[M]malgorzatap/DT(pods.54,58)

malgorzatap

malgorzatap

24.11.14



Pomiary

Porównanie z tymi sprzed miesiąca

waga 63 kg/63,6/64,3/66 +1,7kg
nad biustem 86 cm/86/87/87,5 +0,5cm
biust 87,5 cm/87/86/86,5+0,5cm
pod biustem 75 cm/75/74/74,5+0,5cm
talia 65 cm/64,5/65/66,5+1,5cm
pepek 70,5 cm70,5/72/72,5+0,5cm
biodra 90 cm/90/91/91. 0cm
udo 52 cm/52/53/53. 0cm
lydka 37 cm/37,5/37,5/37,5. 0cm
ramie 28,5 cm/28,5/29/29. 0cm
przedramie 25,5 cm/25,5/25,5/25,5. 0cm
Obręcz barkowa 102/102/103/103,5+0,5cm

Trening

Rozgrzewka orbi

A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
R:20kgx10/30kgx10/40kgx5
45kgx5/50kgx4/55kgx3/47,5kgx5/52,5kgx4/57,5kgx3 zaczelam za nisko,od 40 kg ale poczułam,ze to za łatwo wiec potraktowalam to jako jeszcze jedna serie rozgrzewkowa, w ostatniej serii musiałam mocno pilnować lewego kolana,zeby nie uciekało ale było OK
B. Wypychanie na suwnicy (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy
C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni
35kgx6/37,5kgx6/40kgx6+3+2
D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy; Nogi na zmianę
12kgx8/12kgx8/12kgx8, nie wiem czy dam radę utrzymać 14kg w rękach następnym razem

Miska 130/200/55 - szczegóły w profilu ( ciezko z tableta z linkiem)

Zamiast edytować,cytowalam sama siebie, chyba czas na sen

25.11.14
Tydzien 1(19)
Dzien 2

Rozgrzewka wioslarz

A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
R:20x10
30kgx5/35kgx4/40kgx3/32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3
A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
40kgx6/40kgx6/40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6 na maszynie (nie wyciągu) - obciążenie osobno na każda rękę wiec powinnam w zasadzie napisać 2x20kg/2x22,5kg, ciezko pod koniec
B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
10kgx6/12kgx6/14kgx6/14kgx6 następnym razem zacznę od razu od 14 kg chociaż może to sie okazać za dużym wyzwaniem
B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
30kgx6/35kgx6/35kgx5/35kgx5 tu wyciąg
C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx3
C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx3 zapomniałam,ze sama sztanga ma 12 kg i nalozylam 5 kg na nią a tempo zabiło mój biceps
D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze
3kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx8

Długi trening bo duzo i ćwiczen i serii ale generalnie OK, widać,ze góra trenowana była na okrągło

Miska wg założeń 130/200/55, dziennik w profilu

26.11.14

DNT

miska z godnie z zalozeniami 131/149/55



Skorzystalam z wyjatkowej o tej porze roku pogody i wyskoczylam na rower. Niestety zimnica na rowerze bardziej odczuwalna a kask mam zdecydowanie raczej na lato dostosowany wiec nastepnym razem musze o jakiejs kominiarce pod kask pomyslec. No i (_._) mi straszliwie zmarzla (poczulam to dopiero po powrocie) pomimo dlugich i teoretycznie cieplych rowerowych spodni - chyba bedzie trzeba jakas warstwe pod spod nastepnym razem zapodac




EDIT

Poszłam na trening kettle cross : cwiczenie snatcha, clean&press, swingi+ pompki,burpees, sit ups, mountain climber, przysiady, wykroki, przysiady z wyskokiem, plank, walking plank, russian twist
Jednym słowem dzien aktywny


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-11-26 20:38:17

27.11.14

Tydzien 1(19)
Dzien 3

Rozgrzewka orbi

A. RDL 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy;
R:20kgx10/30kgx10
50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3 ciezko ale do dołożenia
B. Wypychanie na suwnicy (stopy wysoko na platformie) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
100kgx5/100kgx5/110kgx2+100kgx3/100kgx5/100kgx5 próbowałam wiecej ale sie nie dało, tym razem suwnica siedząc
C. Uginanie nóg leżąc 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt;
14kgx6/14kgx6/14kgx6+6+6
D. Uginanie nóg stojąc 3 x 6 - 8 /na stronę; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
25kgx8x3

Trening w biegu bo czasu było mało, rozciągania po juz nie było za to wykorzystałam trening pływania dziecka i sama tez popływałam w tym czasie wiec można uznać,ze to posłużyły za rozciągnięcie i relaks, potem chwile w saunie wraz z dzieckiem ( uwielbia to wiec nie ma problemu) a teraz ledwo chodzę

Miska 122/202/54 - z lekka zmieniona zgodnie z sugestiami Marty ( akurat doszły przed ostatnim posilkiem wiec mogłam poprawić od razu )


Zmieniony przez - malgorzatap w dniu 2014-11-27 21:10:19

28.11.14

DNT
Miska 120/148/55

Na moment zaległa sie we mnie myśl o bieganiu ale umarła szybka śmiercią w drodze z pracy do domu pod wpływem lodowatego wichru


29.11.14.

