PATRYCJA BOLDA - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

Jeszcze wczorajszy trening, skupiałam się mocno na pracy klatki i tym o czym mówił mi Artur i Sylwia, żeby nabierać przy ruchu negatywnym dużo powietrza.

TRENING

1. Wyciskanie lezac hantli 12/10/8
17kg / 17kg / 20kg

2. Rozpietki skos dodatni 15/12/10
8kg

3. Wyciskanie na maszynie 12/10/8

4. Rozpietki nad glowe siedzac 2x15
4kg

5. Podciaganie na smithcie wzdluz tulowia szeroko do brody 15/12/10

6. Wymach w bok lezac na boku 3x15
5kg

7. Uginanie stojac ze sztanga szeroko 15/12/10

8. Mlotki siedzac 12/10/8

9.Modlitewnik lamana wasko 2x10

+30 min cardio

DIETA

1. 70g owsiane, 4 jaja
2. 2 grahamki, mozzarella
3. 50g owsiane, 2 jaja, dynia

trening

4. 100g makaron, 100g kura
5. żeby nie było, że taka jestem idealna to przyznaję się do czekolady i lodów Były na poprawę humoru, a słyszałam, że od takich się nie tyje tylko idą w barki i plecy

TRENING
plecy, dwójki

0. Podciąganie, szeroko nachwytem 3 x max
5 + 4 z gumą / 3 + 4 z gumą / 8 z gumą

1. Sciaganie szeroko do klatki 15/12/10

2. Wioslo 2 hantlami lezac na lawce skos dodatni 12/10/8
12kg - 15kg

3. Wioslo do klatki z hantlem 3x10
18 - 21kg

4. Martwy ciag na prostych z hantlami 4x10
18kg

5. Uginanie jednonoz 3x12

+brzuch
+ 30 min cardio

Nie chciało mi się iść na ten trening strasznie dzisiaj, najchętniej po pracy położyłabym się spać, ale zebrałam tyłek i poszłam.. Jak zwykle po przekroczeniu progu siłowni cudowny powrót sił i chęci

DIETA

1. 70g owsiane, 4 jaja, jabłko
2., 3., 4. w sumie: 100g ryż, 250g kura, 15ml olej lniany
5. 50g owsiane, 1 jajo, 3 białka

trening

6. 50g ryż, 100g indyk
7. 125g twaróg, 30g orzechy włoskie

Coś tam podjadam, ale żyłki jeszcze czasem widać, więc nie jestem AŻ TAKIM grubasem chyba

Zmęczenie, zmęczeniem ale podczas treningu przeważnie wszystko się zmienia
Do grubasa to jeszcze daaaaaaalekooooo

Artur Ś.

Zmęczenie, zmęczeniem ale podczas treningu przeważnie wszystko się zmienia
Do grubasa to jeszcze daaaaaaalekooooo

Wieem, wiem, że daleko, to tak w żartach bardziej

Dziś wolne od treningu.. i tak chyba trenuję więcej niż powinnam, czasem przyłapuję się na tym, że robię np piąty dzień treningowy pod rząd

A micha.. Bez kombinacji

1. 70g płatki owsiane, 4 jaja
2.,3.,4. 50g ryż, 100g indyk, 5ml olej lniany
5. 50g makaron, 100g indyk, 5 ml olej lniany
6. 125g twaróg, 40g orzechy włoskie

Po krótkiej przerwie (ale tylko od wpisów, treningi były ).. Jestem i ja

TRENING
barki

1. Wyciskanie hantli siedząc
15 kg x 12 / 15kg x 10 / 15kg x 10 / 15kg x 8

2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroki chwyt 3 x 25
18kg x 17 + 8 / 18kg x 15 + 10 / 18kg x 15 + 10

Troszkę za duży ciężar, musiałam zrobić na raty

3. Podciąganie sztangi do obojczyków w opadzie 4 x 15
18kg

4. Face pull 5 x 12

+ 5 x plank
+ rowerek spinningowy : 5 min spokojnie + 5 x interwał 30 sek / 60 sek + 15 min jednostajne

DIETA

1. 80g owsiane, 200g marchew, 30g WPC, 90g białka jaj
2. 450g ziemniaki, 150g kura
trening
3. 40g owsiane, 320g melon, 140g serek naturalny, 20g WPC, 90g białka jaj
4. 90g kasza gryczana, 150g kura
5. 70g kasza gryczana, 300g burak, 170g dorsz
6. 5 jaj, 10ml olej lniany

Zmieniony przez - Franii w dniu 2014-11-29 16:29:27

I nawet potreningową, kolorową samoebkę mam

TRENING
klata, bic

1. wyciskanie sztangi, skos dodatni tempo 3010 rampa 5
30kg x 5 / 35kg x 5 /40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 50kg x 3

2. rozpiętki, skos dodatni rampa 8
7kg x 8 / 7,5kg x 8 / 8kg x 8 / 9kg x 8 / 10kg x 8 / 12kg x 3

3. pompki 5010 3 x 8

4. uginanie ze sztangą w opadzie 3 x 20
16kg

+25min cardio

eśli chodzi o sam trening byłam zaskoczona ciężarem w wyciskaniu, bo zawsze miałam z tym problem i stawałam na 40kg ;)

Patrząc na ten trening w domu pomyślałam : "pompki 3 x 8 ?! a co to jest 8 pompek...." Ale tempo 5010 sprawia, że wcale nie jest tak łatwo i ostatnie powtórzenia nie były już tak głębokie, do samej ziemi jak te na początku serii.

