[BLOG]Szaunima - chudzi mogą iść na ryby

na urlopie 3 treningi fbw i duzo picia niestety :)
w tym tyg 4 lekkie rozruchowe i od pon
2x klatka z plecami, 2x barki i lapy i 5 dzien na nogi

Klatka i Plecy 1

1. Negatywy na drążku
5 5 5

2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem
30x10 35x10 40x8

3. Wyciskanie sztangi na skosie 45
25x8 45x8 65x8 55x10 45x13 35x18

4. Wiosłowanie półsztangą
20x8 40x8 60x8 50x10 40x13

5. Dipsy klatkowe
6 3

6. MDS na ławce 30 stopni leżac brzuchem 12kg hantel
a) Flarowe przyciąganie hantli w bok
b) wiosłowanie łokcie 45 stopni od ciała
c) wiosłowanie łokcie przy ciele
10 10 7
8 7 6

7. MDS 7kg hantel
a) rozpiętki ławka 30st
b) rozpiętki ławka pozioma
c) rozpiętki ławka -30 st
10 15 10
10 7 4

Dobry trening, w rozpiętkach dodac 2kg

Barki bicpes triceps 1

1. Wyciskanie sztangi stojąc
10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15

2. Uginanie sztangi stojąc
20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12

3. Uginanie francuskie za głowe
15x8 25x8 35x6 30x8 25x10 20x11

4. MDS barki hantle 7kg
a) wznos boczny siedząc
b) wznos boczny stojąc z biodra
c) wznos boczny stojąc z przed siebie
10 16 11
8 8 6

5. MDS Biceps hantle 7kg
a) Uginanie nachwytem
b) uginanie podchwytem
c) uginanie młotkowe
10 20 15
10 6 7

6. MDS triceps sztanga 25kg
a) francuz do czoła
b) callifornia press
c) wyciskanie wąskim chwytem
10 10 12
6 6 10

W uginaniu i francuzie odjąć 2,5 kg w seriach docelowych

Klatka i Plecy 2

1. Negatywy na drążku
6 6 6

2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem
30x10 35x10 40x10

3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 45st
17x8 22,5x8 29,5x8 27x7 24,5x7 22x8

4. Wiosło w pełnym opadzie
30x8 45x8 60x8 54x8 48x8 42x11

5. Wycisk flarowy hantli na skosie ujemnym
24,5x8 22x11 19,5x13 17x11

6. MDS plecy sztanga 50kg
a) wiosło w pełnym opadzie
b) wiosło pochylenie 45 st
c) szrugs
8 8 13

7. MDS klatka hantle 12kg
a) power fly lawka 45 st
b) power fly lawka 30 st
c) power fly lawka pozioma
10 11 8
8 6 5

W cwiczeniu 3 4 i 5 chvjowo zrobiony regres, nast razem 100%, 77,5%, 65%, 52,5%

barki biceps triceps 2

1. Wznos boczny
6x8 9x8 12x8 10x11 8x17 6x20

2. Wycisk wąski łokcie flara
35x8 55x8 75x7 62,5x9 50x10 35x14

3. Uginanie młotkowo
12x8 18x8 25x8 21x10 17x12 14x14

4. MDS barki
a) wznos w opadzie z rotacją
b) wznos w opadzie bez rotacji
c) podciąganie hantli łokcie flarowo
7kg 8 8 8
5kg 10 6 10

5. MDS triceps 15kg
a) sciaganie liny łokcie flarowo
b) sciaganie liny łokcie 45 stopni przy ciele
c) sciaganie liny łokcie przy ciele
10 9 7
10 6 5

6. Uginanie drążka wyciagu dolnego
25x10 20x10 15x12 10x18

Trening do dupy, zmeczenie i inne czynniki. W cwiczeniu 6 dac mdsa z czms na przedramie

czworki lydki brzuch

1. Syzyfki
8 8

2. Przysiad bulgarski
10 10 10

3. Przysiad przedni
30x8 50x8 70x6 60x6 50x6

4. Wspiecia na palce
90x30 90x30 90x30

6. Wznos nóg wiszac na drazku
10 10 10

7. Hip roll
10 10 10

trening na pol gwizdka, dziwny bol brzucha 2 dzien

Klatka i Plecy 1

1. Negatywy na drążku
5 5 5
7 6 6

2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem
30x10 35x10 40x8
32,5x10 37,5x10 42,5x8

