 170, 170 (15 powtórzeń)

3 i 4 seria - palce prosto bo w prawym kolanie czułem ból (na samym czubku, zwłaszcza przy palcach doi wewnątrz)

2) "dzień dobry" (4x8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
...
T15: 40, 40, 40, 40 (10 powtórzeń)
T16: 45, 45, 45, 45 (8 powtórzeń)

Uginanie podudzi na maszynie stojąc (4x10, pojedynczo noga)

T1 - T12: brak
...
T15: 25, 25, 25, 25 (10 powtórzeń)
T16: 25, 25, 25, 25 (12 powtórzeń)

4) Wspięcia na palce siedząc (smith, 4x15)
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
...
T15: 145, 135, 125, 115 (15 powtórzeń)
T16: 150, 140, 130, 120 (15 powtórzeń)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 10 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- kreatyna - 5 g (po treningu)

Dieta:








Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-12-19 21:27:25