Dzien na kursie, wstawałam skoro świt coby trening zaliczyć przed nim
Miska kursowa, ilości na oko 122/198/55

Trening

Tydzien 1(19)
Dzien 4

A1. Push press 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx4/37,5x3 ostatnie ledwo dokończyłam
A2*. Podciąganie podchwytem ręce wąsko 6 x 4 - 6; 60s przerwy;
3,5x+2op/2,5x+2op/1,5x+2op/1x+2op/1x+2op/3op w pośpiechu zapomniałam wziąć gumy, kiepsko to wychodzi ale za każdym razem trzymałam napięcie
2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
B1. Wyciskanie hantli leżąc (duży skos - 60stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
10kgx6/10kgx6/12kgx6/12kgx5 przy tym skosie to jest niemalże siedząc
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 4 - 6; 60s przerwy; przyciagamy drążek do poziomu uszu -zamienione na ściąganie drążka rękami prostymi stojąc, pochylając się do przodu
20kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6/17,5kgx6 za duży ciężar na początek, bardzo koślawo to było wiec zmniejszyłam
C1. Czachołamacze dół skos 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy; stromy skos
7,5kgx5/10kgx4/12,5kgx3/10kgx5/12,5kgx4/15kgx3/ ciezko było rozłożyć ciężar w fali, nie wiem jak zwiększe bo 17,5 kg wydaje mi sie niemożliwe jak na razie
C2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
15kgx6x6 nie zwiekszalam bo tempo i ilośc serii robi swoje
D. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 4 x 8 - 10; 45s przerwy;
15kgx10/15kgx10/15kgx9/15kgx8

30.11.14

DNT

Basen + sauna

Miska 119/150/55

M.in. ostra zupa rybna na bazie kremu dyniowego z "makaronem" z warzyw

malgorzatap

Na moment zaległa sie we mnie myśl o bieganiu ale umarła szybka śmiercią w drodze z pracy do domu pod wpływem lodowatego wichru

uwielbiam twoje podejście do biegania

Lejjla

malgorzatap

Na moment zaległa sie we mnie myśl o bieganiu ale umarła szybka śmiercią w drodze z pracy do domu pod wpływem lodowatego wichru

uwielbiam twoje podejście do biegania

Moje podejście jest na przeciwnym biegunie do Twojego i chyba nie ma szans,zeby sie zmieniło
Ale jednocześnie zdaje sobie sprawę z dobroczynnego wpływu biegania na kondycje ( z jednoczesnym stosunkowo niewielkim nakładzie czasu przy tym). Jako usprawiedliwienie mam rozne inne formy ruchu w ramach aero ( np kettle cross - jednocześnie szlifuje technikę rożnych ćwiczen), ale nie zamykam sobie drogi np do interwalow gdy bedą konieczne ( albo jesli np nagle mi odbije i postanowie w jakimś triatlonie wziąć udział .)



1.12.14

Trening

Tydzien 2 (20)
Dzien 1

Rozgrzewka wioslarz

A. Przysiad 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków
R:20kgx10/30kgx10
50kgx5/55kgx4/60kgx3/52,5kgx5/57,5kgx4/62,5kgx3. Miałam zacząć niżej ale sie pomyliłam w nakładaniu krążków, poszło OK chociaż ostatnia seria z kladzeniem sie do przodu i odrobine lecącym do środka kolanem. Następnym razem nie będę nakładała wiecej tylko pocisnij technikę
R:20kgx10/30kgx10/40kgx5
45kgx5/50kgx4/55kgx3/47,5kgx5/52,5kgx4/57,5kgx3 zaczelam za nisko,od 40 kg ale poczułam,ze to za łatwo wiec potraktowalam to jako jeszcze jedna serie rozgrzewkowa, w ostatniej serii musiałam mocno pilnować lewego kolana,zeby nie uciekało ale było OK
B. Wypychanie na suwnicy (cluster) 5 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5powt. 10s przerwy między kazdym powtórzeniem
90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5/130kgx3. Zastanawiałam sie czy zwiekszac,zaryzykowałam...i odpadłam
80kgx5/90kgx5/100kgx5/110kgx5/120kgx5 ciezko zaczęło być przy 110kg, 120 kg na granicy
C. Hack przysiady 3 x 4-6 + max+max; 2 min przerwy; 4-6powt, 10s przerwy, max powt, 10s przerwy, max powt; zamienione na przysiad przedni
37,5kgx6/40kgx6/42,5kgx5+3+2 ładnie poszło
35kgx6/37,5kgx6/40kgx6+3+2
D. Wykroki z hantlami 3 x 6 - 8 /na strone; 2 min przerwy; Nogi na zmianę
12kgx8/12kgx8/14kgx8 ledwo utrzymałam w łapach
12kgx8/12kgx8/12kgx8, nie wiem czy dam radę utrzymać 14kg w rękach następnym razem