3. Wyciskanie sztangi na skosie 45
25x8 45x8 65x8 55x10 45x13 35x18
27,5x8 47,5x8 67,5x8 57,5x10 47,5x10 37,5x16

4. Wiosłowanie półsztangą
20x8 40x8 60x8 50x10 40x13
25x8 45x8 65x8 55x10 45x11

5. Dipsy klatkowe
6 3
6 5 4

6. MDS na ławce 30 stopni leżac brzuchem
a) Flarowe przyciąganie hantli w bok
b) wiosłowanie łokcie 45 stopni od ciała
c) wiosłowanie łokcie przy ciele
10 10 7 / 8 7 6 12kg
10 11 6 / 6 6 4 12kg

7. MDS klatka
a) rozpiętki ławka 30st
b) rozpiętki ławka pozioma
c) rozpiętki ławka -30 st
10 15 10 / 10 7 4 7kg
10 11 6 / 6 5 4 9kg



Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-12-08 12:24:46

Barki biceps triceps 1

1. Wyciskanie sztangi stojąc
10x8 30x8 50x9 45x11 40x12 35x15
20x8 35x8 52x9 44x9 36x11 28x14

2. Uginanie sztangi stojąc
20x8 30x8 40x5 35x9 30x10 25x12
15x8 22,5x8 37,5x8 32,5x8 27,5x11 22,5x12

3. Uginanie francuskie za głowe
15x8 25x8 35x6 30x8 25x10 20x11
15x8 22,5x8 32,5x8 27,5x9 22,5x11 17,5x12

4. MDS barki
a) wznos boczny siedząc
b) wznos boczny stojąc z biodra
c) wznos boczny stojąc z przed siebie
10 16 11 / 8 8 6 7kg
10 10 13 / 8 7 8 7kg

5. MDS Biceps
a) Uginanie nachwytem
b) uginanie podchwytem
c) uginanie młotkowe
10 20 15 / 10 6 7 7kg
10 15 15 / 8 6 7 8kg

6. MDS triceps
a) francuz do czoła
b) callifornia press
c) wyciskanie wąskim chwytem
10 10 12 / 6 6 10 25kg
10 12 12 / 6 7 12 25kg

Klatka i Plecy 2

1. Negatywy na drążku
6 6 6
7 6 4

2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki z zatrzymaniem
30x10 35x10 40x10
32,5X10 37,5x10 42,5x10

3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 45st
17x8 22,5x8 29,5x8 27x7 24,5x7 22x8
14,5X8 22,5x8 30x7 26x9 22x13 18x14

4. Wiosło w pełnym opadzie
30x8 45x8 60x8 54x8 48x8 42x11
30X8 45x8 60x6 50x9 40x13 30x14

5. Wycisk flarowy hantli na skosie ujemnym
24,5x8 22x11 19,5x13 17x11
25X12 20x11 15x13

6. MDS plecy
a) wiosło w pełnym opadzie
b) wiosło pochylenie 45 st
c) szrugs
8 8 13 50kg
8 7 12 / 6 5 8 50kg

7. MDS klatka
a) power fly lawka 45 st
b) power fly lawka 30 st
c) power fly lawka pozioma
10 11 8 / 8 6 5 12kg
10 10 4 / 8 5 3 12kg

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2014-12-11 16:31:31

barki biceps triceps 2

1. Wznos boczny
6x8 9x8 12x8 10x11 8x17 6x20
6x8 9x8 13x8 11x13 9x16 7x20

2. Wycisk wąski łokcie flara
35x8 55x8 75x7 62,5x9 50x10 35x14
35x8 55x8 75x6 62,5x9 50x13 37,5x19

3. Uginanie młotkowo
12x8 18x8 25x8 21x10 17x12 14x14
12x8 18x8 26x7 22x9 18x10 14x15

4. MDS barki
a) wznos w opadzie z rotacją
b) wznos w opadzie bez rotacji
c) podciąganie hantli łokcie flarowo
7kg 8 8 8 / 10 6 10 5kg
10 10 15 / 8 6 13 5kg

5. MDS triceps
a) sciaganie liny łokcie flarowo
b) sciaganie liny łokcie 45 stopni przy ciele
c) sciaganie liny łokcie przy ciele
10 9 7 / 10 6 5 15kg
10 10 7 / 7 5 7 15kg

6. Uginanie sztangi lokcie wasko chwyt szeroki
----------------------------
20x15 20x15