DIETA

1. owsiane, marchew, WPC, białka jaj
2. owsiane, jabłko, WPC, białka jaj
3. ryż, kura
4. ryż, kura
5. ziemniaki, kura
6. łosoś

Na treningach chcę sobie aktualnie trochę powalczyć z ciężarami, ćwiczę siłowo 4 razy w tygodniu, w dni wolne robię spokojne aeroby, rozciągam się, rolluję, robię ćwiczenia stabilizacyjne, czyli dbam o to na co wcześniej brakowało czasu

Dieta trzymam dosyć bogatą, na poziomie ok 2600 kcal, skądś trzeba brać siłę do dźwigania tego żelastwa

Heej

Wczoraj były ćwiczone barki

1. wyciskanie hantli siedząc bez oparcia 3010 rampa 8
12kg x 8 / 14kg x 8 / 16kg x 8 / 18kg x 8 / 20kg x 5

2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3 x 25
20kg

3. podciąganie sztangi w opadzie do obojczyków 4 x 15
20kg

4. face pull 5 x 12

+plank x 5
+ 25min cardio , 7min + 1min / 1min interwał x 5 + 8min

Fajnie się trenuje, siła ciągle na +

I dieta
w sumie 180g białka, 40g tłuszczu i 300g węgli

1. płatki żytnie, jabłko, WPC, białka jaj
2.,3. ryż, kura, mandarynka

trening

4. płatki żytnie, WPC, śliwka
5. owsiane, WPC, białka jaj
6. orzechy laskowe, jaja

A dziś wolne od siłowego, miało być cardio a cardio to nuda, więc zrobiłam sobie o takie cuś:

10 min orbitrek

+

21 x TGU z kettlem w lewej ręce
50 x swing
21 x przysiad z kettlem pod brodą
50 x swing
21 x przysiad z kettlem pod brodą
50 x swing
21 x TGU z kettlem w prawej ręce

+ wejście na podest z workiem na karku 5 x 10 na stronę
+ rozciąganie

Wszystko z kettlem 8kg, worek 15kg.
Po wczorajszych barkach ciężko było utrzymać łapę w górze tak długo przy TGU, 'trochę' paliło

Z dietą dziś trochę wyluzowałam, najzwyczajniej nie chciało mi się wszystkiego ważyć i odmierzać, ale póki co mogę sobie pozwolić od czasu to czasu na trochę luzu

1. płatki żytnie, granat, WPC, białka jaj
trening
2. zupa cebulowa, zapiekanka ziemniaczana, sernik z ananasem i wiórkami kokosowy



3. grahamki, kura, budyń, że niby domowe burgery, a budyń sama sobie zrobiłam, ze skrobi i WPC + słodzik i aromat
4. ryż, kura, reszta budyniu
5. jajca

Zmieniony przez - Franii w dniu 2014-12-06 13:32:43

Ale dajesz dalej czadu Frani.Najbardziej podoba mi sie dieta.

Artur Ś.

Ale dajesz dalej czadu Frani.Najbardziej podoba mi sie dieta.

Ambicje mam duże to nie odpuszczam

Caały tydzień mocno zapracowany, praktycznie codziennie praca 8-21, ale trening zrobione, dieta trzymana, więc.. DA SIĘ, brak czasu nie jest wymówką Wszystko kwestia organizacji, u mnie to wygląda mniej więcej tak, czyli ekwipunek na cały dzień jednej torbie :



Dziś odpoczywam, zrobiłam tylko cardio 30 min.
A wczoraj były barki :

1. wyciskanie hantli siedząc tempo 3010 rampa 6
12kg/14kg/16kg/18kg/20kg/22kg x 1

2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, szeroki chwyt 3 x 25
20kg , na raty, bolało

3. podciąganie sztangi w opadzie do obojczyków 4 x 15
25kg

4. face pull 5 x 12

+ plank x 5
+ 5min orbitrek + 1 min / 1min interwał x 5 + 10 min

DIETA z dziś, bo w tygodniu wszystkie posiłki są takie same "ryż/kasza +kura"

1. płatki żytnie, białka jaj
2. ziemniaki, mielone z indyka
3. wafle ryżowe, twaróg
4., 5. ryż, kura
6. jajo, kurczak, olej lniany

W końcu normalne jedzenie, jedzone bez pośpiechu, w domu a nie w autobusie albo na przystanku między jedną a drugą pracą..