Ogólnie fajnie, siła była

Miska
122/196/54

2.12.14


Trening

Tydzien 2(20)
Dzien 2

Rozgrzewka wioslarz

A1. Wyciskanie sztangi płasko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
R:20kgx10/25kgx5
32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3/35kgx5/40kgx4/45kgx3 ledwo poszło ostatnie ale z mocnym jekiem udało sie
R:20x10
30kgx5/35kgx4/40kgx3/32,5kgx5/37,5kgx4/42,5kgx3
A2*. Wiosłowanie do klatki siedząc 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6/47,5kgx5 ta sama maszyna
40kgx6/40kgx6/40kgx6/45kgx6/45kgx6/45kgx6 na maszynie (nie wyciągu) - obciążenie osobno na każda rękę wiec powinnam w zasadzie napisać 2x20kg/2x22,5kg, ciezko pod koniec
B1. Wyciskanie hantli leżąc (mały skos - 15stopni) 4 x 4 - 6; 60s przerwy;
14kgx6x4 pięknie poszło
10kgx6/12kgx6/14kgx6/14kgx6 następnym razem zacznę od razu od 14 kg chociaż może to sie okazać za dużym wyzwaniem
B2. Wiosłowanie do brzucha siedząc 4 x 4 - 6; 60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu
35kgx6/35kgx6/35kgx6/35kgx5 progres
30kgx6/35kgx6/35kgx5/35kgx5 tu wyciąg
C1. Wycisk wąsko 6 x 5/4/3/5/4/3; 60s przerwy;
27,5kgx5/32,5kgx4/37,5kgx2/30kgx5/35kgx4/37,5kgx3+1 w zeszłym tygodniu nie zajaknelam sie słowem na temat tej niedokonczonej fali i nie wiem czy skończyłam ja tak dziwnie bo cos mi sie poplątało czy po prostu odpadłam Tym razem zaczelam wyzej( bo przecież nie było żadnych uwag) dopiero gdy nie dałam rady w pierwszej fali pod koniec zaczelam drążyć temat. Postanowiłam w ostatnim zmniejszyć narastanie progresu, wycisnelam zadane i jako cluster dodatkowo - udało sie 1x, za tydzien powtórzę te fale i zobaczymy jak wyjdzie
25kgx5/30kgx4/35kgx3/27,5kgx5/32,5kgx3
C2. Uginanie ramion na modlitewniku szeroko 6 x 4 - 6; 60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę
17kgx6/17kgx5/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4 myśle ,ze możemy przyjąć,ze jest tyci progres
17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx4/17kgx3 zapomniałam,ze sama sztanga ma 12 kg i nalozylam 5 kg na nią a tempo zabiło mój biceps
D. Wznosy hantli w opadzie 4 x 8 - 10; 45s przerwy; kciuk skierowany ku podłodze
4kgx10/4kgx10/4kgx9/4kgx8 mam niejasne wrażenie ze wraz z kolejnymi powtórzeniami technika kuleje, chyba wrócę do 3 kg i będę szlifowac
3kgx10/4kgx10/4kgx10/4kgx8

Generalnie fajnie poszło, porannie wiec nie było walk o miejsca ( po południu wszyscy ćwiczą klatę ) a postawiona na siedzisku maszyny butelka z woda dla wszystkich jest jasnym sygnałem ( ostatnio chłoptasie zajęli moja laweczke na której była położona komórka !!! I jeszcze sie dziwili po co ja tam zostawiłam , no ale to było w godzinach policealnego szczytu )

Teraz musze jakoś rozplanować treningi na następne dni bo mi sie zageszcza znowu z robota, (_._) mnie dzis boli po wczorajszym ale mam nadzieje,ze jutro będę mogła zrobic znowu dół . Wtedy na piątek bedzie góra i może w niedziele zacznę następny tydzien, wtedy jest szansa na rozsądny rozkład w przyszłym tygodniu

Brzucha na razie nie ćwiczę w wolne dni - jakoś nie odczuwam potrzeby bo po każdym dniu treningowym ( może poza sobota gdzie tylko barki,bić i tric leci) wyraźnie czuje,ze brzuch tez był mocno cwiczony. Core jest tez w ramach kettle cross wiec chyba na razie wystarczy.


Miska
wg założeń 120/198/56

Mam podobne uczucie do biegania tzn. lubię, ale jak zimno, mokro, mróz to nie nie nie (jedynie bieganie po plaży w zeszłym roku podczas świąt mile wspominam i na pewno powtórzę, ale tak to za wygodna i ciepłolubna jestem więc doskonale Cię rozumiem).
Mój kolega na siłowni robił jakieś obwody i musiał trochę biegać pomiędzy poziomami pakierni to żeby zabezpieczyć swój sprzęt w jakiś w miarę sympatyczny sposób zostawiał karteczki samoprzylepne z napisem "zajęte " no i ten gratuluję progresu